שחייה – כל היתרונות בספורט אחד

שחייה היא הפעילות הספורטיבית היחידה בה מפעילים כמעט את כל שרירי הגוף במקביל, בשונה מריצה או רכיבה על אופניים, בהן אנו מפעילים כמעט אך ורק את פלג הגוף התחתון. כתוצאה מכך בשחיית חתירה שורפים כמות גבוהה במיוחד של שומנים וקלוריות (400 קלוריות בחצי שעה!) ומחטבים את הגוף בצורה סימטרית. בנוסף, במים משקל הגוף הוא רק 10% ממשקלו על היבשה ולכן העומס על השרירים והמפרקים נמוך מאוד כך שאין כמעט פציעות בהשוואה לריצה.לא פחות חשוב, שחייה היא פעילות כמעט מדיטטיבית כאשר אנו נמצאים בשקט בתוך המים ומרוכזים בנשימה ולכן יש לה גם יתרונות נפשיים משמעותיים – מפרקת סטרס וגורמת לנינוחות ותחושת שלווה ובטחון

איך להפוך את אימוני השחייה ליעילים יותר?

כדי לשחות יעיל יותר נדרש להשתמש בסגנון נכון ולאמץ שחייה נכונה. בדרך כלל אנו נוטים להכות חזק במים עם הידיים והרגליים ולנסות להלחם בקיר המים אבל כדי לשחות ביעילות והשתפר נדרש לשחות "דרך" המים, לעבוד במוח ולא בכוח. כמו בכל ספורט, הדרך היעילה ביותר כדי להשתפר היא לאתגר את הגוף ולהוציא אותו מאזור הנוחות. אימוני שחיה יעילים הם כאלה המשלבים בין סוגים שונים של מאמצים לאורך השבוע – שחייה למרחק ארוך בקצב רגוע, אימוני אינטרוולים ושחייה בקצב מהיר למרחקים בינוניים.

הדרך הנכונה לשחות

שחייה היא ספורט טכני בו פוטנציאל ההשתפרות שואף לאינסוף. כדי לשחות נכון כדאי לעבוד עם מאמן מומחה אשר יאפשר השתפרות מתמדת הן בהיבט הטכני והן בהיבט הכושר. לפני השחייה נדרש חימום של כל הגוף באופן יסודי, תרגול נשימות וכמובן שמירה על חום הגוף עד ממש לפני הכניסה למים. שילוב של מספר סגנונות שחייה במהלך שגרת האימונים תאפשר לנו למצות את היכולות של הגוף ולהפעיל שרירים שונים בכל סגנון. כמובן שהכרחי לתת לגוף גם מנוחה נכונה ולא להתיש אותו עד הקצה – לפחות יום אחד בשבוע בו לא שוחים. אחד הסודות של השחיינים הטובים ביותר הוא שילוב של סוג ספורט נוסף בשגרת האימונים – ריצה, אופניים, פילאטיס – אשר מגוונים את הפעילות ויוצרים ערך מוסף פיזי אשר בא לידי ביטוי לאחר בבריכה.

יותר ויותר אנשים מגלים את השחייה ויתרונותיה ומאמצים אותה כחלק משגרת החיים כדי לשמור על כושר ואורח חיים בריא. מרבית האנשים שוחים חזה כיוון שזהו הסגנון שקל להם ומאפשר להם לשחות למרחק. אולם, חזה אינו הסגנון המומלץ עבור שחיינים חובבנים בכלל ומתחילים בפרט. בשחיית חזה מופעל לחץ גדול על הגב וכן תנועות הפשיטה של הרגליים נעשות בצורה המנוגדת לתנועה הטבעית של הגוף ועשויות לגרום לנזק במפשעות ובמפרק הירך. סגנון השחייה הטוב ביותר הוא חתירה – זהו הסגנון הבריא והיעיל ביותר. אבל, מרבית האנשים מתקשים לשחות חתירה למרחק ולאורך זמן ולכן כדי לשחות טוב נדרש ללמוד שחייה נכונה ולתרגל לאורך השנים כדי להשתפר ולשמר יכולות. מרבית השחיינים עושים מספר טעויות נפוצות אשר פוגעות ביעילות ואיכות השחייה שלהם.

טעות נפוצה 1 – בועטים ברגליים חזק מידי

שחייה היא לא כדורגל.כדי לשחות נכון צריך לעבוד עם המוח ולא עם כוח.בעיטות חזקות במים. רבים חושבים שכדי לשחות טוב צריך לעבוד חזק עם הרגליים במים, אך זו טעות גדולה.לא משנה לאיזו רמת שחיית חתירה הגעתם, תנועת רגליים חזקה תעלה לכם את הדופק ותגרום לכם למאמץ מיותר ועייפות. במקרה הטוב תהיו חייבים להוריד את הקצב, ובמקרה הגרוע תאלצו להפסיק את השחייה לגמרי. כדי לשחות מרחק גדול ברצף, עבודת הרגליים חייבת להיות יעילה, יש לצמצם את כמות התנועות ולשמור את הגוף מאוזן ללא מאמץ.

טעות נפוצה 2 – נושמים בצורה לא נכונה

נשימה היא עניין רגיש מאוד אצל שחיינים מתחילים. השאיפה, תרתי משמע, היא לנשום עמוק ולהישאר כמה שיותר זמן מתחת למים – אבל זה לא תמיד אפשרי. נשימה דורשת תרגול בדיוק כמו השרירים. אם רוצים לנשום נכון לאורך זמן, אפשר לתרגל אותה מחוץ למים ולהתחיל בשחייה למרחקים קצרים בלבד. עם הזמן, מגדילים את טווח השחייה ומשפרים גם את הנשימה. כדי לנשום נכון בשחיית חתירה נדרש לנשום לשני הצדדים וזה מחייב לימוד ותרגול המאפשרים לשמור על איזון של הגוף ולצמצם את מספר התנועות לכל בריכה.

טעות נפוצה 3 – שוחים בעיקר בבריכה

מרבית השחיינים מתמקדים בבריכה ושוחים רק בה. כמובן שזאת אפשרות אבל מי ששוחה רק בבריכה מפסיד עולם שלם של אפשרויות שחייה במים הפתוחים (במיוחד בים הנפלא שיש בישראל וזמין לשחייה כמעט כל שנה.שחייה בים היא חוויה יוצאת דופן ומאפשרת לגוף להתרגל לסביבה שונה ולשפר את עיעילות השחייה כאשר אין קירות, מסלולים והפרדה ברורה ביניהם. השחייה ללא הפסקה דורשת מאיתנו לשפר את היעילות ובכך הופכת אותנו לשחיינים טובים יותר.

טעות נפוצה 4 – אוכלים יותר מדי לאחר השחייה

שחייה היא ספורט נפלא אך יש בה אלמנט אחד הדורש תשומת לב ושליטה עצמית. להבדיל מתחומי ספורט אחרים בהם בדרך כלל איננו חשים רעב לאחר האימון, לאחר שחייה אנחנו מרגישים רעב מייד ובאופן מוגבר. במחקר שנערך ב-2005 באוניברסיטת פלורידה, נבדקה צריכת הקלוריות של קבוצת שחיינים ששחו 45 דקות במים בטמפרטורה של 20 מעלות צלזיוס. נמצא כי השחיינים צרכו כ-40% יותר קלוריות מאשר קבוצת שחיינים ששחו בטמפרורה של 33 מעלות צלזיוס. תוצאות המחקר העלו מסקנות כי הטמפרטורה הנמוכה יותר ביחס לסביבה היא שגורמת לתחושת הרעב המוגברת לאחר אימון שחייה. כדי להמנע מכך יש לתכנן את האכילה שלנו לאחר האימון ולהיצמד אליה בדקדקנות תוך שמירה על המאזן הקלורי המתוכנן

טעות נפוצה 5 – מתעלמים מכאבים

גם בשחייה, כמו בכל ספורט, כאב הוא סימן אזהרה שהגוף משדר לנו והתעלמות ממנו עלולה להסתיים בפציעה והשבתה מאימונים. כיוון שבשחייה אין כמעט פציעות והעומסים על השרירים והמפרקים נמוכים, אנו נוטים להתעלם מכאבים ולהמשיך באימון. גם בבריכה, כאשר מופיע כאב יש לבדוק ממה הוא נובע ולטפל בו בזמן לפני שיהפוך לפציעה של ממש.

איזה סוגי שחייה לילדים קיימים?

רבים שואלים איזה סוגי שחייה מתאימים לילדים? קיימים ארבעה סגנונות שחיה: חתירה, חזה, גב ופרפר. גב ופרפר הם סגנונות טכניים מורכבים ולא פשוטים ללימוד ולכן לא מומלץ להתחיל איתם בלימוד לילדים. נשארנו עם חתירה וחזה. לכאורה חזה הוא סגנון פשוט וקל ללימוד אך אליה וקוץ בה. תנועות הרגליים בשחיית החזה עובדות בניגוד לכיוון זרימת הגוף וכיוון שמדובר בתנועות בעיטה במעגל קינטי פתוח, נוצר עומס רב על המפרקים שאינו בריא לגוף, במיוחד למפרקים העדינים של ילדים הנמצאים בשלבי התפתחות. גם תנועות העלייה והירידה של הגוף מייצרות עומס על הגב התחתון עקב הקשתה שיכולה להיווצר, במיוחד בקרב ילדים אשר לומדים את הסגנון לראשונה. וכאן אנו מגיעים לסגנון הטוב ביותר ללימוד שחיה – סגנון החתירה.

חוג שחייה לילדים – מה מציעים ב TI?

TI הוא בית הספר לשחייה הגדול בעולם והגדול בישראל. זוהי שיטת לימוד שחייה מהפכנית אשר פותחה על ידי מאמן השחייה האגדי טרי לוכלין ומאפשרת לשחות חתירה למרחקים ארוכים וללא מאמץ. TI מציעה חוג שחייה שנתי לילדים, בהיקף של ארבע או שמונה פעמים בחודש המאפשר לימוד ותרגול מעמיק ההופך את השחייה לטבעית כך שהסגנון מוטמע ונשאר לכל החיים.

מדוע הכי כדאי לילדים ללמוד לשחות ב TI?

מרבית הילדים לומדים לשחות חתירה בשיטה שהומצאה לפני יותר מ 100 שנה על ידי הצלב האדום כדי לצמצם את כמות הטביעות באוכלוסייה. הרעיון בשיטה זו הוא להפעיל מקסימום מאמץ בפרק זמן קצר כדי להינצל מטביעה. מייסד שיטת TI , טרי לוכלין, מאמן שחייה אמריקאי מהולל, הבין כי זוהי שיטה מיושנת ולא יעילה. השיטה אותה המציא לוכלין, הידועה בשמה המלא כ Total Immersion  הפכה לשיטה המובילה בעולם ללימוד שחיה. בחוג השחייה השנתי של TI לילדים מתמקדים בסגנון החתירה ומציגים יתרונות רבים אשר בגללם יותר ויותר הורים בוחרים בו עבור ילדיהם:

1. מאמני שחייה ייעודיים שהוכשרו במיוחד לעבוד עם ילדים.
2. המדריכים מלמדים מהמים ונמצאים כל הזמן ליד הילדים.
3. לימוד בקבוצות קטנות – ב TI מלמדים בקבוצות קטנות של עד 6 ילדים כך שהמדריך יכול לתת תשומת לב ודגשים לכל ילד, מה שמאפשר ללמוד בקלות בצורה הנכונה.
4. לימוד שחייה לפי רמות תוך הקפדה על אווירה נעימה ותחושת הצלחה של כל ילד.
5. חוג שחיה לילדים בהתאמה אישית – הילדים מחולקים לקבוצות לפי היכולת ושלב הלימוד של כל ילד.
6. שיטת לימוד שחייה לילדים המעניקה חוויה ומחזקת את תחושת ההצלחה.
7. פירוק סגנון השחייה לתנועות קטנות וברורות אותן מתרגלים פעמים רבות עד שהופכות לחלק מהסגנון הטבעי של הגוף.
8. כדי לקלוט חומר חדש ולהפנים אותו, בכל תחום, על הגוף והמוח להיות במצב של מאמץ מינימלי כדי לקלוט בקלות ולהפנים. בשיטת TI הלימוד מתבצע בדופק נמוך כך שהילדים לא מותשים ויכולים לקלוט את החומר בקלות.
9. ב TI מאמינים שהנאה מפעילות ספורטיבית ותחושת הצלחה מביאות להתמדה. כדי להתמיד בשחייה יש לדעת לשחות היטב ולשם כך יש להשתפר מאימון לאימון, מחודש לחודש ומשנה לשנה, בדיוק כמו בבלט, פסנתר, התעמלות קרקע, ג'ודו או קפוארה – חייבים לתרגל באופן קבוע כדי להשתפר. חוג שחייה לילדים לאורך השנה מאפשר להטמיע את מיומנות השחייה אצל הילד באופן הדרגתי ונכון כבר בגיל צעיר ולהפכה לחלק מאורח חייו הבריא גם בגיל בוגר.

כל היתרונות האלה מאפשרים לילדים ללמוד לשחות חתירה נכון, ליהנות, להשתפר ולהפוך אותה למתנה לחיים עבור כל ילד.

רבים שואלים מהו סגנון השחיה הטוב ביותר כדי ללמוד לשחות? קיימים ארבעה סגנונות שחיה: חתירה, חזה, גב ופרפר. גב ופרפר הם סגנונות טכניים מורכבים ולא פשוטים ללימוד ולכן לא מומלץ להתחיל איתם. נשארנו עם חתירה וחזה. לכאורה חזה הוא סגנון פשוט וקל ללימוד אך אליה וקוץ בה. תנועות הרגליים בשחיית החזה עובדות בניגוד לכיוון זרימת הגוף וכיוון שמדובר בתנועות בעיטה במעגל קינטי פתוח, נוצר עומס רב על המפרקים שאינו בריא לגוף. גם תנועות העלייה והירידה של הגוף מייצרות עומס על הגב התחתון עקב הקשתה שיכולה להיווצר, במיוחד בקרב תלמידים אשר לומדים את הסגנון לראשונה וכאן אנו מגיעים לסגנון הטוב ביותר ללימוד שחיה – סגנון החתירה.

מדוע שחייה בסגנון חתירה היא הטובה ביותר ללימוד ומה יתרונותיה?

חתירה הנו סגנון יעיל ביותר המאפשר להתקדם במהירות רבה תוך הפעלת מינימום מאמץ וללא עומס על המפרקים אשר עלול לגרום לפציעות. בסגנון החתירה תנועת הזרימה של הגוף היא הטובה ביותר כאשר הגוף נע מצד לצד בצורה אופקית ובמישור אחד ועל כן לא נוצר עומס על הגב אשר עלול לגרום לפציעות. צורת הטורפדו של הגוף בסגנון החתירה מאפשרת שחייה זרימה דרך המים כך שהתנגדות המים מול הגוף נמוכה משמעותית בהשוואה לסגנון החזה.

מה הופך את שיטת למוצלחת ביותר ללימוד חתירה?

מרבית האנשים למדו או לומדים לשחות חתירה בשיטה שהומצאה לפני יותר מ 100 שנה על ידי הצלב האדום כדי לצמצם את כמות הטביעות באוכלוסייה. הרעיון בשיטה זו הוא להפעיל מקסימום מאמץ בפרק זמן קצר כדי להינצל מטביעה. מייסד שיטת TI , טרי לוכלין, מאמן שחייה אמריקאי מהולל, הבין כי זוהי שיטה מיושנת ולא יעילה. השיטה אותה המציא לוכלין, הידועה בשמה המלא כ Total Immersion  הפכה לשיטה המובילה בעולם ללימוד שחיה עקב מספר יתרונות משמעותיים:

1. פירוק סגנון השחייה לתנועות קטנות וברורות אותן מתרגלים פעמים רבות עד שהופכות לחלק מהסגנון הטבעי של הגוף.
2. כדי לקלוט חומר חדש ולהפנים אותו, בכל תחום, על הגוף והמוח להיות במצב של מאמץ מינימלי כדי לקלוט בקלות ולהפנים. בשיטת TI הלימוד מתבצע בדופק נמוך כך שהתלמיד יכול לקלוט את החומר בקלות.
3. לימוד בקבוצות קטנות – ב TI מלמדים בקבוצות קטנות של עד 6 תלמידים כך שהמדריך יכול לתת תשומת לב ודגשים לכל תלמיד, מה שמאפשר ללמוד בקלות בצורה הנכונה.
4. ב TI המדריכים מלמדים מתוך המים – נמצאים ליד התלמידים ויכולים לתקן כל טעות במיידי ולהדגיש פעולות נכונות.
5. המדריכים הטובים ביותר – מדריכי TI הם המדריכים הטובים ביותר בתחום. כולם מדריכי שחייה מוסמכים אשר עוברים הכשרות רבות וסינון קפדני כדי להביא אותם לרמה הגבוהה ביותר.

כל היתרונות האלה מאפשרים לתלמידים בקורס של TI להפוך לשחייני חתירה אמיתיים בתוך 10 שיעורים בלבד, לשחות חתירה למרחקים ארוכים, במהירות וללא מאמץ.

למה בעצם לשלוח את הילדים לחוגים?

כדי לפתח מיומנויות וכדי להוציא אותם מהבית ולפגוש ילדים בני גילם. חשוב לזכור שני דברים שיעזרו לכם בבחירת החוגים ובהתנהלות במהלך השנה: החוגים הם זכות ולא חובה. לא מכריחים ללכת לחוג. בנוסף, החוגים הם בשביל הילדים – כלומר הם לא אמורים להגשים את חלומות הילדות שלכם אלא את אלו שלהם עצמם.

מה התקציב שלכם?

חוגי הילדים עולים בין עשרות שקלים למאות שקלים בחודש. מומלץ להחליט מראש על תקציב חודשי בהתאם למצב הכלכלי שלכם ורק אז לגשת לבחירת החוגים.

כמה חוגים לילד זה בסדר?

כל הורה שואל את עצמו כמה חוגים זה בסדר ולא יותר מדי. התשובה משתנה מילד לילד, בהתאם ליכולת ולרצונות. מומלץ לאזן בין זמן חוגים ,הכנת שיעורים, זמן חופשי וזמן לבלות עם חברים.

גם משרד החינוך ממליץ לא להעמיס. "אין צורך להפעיל את הילדים בכל אחר צהריים", מנחים באתר המשרד. "חוגים בין פעם אחת לשלוש פעמים בשבוע זה לגמרי מספיק. ילדים זקוקים גם לזמן חופשי, מנוחה, בטלה ופנאי לפגוש חברים".

במידה ובוחרים יותר מחוג אחד כדאי לשלב בין התחומים הבאים:

• כושר גופני – למשל חוג שחיה לילדים, כדורגל,טניס, התעמלות קרקע
• יכולות קוגניטיביות – שחמט,רובוטיקה,תכנות
• פיתוח רגשי-חווייתי – יצירה,משחק,ציור

בחירת החוגים

חשוב כשהילד יהיה חלק מהתהליך הבחירה של החוגים ואז יש סיכוי גבוה שילך לחוג ברצון ויתמיד בו. בכל מקרה מומלץ לעשות שיעור ניסיון ורק לאחר מכן להחליט ולהתחייב.

מדריכי החוג

בכל חוג יש חשיבות רבה למדריך, להכשרתו ולחיבור בינו לבין הילד. מה שטוב לאחד לא בהכרח יתאים לאחר ולכן אין תחליף לבדיקה מקדימה, בירור קל וכמובן נסיון אישי מתוך חוויית הילד בשיעור הראשון (ברוב המקרים שיעור נסיון ללא עלות).

הפסקת חוג

למרות שהחוג הוא בחירה, חשוב שהילד יבין כי מדובר במחוייבות ועליו להתמיד. במידה והילד רוצה להפסיק,נסו להבין ממנו מה הסיבה ולנהל שיחה משותפת עם המדריך. לא מומלץ להכריח את הילד להמשיך בחוג אם הוא מתעקש שאינו רוצה להמשיך. חשוב לוודא כי ניתן לקבל החזר על החלק היחסי של התשלום.