כל הפוסטים של Terry Laughlin

חתירה במים פתוחים

ההבדל בין חתירה בבריכה לחתירה במים פתוחים

בזמן שהופעתי ב" Triathlon Summit", תיארתי בין היתר את ההבדלים בין "חתירה בבריכה" לבין "חתירה במים פתוחים". סגנון החתירה העלול להתפתח אצלכם בזמן אימון בבריכת 25 מטר הוא שונה לחלוטין מסגנון החתירה שיספק לכם את התוצאות הטובות ביותר במים פתוחים.

ההבנה הזאת הגיעה מחוויה אישית שלי אבל אושרה סופית בזמן שקראתי מאמר אינטרנטי מאת ג'ונטי סקינר, מנהל המחקר בנושא כושר גופני של נבחרת השחייה האמריקאית.
ג'ונטי סקינר, כמו רבים אחרים, הבחין שחלק מהשחיינים שהראו יכולות גבוהות במרוצי SCY (מרוצים  למרחקים קצרים הנמדדים ביארדים ומתרחשים בבריכות 25 יארד השווים ל-23 מטר) הצליחו משמעותית פחות במרוצי LCM (מרוצים למרחקים ארוכים הנמדדים במטרים ומתרחשים בבריכות 50 מטר). הצלחה במרוצי LCM היא קריטית מכיוון שהאולימפיאדה ואליפות העולם הינן בבריכות של 50 מטר.

ועל כן ג'ונטי סקימר ניסה לנתח את ההבדלים בין שחייני LCM מובילים לבין שחייני SCY מובילים שלא הגיעו לתוצאות טובות בבריכת 50 מטר. הוא התחיל בלציין שבשני המקרים שחיין יעבור בין שלוש פעולות – שחייה, סיבוב וגלישה\בעיטה מתחת למים.

בקרב שחיינים מקצועיים, בבריכת 25 יארד, היחס בין שחייה לבין "לא שחייה" הוא מעט מעל 2.5 ל-1, בעוד שבבריכת 50 מטר היחס בין שחיה ל"לא שחייה" עולה לכמעט 8 ל-1.
כאשר ג'ונטי סקימר בחן את תנועות השחיינים בווידאו, הוא ראה שהשחיינים הטובים ביותר בבריכות של "מרחקים ארוכים" נטו לשחות סגנון חתירה עם טכניקה שונה מזו של השחיינים שהצטיינו בבריכות של "מרחקים קצרים". לשחייני ה- LCM היו תנועות חתירה ארוכות, איטיות, וגם שהייה ארוכה יחסית בזמן החזרת היד לפנים, הכנסה למים ומתיחה קדימה שיצרו קשר חזק בין תנועת המותניים ותנועות הידיים. שחייני SCY שחו עם תנועות חתירה אגרסיביות, מספר תנועות גבוהה עם פחות רוטציה של הגוף, אבל עם עוצמה גדולה יותר של הידיים.

כפי שג'ונטי סקינר הסביר, תנועת חתירה מהירה ובעלת כוח גדול יכולה לייצר יותר מהירות לאורכי זמן קצרים אך מובילה לעייפות תוך זמן קצר, מה שמוביל להתפשרות על יעילות השחייה בקצב אחיד. חתירה במהירות גבוהה ובעוצמה גבוהה יכולה להיות בעלת יתרון בבריכות 25 יארד בגלל ששחייני עילית מבלים יחסית מעט זמן בשחייה. בזמן שחיית דקה אחת של מרוץ למרחקים קצרים, אתלט יכול לשחות זמן מועט של כ- 43 שניות ולבלות 17 שניות של "לא שחייה". כמות הזמן שהם נמצאים בזמן סיבוב ודחיפה מהקיר מאפשרת להם להתאושש מפולסים חזקים וקצרים שעל פי רוב כוללים רק בין 10 ל 12 שניות של חתירה אגרסיבית. בבריכת 50 מטר אותו שחיין עלול לבלות 53 שניות של כל דקה בשחייה ורק 7 שניות ב-"לא בשחייה", ועל כן נדרש סגנון יותר יעיל של שחייה.

אני באופן מידי זיהיתי שמה שנכון לגבי בריכות 50 מטר יהפוך למדויק ביותר במים פתוחים, בהם הזדמנויות להתאוששות של "לא שחייה" נעלמות. הבעיה הינה שרוב שחייני המים הפתוחים מבלים את רוב האימונים שלהם בבריכות 25 יארד. ועל כן בכדי לאמץ טכניקה נכונה למרחקים ארוכים תידרש החלטה מודעת לשחות בצורה שונה, כלומר להיות מסוגלים לוותר על מהירות לטווח קצר כדי להתאמן על חתירת מים פתוחים.

מאנגלית: (יעל נוי)

איך לצבור מהירות: תחילה להפחית עומס ואז להגביר קצב

"טרי, אני בן 56, אצן, מתחרה בטריאטלונים, השתתפתי באיירון מן, במצב אירובי מצוין ובכושר מעולה, אני מרגיש מאוד נוח במים, אבל אני שחיין מאוד איטי, פעם אחר פעם אני מסיים ברבע האחרון של המתחרים במרוצים למרחקים ארוכים מאז הטריאתלון הראשון שלי ב-2006: חצי איירון מן הכולל משחה של 2.1 מייל (בערך 3.4 ק"מ) לקח לי 45 דקות ובעבור 2.4 מייל (3.85 ק"מ) לקח לי בערך 90 דקות (כשאני מתנשף בחוזקה כל הדרך). אילו רק יכולתי להיות בערך באמצע של קבוצת השחיינים ולשחות את ה-2.4 מייל בערך ב-70 דקות, יכולתי להיות מועמד לאליפות איירון מן בקונה.
התאמנתי במשך 15 חודשים באימוני שחייה
מאסטרס ולקחתי כמה שיעורים פרטיים, יום אחד של שיעור פרטי בסטודיו שלך בניו פלאטצ', ויש לי את כל אוסף ה-DVD והספרים שלך. בין השנים 2006 ו-2007 התאמנתי ותרגלתי את התרגילים באופן קבוע – אבל ללא שיפור.

בעודני שחיין גרוע עם המון מקום לשיפור, חשבתי שהשיפור אמור להגיע תוך כמה חודשים לאחר שאפטר מהבעיות והטעויות הברורות ביציבה וטכניקה של תנועות החתירה. האם זה מציאותי? האם ישנם אנשים שמבנה הגוף שלהם (למשל אדם "שקען" כמו שתיארת באחד מה- DVDשלך) גורם לכך שבעבורם זה כמעט בלתי אפשרי להשתפר? בעוד ששחייה הינה ענף הספורט בו יש לי את ההזדמנות הגדולה ביותר להשתפר באופן משמעותי, אני לא יכול להרשות לעצמי להמשיך לבזבז זמן וכסף בעבור מה שניראה כמו מקרה חסר סיכוי. אני מאוד יעריך את נקודת המבט שלך בנושא המבוססת על שנים רבות של סיוע ושיפור שחיינים.
תודה,
ג'ון"

ג'ון פרסם את הבקשה שלו בפורום הדיון והנה התגובה שלי אליו:
יש לי כמה מחשבות בנוגע לשאלה העוסקת בנושא מהירות ואיך להשיג יותר ממנה. אבל תחילה, נשאלת השאלה האם בזמן שחיה יש לשמור קצת אוויר בריאות כדי להתגבר על הנטייה לשקוע. אני מאמין שכל החזקת אוויר רק תגביר חוסר נוחות וקושי בשחייה. גם בגלל שזה עלול להוביל לעליה והצטברות של פחמן דו חמצני (CO2) בריאות וגם בגלל שזה לרוב מוביל להגברה במתח השרירים, ושרירים מכווצים נוטים לשקוע יותר.
המטרה של ג'ון הינה לשפר את הזמן בו הוא שוחה 2.4 מייל (3.85 ק"מ) מ-90 ל-70 דקות. זה אומר לשפר את הקצב שחיה שלו ל-100 מטר העומד על 2 דקות ו- 22 שניות לדקה אחת ו-50 שניות. אפילו מבלי לראות את ג'ון שוחה, מהניסיון שלי שמבוסס על שינוי מנח הגוף הוא שה-20 עד 24 שניות הראשונות של שיפור הקצב שלו ל-100 מטר יגיעו מצמצום של בזבוז אנרגיה. צמצום זה יאפשר לו תחילה לשפר קצב למקטע קצר בלבד, לדוגמה לשחות 400 מטר ב-8 דקות. מנקודה זו יהיה עליו לנסות להאריך את המקטע לחצי מייל (800 מטר) בעוד הוא שומר על אותו הקצב, ואז לשפר למייל אחד (1.6 ק"מ), לאחר מכן ל-2.4 מייל (3.85 ק"מ).

חיסכון באנרגיה מגיע בעיקר מ: (1) קו זרימה אקטיבי (כלומר מיקום הגוף בקו אחד כך שהתנגדות המים תקטן) ו- (2) להרפות יותר – מציאת אזורים בגוף המפעילים לחץ ולשחרר אותם ובנוסף לאתר שרירים שפועלים ללא צורך.

ה-8 עד 10 שניות הנותרות יכולות להגיע מפיתוח היכולת להשלים תנועות חתירה ביעילות קבועה במהירות עולה. בוא נאמר שג'ון – כתוצאה משמירה על קו שחיה אקטיבי – יכול לשפר את יעילות החתירה שלו ל-20 תנועות חתירה מתוזמנות ואחידות לגמרי (בלי גלישות מוגזמות) בעבור 25 מטר. לדוגמה קצב של 2 דקות ל-100 מטר יתורגם לקצב תנועות חתירה של בערך 1.3 שניות לחתירה. אם הוא היה מלכתחילה להשתמש בטמפו טריינר באופן הדרגתי (למשל הגברת מהירות של 0.01 שניות בכל פעם) ועובד בצורה מכוונת כדי להיות מסוגל להשלים כמה סבבים של 20 תנועות חתירה ב-25 מטר, בקצב של 1.2 שניות לכל תנועה, הוא היה מפחית 8 שניות ל-100 מטר (כלומר 80 תנועות X 0.1 שניה)

הנה כמה טיפים שיש לי לשיפור יציבה במים שתמיד מאוד מועילים (התרגילים האלה לקוחים מ"Easy Freestyle")

גלישת הסופרמן

חזרו 3 עד 4 פעמים או עד שלא תוכלו לסחוט עוד כמה סנטימטרים לגלישה. זכרו את התחושה של רפיון, רגיעה ותנועה חסרת מאמץ.

מסופרמן לסקייט

עברו בין מעבר לסקייט צד ימין למעבר לסקייט צד שמאל. עשו עוד 2 עד 4 חזרות או אפילו יותר כאשר אתם שמים דגש ומתרכזים בכל אחת מהנקודות הבאות:

  • מתחו את היד הקדמית שלכם באלכסון קדימה ולמטה. מצאו את העומק בו כפות הרגלים שלכם מרגישות קלילות, אבל מבלי לגרום לכתפיים או למותניים להיות אחת מעל השנייה.
  • אם אתם מרגישים גלגול יתר התרכזו בהזזת היד הקדמית כך שתהיה קצת יותר רחבה מקו כתפיים.
  • אחרי שהצלחתם למקם את הידיים במטרה (בול פגיעה) פעם אחר פעם, כוונו את החלק הקדמי של כף היד (במקום את האצבעות) כך שיעברו דרך המטרות (בול פגיעה).
  • בחנו את שיווי המשקל והיציבה שלכם בכך שתכווצו את הרגליים שלכם יחד לרגע קצר אחרי שהגעתם לתנוחת הסקייט. האם אתם יכולים לשמר יציבה בלי בעיטות רגליים למשך זמן ארוך יותר בעזרת שליטה על מתח שריר באופן מודע בשרירי הליבה בגופכם.
  • השתמשו ביד הקדמית שלכם להפריד מולקולות מים וליצור "חור" ואז החליקו את הצד הזה של הגוף (בטן, מותניים, ברכיים, כפות רגליים) דרך החור הזה.

עברו בין התרגילים לשחייה

בצעו את התרגילים המוזכרים לעיל לכיוון אחד של הבריכה. שחו חתירה מלאה בדרך חזרה והשתדלו שהשחייה תארך 3 עד 4 תנועות בלבד. בחרו להתמקד בתרגיל אחד מהרשימה הנ"ל בעבור התרגיל והשחייה.
חזרו על כך במשך 5 עד 8 דקות עד שאתם מרגישים תחושה חזקה של יציבה, תמיכה וחוסר מאמץ מסופרמן לסקייט ולשחייה מלאה.

שחו סידרה של חזרות "פירמידה"

שחו סדרה של חזרות, הגדילו את השחייה במרחק קבוע כל חזרה כל עוד אתם ממשיכים להרגיש את התחושות הנ"ל, התרגיל:
שחו 25 מטר. אם אתם מרגישים שיווי משקל טוב, יציבים וחסרי מאמץ, שחו 50 מטר. אם אתם מרגישים שיווי משקל טוב, יציבים וחסרי מאמץ, שחו 75 מטר. המשיכו עם הרצף עד שתחושות שיווי המשקל וחוסר המאמץ תיפסק. לאחר מכן הפכו את הרצף חזרה ל-25 מטר. חזרו על סדרת הפירמידה כמה פעמים שתירצו כאשר המטרה הינה להעלות את המרחק של "פסגת" הפירמידה בסדרה הבאה. למשל:
25-50-25
25-50-75-50-25
25-50-75-100-75-50-25
וכן הלאה.
אתם גם יכולים לבחור תרגיל מסוים (או מספר תנועות למרחק יחסית נמוך) שילוו את תרגילה הפירמידה עד למרחק מסוים, ואז תתחילו סדרה חדשה לגמרי עם תרגיל אחר. לעיתים ביצעתי סדרה מסוג זה בה החלפתי תרגיל עד 200 מטר- אבל לא בהכרח ביצעתי את הרצף ההפוך. כלומר:
25-50-75-100-125-150-175-200 (900 מטר סך הכל)

אם אני עושה גם את הרצף ההפוך, ירידה מ-175 מטר ל-25 לאחר ביצוע ירידה ב"סולם" הפירמידה, המרחק הסופי של הסדרה הזו היה מגיע ל-1600 מטר.

דרך זו התגלתה כמאוד אפקטיבית לפתח גם את ה"סיבולת המנטאלית" וגם את "סיבולת השריר" שלי בו זמנית. כשאני מתייחס ל"סבולת שריר" אני מתכוון לעמידות של השריר לתרגיל מוטורי חדש או תבנית תנועות חדשה לעייפות או קריסה. כפי שהזכרתי בעבר אני סבור ששתי צורות הסבולת הנ"ל הן למעשה יותר חשובות להצלחה בשחייה ארוכה מאשר סבולת אירובית. במשך 10 השנים האחרונות אני ייחסתי חשיבות עליונה בפיתוח של סבולת שריר וסבולת מנטאלית, בזמן שפשוט נתתי לסבולת האירובית להתפתח פשוט כתוצאה מהשעות הרבות בכל שבוע שהקדשתי לטובת הסבולת המנטאלית והשרירית.

מאנגלית (יעל נוי)

שחו למרחק גדול יותר ומהר יותר על ידי חיסכון באנרגיה

הנה עוד פרק שלקוח מהספר העתידי שלי על שחייה במים פתוחים מחוץ לקופסה, שבא יחד עם ה-DVD שלנו שנקרא כך גם כן. אתם יכולים לקרוא את כל פרק 3, שחלקים ממנו מצויים בדיון בפורום שבאתר. אני מפרסם את זה גם כאן היות ונושא זה עונה על שאלה נפוצה: "מה אני אלמד בסדנת TI ואיך היא שונה משיעור שחייה רגיל?"
הדרכת שחייה רגילה מלמדת למשוך ולבעוט, בעוד ש-TI מלמד אתכם לחסוך באנרגיה. הבלוג הזה מסביר איך ולשם מה.

בנובמבר 2007, "Popular Mechanics" פרסם מאמר העוסק בממצאים שהעלתה קבוצה של פיזיקאים ומהנדסים בזמן שתכננו סנפירי שחייה לשייטת האמריקאית (Navy Seals).
לאחר השוואה בין יעילות השחייה של בני אדם אל מול דולפינים, חישבו החוקרים את יעילות השחייה הממוצעת של בני אדם ומצאו שהינה 3 אחוז בלבד! כלומר 97% מהאנרגיה ו"כוח סוס" שלנו מומר לצורך אחר שאינו תנועה קדימה במים.
רק בכדי להשוות, השחיינים הטובים והמוכשרים ביותר הינם בעלי יעילות של פחות מ-10%, אפילו מייקל פלפס מבזבז מעל 90% מהאנרגיה שלו, בעוד שהיעילות האנרגטית של דולפינים בעת שחייה הינה 80%. הידע החשוב הזה מצביע על כך שהרווח הטמון בהעלאת הסבולת (והמהירות) בעזרת חסכון באנרגיה גדול בהרבה ממה שניתן להרוויח על ידי שיפור הכושר הגופני. במילים אחרות, אם אתם יכולים לשפר את היעילות האנרגטית שלכם מ-3% ל-4%, זה יתורגם לרווח אנרגטי של לא פחות מ-33%. אם תשפרו את היעילות האנרגטית שלכם מ-4% ל-5% זה יתורגם לרווח אנרגטי של 25%. שיפור יעילות אנרגטית בטווחים הנ"ל יכולים להתקבל על פי רוב ב-10 עד 30 שעות של אימונים מוכווני מטרה, בעוד שבכדי להשיג שיפור בעל משמעות דומה באמצעות אימוני כושר ידרוש חודשי אימון רבים. (אבל אפילו אם תצליחו, בכל זאת 90% מהיעילות האנרגטית שלכם יתבזבז). למזלנו בעולם הווירטואלי בו אנו חיים קל להגיע להבנה שאנו שוחים באופן שאינו יעיל ומכאן הדרך להשגת פתרונות קלה באופן יחסי.

שלוש פתרונות לבזבוז אנרגיה

בעיית אנרגיה מספר 1: הצילו, אני שוקע!

בעצם, שקיעה היא דבר טבעי (אפילו מועילה, אסביר בהמשך). המנח הטבעי בעבור בני האדם הינו 95% מתחת למים. האיבר היחיד בגוף שיש לו ציפה טבעית הוא חלל החזה בעוד שפלג הגוף התחתון שלכם נוטה לשקוע. כשכוח הכבידה מושך את הרגליים כלפי מטה, הציפה דוחפת את הריאות שלכם כלפי מעלה. המנח הזה, בו הראש למעלה והרגליים שקועות, מגדיל באופן משמעותי את ההתנגדות של פלג הגוף העליון, ואת הגרר שלכם במים. ואף חמור מזה, המוח שלנו מפרש את תחושת השקיעה כמצב מסכן חיים הגורם לנו לעשות את כל שביכולתנו על מנת לא לשקוע. תנועות חתירה הנובעות מדחף של "הישרדות" מתישות ולא יעילות כלל, הן גורמות לשרירים להתכווץ וכך הנטייה לשקוע גוברת.

פתרון מספר 1: שתפו פעולה עם כוח הכבידה

כוח הכבידה הוא כוח בלתי נמנע, לכן הגיוני הרבה יותר לנצל אותו ולא להילחם בו. ניתן לעשות זאת על ידי רפיון במים. כשתרפו במים אתם תגלו תחושת נינוחות, ואפילו תוכלו לנוע בקלות מרובה: בנוסף לחיסכון באנרגיה, מתחת לפני השטח (איפה שדגים שוחים) קיים הרבה פחות גרר מאשר בפני השטח (איפה שבני אדם מנסים לשחות). להלן הסבר לכך:
1) תנו לעצמכם לשקוע. במקום להילחם ולהישאר מעל פני המים, תנו לעצמכם לשקוע לתנוחה יותר אופקית, בעלת גרר נמוך יותר. כשאתם מרפים את אזור הציפה העיקרי במים, אזור החזה, בזמן שאתם מותחים את קו הגוף מאצבעות הידיים ועד אצבעות הרגליים, המותניים שלכם בתגובה יצופו מעט. לעיתים קרובות אנחנו רואים בזמן לימוד תלמידים חדשים שברגע שהם מפסיקים להילחם בכוח הכבידה, הרפיון שמתקבל מגביר את הציפה הכללית שלהם. היכולת לשחות בצורה רפויה עוזרת להסביר מדוע שחיינים מקצועיים, אפילו עם אחוז שומן נמוך, הינם בעלי מנח גוף יוצא מן הכלל במים.
2) "תלו" את הראש שלכם. כשאתם משחררים את המשקל של הראש שלכם במים, הוא בצורה אוטומטית ישקע למצבו הניטרלי, בקו ישר עם הצוואר. פעולה זו מפחיתה גרר בשתי דרכים: (א) כשהראש שלכם שוקע, המותניים שלכם אמורות לצוף כלפי מעלה, ו- (ב) מיקום הראש כך שהוא עובר דרך אותו "מרחב מים" בו עובר אזור הבטן, מוביל להפחתה בהתנגדות עם המים עוד יותר. הרפיית הראש נוטה לפזר את הרפיון גם לכתפיים ולגב העליון, מה שמוביל לתועלות בכמה אופנים.
למרות שהדגשתי ש"שיתוף פעולה עם כוח הכבידה" מפחית גרר, להרבה מהתלמידים החדשים, השפעה גדולה עוד יותר היא תחושת ביטחון מה שהופך את חווית השחייה ממטלטלת לחוויה חיובית המלווה בתחושת ביטחון, נינוחות ואפילו אופטימיות! זה שובר את "מעגל" תנועות ההישרדות במים, ונותן לכם את החופש, את היכולת לחשוב ולהשתמש בידיים והרגליים בצורה יעילה ואפקטיבית יותר.

בסדנה, תרגיל הסופרמן והסקייט עוזרים ללמד אתכם לשתף פעולה עם כוח הכבידה.

superman and zipper drills

בעיית אנרגיה מספר 2: המים הם קיר

המבנה "האוירו- דינמי" של רוכבי אופניים, צורתו של קליע וצורתן של רכבות מהירות מראים לכם כמה חשובה ההימנעות מהתנגדות האוויר בכדי להרוויח מהירות ויעילות במעבר דרך האוויר. עכשיו קחו בחשבון שמים צפופים כמעט פי 1000 מאוויר, ותיזכרו כמה מחשבה הקדשתם ל"קו זרימה" של הגוף לעומת המחשבה שהקדשתם למשיכות ובעיטות בשחייה שלכם.
המשותף לכל גוף בעל גרר נמוך, החל מטילים של NASA ועד לברקודות, הוא צורה דומה לגוף של מטוס, שפיץ מקדימה וחלק מאחורה. השפיץ הקדמי מפריד מולקולות אוויר או מים לפני שהחלק העבה יותר עובר. כשהחלק הקדמי הוא גדום, או שהגוף אינו חלק, המולקולות זזות בצורה שאינה מסודרת, יוצרות גלים ומביאות לטורבולנציה ומערבלי מים.
גוף של דג – אחיד, יציב, מונע על ידי תנודות אופקיות או אנכיות ומעוצב בצורה מושלמת בכדי להקטין טורבולנציה. גוף האדם – הראש והצלעות אינם זזים כיחידה אחת, כתפיים ומותניים בולטות החוצה, וכיפוף מרפקים\ברכיים\קרסוליים, המבנה הינו כמעט מושלם כדי למקסם את הגרר במים. סגנון השחייה שלנו (הראש עולה ויורד, הידיים כמו תחנות רוח והרגליים בתנועות מעגליות) ולא חוסר בכושר, הינו הסיבה העיקרית שבגללה אנו שוחים לאט ומתעייפים מהר מידי.

פתרון חסכוני באנרגיה מספר 2: לבחור את הדרך בעלת התנגדות המים הקטנה ביותר

בניסיון הראשון שלנו להגיע מצד אחד לצד השני של הבריכה, המחשבה הכי בסיסית הייתה למשוך ולבעוט. בשיעורי השחייה בהם לקחתם חלק, מה שלימדו אותכם היה בעיקר איך לבעוט ולמשוך. לכן ניתן לסכם את הקונספט המקובל של "טכניקת החתירה" כ-"ידיים מושכות אותי קדימה ורגליים דוחפות אותי קדימה." סגנון זה יוצר הפרדה בין פלג גוף עליון לפלג גוף תחתון.
הטכניקה של TI שמה דגש על קו זרימה אקטיבי של הגוף בעזרת קונספט הליבה בו החתירה מתבצעת במעבר בין קו זרימה ימני לקו זרימה שמאלי של הגוף. דמיינו בצורה ויזואלית "פסי רכבת" מקבילים המתארכים קדימה מכל כתף. הושיטו את היד לפנים לארוך פסי הרכבת ואז יישרו את הבטן והרגליים כך שהם ממשיכים את פסי הרכבת בקו אחד. התמקדות בקו זרימה אקטיבי של הגוף מפנה את הפוקוס מלדחוף את מולקולות המים לאחור  להפרדת מולקולות המים המצויות לפניכם. כשתעשו זאת, אתם תשחו מהר יותר רחוק יותר ובצורה קלה יותר.

בסדנה, אנחנו משתמשים בתרגיל הסקייט והזיפרים כדי ללמד את הקונספט של קו זרימת גוף אקטיבי.

ziper and skate drills

בעיית אנרגיה מספר 3: חוסר אחיזה במים

מים עשויים להתנהג כמו "קיר" כשאתם מנסים להזיז גוף שאינו בקו זרימה אחיד במים, אבל אותו ה"קיר" רק עושה סיבובים ומתרחק בניסיון למשוך אותו חזרה. היד שלכם אינה מספקת אל מול מסת הגוף שהוא מנסה לדחוף. אפילו כשאתם עושים זאת בצורה מושלמת, דחיפה של המים לאחור היא כוח דחיפה בעלת יעילות נמוכה מאוד: סירות המונעות על ידי פרופלורים יוצרות מעגלים סביב הלהבים. לבסוף, שרירי הכתף והידיים שאנחנו משתמשים בהם כדי לדחוף לאחור את המים נוטים להתעייף מהר יותר. כשלוקחים בחשבון את כלל האתגרים שאנו ניצבים מולם- שקיעה של גוף לא יציב, בעל גרר גבוהה, מעט אחיזה במים ושרירים שנוטים להתעייף מהר, שחייה היא כמו ניסיון לרכב על אופניים במעלה מדרון סקי. דחיפה ובעיטות רגליים מציעים פתרונות לא מספקים לאתגרים האלה, במקרה הטוב ביותר. במקרה הגרוע ביותר, כששחיינים לא טובים במיוחד מבצעים זאת, אפילו עליה מינימאלית ביעילות לא תבוא לידי ביטוי עקב שינוע אנרגיה לכיוון הלא נכון, לכיוון מטה והצידה במקום קדימה ואחורה.

פתרון חסכוני באנרגיה מספר 3: שחו עם הגוף שלכם

כאשר מסתכלים על טכניקה בגישה המסורתית (ש"מחלקת הידיים" מושכות את הגוף קדימה ו"מחלקת הרגליים" דוחפות קדימה) היא הופכת את אזור הבטן ל"מטען" אינרטי שצריך להיגרר במים. בשיטת TI, שוחים עם כל הגוף, ולא עם הידיים והרגליים בלבד. ככה עושים את זה: (1) יד שמאל שלכם מכוונת לכניסה. מבחינה מנטאלית אתם "מכוונים" אותה במורד פסי הרכבת שלה. (2) צד שמאל שלכם מסובב מעט מעל פני המים. (3) השתמשו בחלק העליון של ירך שמאל בכדי לדחוף את אותה היד מטה במורד פסי הרכבת. (4) בזמן שאתם עושים את פעולת הסיבוב, צד שמאל שלכם מתארך ונהיה חלק, כמו טורפדו אנושי. כשאתם מסבים את המחשבה מ"להשתמש ביד המובילה לדחוף מים לאחור" ל-"דחיפה של הצד הגבוהה (שקרוב לפני המים) כלפי מטה" אתם משלבים את כוח הכבידה, מסת גוף וכל שרירי הגוף כך שיעבדו יחד בתנועה חזקה שצורכת מעט מאוד אנרגיה. רתימת אנרגיה "חופשית" לטובתנו יוצרת את מה שאנחנו קוראים לו תנועה סיבובית מתמשכת, או "מטוטלת".

בסדנה, אנחנו משתמשים בתרגיל הזיפרים (סוויצ'ים) כדי ללמד אתכם לשחות עם הגוף.

ziper and switches drills

 תחילה שפרו את תנועת החתירה שלכם

בזמן שפתרונות אלה יכולים להיות די ישירים, חשוב מאוד להבין שכל אחד מהם הוא נוגד את האינטואיציה. כלומר זה נדיר לראות שחיין שבצורה אינטואיטיבית ייתן לעצמו לשקוע, או להפריד בין מולקולות מים. אולם שינוי הרגלים המוטמעים במיליוני תנועות "שחייה אנושיות" במשך שנים או עשרות שנים לא יקרו בקלות או במהירות. לבסוף, כל אחד משלושת הפתרונות המוצגים לעיל מתבססים על מספר כישורי יסוד. בעבור רוב האנשים הכישורים האלו באים דרך סבלנות והתמדה, תרגול התרגילים ונקודות פוקוס ברצף מוגדר, שלרוב נלמדים דרך מדריך TI או באמצעות סרטוני לימוד עצמי. אתם גם יכולים ללמד את עצמכם את שלושת הפתרונות האלה בעזרת ה-DVD "Easy Freestyle". שיעורים 1 ו-2 מלמדים אתכם איך להתמודד עם כוח הכבידה. שיעורים 2 ו-3 מלמדים אתכם לשחות בקו זרימה אקטיבי. שיעורים 3 ו-4 מלמדים אתכם לשחות עם הגוף.

איך להימנע משעמום בזמן שחייה למרחקים

החלק הזה שימש כחלק מפוסט שפירסם ריצ'ארד בכינוס "איך לשחות מייל" בפורום הדיון (Discussion Forum).

אישית, אני מוצא שהמחשבה של לשחות מייל (או 1500 מטר) בבריכת 25 מטר מייגע, אבל לשחות 800 מטר זה בסדר.

כלל מפתח להימנע משעמום בשחייה לכל מרחק שהוא הינו להישאר מרוכז בתנועות החתירה. כששחיתי 28.5 מייל (46 ק"מ) סביב מנהטן לא חוויתי שעמום באף שלב היות שתמיד היית מרוכז בהיבט כלשהו של תנועת החתירה שלי ובאיך לשפר אותו, לדוגמה, העברת יד רפויה או, בים מעט יותר סוער, לשמור על יד מובילה יציבה מלפנים.

אני שחיתי 8 שעות ו-25,000 תנועות חתירה, אבל ריכזתי את תשומת ליבי בתנועת חתירה אחת בלבד בכל פעם. בשבת האחרונה שחיתי 4 סטים של שעה+ מקצה אחד של 45 דקות במרוץ שלחים בצרות 24 מייל (38 ק"מ) של מרתון מפרץ טאמפה (Tampa Bay). לקח לקבוצה שלנו כמעט 12 שעות להשלים את המשחה, עם גלים בגובה מטר במשך 6 השעות הראשונות, ולעיתים כשהייתי על הסירה בין המקצים מצאתי עצמי עסוק במחשבה מה גודל המרחק שניתן לשחות תוך ריכוז מלא בתנועת חתירה בודדת בכל פעם.
הבחנתי בשני אפקטים בולטים ביכולת שלי לשמור על ריכוז לאורך זמן: (1) מלבד תחושת עייפות מסוימת (לא הייתי מאומן לשחייה כה ארוכה), תנועות החתירה שלי השתפרו, הן תוזמנו בצורה נכונה יותר עם התקדמות המקצים במרוץ. (2) הרגשתי שכל מקצה מסתיים מהר יותר.

היכולת הזאת לשמור על ריכוז לאורך זמן, יש שמכנים את זה סיבולת מנטאלית, חשובה לפחות כמו סיבולת פיזית (אני חושב שאף חשובה יותר) ביכולת לשחות מרחקים ארוכים בצורה טובה.

swimming boring

מאנגלית (יעל נוי)

שני אימונים – האחד מתמקד ביעילות והשני במהירות (או קצב)

לבת שלי קארי אין גישה לבריכות שחייה בחורף ולכן היא לא יכלה לשחות מאז הקיץ, אבל היא חזרה לשחות השבוע. אתמול הלכנו יחד לבריכת SUNY. קארי ביקשה ממני שאייעץ לה על תוכנית אימון שתוכל לסייע לה לבנות סיבולת, אבל מבלי להתפשר על יעילות. לפי TI, ההגדרה של סיבולת היא "היכולת לשמור על תנועות חתירה אפקטיביות לזמן או מרחק שאתם בוחרים" אז כתבתי לה אימון שיתמקד בזה. הנה מה שאני הצעתי:

שחו בצורה חופשית:

 4 x 25 + 4 x 50 + 4 x 75 + 4 x 100 + 4 x 75 + 4 x 50 + 4 x 25

ההוראות שלי היו: "ספרי את מספר התנועות שלך בסדרה הראשונה של ה-25 מטר, המטרה העיקרית שלך היא להצליח להישאר ב- 10% מספירה זו בהמשך האימון. תנוחי כמה שאת צריכה כדי להבטיח שהעייפות או חוסר תשומת לב לא יפחיתו מהיעילות שלך."
אני הרגשתי שהמחצית הראשונה של הסט, חזרות עולות מ-25 מטר עד ל-100 מטר, יבחנו את יכולת המיקוד שלה, בזמן שהמחצית השנייה, הכוללת חזרות יורדות, יפחיתו את הפוטנציאל שחוסר בכושר גופני יפגע ביעילות. סך כל המרחק היה 1600 מטר, סביר לאימון ראשון לאחר 3 חודשי מנוחה.

speed prctice intervales

 

בזמן שקארי ביצעה את האימון שהזכרתי, אני שחיתי אימון כמעט זהה כמה מסלולים לידה, בתוספת סט של 125X4 באמצע מה שהוביל לאימון של 2500 מטר.

הסט שלי:

 4 x 25 + 4 x 50 + 4 x 75 + 4 x 100 + 4 x 125 + 4 x 100…4 x 25

 

שחיתי עם מכשיר טמפו, כיוונתי אותו לקצב של 1.20 שניות לתנועת חתירה ושמרתי את ההגדרה הזו מהחלק של 25 המטר ועד לחלק של 125 מטר. במחצית השנייה הגברתי את הקצב ב-.0.1 שנייה בכל פעם שסיימתי חזרות של מרחק מסוים, כלומר את ה-100 עשיתי בקצב של -1.19, 75 ב-1.18, 50 ב-1.17 ו-25 ב-1.16 שניות לתנועה.

המנוחות שלי באינטרוולים:

3 צפצופים אחרי החזרות של 25, 5 צפצופים אחרי ה-50, 6 אחרי ה-75, 8 אחרי ה-100 ו-10 צפצופים (12 שניות) אחרי ה-125.
בין כל חזרה הרשתי לעצמי לקחת 3 צפצופים ואת תנועת החתירה הראשונה ביצעתי בצפצוף הרביעי. בנוסף בעבור כל גלגול מהקיר (בדרך חזרה) נתתי לעצמי 4 צפצופים ואת תנועת החתירה הראשונה ביצעתי בצפצוף החמישי.
המטרה שלי הייתה זהה לזו של קארי, לשמור על עקביות במשך כל הסט. על פי רוב ביצעתי 13 תנועות חתירה בבריכה הראשונה ו-14 תנועות חתירה בשאר הבריכות (כך שתנועות החתירה שלי בעבור ה-125 היו 13-14-14-14-14). היה שעון דיגיטלי שניתן היה לראות בקלות מהמסלול בו שחיתי אבל כמעט ולא הסתכלתי עליו במשך הסטים שלי. התמקדתי רק בלשמור על תנועות חתירה יעילות ועקביות ולהתאים את התנועות האלה לצפצופים.

הינה מה שאני רואה בו כ"קסם" של האימון הזה:

קצב:

בכך ששמרתי על מספר תנועות ועל הקצב שלהן בחזרות העולות, שחיתי בקצב קבוע, כלומר המהירות שלי ב-125 היית זהה לזו של ה-25. אם אני (או כמעט כל שחיין) מנסה לשמור על מהירות קבועה בחזרות של מרחקים עולים בהתבסס על סטופר במקום על טמפו, הלך הרוח שלי יהיה: "אני צריך להתאמץ יותר כדי לשמור על אותה המהירות ככל שהמרחק עולה". לעומת זאת אני פשוט שמרתי על אותן מספר תנועות לבריכה והתאמתי אותן לקצב צפצופים קבוע. אל תטעו, זה לא קל לשמור על אותן מספר תנועות לבריכה, אבל המאמץ שנדרש בכדי לעשות זאת הוא פשוט תשומת לב, בזמן ששמירה פשוטה על קצב דורשת מאמץ גופני.

מהירות:

עם הירידה בחזרות לאחר ה-125 מטר, הקצב שלי התגבר בכל מקטע, שוב מבלי לנסות מה שהופך את זה דומה למהירות וודוו (Voodoo) עליה כתבתי בבלוגים הקודמים. בדרך כלל, אנחנו צריכים לנסות או לעבוד חזק יותר כדי לשחות מהר יותר. אני פשוט המשכתי לסנכרן את ספירת התנועות שלי לצפצופים בטמפו טריינר ככל שהם התגברו. המהירות פשוט "קרתה לבד".

how to be efficiente in your stroke

בהירות:

דברים שאנחנו לא מודעים אליהם בדרך כלל הופכים לברורים כשמש כששוחים אימון כזה. דוגמה לכך הינה המחיר שאנו משלמים על חוסר יעילות. מעטים האנשים שסופרים תנועות חתירה לכל סיבוב באימון של 2,500 מטר, ואפילו אלו שכן סופרים עשויים שלא לשים לב להשלכות האמיתיות של חוסר יעילות ממנה אנחנו סובלים לעיתים קרובות. אבל אם אתם מודעים לכך שכל תנועת חתירה דורשת 1.2 שניות יקרות, אתם נהיים מודעים להחריד לכך שעליה מ-14 ל-15 תנועות חתירה לבריכה מוסיפה 1.2 שניות לכל סבב. המודעות לכך מעלה באופן משמעותי את המוטיבציה לעשות כל דבר קטן בצורה טובה ומדויקת לאורך כל הדרך, הסיבוב, היציאה מהקיר וכל תנועת החתירה. בפעמים המעטות בהן ספירת התנועות שלי הייתה מעל ספירת התנועות אותה הצבתי לי למטרה , אני הייתי מודע לכך עוד לפני שהגעתי לקיר (שהספירה תהיה גבוהה יותר). אם אני לא תזמנתי נכון את הסיבוב שלי אפילו עם סטייה קטנה, והדחיפה מהקיר הייתה חלשה… מה שכנראה גרם לי "לפקשש" במקצת את תנועת החתירה הראשונה ביציאה מהקיר… מה שגרם לתנועה הזו להיות קצת פחות יעילה.. ואז ייקח לי תנועת חתירה אחת יותר ו… 1.2 שניות יותר לסיים את המקטע הזה.

זה מלמד אותנו, עם בהירות מושלמת, את ה"חשבון" הלא סלחני בשמירה על קצב קבוע. שמירה על קצב תהיה מורכבת מקומבינציה של ספירת תנועות למרחק וקצב התנועות: 14 תנועות חתירה בקצב של חתירה לשנייה חייבת להיות שווה 14 שניות, ו-15 תנועות באותו קצב בטוח יהיה שווה 15 שניות. באופן דומה, 14 תנועות בקצב של 1.1 שניות לתנועת חתירה חייבים להיות שווים 15.4 שניות.

זה מאוד שונה מהצורה הרגילה בה אנחנו חושבים על קצב. אם אנחנו לא יכולים לשמור על קצב קבוע לעיתים נראה "דעיכה" ואנחנו נשער שזה בגלל שאנחנו "התעייפנו". אנחנו התעייפנו בגלל שאנחנו "לא בכושר" וכדי להיכנס לכושר, אנחנו צריכים "לעבוד קשה יותר".

אבל ברגע שמבינים שכל קצב יכול להתפרק לבעיית חשבון פשוטה, מספר תנועות כפול מספר שניות, אז יש לנו את הכוח לשנות לחלוטין את ההבנה שלנו על אופי אימון. על ידי שחייה בקומבינציה ספציפית של מספר תנועות וקצב התנועות, אנחנו מאמנים את מערכת העצבים שלנו לחזור על תבנית של תנועה מדויקת שנובעת כתוצאה מהקומבינציה הזו. כמו שאנו יודעים, המערכת האירובית בגופנו מאומנת לתמוך בדרישות הפיזיולוגיות של תבנית התנועה הזו.
בכך שיש קורלציה אבסולוטית בין מספר תנועות, קצב התנועות וקצב – ואין אף קורלציה מובהקת בין נפח אימון, אימונים בעלי עוצמת משתנות, מדדי כושר שונים (כמו צריכת חמצן מקסימלית) וקצב, אין  זה הגיוני הרבה יותר לעשות את רוב האימונים שלכם עם התמקדות על איך לשלב בין מספר תנועות לבין קצב התנועות?
במקום "לעבוד חזק יותר" אתם משפרים את רמת הביצועים הנוכחיים שלכם, בצורה הדרגתית ומתודית מכוונים את הקומבינציה של מספר התנועות וקצב התנועות ובצורה זו אתם נותנים לשיפור פשוט "לקרות". השיפור פשוט קורה כפונקציה של קומבינציה ספציפית של מספר תנועות וקצב תנועות ובזכות האופן בו זה משפיע עליכם מבחינה פסיכולוגית.

(מאנגלית: יעל נוי)

איך להתאמן

אימון שיפור יעילות

לפני יומיים לקחתי שני תלמידים, בוריס וסרגיי, לבראד קולג' (Bard College) להעביר להם אימון שהיה ממוקד ב-100% על שיפור יעילות באמצעות שיפור טכניקה. הם בדיוק סיימו יומיים של לימוד, בהם 4 אימונים של 90 דקות בבריכת זרמים (בריכה קטנה הפועלת בדומה להליכון) בסטודיו שלנו. בזמן האימון האחרון הם אמרו שהם ירצו להאריך את השהייה שלהם ולדחוס אימון אחד נוסף. שניהם שינו בצורה קיצונית את תנועת החתירה שלהם במהלך היומיים שעברו. אבל לעיתים קשה לשמר שינוי כל כך קיצוני, ביחוד לאחר חזרה לסביבה המאוד שונה של בריכה רגילה, סביבה שבה המשיכה לחזור להרגלים ישנים עשויה להיות חזקה במיוחד. אילו היינו עושים אימון נוסף בבריכת הזרמים לא הייתי מנסה לא הייתי מנסה להכניס משהו חדש, רק לעבור על הכישורים אותם הם למדו ולהעמיק אותם.

אולם הרגשתי שאוכל להכניס ערך מוסף בבחינת הכישורים החדשים אותם למדו באותה הסביבה אליה הם חוזרים. הצעתי שנלך לבראד קולג' בבוקר שלמחרת, שם אוכל להדריך אותם באימון הראשון שלהם "בעולם האמיתי". האימון הפך להיות חשוב בעבורי לא פחות מלסרגיי ודמיטרי.

התחלנו בלעבור על כישרון הראשון והמובהק ביותר של יעילות בשחייה: ביסוס מנח ראש ניטראלי וחסר משקל. נתתי להם לבצע סופרמן 4 פעמים. לגלוש 5 יארד (בערך 4.5 מטר) מהקיר לגלגול כמעט עד קצה הבריכה. לעמוד לנשום ולחזור.

בשתי החזרות הראשונות שניהם החזיקו את הראש שלהם מעט גבוה. נענעתי להם את הראש בעדינות בכדי להראות שהם שומרים על מתח קל בצוואר. בשתי החזרות הבאות הראשים שלהם היו רפויים לחלוטין ובקו אחד עם עמוד השידרה. התמונה למטה מדגימה שרק חלק קטן מגב הראש נמצא מעל פני המים.

correct head position

עכשיו הם היו מוכנים לשלב הבא: שילוב של כמה תנועות חתירה בכדי לבחון האם הם יצליחו לשמר את רפיון הראש במים. האם עדיין אראה את אותו חלק קטן של גב הראש בולט מחוץ למים?

ביצענו 4 חזרות של סופרמן בתוספת 4 עד 5 תנועות חתירה ללא נשימה. ביקשתי מהם להעריך האם מנח הראש שלהם הרגיש אותו דבר, עם אותה רמת רפיון בשרירי הצוואר לאחר שהתחילו לחתור. הם עברו את המבחן, אז המשכנו לתרגיל מעט יותר קשה.

האם הם יוכלו לשמר את מה שלמדו למשך 25 יארד מלאים (23 מטר) ועם 14-17 תנועות חתירה במקום 4 ובזמן שהם מבצעים נשימות. הורתי להם לדחוף מהקיר תוך ביצוע סופרמן, לייצב את תחושת הראש חסר המשקל, לבצע 4 חתירות ללא נשימה ואז לנשום לשני הצדדים את שארית הדרך. האם הם הצליחו לשמר מנח ראש ניטראלי ורפוי בזמן נשימה, כפי שניתן לראות בתמונה למטה?

 breathing correct head position

סרגיי הצליח. דמיטרי הרים את הראש בזמן הנשימה. ביקשתי ממנו לכוונן את התחושה של לתת לראש שלו לנוח על פני המים בזמן החתירות ללא נשימה, ואז לבדוק האם הוא חש את אותה התחושה כשהוא נשם. הוא אומנם לא תיקן לחלוטין את הטעות שלו אך היה חשוב ביותר שהוא יבין מה הבעיה בכדי שיוכל לפתור אותה באימונים שיבואו. יצרתי הערה מנטאלית לסיום האימון בכך שנתתי לדמיטרי לעבור על התרגיל של TI שנקרא "Nod" (הזזת הראש בזמן סקייט) שיכול לתקן הרמת ראש תוך פחות מ-10 דקות.

left correct head position

סקייט והזזת הראש לצד שמאל

המשכנו עם אותו אופי של תרגילים, תרגלנו מספר של מיני- מיומנויות בסיסיות. לכל מחזור, תבחרו נקודת מיקוד אחת או מיני-מיומנות בזמן שאתם עושים את התרגיל הבא:

  1. בצעו כמה חזרות של תרגיל "חזרה גנרלית" בעמידה או תרגיל במים- תלוי במיומנות שבחרתם
  2. שחו כמה חזרות קצרות, בעודכם עוברים ללא עצירה בין התרגיל ההתחלתי לבין שילוב של 4 עד 5 תנועות ללא נשימה.
  3. שחו 4 עד 8 פעמים 25 יארד מלאים (בערך 23 מטר) לבדוק את היכולת לשמור לאורך זמן על התכונות של המיני-מיומנות החדשה עם יותר תנועות ובזמן שילוב נשימה

המחזור השני היה הכי מלמד לשלושתנו. במחזור הראשון, הבחנתי שגם סרגיי וגם דימיטרי נראו די מתוחים, ולא בטוחים, בזמן העברת היד לפנים, חלק מתנועת החתירה. כדי לגשת לנושא, הנחיתי אותם בעדינות לצייר קו על פני המים עם קצות האצבעות (כך שהזרוע תלויה כמו יד של בובה על חוט)

תחילה הם התאמנו על תרגיל בובת מריונטה\ בובה תלויה על חוט כפי שניראה למטה..

draw a line on water

תרגול "חזרה גנרלית" בעמידה בבריכה: ציירו קו עם היד על פני המים וביצוע בובה על חוט עם זורע ימין.

לאחר מכן הם בחנו את היכולת שלהם לבצע את התרגיל בזמן תנועת חתירה במים. זה אמור להיראות כך:

hand right angel

במקרה זה, זה היה דימיטרי שהצליח. ידו של סרגיי הייתה קצת קרובה מידי לגוף שלו – המגבירה לחץ על הכתף. היא גם הייתה כמה אינצ'ים מעל המים- מקרה של בזבוז אנרגיה, במיוחד כשמכפילים בכמה אלפים את מספר התנועות שהוא יבצע בטריאתלון או במשחה מים פתוחים.

תגלית הרבה יותר חשובה הייתה רמת הריכוז ותשומת הלב שנדרשה לתרגילים החדשים הכוללים קורדינאציה מוטורית עדינה- הדורשת שיתוף פעולה של מספר שרירים קטנים. זו הייתה הזדמנות טובה לדון בקריטיות של מיומנות הריכוז.
בדיוק כמו במיומנויות מוטוריות, צריך להתחיל לפתח מיומנויות מנטאליות עם דרישה נמוכה יחסית. לדוגמא, האם בעת ביצוע של רק 4 עד 5 תנועות חתירה תוכלו לצייר בעדינות קו ברוחב הגוף על פני המים עם קצות האצבעות. אין טעם להמשיך- אפילו לתרגיל יותר מסובך, או לשחות למרחק ארוך יותר- עד שתצליח בתרגיל זה.
בכדי לפתח את היכולת לבצע מיומנויות מורכבות, צריך תחילה להגיע לעקביות- ורמה מסוימת של חוסר מאמץ- בסדרה של תרגילי מיני-מיומנויות הרבה יותר פשוטים.
בכדי לנחס את היכולת לריכוז חד כתער, ופוקוס בלתי מעורער- כלומר להישאר שקול ורגוע בסביבה שנראית כאוטית כמו התחלה של משחה טריאתלון, צריך להיות מסוגל להתרכז בלעשות דבר פשוט אחד למשך 25 יארד (בערך 23 מטר) או אף פחות בבריכה שקטה.
בזמן התרגול שלנו יכולתי לא רק לתקן אלא גם ללמד שיעור חשוב הרבה יותר: המטרה שלכם בכל חזרה היא לא רק לשפר מיומנות מוטורית, אלא לחזק את היכולת להתמקד במחשבה אחת בלבד.
דרך אגב, אפילו השחייה האישית שלי השתפרה משמעותית. כאשר לא התבוננתי, שחיתי מאחורי דמיטרי וסרגיי, והתאמנתי על אותן המיומנויות ובחנתי את הריכוז העצמי שלי. (אני עברתי את המבחן הזה, תוצר של הרבה מאוד תרגול).

תחילה ביצעתי 13 תנועות חתירה במשך 25 יארד (בערך 23 מטר). לאחר מכן מספר התנועות שלי השתפר ל-12. וכמה פעמים אף שחיתי את הבריכה ב-11 תנועות. לפני שיצאנו מהבריכה הייתי חייב לבחון את היעילות הזאת למשך 50 יארד (בערך 46 מטר).

ב-25 יארד הראשונים, 12 תנועות. גלגול ודחיפה מהקיר. ב-25 יארד השניים, 12 חתירות, סך הכל 24 חתירות בעבור 50 יארד.

אני לא שחיתי 50 יארד בפחות מ-25 חתירות מזה שנים רבות. הייתי כל כך מרוצה מעצמי שמייד שחיתי 50 נוספות כדי לראות אם אוכל לחזור על זה, ואכן כן הצלחתי.

אכן שחייה משמחת מאוד.

(מאנגלית: יעל נוי)