אתם אולי חשבתם שאין עוד טעם בשחייה אולימפית אחרי שמייקל פלפס קטף את מדלית הזב השמינית שלו ב-16 באוגוסט 2008, אבל לא כך הדבר. היום ומחר (ה-20 וה-21 באוגוסט 2008) המשחים האולימפיים הראשונים במים פתוחים נערכים באגם המלאכותי היכן שנערכות תחרויות החתירה והקאנו. המרוץ באורך 10 הקילומטרים, שאורך כמעט אותו הזמן כמו ריצת המרתון בת ה-42.2 ק"מ, המסלול אורך 4 הקפות מלבניות של 2.5 ק"מ, במהלכן השחיינים מנווטים סביב מצוף סיבוב 16 פעמים סך הכל. המים היו רדודים וחמים והגלים היחידים היו אלו שנוצרו על ידי השחיינים עצמם. היו שתי תחנות האכלה (כפי שניתן לראות בתמונה לעיל את קסנדרה פטן ושחיינית נוספת שותות בסגנון לוטרה בדיוק כפי שעשיתי אני במשחה המרתון סביב האי מנהטן) היכן שמאמנים מספקים לשחיינים מים או משקאות אנרגיה. המרוץ מתחיל בצלילה מרציף צף ומסתיים במשטח מגע המשמש לתזמון וממקום קצת מעל פני המים.

משחה הנשים הסתיים באופן די צפוי עם הנשים הדומיננטיות ביותר בעולם בשחיית מים פתוחים, לאריסה ילצנקו מרוסיה, שזכתה במדליית זהב על כך שסיימה את המשחה בשעה אחת, 59 דקות ו-27.7 שניות, רק שנייה וחצי לפני קרי אן פיינר ו-3.3 שניות לפני קאסנדרה פטן, שתיהן בריטיות. נטלי דו טויט מדרום אפריקה, קטועת הרגל הראשונה שהאפילה לאולימפיאדה (רגל שמאל שלה נקטה מתחת לברך ב-2001 בעקבות תאונת דרכים) סיימה במקום ה-16 וצולי סוטון האמריקאית, המתחרה הצעירה ביותר בת 16 בלבד, הגיעה למקום ה-22.

מה שהיה צפוי הוא לא רק שילצנקו בת ה-19 זכתה במדליית זהב, אלא איך שהיא עשתה את זה. ילצנקו שוחה את כל המרוצים שלה עם אסטרטגיית שחייה מוכחת למים פתוחים. היא שוחה קצת מאחורי המובילה וכך נהנית מחיסכון אנרגיה של 90% או יותר, ואז היא מנצלת את הרעננות שלה לשחרר ספרינט של רוצחת ב-200 עד 400 מטר האחרונים. האסטרטגיה הזאת הביאה לה 5 אליפויות עולם רצופות במשחה 5 ק"מ והישגים יפים בכל שלושת משחי ה-10 ק"מ הקדם אולימפיים. זו אסטרטגיה מאוד נפוצה בקרב שחייני המים הפתוחים הטובים בעולם, ולכן במרוצים שיכולים להיערך שעתיים ואף יותר לרוב מסתיימים בתוצאות צמודות ביותר, לעיתים בהפרש של עשיריות השנייה! מה שהיה מפתיע היה חוסר האסטרטגיה של שתי השחייניות הבריטיות. אל אף שהן שחייניות חזקות מספיק להיות שחייניות המים הפתוחים הטובות בעולם, נראה היה ששתיהן התחילו את המרוץ ללא שום תכנון לנצח אותו.
פטן, בת 21, האיצה לעמדת המוביל בתחילת המרוץ ונשארה שם במשך שעה ו-55 דקות. פיינר, בת 20, הגיעה לפטן לאחר כ-2000 מטר והשתיים שחו זו לצד זו בערך שעה וחצי… וכך הן שיחקו היישר לידיה של האלופה ילצנקו.

מנפלאות הדראפטינג

בראיון לאחר המרוץ, הודתה פטן שהיא שחתה ללא תוכנית מוקדמת. פיינר הוסיפה: "לא היית לנו טקטיקה, פשוט יצאנו ושחינו". זו בהחלט התוודאות מפתיעה של שתיים משחייניות המים הפתוחים הטובות ביותר בעולם.
כפי שרוב השחיינים לומדים מגיל צעיר בגלל שהם מתאמנים במעגלים, אם שלושה או יותר שחיינים שחולקים מסלול, השחיין הראשון במסלול צריך לעבוד הרבה יותר קשה מהשחיין שני, שלישי או רביעי במעגל. אם אתם יכולים לשחות מרחק סביר מאחורי השחיין שלפניכם, אתם יכולים להשיג תוצאות די מרשימות תוך השקעת הרבה פחות מאמץ מאשר אם הייתם מובילים במסלול.

קבוצות מאסטרים וטריאתלטים שמתאמנים בקבוצות מאסטרים ממש לוקחים את זה ללב. בזמן שמבחינה אתית נהוג לתת לשחיין שלפניך 5 שניות (כל שחיין יוצא על פי "סימן אדום" על שעון העצר, כשסימנים אדומים קורים ב: 5, 10, 15 שניות וכו'). זה נפוץ לראות שחיינים הקופצים על הרגליים של השחיין שיצא רק לפי 2 או 3 שניות. אחרי שעברת את גיל 40 אתה מנצל כל אופציה ליתרון נוסף בכדי לחסוך מעט אנרגיה יקרה.

האמריקאים הגיעו די מאוחר למשחי מים פתוחים לעומת שחיינים מארגנטינה, מצרים ואירופה, במיוחד רוסיה וגרמניה, וזה לקח מספר שנים לשחיינים אמריקאים לנטוש את מרוצי הבריכות שלהם. במבחנים בארצות הברית לאליפות העולם ב-2007 גם מרק ווארקנטין וגם מיכה בורדן נקטו באסטרטגיה של ילצנקו בפעם הראשונה. שניהם נגררו מאחורי המובילים במרוץ במשך 9000 מטר והורידו הילוך רק ב-1000 המטרים האחרונים. בורדן זכתה בתחרות הנשים וווארקנטין זכה בתחרות הגברים, אל אף שאף אחד מהם לא הסתמן כפייבוריט לפני תחילת המרוץ.

היתרון המובהק הינו ששחיין הנוקט באסטרטגיה הנ"ל במשך רוב המרוץ יהיה הרבה יותר רענן בכניסה לישורת האחרונה של המרוץ, שם כמעט תמיד נקבעים הזוכים במדליות. בזמן שתיארה את משחה 10 הק"מ האולימפי בניו יורק טיימס, כתבה קרן קורס: "בזמן שפטן ופיינר חצו את המים באופן מגושם, ילצנקו נצמדה לעקביהן, תנועות החתירה שלה מזכירות את אלו של שחיין שחיית חימום. המאמן של ילצנקו, ולדימר זחארוב אמר, 'הרעיון היה לתת לשחייניות הטובות להוביל עד ל-300 המטרים האחרונים ואז לתת ספרינט קדימה.' עם פחות מ-1,000 מטרים נותרים, ילצנקו פצחה בספרינט ושחתה מסביב לפאטן הדועכת ופיינר המתקשה."
שוב אני לא יכול לשים מספיק דגש על כמה זה מפתיע לקרוא על שתי זוכות במדליות אולימפיות שעושות כזו טעות של מתחילים. אני אף פעם לא הייתי קרוב ללהיות מספיק טוב בשביל לשחות במירוץ "עלית", אבל אני מנסה לנצל כל הזדמנות שיש לי לחסוך באנרגיה. אני תיארתי איך למדתי (והתאמנתי) לשנות את הדרך בה התחלתי במרוצי מים פתוחים בכדי לשפר את הדרך בה אני מנצל אנרגיה. היות ופטן ופיינר היו חזקות מספיק בכדי להכתיב את הקצב במשך 9700 מתוך 10,000 המטרים, האם זה אפשרי שהן יכלו לסיים במקום הראשון והשני אילו היו נותנים לשחיינית אחרת להכתיב את הקצב? יהיה מעניין לראות אם הגברים ילמדו מזה משהו .המירוץ שלהם הוא הערב (יום חמישי בשעות הבוקר זמן בייג'ינג).

דבר נוסף שכתבה קורס במאמר שלה ראוי לציון: "חוץ ממאות המטרים האחרונים, רוב שחייני המים הפתוחים לא משתמשים הרבה ברגליים. הם גוררים את רגליהם מאחוריהם, משתמשים ב-
2 beat kick(תזמון של בעיטה אחת לכל תנועה כאשר יד ורגל נגדית עובדות יחד) בעיקר כדי לאזן את תנועות החתירה שלהם."
בעבור שחיינים ברמה הזאת ובמהירויות האלה, התיאור "לגרור את רגליהם מאחוריהם" אינה דרך מדויקת כלל לתאר 2 Beat Kick. זה עשוי להיות נכון לשחיינים ברמה נמוכה יותר ואיטיים יותר, אך אם מבצעים 2BK בצורה נכונה היא מוסיפה כוח משמעותי לתנועת החתירה. 2BK מהווה יתרון משמעותי במרוצים למרחקים ארוכים, אל אף שמדובר בתנועה בעלת כוח רב, אם מבצעים אותה בצמוד לגלגול הגוף ותנועת אגן, היא משיגה את רוב כוחה מכוח המשיכה ומסת גוף ודורשת יחסית מעט מאמץ שריר. ועל כן זה יתרון משמעותי להשתמש בשיטה זו למרחקים הגדולים מ-400 מטר.

מאנגלית: (יעל נוי)

שחיתי ביום שישי עם אחותי פיג'ין (בזמן שביקרתי אותה בדייטון, אוהיו). היא התחילה עם האימון הרגיל שלה , שחיית בריכות ללא הפסקה, שהיא עושה גם בגלל שהיא שיפרה משמעותית את היעילות שלה ומצליחה להנות משחייה למרחקים ארוכים יותר אבל גם בגלל שהיא מעולם לא שחתה באופן תחרותי, היא לא יודעת מה עוד לעשות.

מה שאני עשיתי, כשחיין שכבר הרבה שנים מתחרה שהיה ניראה הכי טבעי, חימום קצר ולאחריו חזרות של אינטרוולים. אני הזמנתי את פיג'ן להצטרף אליי, הצעתי שנשחה 8 חזרות של אינטרוול של דקה ו-40 שניות – חזרות של מרחק של 100 יארד (שווה ערך לכמעט 100 מטר) בשבילי וחזרות של 75 יארד בשבילה. הסברתי לה בזריזות איך לשמור על ספירת הזמן: "בזמן שחיית כל אינטרוול שמסתיים ב: 40 שניות (40, 1:40, 2:40 וכדומה) חלקו את פני השעון לשליש והתחילו חזרות ברצף ב: 00:, 40:, 20:, 00: וכדומה." כדי להצליח לשמור את הספירה של מספר החזרות, זכרו שכל חזרה שמתחילה ב-20 תהיה כפולה של 3 (החזרה ה-3, 6, 9 וכו') וכך התחלנו.

ב-75 יארד הראשונים שלה אחותי שכחה לעצור אחרי שלוש בריכות. בחזרה אחרת היא עצרה לאחר 50 שניות. וכך התובנה הראשונה של פיג'ין בנוגע להבדלים בין אימון בריכות לבין אימון אינטרוולים הגיעה מהר: אתם צריכים לשים לב.
לאחר שסיימנו את הסט, היא ציינה " וואו, אני שחיתי מהר יותר."

יתרונות אימוני האינטרוולים

זה גרם לי להבין כמה יתרונות יש לאימוני אינטרוולים ששחייני בריכות רגילים כנראה לעולם לא יבינו. בזמן שנסענו הביתה, אני ציינתי מספר סיבות מדוע אנשים ששוחים בשביל כושר ושיפור עצמי בלבד יכולים להרוויח מלהתאמן יותר כמו שחיינים תחרותיים, החלפת אימוני בריכות ללא הפסקה בחזרות קצרות יותר באינטרוולים מתוזמנים.

• זה מקדם תשומת לב. העובדה הפשוטה שעליך לשים לב באיזה סיבוב אתה, כמה חזרות נותרו בסט ומתי עליך להתחיל את החזרה הבאה מקדמת מעורבות ותשומת לב מתמדת מאשר סתם לשחות בריכות. וכדרך אגב אתם מאמנים עצמכם להפעיל יותר תאי מוח בזמן שאתם מזיזים שרירים. תחילה אתם עשויים למצוא עצמכם (כמו אחותי פיג'ין) מאותגרים להשתמש בכל אותם תאי מוח בכדי פשוט לעצור ולהתחיל בזמן הנכון. אבל אחרי לא הרבה זמן אתם תוכלו לעשות זאת בקלות רבה יותר ותפנו את הריכוז שלכם לספירת תנועות חתירה, נקודות ריכוז או אפילו לשנות את דפוס הנשימות שלכם.
• אתם תשחו מהר יותר. אם אתם לרוב שוחים 1500 יארד (60 בריכות) ללא הפסקה ותחליפו ל-20X 75 (20 סטים של 3 בריכות) המהירות הממוצעת שלכם אמורה לעלות באופן משמעותי, אפילו בלי לנסות. לשחות מהר יותר בלי להשקיע יותר מאמץ זה מספק, בריא וטוב לשחייה שלכם. בפעם הראשונה שתחליפו 1500 יארד רצופים ב-20 X 75 (או 15 X 100 או 10 X 150 או 5 X 300 או 3 X 500) סביר להניח שתסיימו עם תחושה ששחיתם מהר יותר ובצורה יותר "דינאמית". אתם עשויים גם לחוש עם יותר אנרגיה מאשר יותר עייפים. זהו אפקט האימון בפעולה, שמביא אותנו ל…
• אתם מגבירים את אפקט האימון. לשחות מהר יותר תמיד דורש להעלות כוחות דחף ביחס לכוחות מנוגדים (או גרר). כשאתם עושים זאת אתם באופן טבעי מפעילים יותר שרירים שבתורם דורשים יותר ממערכת הנשימה שלכם, כל אלו מקדמים את אפקט האנטי-איג'ינג של אימון גופני. האין זה נחמד להנות מכל היתרונות בלי להעלות את זמן הבריכה או להצטרך יותר זמן (טוב אולי קצת יותר זמן) לאימון שלכם.
  לידיעתכם, הינה מה שאני עשיתי במהלך השחייה הקצרה שלנו:
  8X 100 ב- 1:40 לכל אינטרוול
  8X  50 ב- 1:00 לכל אינטרוול
  למרות שהסטים הינם די בסיסיים, עשיתי מספר בחירות מודעות במהלכם:
• אינטרוולים של 1:40 ל- 100 יארד. בשנים האחרונות עדיין הצלחתי לשחות אינטרוולים של 100 יארד באותו הזמן ואף פחות מזה שהייתי שוחה בקולג', במספר מקרים הצלחתי להגיע אפילו ל- 1:15. אבל, בשנה האחרונה התחלתי להרגיש את הזקנה מאטה את הקצב שלי ואינטרוולים קצרים יותר מתחילים להרגיש יותר כמו אימון הישרדות. שמתי לב שבכך שאני נותן לעצמי מעט יותר זמן מנוחה במהלך סטים של חזרות, מאפשרים לי לשמר קצב מעט יותר מהיר, ללא מאמץ נוסף ולכן עם פחות עייפות. אני שוחה מעט יותר מהר ומרגיש רענן יותר מאשר אחרי אינטרוולים יותר צפופים. בסט הזה כיוונתי לשמר קצת של קרוב ל-1:20 לכל 100 יארד. לעבוד 80 שניות ולנוח 20, יחס 4:1 של עבודה מול מנוחה הינו עדיין אירובי ביותר.
• העליתי את ספירת תנועות החתירה שלי באחד בעבור כל בריכה. בעבור כל 100 יארד אפשרתי לעצמי 12+13+14+15 חתירות לבריכה. שחיתי את הבריכה הראשונה במספר חתירות שדרש יעילות מדויקת, אך אפשר לעצמי חתירה אחת נוספת בעבור כל בריכה. זוהי דרך פשוטה לשמר ואף להגביר קצב לאורך החזרה, תרגול חשוב לכל מי שמעוניין להתחרות במשחים למרחקים ארוכים.
• הגברתי את קצב הנשימות שלי בכל בריכה. במהלך 100 יארד נשמתי בצורה הבאה: כל 3 תנועות חתירה ב-25 יארד הראשונים, נשמתי פעמיים לצד ימין ולאחר מכן פעמיים לצד שמאל ב-25 יארד השניים, נשמתי 3 פעמים ימינה ו-3 פעמים שמאלה ב-25 יארד השלישיים ונשמתי רק לצד שמאל ב-25 האחרונים. הגברת קצב הנשימות סייע לי להרגיש יותר אנרגטי, מה שתרם ליכולת שלי להגביר קצב.
• סיימתי עם סטים של 50 יארד. בסטים של 100 יארד עשיתי בממוצע 40 שניות לכל 50 יארד. בסטים של 50 יארד הגברתי את הקצב שלי ל- 38 – 39 שניות לכל 50 יארד, אולם שחיתי אותם במספר תנועות חתירה מעט יותר נמוך (12 + 14). קצב מהיר יותר עם פחות תנועות חתירה בהחלט משקף עלייה בכוחות דחף. ואכן, במהלך הסטים של 50 יארד התרכזתי יותר בלהרגיש את פעילות השרירים שלי, בעיקר שריר הליבה.

מאנגלית: (יעל נוי)

ההבדל בין חתירה בבריכה לחתירה במים פתוחים

בזמן שהופעתי ב" Triathlon Summit", תיארתי בין היתר את ההבדלים בין "חתירה בבריכה" לבין "חתירה במים פתוחים". סגנון החתירה העלול להתפתח אצלכם בזמן אימון בבריכת 25 מטר הוא שונה לחלוטין מסגנון החתירה שיספק לכם את התוצאות הטובות ביותר במים פתוחים.

ההבנה הזאת הגיעה מחוויה אישית שלי אבל אושרה סופית בזמן שקראתי מאמר אינטרנטי מאת ג'ונטי סקינר, מנהל המחקר בנושא כושר גופני של נבחרת השחייה האמריקאית.
ג'ונטי סקינר, כמו רבים אחרים, הבחין שחלק מהשחיינים שהראו יכולות גבוהות במרוצי SCY (מרוצים  למרחקים קצרים הנמדדים ביארדים ומתרחשים בבריכות 25 יארד השווים ל-23 מטר) הצליחו משמעותית פחות במרוצי LCM (מרוצים למרחקים ארוכים הנמדדים במטרים ומתרחשים בבריכות 50 מטר). הצלחה במרוצי LCM היא קריטית מכיוון שהאולימפיאדה ואליפות העולם הינן בבריכות של 50 מטר.

ועל כן ג'ונטי סקימר ניסה לנתח את ההבדלים בין שחייני LCM מובילים לבין שחייני SCY מובילים שלא הגיעו לתוצאות טובות בבריכת 50 מטר. הוא התחיל בלציין שבשני המקרים שחיין יעבור בין שלוש פעולות – שחייה, סיבוב וגלישה\בעיטה מתחת למים.

בקרב שחיינים מקצועיים, בבריכת 25 יארד, היחס בין שחייה לבין "לא שחייה" הוא מעט מעל 2.5 ל-1, בעוד שבבריכת 50 מטר היחס בין שחיה ל"לא שחייה" עולה לכמעט 8 ל-1.
כאשר ג'ונטי סקימר בחן את תנועות השחיינים בווידאו, הוא ראה שהשחיינים הטובים ביותר בבריכות של "מרחקים ארוכים" נטו לשחות סגנון חתירה עם טכניקה שונה מזו של השחיינים שהצטיינו בבריכות של "מרחקים קצרים". לשחייני ה- LCM היו תנועות חתירה ארוכות, איטיות, וגם שהייה ארוכה יחסית בזמן החזרת היד לפנים, הכנסה למים ומתיחה קדימה שיצרו קשר חזק בין תנועת המותניים ותנועות הידיים. שחייני SCY שחו עם תנועות חתירה אגרסיביות, מספר תנועות גבוהה עם פחות רוטציה של הגוף, אבל עם עוצמה גדולה יותר של הידיים.

כפי שג'ונטי סקינר הסביר, תנועת חתירה מהירה ובעלת כוח גדול יכולה לייצר יותר מהירות לאורכי זמן קצרים אך מובילה לעייפות תוך זמן קצר, מה שמוביל להתפשרות על יעילות השחייה בקצב אחיד. חתירה במהירות גבוהה ובעוצמה גבוהה יכולה להיות בעלת יתרון בבריכות 25 יארד בגלל ששחייני עילית מבלים יחסית מעט זמן בשחייה. בזמן שחיית דקה אחת של מרוץ למרחקים קצרים, אתלט יכול לשחות זמן מועט של כ- 43 שניות ולבלות 17 שניות של "לא שחייה". כמות הזמן שהם נמצאים בזמן סיבוב ודחיפה מהקיר מאפשרת להם להתאושש מפולסים חזקים וקצרים שעל פי רוב כוללים רק בין 10 ל 12 שניות של חתירה אגרסיבית. בבריכת 50 מטר אותו שחיין עלול לבלות 53 שניות של כל דקה בשחייה ורק 7 שניות ב-"לא בשחייה", ועל כן נדרש סגנון יותר יעיל של שחייה.

אני באופן מידי זיהיתי שמה שנכון לגבי בריכות 50 מטר יהפוך למדויק ביותר במים פתוחים, בהם הזדמנויות להתאוששות של "לא שחייה" נעלמות. הבעיה הינה שרוב שחייני המים הפתוחים מבלים את רוב האימונים שלהם בבריכות 25 יארד. ועל כן בכדי לאמץ טכניקה נכונה למרחקים ארוכים תידרש החלטה מודעת לשחות בצורה שונה, כלומר להיות מסוגלים לוותר על מהירות לטווח קצר כדי להתאמן על חתירת מים פתוחים.

מאנגלית: (יעל נוי)

"טרי, אני בן 56, אצן, מתחרה בטריאטלונים, השתתפתי באיירון מן, במצב אירובי מצוין ובכושר מעולה, אני מרגיש מאוד נוח במים, אבל אני שחיין מאוד איטי, פעם אחר פעם אני מסיים ברבע האחרון של המתחרים במרוצים למרחקים ארוכים מאז הטריאתלון הראשון שלי ב-2006: חצי איירון מן הכולל משחה של 2.1 מייל (בערך 3.4 ק"מ) לקח לי 45 דקות ובעבור 2.4 מייל (3.85 ק"מ) לקח לי בערך 90 דקות (כשאני מתנשף בחוזקה כל הדרך). אילו רק יכולתי להיות בערך באמצע של קבוצת השחיינים ולשחות את ה-2.4 מייל בערך ב-70 דקות, יכולתי להיות מועמד לאליפות איירון מן בקונה.
התאמנתי במשך 15 חודשים באימוני שחייה מאסטרס ולקחתי כמה שיעורים פרטיים, יום אחד של שיעור פרטי בסטודיו שלך בניו פלאטצ', ויש לי את כל אוסף ה-DVD והספרים שלך. בין השנים 2006 ו-2007 התאמנתי ותרגלתי את התרגילים באופן קבוע – אבל ללא שיפור.

בעודני שחיין גרוע עם המון מקום לשיפור, חשבתי שהשיפור אמור להגיע תוך כמה חודשים לאחר שאפטר מהבעיות והטעויות הברורות ביציבה וטכניקה של תנועות החתירה. האם זה מציאותי? האם ישנם אנשים שמבנה הגוף שלהם (למשל אדם "שקען" כמו שתיארת באחד מה- DVDשלך) גורם לכך שבעבורם זה כמעט בלתי אפשרי להשתפר? בעוד ששחייה הינה ענף הספורט בו יש לי את ההזדמנות הגדולה ביותר להשתפר באופן משמעותי, אני לא יכול להרשות לעצמי להמשיך לבזבז זמן וכסף בעבור מה שניראה כמו מקרה חסר סיכוי. אני מאוד יעריך את נקודת המבט שלך בנושא המבוססת על שנים רבות של סיוע ושיפור שחיינים.
תודה,
ג'ון"

ג'ון פרסם את הבקשה שלו בפורום הדיון והנה התגובה שלי אליו:
יש לי כמה מחשבות בנוגע לשאלה העוסקת בנושא מהירות ואיך להשיג יותר ממנה. אבל תחילה, נשאלת השאלה האם בזמן שחיה יש לשמור קצת אוויר בריאות כדי להתגבר על הנטייה לשקוע. אני מאמין שכל החזקת אוויר רק תגביר חוסר נוחות וקושי בשחייה. גם בגלל שזה עלול להוביל לעליה והצטברות של פחמן דו חמצני (CO2) בריאות וגם בגלל שזה לרוב מוביל להגברה במתח השרירים, ושרירים מכווצים נוטים לשקוע יותר.
המטרה של ג'ון הינה לשפר את הזמן בו הוא שוחה 2.4 מייל (3.85 ק"מ) מ-90 ל-70 דקות. זה אומר לשפר את הקצב שחיה שלו ל-100 מטר העומד על 2 דקות ו- 22 שניות לדקה אחת ו-50 שניות. אפילו מבלי לראות את ג'ון שוחה, מהניסיון שלי שמבוסס על שינוי מנח הגוף הוא שה-20 עד 24 שניות הראשונות של שיפור הקצב שלו ל-100 מטר יגיעו מצמצום של בזבוז אנרגיה. צמצום זה יאפשר לו תחילה לשפר קצב למקטע קצר בלבד, לדוגמה לשחות 400 מטר ב-8 דקות. מנקודה זו יהיה עליו לנסות להאריך את המקטע לחצי מייל (800 מטר) בעוד הוא שומר על אותו הקצב, ואז לשפר למייל אחד (1.6 ק"מ), לאחר מכן ל-2.4 מייל (3.85 ק"מ).

חיסכון באנרגיה מגיע בעיקר מ: (1) קו זרימה אקטיבי (כלומר מיקום הגוף בקו אחד כך שהתנגדות המים תקטן) ו- (2) להרפות יותר – מציאת אזורים בגוף המפעילים לחץ ולשחרר אותם ובנוסף לאתר שרירים שפועלים ללא צורך.

ה-8 עד 10 שניות הנותרות יכולות להגיע מפיתוח היכולת להשלים תנועות חתירה ביעילות קבועה במהירות עולה. בוא נאמר שג'ון – כתוצאה משמירה על קו שחיה אקטיבי – יכול לשפר את יעילות החתירה שלו ל-20 תנועות חתירה מתוזמנות ואחידות לגמרי (בלי גלישות מוגזמות) בעבור 25 מטר. לדוגמה קצב של 2 דקות ל-100 מטר יתורגם לקצב תנועות חתירה של בערך 1.3 שניות לחתירה. אם הוא היה מלכתחילה להשתמש בטמפו טריינר באופן הדרגתי (למשל הגברת מהירות של 0.01 שניות בכל פעם) ועובד בצורה מכוונת כדי להיות מסוגל להשלים כמה סבבים של 20 תנועות חתירה ב-25 מטר, בקצב של 1.2 שניות לכל תנועה, הוא היה מפחית 8 שניות ל-100 מטר (כלומר 80 תנועות X 0.1 שניה)

הנה כמה טיפים שיש לי לשיפור יציבה במים שתמיד מאוד מועילים (התרגילים האלה לקוחים מ"Easy Freestyle")

גלישת הסופרמן

חזרו 3 עד 4 פעמים או עד שלא תוכלו לסחוט עוד כמה סנטימטרים לגלישה. זכרו את התחושה של רפיון, רגיעה ותנועה חסרת מאמץ.

מסופרמן לסקייט

עברו בין מעבר לסקייט צד ימין למעבר לסקייט צד שמאל. עשו עוד 2 עד 4 חזרות או אפילו יותר כאשר אתם שמים דגש ומתרכזים בכל אחת מהנקודות הבאות:

• מתחו את היד הקדמית שלכם באלכסון קדימה ולמטה. מצאו את העומק בו כפות הרגלים שלכם מרגישות קלילות, אבל מבלי לגרום לכתפיים או למותניים להיות אחת מעל השנייה.
• אם אתם מרגישים גלגול יתר התרכזו בהזזת היד הקדמית כך שתהיה קצת יותר רחבה מקו כתפיים.
• אחרי שהצלחתם למקם את הידיים במטרה (בול פגיעה) פעם אחר פעם, כוונו את החלק הקדמי של כף היד (במקום את האצבעות) כך שיעברו דרך המטרות (בול פגיעה).
• בחנו את שיווי המשקל והיציבה שלכם בכך שתכווצו את הרגליים שלכם יחד לרגע קצר אחרי שהגעתם לתנוחת הסקייט. האם אתם יכולים לשמר יציבה בלי בעיטות רגליים למשך זמן ארוך יותר בעזרת שליטה על מתח שריר באופן מודע בשרירי הליבה בגופכם.
• השתמשו ביד הקדמית שלכם להפריד מולקולות מים וליצור "חור" ואז החליקו את הצד הזה של הגוף (בטן, מותניים, ברכיים, כפות רגליים) דרך החור הזה.

עברו בין התרגילים לשחייה

בצעו את התרגילים המוזכרים לעיל לכיוון אחד של הבריכה. שחו חתירה מלאה בדרך חזרה והשתדלו שהשחייה תארך 3 עד 4 תנועות בלבד. בחרו להתמקד בתרגיל אחד מהרשימה הנ"ל בעבור התרגיל והשחייה.
חזרו על כך במשך 5 עד 8 דקות עד שאתם מרגישים תחושה חזקה של יציבה, תמיכה וחוסר מאמץ מסופרמן לסקייט ולשחייה מלאה.

שחו סידרה של חזרות "פירמידה"

שחו סדרה של חזרות, הגדילו את השחייה במרחק קבוע כל חזרה כל עוד אתם ממשיכים להרגיש את התחושות הנ"ל, התרגיל:
שחו 25 מטר. אם אתם מרגישים שיווי משקל טוב, יציבים וחסרי מאמץ, שחו 50 מטר. אם אתם מרגישים שיווי משקל טוב, יציבים וחסרי מאמץ, שחו 75 מטר. המשיכו עם הרצף עד שתחושות שיווי המשקל וחוסר המאמץ תיפסק. לאחר מכן הפכו את הרצף חזרה ל-25 מטר. חזרו על סדרת הפירמידה כמה פעמים שתירצו כאשר המטרה הינה להעלות את המרחק של "פסגת" הפירמידה בסדרה הבאה. למשל:
25-50-25
25-50-75-50-25
25-50-75-100-75-50-25
וכן הלאה.
אתם גם יכולים לבחור תרגיל מסוים (או מספר תנועות למרחק יחסית נמוך) שילוו את תרגילה הפירמידה עד למרחק מסוים, ואז תתחילו סדרה חדשה לגמרי עם תרגיל אחר. לעיתים ביצעתי סדרה מסוג זה בה החלפתי תרגיל עד 200 מטר- אבל לא בהכרח ביצעתי את הרצף ההפוך. כלומר:
25-50-75-100-125-150-175-200 (900 מטר סך הכל)

אם אני עושה גם את הרצף ההפוך, ירידה מ-175 מטר ל-25 לאחר ביצוע ירידה ב"סולם" הפירמידה, המרחק הסופי של הסדרה הזו היה מגיע ל-1600 מטר.

דרך זו התגלתה כמאוד אפקטיבית לפתח גם את ה"סיבולת המנטאלית" וגם את "סיבולת השריר" שלי בו זמנית. כשאני מתייחס ל"סבולת שריר" אני מתכוון לעמידות של השריר לתרגיל מוטורי חדש או תבנית תנועות חדשה לעייפות או קריסה. כפי שהזכרתי בעבר אני סבור ששתי צורות הסבולת הנ"ל הן למעשה יותר חשובות להצלחה בשחייה ארוכה מאשר סבולת אירובית. במשך 10 השנים האחרונות אני ייחסתי חשיבות עליונה בפיתוח של סבולת שריר וסבולת מנטאלית, בזמן שפשוט נתתי לסבולת האירובית להתפתח פשוט כתוצאה מהשעות הרבות בכל שבוע שהקדשתי לטובת הסבולת המנטאלית והשרירית.

מאנגלית (יעל נוי)

הנה עוד פרק שלקוח מהספר העתידי שלי על שחייה במים פתוחים מחוץ לקופסה, שבא יחד עם ה-DVD שלנו שנקרא כך גם כן. אתם יכולים לקרוא את כל פרק 3, שחלקים ממנו מצויים בדיון בפורום שבאתר. אני מפרסם את זה גם כאן היות ונושא זה עונה על שאלה נפוצה: "מה אני אלמד בסדנת TI ואיך היא שונה משיעור שחייה רגיל?"
הדרכת שחייה רגילה מלמדת למשוך ולבעוט, בעוד ש-TI מלמד אתכם לחסוך באנרגיה. הבלוג הזה מסביר איך ולשם מה.

בנובמבר 2007, "Popular Mechanics" פרסם מאמר העוסק בממצאים שהעלתה קבוצה של פיזיקאים ומהנדסים בזמן שתכננו סנפירי שחייה לשייטת האמריקאית (Navy Seals).
לאחר השוואה בין יעילות השחייה של בני אדם אל מול דולפינים, חישבו החוקרים את יעילות השחייה הממוצעת של בני אדם ומצאו שהינה 3 אחוז בלבד! כלומר 97% מהאנרגיה ו"כוח סוס" שלנו מומר לצורך אחר שאינו תנועה קדימה במים.
רק בכדי להשוות, השחיינים הטובים והמוכשרים ביותר הינם בעלי יעילות של פחות מ-10%, אפילו מייקל פלפס מבזבז מעל 90% מהאנרגיה שלו, בעוד שהיעילות האנרגטית של דולפינים בעת שחייה הינה 80%. הידע החשוב הזה מצביע על כך שהרווח הטמון בהעלאת הסבולת (והמהירות) בעזרת חסכון באנרגיה גדול בהרבה ממה שניתן להרוויח על ידי שיפור הכושר הגופני. במילים אחרות, אם אתם יכולים לשפר את היעילות האנרגטית שלכם מ-3% ל-4%, זה יתורגם לרווח אנרגטי של לא פחות מ-33%. אם תשפרו את היעילות האנרגטית שלכם מ-4% ל-5% זה יתורגם לרווח אנרגטי של 25%. שיפור יעילות אנרגטית בטווחים הנ"ל יכולים להתקבל על פי רוב ב-10 עד 30 שעות של אימונים מוכווני מטרה, בעוד שבכדי להשיג שיפור בעל משמעות דומה באמצעות אימוני כושר ידרוש חודשי אימון רבים. (אבל אפילו אם תצליחו, בכל זאת 90% מהיעילות האנרגטית שלכם יתבזבז). למזלנו בעולם הווירטואלי בו אנו חיים קל להגיע להבנה שאנו שוחים באופן שאינו יעיל ומכאן הדרך להשגת פתרונות קלה באופן יחסי.

שלושה פתרונות לבזבוז אנרגיה

בעיית אנרגיה מספר 1: הצילו, אני שוקע!

בעצם, שקיעה היא דבר טבעי (אפילו מועילה, אסביר בהמשך). המנח הטבעי בעבור בני האדם הינו 95% מתחת למים. האיבר היחיד בגוף שיש לו ציפה טבעית הוא חלל החזה בעוד שפלג הגוף התחתון שלכם נוטה לשקוע. כשכוח הכבידה מושך את הרגליים כלפי מטה, הציפה דוחפת את הריאות שלכם כלפי מעלה. המנח הזה, בו הראש למעלה והרגליים שקועות, מגדיל באופן משמעותי את ההתנגדות של פלג הגוף העליון, ואת הגרר שלכם במים. ואף חמור מזה, המוח שלנו מפרש את תחושת השקיעה כמצב מסכן חיים הגורם לנו לעשות את כל שביכולתנו על מנת לא לשקוע. תנועות חתירה הנובעות מדחף של "הישרדות" מתישות ולא יעילות כלל, הן גורמות לשרירים להתכווץ וכך הנטייה לשקוע גוברת.

פתרון מספר 1: שתפו פעולה עם כוח הכבידה

כוח הכבידה הוא כוח בלתי נמנע, לכן הגיוני הרבה יותר לנצל אותו ולא להילחם בו. ניתן לעשות זאת על ידי רפיון במים. כשתרפו במים אתם תגלו תחושת נינוחות, ואפילו תוכלו לנוע בקלות מרובה: בנוסף לחיסכון באנרגיה, מתחת לפני השטח (איפה שדגים שוחים) קיים הרבה פחות גרר מאשר בפני השטח (איפה שבני אדם מנסים לשחות). להלן הסבר לכך:
1) תנו לעצמכם לשקוע. במקום להילחם ולהישאר מעל פני המים, תנו לעצמכם לשקוע לתנוחה יותר אופקית, בעלת גרר נמוך יותר. כשאתם מרפים את אזור הציפה העיקרי במים, אזור החזה, בזמן שאתם מותחים את קו הגוף מאצבעות הידיים ועד אצבעות הרגליים, המותניים שלכם בתגובה יצופו מעט. לעיתים קרובות אנחנו רואים בזמן לימוד תלמידים חדשים שברגע שהם מפסיקים להילחם בכוח הכבידה, הרפיון שמתקבל מגביר את הציפה הכללית שלהם. היכולת לשחות בצורה רפויה עוזרת להסביר מדוע שחיינים מקצועיים, אפילו עם אחוז שומן נמוך, הינם בעלי מנח גוף יוצא מן הכלל במים.
2) "תלו" את הראש שלכם. כשאתם משחררים את המשקל של הראש שלכם במים, הוא בצורה אוטומטית ישקע למצבו הניטרלי, בקו ישר עם הצוואר. פעולה זו מפחיתה גרר בשתי דרכים: (א) כשהראש שלכם שוקע, המותניים שלכם אמורות לצוף כלפי מעלה, ו- (ב) מיקום הראש כך שהוא עובר דרך אותו "מרחב מים" בו עובר אזור הבטן, מוביל להפחתה בהתנגדות עם המים עוד יותר. הרפיית הראש נוטה לפזר את הרפיון גם לכתפיים ולגב העליון, מה שמוביל לתועלות בכמה אופנים.
למרות שהדגשתי ש"שיתוף פעולה עם כוח הכבידה" מפחית גרר, להרבה מהתלמידים החדשים, השפעה גדולה עוד יותר היא תחושת ביטחון מה שהופך את חווית השחייה ממטלטלת לחוויה חיובית המלווה בתחושת ביטחון, נינוחות ואפילו אופטימיות! זה שובר את "מעגל" תנועות ההישרדות במים, ונותן לכם את החופש, את היכולת לחשוב ולהשתמש בידיים והרגליים בצורה יעילה ואפקטיבית יותר.

בסדנה, תרגיל הסופרמן והסקייט עוזרים ללמד אתכם לשתף פעולה עם כוח הכבידה.

בעיית אנרגיה מספר 2: המים הם קיר

המבנה "האוירו- דינמי" של רוכבי אופניים, צורתו של קליע וצורתן של רכבות מהירות מראים לכם כמה חשובה ההימנעות מהתנגדות האוויר בכדי להרוויח מהירות ויעילות במעבר דרך האוויר. עכשיו קחו בחשבון שמים צפופים כמעט פי 1000 מאוויר, ותיזכרו כמה מחשבה הקדשתם ל"קו זרימה" של הגוף לעומת המחשבה שהקדשתם למשיכות ובעיטות בשחייה שלכם.
המשותף לכל גוף בעל גרר נמוך, החל מטילים של NASA ועד לברקודות, הוא צורה דומה לגוף של מטוס, שפיץ מקדימה וחלק מאחורה. השפיץ הקדמי מפריד מולקולות אוויר או מים לפני שהחלק העבה יותר עובר. כשהחלק הקדמי הוא גדום, או שהגוף אינו חלק, המולקולות זזות בצורה שאינה מסודרת, יוצרות גלים ומביאות לטורבולנציה ומערבלי מים.
גוף של דג – אחיד, יציב, מונע על ידי תנודות אופקיות או אנכיות ומעוצב בצורה מושלמת בכדי להקטין טורבולנציה. גוף האדם – הראש והצלעות אינם זזים כיחידה אחת, כתפיים ומותניים בולטות החוצה, וכיפוף מרפקים\ברכיים\קרסוליים, המבנה הינו כמעט מושלם כדי למקסם את הגרר במים. סגנון השחייה שלנו (הראש עולה ויורד, הידיים כמו תחנות רוח והרגליים בתנועות מעגליות) ולא חוסר בכושר, הינו הסיבה העיקרית שבגללה אנו שוחים לאט ומתעייפים מהר מידי.

פתרון חסכוני באנרגיה מספר 2: לבחור את הדרך בעלת התנגדות המים הקטנה ביותר

בניסיון הראשון שלנו להגיע מצד אחד לצד השני של הבריכה, המחשבה הכי בסיסית הייתה למשוך ולבעוט. בשיעורי השחייה בהם לקחתם חלק, מה שלימדו אותכם היה בעיקר איך לבעוט ולמשוך. לכן ניתן לסכם את הקונספט המקובל של "טכניקת החתירה" כ-"ידיים מושכות אותי קדימה ורגליים דוחפות אותי קדימה." סגנון זה יוצר הפרדה בין פלג גוף עליון לפלג גוף תחתון.
הטכניקה של TI שמה דגש על קו זרימה אקטיבי של הגוף בעזרת קונספט הליבה בו החתירה מתבצעת במעבר בין קו זרימה ימני לקו זרימה שמאלי של הגוף. דמיינו בצורה ויזואלית "פסי רכבת" מקבילים המתארכים קדימה מכל כתף. הושיטו את היד לפנים לארוך פסי הרכבת ואז יישרו את הבטן והרגליים כך שהם ממשיכים את פסי הרכבת בקו אחד. התמקדות בקו זרימה אקטיבי של הגוף מפנה את הפוקוס מלדחוף את מולקולות המים לאחור  להפרדת מולקולות המים המצויות לפניכם. כשתעשו זאת, אתם תשחו מהר יותר רחוק יותר ובצורה קלה יותר.

בסדנה, אנחנו משתמשים בתרגיל הסקייט והזיפרים כדי ללמד את הקונספט של קו זרימת גוף אקטיבי.

בעיית אנרגיה מספר 3: חוסר אחיזה במים

מים עשויים להתנהג כמו "קיר" כשאתם מנסים להזיז גוף שאינו בקו זרימה אחיד במים, אבל אותו ה"קיר" רק עושה סיבובים ומתרחק בניסיון למשוך אותו חזרה. היד שלכם אינה מספקת אל מול מסת הגוף שהוא מנסה לדחוף. אפילו כשאתם עושים זאת בצורה מושלמת, דחיפה של המים לאחור היא כוח דחיפה בעלת יעילות נמוכה מאוד: סירות המונעות על ידי פרופלורים יוצרות מעגלים סביב הלהבים. לבסוף, שרירי הכתף והידיים שאנחנו משתמשים בהם כדי לדחוף לאחור את המים נוטים להתעייף מהר יותר. כשלוקחים בחשבון את כלל האתגרים שאנו ניצבים מולם- שקיעה של גוף לא יציב, בעל גרר גבוהה, מעט אחיזה במים ושרירים שנוטים להתעייף מהר, שחייה היא כמו ניסיון לרכב על אופניים במעלה מדרון סקי. דחיפה ובעיטות רגליים מציעים פתרונות לא מספקים לאתגרים האלה, במקרה הטוב ביותר. במקרה הגרוע ביותר, כששחיינים לא טובים במיוחד מבצעים זאת, אפילו עליה מינימאלית ביעילות לא תבוא לידי ביטוי עקב שינוע אנרגיה לכיוון הלא נכון, לכיוון מטה והצידה במקום קדימה ואחורה.

פתרון חסכוני באנרגיה מספר 3: שחו עם הגוף שלכם

כאשר מסתכלים על טכניקה בגישה המסורתית (ש"מחלקת הידיים" מושכות את הגוף קדימה ו"מחלקת הרגליים" דוחפות קדימה) היא הופכת את אזור הבטן ל"מטען" אינרטי שצריך להיגרר במים. בשיטת TI, שוחים עם כל הגוף, ולא עם הידיים והרגליים בלבד. ככה עושים את זה: (1) יד שמאל שלכם מכוונת לכניסה. מבחינה מנטאלית אתם "מכוונים" אותה במורד פסי הרכבת שלה. (2) צד שמאל שלכם מסובב מעט מעל פני המים. (3) השתמשו בחלק העליון של ירך שמאל בכדי לדחוף את אותה היד מטה במורד פסי הרכבת. (4) בזמן שאתם עושים את פעולת הסיבוב, צד שמאל שלכם מתארך ונהיה חלק, כמו טורפדו אנושי. כשאתם מסבים את המחשבה מ"להשתמש ביד המובילה לדחוף מים לאחור" ל-"דחיפה של הצד הגבוהה (שקרוב לפני המים) כלפי מטה" אתם משלבים את כוח הכבידה, מסת גוף וכל שרירי הגוף כך שיעבדו יחד בתנועה חזקה שצורכת מעט מאוד אנרגיה. רתימת אנרגיה "חופשית" לטובתנו יוצרת את מה שאנחנו קוראים לו תנועה סיבובית מתמשכת, או "מטוטלת".

בסדנה, אנחנו משתמשים בתרגיל הזיפרים (סוויצ'ים) כדי ללמד אתכם לשחות עם הגוף.

 תחילה שפרו את תנועת החתירה שלכם

בזמן שפתרונות אלה יכולים להיות די ישירים, חשוב מאוד להבין שכל אחד מהם הוא נוגד את האינטואיציה. כלומר זה נדיר לראות שחיין שבצורה אינטואיטיבית ייתן לעצמו לשקוע, או להפריד בין מולקולות מים. אולם שינוי הרגלים המוטמעים במיליוני תנועות "שחייה אנושיות" במשך שנים או עשרות שנים לא יקרו בקלות או במהירות. לבסוף, כל אחד משלושת הפתרונות המוצגים לעיל מתבססים על מספר כישורי יסוד. בעבור רוב האנשים הכישורים האלו באים דרך סבלנות והתמדה, תרגול התרגילים ונקודות פוקוס ברצף מוגדר, שלרוב נלמדים דרך מדריך TI או באמצעות סרטוני לימוד עצמי. אתם גם יכולים ללמד את עצמכם את שלושת הפתרונות האלה בעזרת ה-DVD "Easy Freestyle". שיעורים 1 ו-2 מלמדים אתכם איך להתמודד עם כוח הכבידה. שיעורים 2 ו-3 מלמדים אתכם לשחות בקו זרימה אקטיבי. שיעורים 3 ו-4 מלמדים אתכם לשחות עם הגוף.

החלק הזה שימש כחלק מפוסט שפירסם ריצ'ארד בכינוס "איך לשחות מייל" בפורום הדיון (Discussion Forum).

אישית, אני מוצא שהמחשבה של לשחות מייל (או 1500 מטר) בבריכת 25 מטר מייגע, אבל לשחות 800 מטר זה בסדר.

כלל מפתח להימנע משעמום בשחייה לכל מרחק שהוא הינו להישאר מרוכז בתנועות החתירה. כששחיתי 28.5 מייל (46 ק"מ) סביב מנהטן לא חוויתי שעמום באף שלב היות שתמיד היית מרוכז בהיבט כלשהו של תנועת החתירה שלי ובאיך לשפר אותו, לדוגמה, העברת יד רפויה או, בים מעט יותר סוער, לשמור על יד מובילה יציבה מלפנים.

אני שחיתי 8 שעות ו-25,000 תנועות חתירה, אבל ריכזתי את תשומת ליבי בתנועת חתירה אחת בלבד בכל פעם. בשבת האחרונה שחיתי 4 סטים של שעה+ מקצה אחד של 45 דקות במרוץ שלחים בצרות 24 מייל (38 ק"מ) של מרתון מפרץ טאמפה (Tampa Bay). לקח לקבוצה שלנו כמעט 12 שעות להשלים את המשחה, עם גלים בגובה מטר במשך 6 השעות הראשונות, ולעיתים כשהייתי על הסירה בין המקצים מצאתי עצמי עסוק במחשבה מה גודל המרחק שניתן לשחות תוך ריכוז מלא בתנועת חתירה בודדת בכל פעם.
הבחנתי בשני אפקטים בולטים ביכולת שלי לשמור על ריכוז לאורך זמן: (1) מלבד תחושת עייפות מסוימת (לא הייתי מאומן לשחייה כה ארוכה), תנועות החתירה שלי השתפרו, הן תוזמנו בצורה נכונה יותר עם התקדמות המקצים במרוץ. (2) הרגשתי שכל מקצה מסתיים מהר יותר.

היכולת הזאת לשמור על ריכוז לאורך זמן, יש שמכנים את זה סיבולת מנטאלית, חשובה לפחות כמו סיבולת פיזית (אני חושב שאף חשובה יותר) ביכולת לשחות מרחקים ארוכים בצורה טובה.

מאנגלית (יעל נוי)