כל הפוסטים של Terry Laughlin

איך להימנע משעמום בזמן שחייה למרחקים

החלק הזה שימש כחלק מפוסט שפירסם ריצ'ארד בכינוס "איך לשחות מייל" בפורום הדיון (Discussion Forum).

אישית, אני מוצא שהמחשבה של לשחות מייל (או 1500 מטר) בבריכת 25 מטר מייגע, אבל לשחות 800 מטר זה בסדר.

כלל מפתח להימנע משעמום בשחייה לכל מרחק שהוא הינו להישאר מרוכז בתנועות החתירה. כששחיתי 28.5 מייל (46 ק"מ) סביב מנהטן לא חוויתי שעמום באף שלב היות שתמיד היית מרוכז בהיבט כלשהו של תנועת החתירה שלי ובאיך לשפר אותו, לדוגמה, העברת יד רפויה או, בים מעט יותר סוער, לשמור על יד מובילה יציבה מלפנים.

אני שחיתי 8 שעות ו-25,000 תנועות חתירה, אבל ריכזתי את תשומת ליבי בתנועת חתירה אחת בלבד בכל פעם. בשבת האחרונה שחיתי 4 סטים של שעה+ מקצה אחד של 45 דקות במרוץ שלחים בצרות 24 מייל (38 ק"מ) של מרתון מפרץ טאמפה (Tampa Bay). לקח לקבוצה שלנו כמעט 12 שעות להשלים את המשחה, עם גלים בגובה מטר במשך 6 השעות הראשונות, ולעיתים כשהייתי על הסירה בין המקצים מצאתי עצמי עסוק במחשבה מה גודל המרחק שניתן לשחות תוך ריכוז מלא בתנועת חתירה בודדת בכל פעם.
הבחנתי בשני אפקטים בולטים ביכולת שלי לשמור על ריכוז לאורך זמן: (1) מלבד תחושת עייפות מסוימת (לא הייתי מאומן לשחייה כה ארוכה), תנועות החתירה שלי השתפרו, הן תוזמנו בצורה נכונה יותר עם התקדמות המקצים במרוץ. (2) הרגשתי שכל מקצה מסתיים מהר יותר.

היכולת הזאת לשמור על ריכוז לאורך זמן, יש שמכנים את זה סיבולת מנטאלית, חשובה לפחות כמו סיבולת פיזית (אני חושב שאף חשובה יותר) ביכולת לשחות מרחקים ארוכים בצורה טובה.

swimming boring

מאנגלית (יעל נוי)

שני אימונים – האחד מתמקד ביעילות והשני במהירות (או קצב)

לבת שלי קארי אין גישה לבריכות שחייה בחורף ולכן היא לא יכלה לשחות מאז הקיץ, אבל היא חזרה לשחות השבוע. אתמול הלכנו יחד לבריכת SUNY. קארי ביקשה ממני שאייעץ לה על תוכנית אימון שתוכל לסייע לה לבנות סיבולת, אבל מבלי להתפשר על יעילות. לפי TI, ההגדרה של סיבולת היא "היכולת לשמור על תנועות חתירה אפקטיביות לזמן או מרחק שאתם בוחרים" אז כתבתי לה אימון שיתמקד בזה. הנה מה שאני הצעתי:

שחו בצורה חופשית:

 4 x 25 + 4 x 50 + 4 x 75 + 4 x 100 + 4 x 75 + 4 x 50 + 4 x 25

ההוראות שלי היו: "ספרי את מספר התנועות שלך בסדרה הראשונה של ה-25 מטר, המטרה העיקרית שלך היא להצליח להישאר ב- 10% מספירה זו בהמשך האימון. תנוחי כמה שאת צריכה כדי להבטיח שהעייפות או חוסר תשומת לב לא יפחיתו מהיעילות שלך."
אני הרגשתי שהמחצית הראשונה של הסט, חזרות עולות מ-25 מטר עד ל-100 מטר, יבחנו את יכולת המיקוד שלה, בזמן שהמחצית השנייה, הכוללת חזרות יורדות, יפחיתו את הפוטנציאל שחוסר בכושר גופני יפגע ביעילות. סך כל המרחק היה 1600 מטר, סביר לאימון ראשון לאחר 3 חודשי מנוחה.

speed prctice intervales

 

בזמן שקארי ביצעה את האימון שהזכרתי, אני שחיתי אימון כמעט זהה כמה מסלולים לידה, בתוספת סט של 125X4 באמצע מה שהוביל לאימון של 2500 מטר.

הסט שלי:

 4 x 25 + 4 x 50 + 4 x 75 + 4 x 100 + 4 x 125 + 4 x 100…4 x 25

 

שחיתי עם מכשיר טמפו, כיוונתי אותו לקצב של 1.20 שניות לתנועת חתירה ושמרתי את ההגדרה הזו מהחלק של 25 המטר ועד לחלק של 125 מטר. במחצית השנייה הגברתי את הקצב ב-.0.1 שנייה בכל פעם שסיימתי חזרות של מרחק מסוים, כלומר את ה-100 עשיתי בקצב של -1.19, 75 ב-1.18, 50 ב-1.17 ו-25 ב-1.16 שניות לתנועה.

המנוחות שלי באינטרוולים:

3 צפצופים אחרי החזרות של 25, 5 צפצופים אחרי ה-50, 6 אחרי ה-75, 8 אחרי ה-100 ו-10 צפצופים (12 שניות) אחרי ה-125.
בין כל חזרה הרשתי לעצמי לקחת 3 צפצופים ואת תנועת החתירה הראשונה ביצעתי בצפצוף הרביעי. בנוסף בעבור כל גלגול מהקיר (בדרך חזרה) נתתי לעצמי 4 צפצופים ואת תנועת החתירה הראשונה ביצעתי בצפצוף החמישי.
המטרה שלי הייתה זהה לזו של קארי, לשמור על עקביות במשך כל הסט. על פי רוב ביצעתי 13 תנועות חתירה בבריכה הראשונה ו-14 תנועות חתירה בשאר הבריכות (כך שתנועות החתירה שלי בעבור ה-125 היו 13-14-14-14-14). היה שעון דיגיטלי שניתן היה לראות בקלות מהמסלול בו שחיתי אבל כמעט ולא הסתכלתי עליו במשך הסטים שלי. התמקדתי רק בלשמור על תנועות חתירה יעילות ועקביות ולהתאים את התנועות האלה לצפצופים.

הינה מה שאני רואה בו כ"קסם" של האימון הזה:

קצב:

בכך ששמרתי על מספר תנועות ועל הקצב שלהן בחזרות העולות, שחיתי בקצב קבוע, כלומר המהירות שלי ב-125 היית זהה לזו של ה-25. אם אני (או כמעט כל שחיין) מנסה לשמור על מהירות קבועה בחזרות של מרחקים עולים בהתבסס על סטופר במקום על טמפו, הלך הרוח שלי יהיה: "אני צריך להתאמץ יותר כדי לשמור על אותה המהירות ככל שהמרחק עולה". לעומת זאת אני פשוט שמרתי על אותן מספר תנועות לבריכה והתאמתי אותן לקצב צפצופים קבוע. אל תטעו, זה לא קל לשמור על אותן מספר תנועות לבריכה, אבל המאמץ שנדרש בכדי לעשות זאת הוא פשוט תשומת לב, בזמן ששמירה פשוטה על קצב דורשת מאמץ גופני.

מהירות:

עם הירידה בחזרות לאחר ה-125 מטר, הקצב שלי התגבר בכל מקטע, שוב מבלי לנסות מה שהופך את זה דומה למהירות וודוו (Voodoo) עליה כתבתי בבלוגים הקודמים. בדרך כלל, אנחנו צריכים לנסות או לעבוד חזק יותר כדי לשחות מהר יותר. אני פשוט המשכתי לסנכרן את ספירת התנועות שלי לצפצופים בטמפו טריינר ככל שהם התגברו. המהירות פשוט "קרתה לבד".

how to be efficiente in your stroke

בהירות:

דברים שאנחנו לא מודעים אליהם בדרך כלל הופכים לברורים כשמש כששוחים אימון כזה. דוגמה לכך הינה המחיר שאנו משלמים על חוסר יעילות. מעטים האנשים שסופרים תנועות חתירה לכל סיבוב באימון של 2,500 מטר, ואפילו אלו שכן סופרים עשויים שלא לשים לב להשלכות האמיתיות של חוסר יעילות ממנה אנחנו סובלים לעיתים קרובות. אבל אם אתם מודעים לכך שכל תנועת חתירה דורשת 1.2 שניות יקרות, אתם נהיים מודעים להחריד לכך שעליה מ-14 ל-15 תנועות חתירה לבריכה מוסיפה 1.2 שניות לכל סבב. המודעות לכך מעלה באופן משמעותי את המוטיבציה לעשות כל דבר קטן בצורה טובה ומדויקת לאורך כל הדרך, הסיבוב, היציאה מהקיר וכל תנועת החתירה. בפעמים המעטות בהן ספירת התנועות שלי הייתה מעל ספירת התנועות אותה הצבתי לי למטרה , אני הייתי מודע לכך עוד לפני שהגעתי לקיר (שהספירה תהיה גבוהה יותר). אם אני לא תזמנתי נכון את הסיבוב שלי אפילו עם סטייה קטנה, והדחיפה מהקיר הייתה חלשה… מה שכנראה גרם לי "לפקשש" במקצת את תנועת החתירה הראשונה ביציאה מהקיר… מה שגרם לתנועה הזו להיות קצת פחות יעילה.. ואז ייקח לי תנועת חתירה אחת יותר ו… 1.2 שניות יותר לסיים את המקטע הזה.

זה מלמד אותנו, עם בהירות מושלמת, את ה"חשבון" הלא סלחני בשמירה על קצב קבוע. שמירה על קצב תהיה מורכבת מקומבינציה של ספירת תנועות למרחק וקצב התנועות: 14 תנועות חתירה בקצב של חתירה לשנייה חייבת להיות שווה 14 שניות, ו-15 תנועות באותו קצב בטוח יהיה שווה 15 שניות. באופן דומה, 14 תנועות בקצב של 1.1 שניות לתנועת חתירה חייבים להיות שווים 15.4 שניות.

זה מאוד שונה מהצורה הרגילה בה אנחנו חושבים על קצב. אם אנחנו לא יכולים לשמור על קצב קבוע לעיתים נראה "דעיכה" ואנחנו נשער שזה בגלל שאנחנו "התעייפנו". אנחנו התעייפנו בגלל שאנחנו "לא בכושר" וכדי להיכנס לכושר, אנחנו צריכים "לעבוד קשה יותר".

אבל ברגע שמבינים שכל קצב יכול להתפרק לבעיית חשבון פשוטה, מספר תנועות כפול מספר שניות, אז יש לנו את הכוח לשנות לחלוטין את ההבנה שלנו על אופי אימון. על ידי שחייה בקומבינציה ספציפית של מספר תנועות וקצב התנועות, אנחנו מאמנים את מערכת העצבים שלנו לחזור על תבנית של תנועה מדויקת שנובעת כתוצאה מהקומבינציה הזו. כמו שאנו יודעים, המערכת האירובית בגופנו מאומנת לתמוך בדרישות הפיזיולוגיות של תבנית התנועה הזו.
בכך שיש קורלציה אבסולוטית בין מספר תנועות, קצב התנועות וקצב – ואין אף קורלציה מובהקת בין נפח אימון, אימונים בעלי עוצמת משתנות, מדדי כושר שונים (כמו צריכת חמצן מקסימלית) וקצב, אין  זה הגיוני הרבה יותר לעשות את רוב האימונים שלכם עם התמקדות על איך לשלב בין מספר תנועות לבין קצב התנועות?
במקום "לעבוד חזק יותר" אתם משפרים את רמת הביצועים הנוכחיים שלכם, בצורה הדרגתית ומתודית מכוונים את הקומבינציה של מספר התנועות וקצב התנועות ובצורה זו אתם נותנים לשיפור פשוט "לקרות". השיפור פשוט קורה כפונקציה של קומבינציה ספציפית של מספר תנועות וקצב תנועות ובזכות האופן בו זה משפיע עליכם מבחינה פסיכולוגית.

(מאנגלית: יעל נוי)

איך להתאמן

אימון שיפור יעילות

לפני יומיים לקחתי שני תלמידים, בוריס וסרגיי, לבראד קולג' (Bard College) להעביר להם אימון שהיה ממוקד ב-100% על שיפור יעילות באמצעות שיפור טכניקה. הם בדיוק סיימו יומיים של לימוד, בהם 4 אימונים של 90 דקות בבריכת זרמים (בריכה קטנה הפועלת בדומה להליכון) בסטודיו שלנו. בזמן האימון האחרון הם אמרו שהם ירצו להאריך את השהייה שלהם ולדחוס אימון אחד נוסף. שניהם שינו בצורה קיצונית את תנועת החתירה שלהם במהלך היומיים שעברו. אבל לעיתים קשה לשמר שינוי כל כך קיצוני, ביחוד לאחר חזרה לסביבה המאוד שונה של בריכה רגילה, סביבה שבה המשיכה לחזור להרגלים ישנים עשויה להיות חזקה במיוחד. אילו היינו עושים אימון נוסף בבריכת הזרמים לא הייתי מנסה לא הייתי מנסה להכניס משהו חדש, רק לעבור על הכישורים אותם הם למדו ולהעמיק אותם.

אולם הרגשתי שאוכל להכניס ערך מוסף בבחינת הכישורים החדשים אותם למדו באותה הסביבה אליה הם חוזרים. הצעתי שנלך לבראד קולג' בבוקר שלמחרת, שם אוכל להדריך אותם באימון הראשון שלהם "בעולם האמיתי". האימון הפך להיות חשוב בעבורי לא פחות מלסרגיי ודמיטרי.

התחלנו בלעבור על כישרון הראשון והמובהק ביותר של יעילות בשחייה: ביסוס מנח ראש ניטראלי וחסר משקל. נתתי להם לבצע סופרמן 4 פעמים. לגלוש 5 יארד (בערך 4.5 מטר) מהקיר לגלגול כמעט עד קצה הבריכה. לעמוד לנשום ולחזור.

בשתי החזרות הראשונות שניהם החזיקו את הראש שלהם מעט גבוה. נענעתי להם את הראש בעדינות בכדי להראות שהם שומרים על מתח קל בצוואר. בשתי החזרות הבאות הראשים שלהם היו רפויים לחלוטין ובקו אחד עם עמוד השידרה. התמונה למטה מדגימה שרק חלק קטן מגב הראש נמצא מעל פני המים.

correct head position

עכשיו הם היו מוכנים לשלב הבא: שילוב של כמה תנועות חתירה בכדי לבחון האם הם יצליחו לשמר את רפיון הראש במים. האם עדיין אראה את אותו חלק קטן של גב הראש בולט מחוץ למים?

ביצענו 4 חזרות של סופרמן בתוספת 4 עד 5 תנועות חתירה ללא נשימה. ביקשתי מהם להעריך האם מנח הראש שלהם הרגיש אותו דבר, עם אותה רמת רפיון בשרירי הצוואר לאחר שהתחילו לחתור. הם עברו את המבחן, אז המשכנו לתרגיל מעט יותר קשה.

האם הם יוכלו לשמר את מה שלמדו למשך 25 יארד מלאים (23 מטר) ועם 14-17 תנועות חתירה במקום 4 ובזמן שהם מבצעים נשימות. הורתי להם לדחוף מהקיר תוך ביצוע סופרמן, לייצב את תחושת הראש חסר המשקל, לבצע 4 חתירות ללא נשימה ואז לנשום לשני הצדדים את שארית הדרך. האם הם הצליחו לשמר מנח ראש ניטראלי ורפוי בזמן נשימה, כפי שניתן לראות בתמונה למטה?

 breathing correct head position

סרגיי הצליח. דמיטרי הרים את הראש בזמן הנשימה. ביקשתי ממנו לכוונן את התחושה של לתת לראש שלו לנוח על פני המים בזמן החתירות ללא נשימה, ואז לבדוק האם הוא חש את אותה התחושה כשהוא נשם. הוא אומנם לא תיקן לחלוטין את הטעות שלו אך היה חשוב ביותר שהוא יבין מה הבעיה בכדי שיוכל לפתור אותה באימונים שיבואו. יצרתי הערה מנטאלית לסיום האימון בכך שנתתי לדמיטרי לעבור על התרגיל של TI שנקרא "Nod" (הזזת הראש בזמן סקייט) שיכול לתקן הרמת ראש תוך פחות מ-10 דקות.

left correct head position

סקייט והזזת הראש לצד שמאל

המשכנו עם אותו אופי של תרגילים, תרגלנו מספר של מיני- מיומנויות בסיסיות. לכל מחזור, תבחרו נקודת מיקוד אחת או מיני-מיומנות בזמן שאתם עושים את התרגיל הבא:

  1. בצעו כמה חזרות של תרגיל "חזרה גנרלית" בעמידה או תרגיל במים- תלוי במיומנות שבחרתם
  2. שחו כמה חזרות קצרות, בעודכם עוברים ללא עצירה בין התרגיל ההתחלתי לבין שילוב של 4 עד 5 תנועות ללא נשימה.
  3. שחו 4 עד 8 פעמים 25 יארד מלאים (בערך 23 מטר) לבדוק את היכולת לשמור לאורך זמן על התכונות של המיני-מיומנות החדשה עם יותר תנועות ובזמן שילוב נשימה

המחזור השני היה הכי מלמד לשלושתנו. במחזור הראשון, הבחנתי שגם סרגיי וגם דימיטרי נראו די מתוחים, ולא בטוחים, בזמן העברת היד לפנים, חלק מתנועת החתירה. כדי לגשת לנושא, הנחיתי אותם בעדינות לצייר קו על פני המים עם קצות האצבעות (כך שהזרוע תלויה כמו יד של בובה על חוט)

תחילה הם התאמנו על תרגיל בובת מריונטה\ בובה תלויה על חוט כפי שניראה למטה..

draw a line on water

תרגול "חזרה גנרלית" בעמידה בבריכה: ציירו קו עם היד על פני המים וביצוע בובה על חוט עם זורע ימין.

לאחר מכן הם בחנו את היכולת שלהם לבצע את התרגיל בזמן תנועת חתירה במים. זה אמור להיראות כך:

hand right angel

במקרה זה, זה היה דימיטרי שהצליח. ידו של סרגיי הייתה קצת קרובה מידי לגוף שלו – המגבירה לחץ על הכתף. היא גם הייתה כמה אינצ'ים מעל המים- מקרה של בזבוז אנרגיה, במיוחד כשמכפילים בכמה אלפים את מספר התנועות שהוא יבצע בטריאתלון או במשחה מים פתוחים.

תגלית הרבה יותר חשובה הייתה רמת הריכוז ותשומת הלב שנדרשה לתרגילים החדשים הכוללים קורדינאציה מוטורית עדינה- הדורשת שיתוף פעולה של מספר שרירים קטנים. זו הייתה הזדמנות טובה לדון בקריטיות של מיומנות הריכוז.
בדיוק כמו במיומנויות מוטוריות, צריך להתחיל לפתח מיומנויות מנטאליות עם דרישה נמוכה יחסית. לדוגמא, האם בעת ביצוע של רק 4 עד 5 תנועות חתירה תוכלו לצייר בעדינות קו ברוחב הגוף על פני המים עם קצות האצבעות. אין טעם להמשיך- אפילו לתרגיל יותר מסובך, או לשחות למרחק ארוך יותר- עד שתצליח בתרגיל זה.
בכדי לפתח את היכולת לבצע מיומנויות מורכבות, צריך תחילה להגיע לעקביות- ורמה מסוימת של חוסר מאמץ- בסדרה של תרגילי מיני-מיומנויות הרבה יותר פשוטים.
בכדי לנחס את היכולת לריכוז חד כתער, ופוקוס בלתי מעורער- כלומר להישאר שקול ורגוע בסביבה שנראית כאוטית כמו התחלה של משחה טריאתלון, צריך להיות מסוגל להתרכז בלעשות דבר פשוט אחד למשך 25 יארד (בערך 23 מטר) או אף פחות בבריכה שקטה.
בזמן התרגול שלנו יכולתי לא רק לתקן אלא גם ללמד שיעור חשוב הרבה יותר: המטרה שלכם בכל חזרה היא לא רק לשפר מיומנות מוטורית, אלא לחזק את היכולת להתמקד במחשבה אחת בלבד.
דרך אגב, אפילו השחייה האישית שלי השתפרה משמעותית. כאשר לא התבוננתי, שחיתי מאחורי דמיטרי וסרגיי, והתאמנתי על אותן המיומנויות ובחנתי את הריכוז העצמי שלי. (אני עברתי את המבחן הזה, תוצר של הרבה מאוד תרגול).

תחילה ביצעתי 13 תנועות חתירה במשך 25 יארד (בערך 23 מטר). לאחר מכן מספר התנועות שלי השתפר ל-12. וכמה פעמים אף שחיתי את הבריכה ב-11 תנועות. לפני שיצאנו מהבריכה הייתי חייב לבחון את היעילות הזאת למשך 50 יארד (בערך 46 מטר).

ב-25 יארד הראשונים, 12 תנועות. גלגול ודחיפה מהקיר. ב-25 יארד השניים, 12 חתירות, סך הכל 24 חתירות בעבור 50 יארד.

אני לא שחיתי 50 יארד בפחות מ-25 חתירות מזה שנים רבות. הייתי כל כך מרוצה מעצמי שמייד שחיתי 50 נוספות כדי לראות אם אוכל לחזור על זה, ואכן כן הצלחתי.

אכן שחייה משמחת מאוד.

(מאנגלית: יעל נוי)

האם כדאי לכם להשתמש בסנפירים בזמן תרגול ואימונים?

שאלה נוספת שעלתה מפורום הדיון

"אני לא מזמן השתתפתי בסדנה בסוף השבוע, למדתי הרבה על התרגילים אבל התקשיתי בלבצע אותם בגלל שהבעיטה שלי לא טובה. אני עכשיו מתחיל לעבוד על כל התרגילים כולל את תרגיל הסופרמן, סקייט ותרגילים הכוללים החלפות ידיים מתחת למים כשאני עם סנפירים, בשילוב של בעיטות מאוד עדינות כדי לשמור על מומנטום. כאשר אני מוריד את הסנפירים ומנסה לשחות חתירה מלאה אני מאבד יציבות, שמוביל אותי לבעיטות חזקות והכל נהיה בלאגן אחד גדול…
האם כדאי לי לשכוח מכל העניין של שחיית חתירה מלאה לתקופה ובינתיים להתקדם ולעבוד על התרגילים כשאני נעזר בסנפירים? אני לא רוצה להגיע למצב של תלות בסנפירים או לאפשר להם לפצות על היציבה הגרועה שלי במים, אבל בלעדיהם אני לא מגיע לשום מקום מה שמוביל אותי לתסכול עמוק!"

תרגילי עזר לשיפור היציבה במים

הצעה אחת שאני יכול לחשוב עליה היא לתרגל בין 8 ל- 10 חזרות מאוד קצרות של תרגיל הסופרמן בגלישה כחימום לכל אימון. מכאן להמשיך לתרגיל הסקייט על צד ימין לכיוון אחד ובחזור לבצע סקייט לצד שמאל עד לקיר ממנו התחלת. עמוד ועצור היכן שתצטרך לנשום או שתאבד את הגלישה שלך. עשה זאת על מנת להגביר את התפיסה והתחושה של חוסר מאמץ וחוסר משקל, גלישה בסופרמן אמורה להוביל להפחתה בצורך לבעוט במהלך תרגיל הסקייט.

לאחר שתרגיש הפחתה בצורך בשימוש ברגליים, תוסיף 3 החלפות (סוויצ'ים\זיפרים) או תנועות חתירה ובעקבותיהן השהייה לרגע (השהייה קצרה אבל שתהיה ארוכה מספיק להגיע לתנוחה בה הראש והיד ממוקמים נכון עם זווית מסוימת ביחס לגוף) בסקייט. המטרה היחידה היא לחוות מספר החלפות ידיים או תנועות חתירה בהן הרגליים נהיות חלק "הרמוני" עם פלג הגוף העליון.

אפילו אם הצלחת לבצע ולהרגיש את אותה התחושה לכמה שניות, התנסות זו מקנה חוויה ללא קושי ועליה יש לבנות את שאר השחייה. מחוויה קצרה זו, בצורה הדרגתית עם המון סבלנות, תוכל להגדיל את מספר הסוויצ'ים (זיפרים) או אפילו תנועות חתירה מלאות מ 3 ל- 5 ל-7 וכך הלאה.
זה יוכל לאפשר לך לבנות את הכישורים ואת היכולת לבצע תרגילים בצורה נכונה ורגועה ולשחות למרחקים ארוכים יותר בכל פעם מבלי להיות לגמרי תלוי בסנפירים.

תוכל עדיין להשתמש בסנפירים לחלק מהתרגול או האימון שלך, אבל התחושה של רגליים קלות בלי סנפירים תסייע לאימונים בהם כן תשתמש בסנפירים אפילו עוד יותר. אני הייתי מציע לבצע את שחיית החתירה המלאה שלך בלי סנפירים. כפי שציינתי קודם, תתחיל עם מרחקים קצרים – אולי רק 3 עד 4 תנועות, כשאתה מתחיל עם סופרמן, ואז ממשיך לתרגל סקייט, ולבסוף חתירה מלאה. עם סבלנות, תוכל לראות שהיכולת שלך לשחות ללא קושי חתירה מלאה תלך ותגדל בצורה איטית ובטוחה.

(מאנגלית: יעל נוי)

מהי ספירת התנועות הנכונה?

בזמן שהופעתי בתוכנית און ליין בשם "Triathlon Summit" הערב, עניתי על שאלה – מהי ספירת התנועות הנכונה. אני הסברתי שהספירה "הנכונה" הינה דבר מאוד אינדיבידואלי והבטחתי לפרסם בבלוג קטע הנותן הסבר עמוק יותר וכולל נוסחה שעוזרת ללמוד את ספירת התנועות האופטימלית העצמית של כל אחד ואחת.
לא קיימת ספירת תנועות (SPL) שהיא "נכונה" בכל המובנים. שחיין בגובה נמוך מהממוצע יבצע על פי רוב יותר תנועות מאשר אדם גבוה מהממוצע. ספירת התנועות שלכם ל-400 מטר תהיה גבוהה יותר מזו למרחק של 100 מטר. היא תהיה גבוה יותר גם כאשר תשחו 50 מטר ב-40 שניות לעומת שחיית 50 מטר ב-45 שניות. אבל ספירת תנועות על בסיס קבוע מקנה לכם את הידע שיאפשר לכם לקבל החלטות אסטרטגיות: אם ספירת התנועות שלכם עולה משמעותית ככל שאתם שוחים למרחק גדול יותר או מגבירים קצב, תשאלו את עצמכם האם זו הייתה החלטה נכונה, או שתציבו לעצמכם מטרה לעשות זאת בצורה יעילה יותר בפעם הבאה. כל בריכה הכוללת ספירת תנועות מקבלת באופן אוטומטי מודעות ומטרה.

המטרה שלכם היא לא להשיג ספירת תנועות אחת מיטבית, אלא ללמוד על טווח תנועת בהם תוכלו לשחות בצורה יעילה. בחתירה, טווח התנועות שלי בבריכת 25 יארד (בערך 23 מטר) היא לרוב בין 11 ל-15 תנועות, בין 12 ל-16 תנועות בבריכת 25 מטר ו-30 עד 40 תנועות בבריכת 50 מטר.. כל ספירה מייצגת מאמץ שונה או רמה שונה של דגש עבורי. כמות התנועות בהן אני משתמש תמיד מתקבלת כהחלטה מודעת, אף פעם לא בטעות או במקרה.

  • בספירה של 11-12 תנועות למרחק מוגדר, הדגש שלי הוא שחיה מושלמת, ורמת המאמץ שתאפשר לי מספיק שליטה כך שאוכל להגיע ל"שלמות".
  • בספירה של 13 תנועות למרחק מוגדר, אני שוחה במה שאני מכנה שחיה נוחה, זה מקביל לריצה קלה שניתן לרוץ ולדבר בה בו זמנית. אני יכול לשמור על הקצב הזה כל היום בלי להתעייף.
  • בספירה של 14-15 תנועות למרחק מוגדר, אני נמצא במה שאני קורא לו קצב נמרץ. אני עדיין יכול לשמר אותו לאורך זמן אבל הוא דורש ממני מאמץ ללא ספק. ניתן להגדיר ספירה זו גם כקצב קל.
  • בספירה של 15-16 תנועות למרחק מוגדר, אני שוחה במה שאני קורא לו קצב מרוץ. מדובר יותר על תחושה מאשר על זמן מסוים בשעון הקצב. המטרה הינה לחוות מה הייתי רוצה להרגיש בחלק ספציפי של משחה תחרותי מסוים, נגיד מה-400 מטר עד ה-1200 מטר במרוץ של מייל (1.6 ק"מ). ולתחושה הזאת אני מכוון לא בסתם במשחה תחרותי שגרתי, אלא "משחה חיי". ניתן לחשוב על זה כקצב אליו אני שואף כשאני מנסה ליצור "מרחב של הצלחה" שהינו גם עצבי-שרירי וגם פסיכולוגי.

האם ספירת תנועות נמוכה תמיד טובה יותר?

יצא לי לפגוש שחיינים שעבדו על ספירת התנועות שלהם למרחק מסוים, שחייה עם ספרית תנועות נמוכה באופן מרשים, נגיד 12 תנועות ל-25 יארד (23 מטר) – אבל בעלי סגנון שחייה מאוד לא יעיל. הם למעשה עובדים קשה יותר עם מספר התנועות הנמוך שלהם מאשר אם הם היו מאפשרים לעצמם לבצע עוד כמה תנועות. זה לוקח יותר מאמץ לשמור על ספירת תנועות שהיא נמוכה מידי לרמת המיומנות שלכם.
המטרה שלכם היא למצוא את ספירת התנועות האופטימלית ולא את המינימאלית. ספירת התנועות הנמוכה ביותר שלכם צריכה להיות שותפת, חסרת מאמץ ושקטה, היות והמטרה האמיתית הינה להקטין את צריכת האנרגיה שלכם, ולא את מספר התנועות שאתם עושים. בעזרת תרגולים מחושבים במיוחד מספר התנועות שלכם אמור להשתפר עם הזמן.
בגיל 20 אני התמקדתי על אימון חזק ומהיר יותר, ספירת התנועות הנמוכה ביותר שלי לבריכת 50 מטר הייתה בערך 50 תנועות. בגיל 30 הספירה הייתה 40 תנועות לאותו מרחק. בגיל 40 מספר התנועות שלי צנח לסביבות ה-30. בשנות ה-50 שלי, כשהכוכבים הסתדרו בשורה והירח היה מלא, אני הצלחתי להרפות ולשחות בזרימה בריכת 50 מטר ב-26 תנועות כלומר הצלחתי לחלק בערך בחצי את מספר התנועות שלי עם הכפלת הגיל. אולם מצד שני, אם הייתם שוחים 25 תנועות ל-25 יארד בשנה שעברה, ובשנה הזו הייתם מנסים לרדת  ל-13 תנועות לאותו המרחק, יכול להיות שהייתם מנסים להגיע למספר תנועות שאינו תואם את המיומנות שלכם. אם תחליטו לבחור ברפיון כמטרת העל שלכם, השיפור ביעילות יגיע באופן טבעי וכמעט ללא מאמץ כחלק מהתהליך. דרך אגב, אם אתם משתמשים בספירת התנועות שלי כרפרנס אל תשכחו שלקח לי מעל 30 שנה להגיע אליהם.

נוסחה לספירת תנועות

מספר תנועות אופטימלי- זה שאמור להיות לו את כמות הוצאת האנרגיה הנמוכה ביותר לכל מרחק או מהירות – הוא מאוד אישי. אבל ישנה נוסחה, המבוססת על אורך זרוע והמרחק הממוצע של דחיפה מהקיר שלכם שיכול אפשר לכם לחזות את מספר התנועות ה"יעיל ביותר" לחתירה – המספר שאתם צריכים לכוון אליו בשחייה למרחקים קצרים בקצב איטי. אפשרו 2 עד 4 תנועות נוספות למרחק במהירות גבוה יותר.
לבריכה של 25 יארד (בערך 23 מטר): מספר תנועות בעל יעילות גבוה = 12 x (L-P)/A.
לבריכה של 25 מטר: מספר תנועות בעל יעילות גבוה = (L-P)/A

L= אורך הבריכה (במטר או בפיט)
P= המרחק שעבר מהדחיפה מהקיר לפני תנועת החתירה הראשונה (במטר או בפיט)
A= מרחק בין כף יד לכף יד כששתי הידיים פרוסות. (במטרים או באינצ'ים)

הגובה שלי הוא 6 פיט (1.83 מטר) עם רוחב ידיים של 57 אינצ' (1.45 מטר) ואני לרוב מגיע לגובה פני המים לאחר דחיפה מהקיר בסימון של ה-15 פיט (4.5 מטר) בבריכה של 75 פיט (23 מטר), אז לפי הנוסחה אמור לקחת לי 12.6 תנועות חתירה יעילות לכסות את ה-60 פיט (18 מטר) הנותרים. בהחלטה, כשאני מתאמן במהירות נמוכה, ושחיה בדגש מחשבתי גבוה אני עושה בערך 12 תנועות חתירה אז הנוסחה עובדת במקרה שלי. אבל אני גם עבדתי במשך שנים, עם תרגילים ייעודיים ושחיה במודעות גובה כדי לשפר את היעילות שלי.

איך לבחור מספר תנועות בצורה אפקטיבית?

כמה דגשים לבחירת מספר ספירות תנועות נכון:
ספירת התנועות הנמוכה ביותר שלכם צריכה להיות:
א) כמעט חסרת מאמץ
ב) זורמת ושקטה
ג) עם בעיטת רגליים רפויה וחסרת מאמץ
זה אמור, למרות זאת, לדרוש ריכוז על מנת לשמר את מספר התנועות ליותר מבריכה או שתיים.
שחייה במחצית הנמוכה של טווחי ספירת התנועות שלכם, אמנם איטית יותר, עדיין בעלת יתרונות:
א) גורמת לכך שתנועות ארוכות יותר הופכות להרגל
ב) עוזר לכם להישאר יעילים בשחייה במהירות גבוהה יותר
ג) עוזרת לכם להישאר יעילים למרחקים גדולים יותר
כשאר אתם בוחרים להגביר את מספר התנועות שלכם בכדי לשחות מהר יותר זה צריך להיות:
א) משהו שאתם יכולים לעשות בזרימה ובשליטה
ב) בחירה שמוסיפה יותר מהירות עם תוספת קטנה של מאמץ
ג) אימון בקוארדינציה, ולא ב"לדחוף חזק יותר"

(מאנגלית: יעל נוי)

גוף חזק, חשיבה חדה: איך שחייה יכולה לעשות לכם את זה

האם אתם חושבים על לאמן קודם את המוח או את הריאות והשרירים? אם אתם מתכננים את אימוני השחייה שלכם כך שאתם בוחרים פעילויות במחשבה האם הם יובילו להתאמות במוח שלכם ובמערכת העצבים (או עצב – שריר), אז אתם עושים אימון נוירונאלי. אם אתם מתכננים סטים וחזרות המותאמים בעיקר לחיזור הלב והריאות, אתם עושים אימון אירובי. שני האימונים חיוניים לקידום הזדקנות בריאה, אז איך אנו בוחרים על איזה אחד לשים דגש?
אם אתם אינכם בטוחים האם להיות שחיינים מוכווני נוירונאליות או אירוביות קחו את זה בחשבון: אם אתם שמים דגש על אימון אירובי, עליכם להבטיח שהמוח שלכם יעבור גירוי בצורה שתקדם את הבריאות שלו. אבל אם אתם שמים דגש על אימונים ניורונאלים אתם תמיד מקבלים אימון אירובי איכותי.
אני אדגים בכך שאתן דוגמאות של סטים טיפוסיים של שני הסוגים ואתאר את האפקטיביות שלהם.

סט אירובי

שחה 200 מ' * 12 עם מנוחות של 30 שניות.
קצב ממוצע של שחיין בערך בגיל 50 בסט כזה עשוי להיות סביב ה-3:00 לכל 200. עם אינטרוולים של 30 שניות מנוחה ייקח 42 דקות לסיים את הסט, ביחס עבודה למנוחה של 6 ל-1 (3 דקות שחייה, 30 שניות מנוחה). השילוב הנ"ל של משך זמן מצטבר של אימון ארוך באופן יחסי לאינטרוואלי מנוחה קצרים יחסית יהיה טוב לעמידות מטאבולית ולב בריא. אתם יכולים לפתח קצת יותר כוח אירובי או ניצולת חמצן באמצעות מעבר בין קצב קבוע לקצבים משתנים הכוללים חזרות שחלקן קלות יותר וחלקן מהירות יותר, אולי ירידה של 1-6 ו-7-12, או החלפה של מקצה אחד נוח במקצה מאומץ.
החיסרון של סט כזה הינו שסביר שרוב השחיינים יעברו למצב של טייס אוטומטי מבחינה מנטלית או יאפשרו למוחם לנדוד בכדי להתמודד עם ההליך המשעמם של עשיית פעילות די חד גונית במשך 42 דקות. ברגע שהתחלתם את החזרה הראשונה הדבר היחיד שנותר לעשות הוא לספור חזרות עד שאתם מסיימים.

סט נוירונאלי

שחה 4 סבבים של [ 200 מ' * 3 עם מנוחות של 30 שניות]

סבבים 1 ו-2 (או 1 ו-3)

שחה 200 מ' * 1, כל אחד עם נקודת ההתייחסות הזו: ראש רפוי, פסי רכבת, העברת יד רפויה.

סבבים 3 ו-4 (או 2 ו-4)

שחה 200 מ' * 1, כל אחד עם ספירת התנועות הבאה: 13 עד 14, 14 עד 15, 15 עד 16 (או 1 X 200 כל אחת עם קצבי החתירה הבאים: 1.15, 1.10, 1.05).
בדוגמה הנ"ל תאלצו להקדיש תשומת לב רבה בכל סיבוב ובכל חתירה. במקרה הזה של שחייה עם נקודות מיקוד, תעשו זו על מנת להעריך את התחושה של כל חתירה ולהשוות את זה ל"טביעת האצבע" שאתם יוצרים לכל מחשבה. בנוסף אתם "תחברו יחד" נוירונים מוטוריים וקוגניטיביים. במקרה של שחייה עם ספירת תנועות, אתם תאלצו לסנכרן את אורך החתירה בכל תנועה ואז לסנכרן את זה מחדש כל סיבוב של 200.
היות וסך כל הסט ויחס עבודה למנוחה בסט הנוירונאלי נותר אותו דבר כמו בסט האירובי, אתם תקבלו בדיוק את אותם היתרונות של סיבולת מטאבולית\לב בריא. אבל בכך שיתנו לנוירונים שלכם משימה אתם גם תיבנו קיבולת קוגניטיבית שעל פי חוקרי מוח זוהי הדרך הטובה ביותר להגביר את הסיכויים לחשיבה חדה וצלולה בשנות ה-80 שלנו ומעבר.
"Mens sana in corpore sano", זהו ציטוט לטיני עתיק הלקוח מפילוסופיה יוונית של לפני סוקראטס ומשמעותה "נפש צלולה בגוף בריא". אם אתם שחיינים שמאמנים את המוח, זה לא רק סלוגן.
איך שחייה יכולה לעשות לכם את זה
(מאנגלית: יעל נוי)