כל הפוסטים של Terry Laughlin

כמה יעילה החתירה שלך?

אם אתם קוראים את הפוסטים שלי באופן קבוע אתם בטח מודעים למחקר ה-DARPA שהראה ששחיינים הם רק 3% יעילים- בהשוואה ל-80% יעילות של דולפין. (לדוגמה דולפינים ממירים 80% מהאנרגיה שלהם לתנועה קדימה, לעומת זאת בני אדם מפנים 97% מהאנרגיה שלהם לתזוזה סביב במים והזזת המים מסביב).

dolphins

הנבדקים במחקר הנ"ל אפילו לא היו השחיינים הכי פחות יעילים. הם יכלו לשחות טוב מספיק כדי להשתתף בניסוי ובטח חשבו שהשחייה שלהם היא 'בסדר'. קיימות גם הערכות ששחיינים מקצועיים הם 9-10% יעילים. כן, וירג'יניה, אפילו Sun Yang מבזבז מעל 90% מהאנרגיה שלו.

וזה הרבה יותר טוב מרוב האנשים, אבל עדיין הרבה פחות יעיל מניצולת האנרגיה של אתלטיים על הקרקע (גולשי סקי למרחקים, אצנים, רוכבי אופניים) שיכולים להגיע לניצולת אנרגיה של עד 36%.

רובנו נמצאים איפשהו באמצע. האם זה אפשרי להעריך את היעילות של עצמך? האם אתם 4% יעילים? 6%? אולי אפילו 8%?

left stroke

ניסחתי סט של תיאורים ניסויים (למשל איך השחייה שלך מרגישה, יותר מפעם אולי שחית מרחק מסוים) שאני מאמין שהם מדדים די טובים של רמת היעילות שהגעתם אליה. לדוגמה, בכל רמת יעילות, איך סביר שתחווה שחייה, או לאיזה הישגים סביר שתגיע. אז הנה מה שניסחתי:

אינדקס יעילות של שחיין בחתירה

(הערה: חלק, אבל לא כל החוויות המתוארות בכל קטגוריה יכולות לתאר אתכם. לדוגמה, אתם עשויים להיות 5% יעילים, אבל עדיין לא להרגיש לגמרי בטוחים במים).

drowning

1-2% חתירה אפילו למרחקים קצרים (מספר חתירות) היא לא נעימה ומתישה. (למרות שאתם עשויים להיות מסוגלים לשחות קצת יותר, ואפילו מרגישים די בנוח לשחות בסגנון חזה) אתם חווים קושי משמעותי וחוסר נוחות להישאר בציפה (אתם מרגישים את הרגליים שלכם שוקעות) וזה תמיד מאבק, ואף יוצר פאניקה, רק לנסות לנשום.

bad swimmer

3-4% אתם יכולים לשחות דקה או שתיים ברציפות. אתם יכולים להגדיל את המרחק, אולי אפילו עד 1500 מטר, עם תמיכה חיצונית של פולי או חליפה, או עם עצירות מנוחה סדורות, אבל מרגישים מרוקנים לאחר מכן. אם אתם עושים טריאטלון אתם מנצלים חלק ממקצה האופניים לאושש את ההרגליים שלכם מהשחייה, או מרגישים שכל המשך המרוץ נפגע בגלל השחייה. מרגיש שלשחות מהר יותר זה יותר מדי לצפות היות ואפילו קצב איטי כל כך מעייף. אתם אף פעם לא משתפרים, לא משנה כמה אתם שוחים. שחייה אולי נראית כמו 'אימון טוב', אבל אתם עושים את זה יותר כדי לצאת ידי חובה מאשר מתוך הנאה.

כדי להגיע לשלב הבא אתם צריכים: איזון.

5-6% אתם מרגישים מאוד בנוח במים. אתם שוחים מייל (1.6 ק"מ) בכזאת קלות שזה נראה אפשרי להשלים 5 ק"מ (שקול לחצי מרתון ריצה) או יותר. אתם מרגישים ביטחון לשחות במים פתוחים. אם אתם עושים טריאטלון, אתם מרגישים די רעננים בסוף מקצה השחייה ומגיעים למקום מכובד באמצע. הבעיטה והנשימה שלכם מרגישים רגועים ובשליטה. בהשקעת מאמץ סביר אתם יכולים להשיג האצה קלה בקצב.

כדי להגיע לשלב הבא אתם צריכים: מנח גוף יציב ומלוטש יותר.

7-8% במים אתם מרגישים בבית יותר מכל מקום אחר, והשחייה מרגישה יותר טוב ויותר מספקת מכל פעילות גופנית אחרת. החתירה שלכם כוללת Catch (היאחזות במים לאחר הכנסת היד) ו- 2-Beat-Kick (תזמון של בעיטה אחת לכל תנועה כאשר יד ורגל נגדית עובדות יחד) מרגישה מוטמעת ולא מורגשת עד לכ-85% מהמאמץ וקצב הלב המקסימאלים. אתם יכולים לשחות מהר יותר מתי שתרצו תוך השקעת מאמץ סביר. שחיית מרחק של מרתון נראה לחלוטין אפשרי אם תקדישו תקופה של 10 עד 12 שבועות להתכונן לכך. אם אתם מתחרים בשחיית מים פתוחים (לרבות מקצה שחייה בטריאטלון) אתם מגיעים ל- 5-10% הראשונים בקבוצת הגיל שלכם דרך קבע.

כדי להגיע לרמה הבאה אתם צריכים: יכולת הנעה- Catch חזק ומושרש במים ו 2-Beat-Kick מתוזמן היטב.

9% או יותר אם היו לכם אתלטיות ונעורים, היעילות שלכם ככל הנראה הייתה שמה אתכם באליטה. אולם בגיל העמידה והלאה אתם נהנים ממשהו יותר בעל ערך- תחושה שאתם שוחים במומחיות (עד כדי אומנותית) ומודעות שמעטים חווים. אתם חווים תחושת זרימה וריכוז באימונים- ולעיתים בתחרויות. אתם כמעט תמיד מרגישים שאתם עובדים עם המים, אפילו בעת הגעה למאמץ מקסימאלי. גם כשאתם מאבדים יעילות, זה שולי, אתם חשים את הסיבה לכך בזריזות ויכולים להתאים את החתירה שלכם בקלות כדי לחזור לזרימה. אתם חשים בבהירות את ההזדמנות התמידית שלכם להשתפר- לא משנה עד כמה היא עדינה- ויודעים איך להשיג אותה. אתם יכולים בצורה מתמדת להמיר עלייה ביעילות בעזרת SPL (ספירת תנועות למרחק) או שימוש ב- Tempo (מכתיב קצב) לעלייה בקצב.

left stroke enter

איך אתם שוחים?

האם התיאורים האלה נשמעים לכם מוכרים? האם אתם משתמשים באינדיקציות אחרות להעריך את היעילות שלכם? האם הכנתם אמות מידה לשיפור מיומנויות שעוזרות להביא את היכולות שלכם לרמות גבוהות יותר של יעילות והנאה?

(מאנגלית: יעל נוי)

 

 

 

כותרת:

 

 

מה שכנע אותי לנשום לשני הכיוונים אחרי 28 שנה?

באוגוסט 1972, בעשר הדקות הראשונות של האימון הראשון שאי פעם אימנתי בו, הבחנתי בכך שלכל שחיין שהיה בקבוצה היו תנועות שחייה לא סימטריות. על פי דרגות שונות, כל מי שנשם שמאלה התעוות לכיוון הזה בצורה ניכרת, אלה שנשמו לצד ימין עשו את אותו הדבר רק לכיוון השני.

אומנם לא היה לי שום ידע מוקדם על מכניקה של תנועות שחייה באותה עת, האינסטינקט שלי אמר לי שהתנועות הצדדיות שלהם הן מופרזות וכנראה יפגעו ביעילות. כשהדרכתי ביום למחרת את הקבוצה לנשום לצד "הלא נכון", חוסר הסימטריה שלהם נעלם. עד מהרה הדרישה הזאת הפכה לסטנדרטית עבור השחיינים שאותם אימנתי לנשום לשני הכיוונים בזמן אימון.

הסיבה העיקרית שנשימה בסגנון החתירה היא אירוע שכיח ועתיר טעויות, היא הקושי לשמור על הגוף ישר, יציב ובתנועה קדמית מתמדת, בזמן ש-8% ממסת הגוף זזה לצד כל הזמן. כאשר אנו מזיזים את 8% הללו רק לצד אחד, זה בלתי נמנע ולכן במשך הזמן הגוף מגיב לכוחות הבלתי יציבים הללו בדרכים שונות- רובם פוגעים ביעילות.

למרות שביקשתי מהשחיינים שלי לנשום לשני הכיוונים כבר בתחילת שנות ה-70, התחלתי לשפר את היעילות שלי רק בתחילת שנות ה-90, ואז הייתי עדיין שחיין שנושם רק לצד אחד. תמיד נשמתי רק לצד שמאל, בדיוק כפי שעשיתי מאז שהתחלתי להיות רציני לגבי שחייה בכך שרדפתי אחרי תג הצלב האדום של שחיית 50 מייל בקיץ 1964.

28 שנים לאחר מכן, ביום אחד במרץ 1992, החלטתי לנשום לצד ימין בזמן שחייה כששחיתי עם קבוצת המאסטרס של לוס בנוס דל מאר בבריכת 50 מטר בסנטה ברברה. באותו יום משהו גרם לי לנשום לצד "הלא נכון" בכל הקפה בזמן שעשיתי חימום בבריכה של 400 מטר.

כבר היה לי הרגל לספור את תנועות השחייה שלי. זה בהחלט משך את תשומת ליבי שלקח לי 39 תנועות שחייה על מנת לחצות 50 מטר בזמן שנשמתי לצד ימין (אליו לא התרגלתי), ועוד 41 תנועות שחייה בזמן שנשמתי לצד שמאל (אליו אני רגיל). למרות שלנשום לצד ימין הרגיש לי מוזר, מדידת השיפור ביעילות שלי הניעה אותי להמשיך. במשך כמה חודשים, נשמתי יותר לצד ימין מאשר לשמאל, מה שעזר לי לאמץ זאת בקלות יותר. מאז הפכתי להיות שחיין שנושם לשני הכיוונים.

אני נושם לצד ימין "הלא רגיל" אך היעיל יותר שליאני נושם לצד ימין "הלא רגיל" אך היעיל יותר שלי

במהלך החודשים האחרונים- בזמן שעבדתי על הקורס שלנו "סיבולת ללא מאמץ והתמחות בשחייה חופשית באימון עצמי", בחנתי בקפידה את טכניקת הנשימה של עצמי וגיליתי שעליי להשתפר- אבל רוב הזדמנויות השיפור היו בצד ימין שלי. לצד הלא טבעי שלי שבו נשמתי הייתה טכניקה טובה יותר ללא עוררין. הבחנתי גם בכך שזה יותר נוח- כנראה כי לא היו לי 28 שנים של למידת TI לא נכונה בצד שמאל שלי.

אם תמיד נשמתם לצד אחד, זה ירגיש לכם די מוזר במשך תקופה להתרגל לצד השני. זאת תהיה עקומת למידה. אך אם תיישמו את אותן נקודות מיקוד כמו סנטר עוקב אחרי כתף לאוויר- עד נשימה בצד החלש שלכם, אז תרגישו בקרוב מאוד נוח עם זה.

הצד השמאלי שלי בזמן נשימה טובה יותר היום- מכיוון שאני גם נושם לצד ימין
הצד השמאלי שלי בזמן נשימה טובה יותר היום- מכיוון שאני גם נושם לצד ימין

אל תהיו מופתעים אם הצד הלא מורגל שלכם ירגיש בסופו של דבר טבעי ויותר נוח מאשר הצד הטבעי הרגיל שלכם. כך אני הרגשתי במשך 10 שנים האחרונות. בגלל תובנות וערנות שרכשתי מהכרת הצד הימני היותר יעיל שלי, הצד השמאלי הוא הרבה יותר יעיל היום מאשר בתקופה בה נשמתי לצד אחד בלבד.

המטרה העיקרית שלכם היא להפוך את הצד הימני והשמאלי שלכם לזהים בכל מובן. אני מבטיח לכם שהמאמץ לעשות זאת יהפוך אתכם לשחיינים יעילים יותר.

האם קייטי לדקי שוחה בשיטת TI?

Katie Ledecky TI Technique
אגדת השחייה קייטי לדקי בת ה-19
Reach-Below-Sleek-Body-Front
טרי לוקלין בן ה-66 , מייסד TI

לקייטי לדקי היה שבוע עמוס באליפות העולם בשחייה של FINA שהתקיימה בבודפשט בסופשבוע האחרון. עד כה היא זכתה ב-4 מדליות זהב, 400 מטר ו-1500 מטר בסגנון חופשי ובנוסף 100X4 ו- 200X4 שליחים בסגנון חופשי. היא גם סיימה מקום שני אחרי מחזיקת השיא העולמי של איטליה פדריקה פלגריני ב200 מטר חופשי.

שאלה שאנחנו כל הזמן שומעים: "האם (שחיין חשוב ומפורסם) שוחה בטכניקה של שיטת TI?

התגובה הרגילה שלנו היא: "אנחנו לא לוקחים שום קרדיט על הטכניקה של השחיינים המפורסמים. הם למדו את זה מהמאמנים שלהם ופיתחו את זה במשך שנים רבות. מה שלגמרי נכון לגבי קייטי לדקי.

עם זאת, אנו שואפים כל הזמן ללטש את שיטת TI ולהבטיח שהיא נמצאת בחוד החנית. אנו מפנים זמן רב ללימוד הטכניקה של השחיינים הכי טובים בעולם- בכל סגנונות השחייה– מחפשים את דפוסי ההתנהגות שלהם שיתאימו לא רק לשחיינים הצעירים או אלו שניחנו בכישרון אתלטי, אלא שיהיו ניתנים ללמידה לכולם.

בתמונת הצילום למעלה, ניתן לראות את קייטי לדקי באחד מהמשחים שלה במוקדמות אליפות העולם בחודש שעבר (2017). ניתן לזהות נקודות טכניקה שהם בדיוק אותו הדבר כמו אלו שאנו מלמדים. במעבר מהחלק הקדמי לאחורי אלו הן:

  1. זרועה המוטלת קדימה ופרק כף היד המכופף, היד מעבר לחלק הכי עמוק בגוף בדיוק כשהיא מפעילה לחץ ראשוני על המים.
  2. ראשה ה"מוחבא" (כמעט שקוע) מיושר עם עמוד השדרה שלה באותו קו זרימה.
  3. הזרועה השמאלית לפני ראשה מתוחה וממתינה לקראת כניסה למים בשעה שהיד הימנית עדיין מתוחה קדימה ליד ראשה.
  4. פלג גופה העליון כמעט נוגע בבטן שלה (לא בצד של הבטן). פלג גופה העליון סובב את בטנה (לא על צדה).
  5. הירך הימנית שלה מתכוננת לקראת תנועה כדי להסיט מטה את דרכה ולדחוף אותה מעבר לידה הימנית התופסת את המים

עכשיו נשווה את התמונה שלי (בן 66, מאמן ראשי ב-TI) ושאלו את עצמכם "האם קייטי לדקי שוחה על פי שיטת TI". התשובה הנכונה היא ששיטת TI מלמדת טכניקה כמו זאת שהפכה אותה להיות השחיינית בסגנון חופשי הכי טובה בעולם.

החלטה לשנה החדשה: מידע והבנה טובים יותר

האם אתם מרגישים שיש שליטה לכם מספקת במיומנויות של פירמידת TI? (האם אתם מרגישים מאוזנים ויציבים במים? האם אתם נעים במים, יותר מאשר סתם מזיזים אותם? האם הגריפה שלכם במים משתלבת בצורה חלקה…  כולל נשימה?) לא מושלם, אך נוח ויחסית עם מעט בזבוז אנרגיה?

TI Pyramid
TI Pyramid

אם כך, אני רוצה לעודד אתכם לעשות החלטה לשנה החדשה כדי לפתח הבנה טובה יותר של איך אפשר ליצור ולשפר את הקצב כך שנחזיק מעמד למרחקים ארוכים יותר- למשל 1500 מטר. אנו לא יכולים לחזות את הקצב במים הפתוחים (ים), אבל שיפור בקצב בבריכה שלנו למרחקים כמו 400 מטר, 800 מטר או קילומטר, ו-1500 מטר אמורים להשתקף בשיפור של הקצב שאנו יכולים להשיג במים הפתוחים.

ישנו בסיס פשוט למדי של היכולת לשיפור הביצועים דרך אימון יעיל יותר (ורלוונטי באופן אישי). כך תדעו את הזמנים שלכם ל100 מטר.

הבלוג הזה התבקש לאחר קריאת תגובות המחקר של משתתפים שהגיעו השבוע לחוויית המים הפתוחים באתר הנופש קונקורדיה שנמצא באי בים הקריבי סנט ג'ון. שמתי לב כי 75% מהמשתתפים דיווחו שהשתתפו בטריאתלון או בשחייה במים הפתוחים. אבל פחות מ-50% ידעו מה הזמנים שלהם ב-100 מטרים. לדעתי, זה כמו לרתום את העגלה לפני הסוס: הייתי רוצה לתרגל את הידע ולהבין אותו לפני שאני מעז לגשת לאירוע שכזה.

האם אתם יודעים מה הזמנים שלכם ל-100 מטר? אפילו אם אין לכם תכניות לשחות באירוע מאורגן שכזה, מידע זה יכול להיות בעל ערך רב לשליטה והישגיות לפי קייזן (כלי לאימון למנהיגות).

אחדד את דבריי, אני לא מדבר על זמנים למדידה של 100 מטר. אני מתכוון לזמנים שמשיגים בקצב רגוע באופן יחסי. קצב שתוכלו לחזור עליו 3 עד 5 פעמים , עם מנוחה של פחות מדקה בין הסבבים.

הרשו לי להציע כמה דרכים להשיג זמנים ל100- מטר.

זמן+ מקצב: תזמנו את עצמכם בכמה מקצבים לפי טווח הנוחות שלכם (זה דורש שימוש בטמפו טריינר , שאני מציע שתהפכו אותו לציוד האימון הסטנדרטי שלכם, אם הוא עדיין לא כזה). כרגע, אני עובד בטווחי טמפו מהירים יותר וגם איטיים יותר מהטמפו המחושב שלי שהוא 1.1 שניות , 1500 מטרים מדצמבר 2011. ייתכן כי תשוו זמנים לפי טמפו על פי טווח כמו זה: 1.1, 1.15, 1.2, 1.25, 1.3. הזמן שלכם אמור להיות מהיר יותר כאשר המקצב מהיר יותר.

tempo trainer
Tempo Trainer

זמן + SPL (חישוב מספר תנועות למרחק): תזמנו את עצמכם בלפחות 3 ספירות שונות של תנועות במים. כרגע, אני ידוע ברקורד של 100 מטר עם 16,15 ו-17 SPL . בבריכה של 25 מטר, בSPL  של 15 אני יכול לשחות 3 עד 5 פעמים X 100 מטר בקצב של 1:35. ב-SPL של 16 אני יכול להחזיק קצב של בערך 1:32, ב-SPL של 17 אני יכול להחזיק קצב של בערך 1:29. במילים אחרות, הזמנים אמרוים להשתפר ככל שה-SPL עולה. אני ארצה לשפר את כל אחד מהמקצבים הללו במהלך החודשים הקרובים. יש לי אמון גדול כי השיא שלי ל-1500 מטר / קצב ל-100 מטר ישתפר באופן דומה. כלומר, שיפור של 2 שניות בקצב של 100 מטר שלי (בכל אחד מהחישובים שלמעלה) צריך לגרום לשיפור של 30 שניות ב1500 מטר שלי.

זמן+ RPE (שיעור המאמץ הנתפס): RPE הוא הערכה עצמית יחסית מדויקת של כמה קשה אנו עובדים. (זה נהיה מדוייק יותר ככל שיותר מתרגלים). ב-TI יש לנו ניקוד של   5נקודות RPE.  RPE1= מושלם (המאמץ בו אתם שוחים בצורה הכי מושלמת). RPE2 = שיוט. RPE3 = זריז. RPE4 = מרוץ (איך תרצו להרגיש, למשל בקילומטר הראשון של 1500 מטר שחיה). למעשה, כל האימונים שלי בימים אלו הם בין  RP1 ל-RPE3 (אפילו מקצב המרוץ שלי, למשל ב-1000 מטר מתוך 1500 מטרים שחייה יהיה די רגוע). ישנה גם חפיפה טבעית בין RPE, SPL ומקצב (טמפו) למשל, ב-RPE3 אני כנראה אשחה במקצב של 1.15 וה-SPL שלי יהיה 16.

מה הזמנים שלכם ב100 מטר כשאתם שוחים בזמן חימום / התאוששות / קצב מושלם – השחייה הכי רגועה שלכם? בכמה מהירים יותר הזמנים שלכם ב-100 מטר כשאתם שוחים לפי RPE2 (טיפה מהיר יותר ממושלם- כמו קצב ריצה רגיל) ? כמה אתם מרוויחים כשאתם מעלים את רמת המאמץ לקצב RPE3 (וזה עדיין לא המאמץ הכי מקסימלי)? ככל שתשפרו יותר את הזמנים שלכם בכל שלב RPE , כך תרוויחו יותר.

ומיומנות הקצב שלכם הכי חשובה מכולם היא לדעת למזער אובדן זמן בכל הפחתה במקצב, SPL ו-RPE.

עם המידע הזה תהיו מחויבים יותר, תיהנו יותר ותהיו פרודוקטיביים יותר מהאימונים שלכם בשנה האחרונה.

 

רוצים לשחות מהר יותר? אל תצמידו את אצבעותיכם

האם צריכים לשמור על אצבעות צמודות או להרפות את היד בזמן שחייה על מנת לאפשר להן להיות קצת מופרדות אחת מהשנייה?
הרבה מדריכים ומאמנים שלא עובדים בשיטת לימוד השחייה TI אומרים – וכנראה שרוב השחיינים מאמינים לכך – שניתן להשיג את האחיזה הטובה ביותר כשהאצבעות צמודות , כך היד דומה יותר למשוט.
בניגוד לכך, שיטת הלימוד TI כבר זמן רב מלמדת שחיינים להימנע משחייה עם יד נוקשה ומאמני שיטת TI בודקים היטב שאין אצבעות צמודות, אפילו בזמן התאוששות, כפי שאני מדגים כאן.

יד משוחררת לקראת תהליך "חריץ הדואר" (כשהאצבעות מתוחות וישרות כמו שמוציאים דואר מהתיבה.)
יד משוחררת לקראת תהליך "חריץ הדואר" (כשהאצבעות מתוחות וישרות כמו שמוציאים דואר מהתיבה.)

אז מי צודק, מאמני שיטת TI או המאמנים המסורתיים?
לפי הכתבה הזאת במגזין המדע , הוצג מחקר בפגישה השנתית ה-69 של ה"חברה האמריקאית לדינמיקת הנוזלים" אשר הציגו ששחיינים בשיטת פריסטייל יותר יעילים כאשר הם שוחים עם רווח קל בין אצבעות הידיים, כפי שהשחיינית בתמונה מראה. (היא גם יוצרת קו יפה וישר בין יד ימין לכף רגל ימין).

כך הפרדת 10 מעלות של האצבעות נראית
כך הפרדת 10 מעלות של האצבעות נראית

פיזיקאים השתמשו במודלים של יד וזרוע מפלסטיק אשר הודפסו במדפסת תלת מימד בתוך מנהרת רוח ומצאו כי המודל עם רווח של עשר מעלות בין האצבעות יצר את המשיכה הטובה ביותר כי הרווח הדק בין האצבעות חסם את זרימת האוויר.
למרות שהנושא הנחקר הוא שחייה, הם ביצעו את הניסוי במנהרת רוח ולא בבריכה על מנת למנוע את השפעת הגלים על פני השטח. מכיוון שדינמיקת הנוזלים דומה לכללי דינמיקת האוויר, הם הגיעו לאותה מסקנה גם במים.
החוקרים חישבו שרווח של עשר מעלות בין האצבעות יכול להאיץ את מהירות השחיין ב2.5% לעומת שחייה עם אצבעות צמודות אחת לשנייה. זה מתורגם למספר עשיריות שניה למשחה של 50 מטר חופשי, זהו מרווח עצום בהתחשב בכך שבאולימפיאדת הקיץ של 2016 במקצה 50 מטר לנשים בסגנון חופשי זכו בפער של 0.02 מאיות שניה.
טריאתלט שמשלים 1500 מטרים במים הפתוחים ב-40 דקות יכול לשחות בדקה מהר יותר, פשוט בכך שהוא מרפה את היד.
אבל היתרונות של יד משוחררת יכולים להיות אפילו טובים יותר. הסיבה העיקרית שבגללה אנו מלמדים איך לשחרר את היד הוא שהאפקט ההידרודינמי המשותף של הקשחת היד והצמדת האצבעות גורם להעלאת היד כלפי מעלה ככל שמתקדמים קדימה. זה שומט את הרגליים וכך גרירתם עולה בצורה משמעותית.

כניסה בזווית הזאת תציף את הרגליים ותפחית את הגרר
כניסה בזווית הזאת תציף את הרגליים ותפחית את הגרר

לעומת זאת, כאשר מרפים את היד, זה יכול לגרום לכך שהיד תוקשת באופן טבעי כלפי מטה, הרגליים יורמו מעלה והגרר שלהן יופחת, מה שיוביל לעלייה גדולה בהרבה במהירות.

הקשיתו את היד והזרוע לכיוון מטה כמו בתמונה בשביל להרים את הרגליים כלפי פני השטח
הקשיתו את היד והזרוע לכיוון מטה כמו בתמונה בשביל להרים את הרגליים כלפי פני השטח

במשך המון זמן הייתי משוכנע כי יד רפויה יכולה להפוך אתכם לשחיינים מהירים באופן משמעותי יותר בכך שזה משפר את האיזון ומפחית גרר. יחד עם זאת הייתי לגמרי בטוח שזה הופך את הגריפה במים ליותר מניעה קדימה.

הגעתי למסקנה הזאת בכך שביצעתי ניסוי פשוט: פשוט הכניסו את היד למים (בבריכה או בכיור עמוק) והזיזו אותה קדימה ואחורה. קודם עם האצבעות ביחד ואחר כך אפשרו להן להיפרד אחת מהשנייה בצורה טבעית (במילים אחרות , אל תרחיבו אותן בכוונה, פשוט אל תפעילו לחץ לסגירתן). השוו את ההתנגדות שאתם חשים עם אצבעות צמודות ומופרדות.

אכן זה נחמד שהרעיונות שלנו מקבלים אישוש ע"י פיזיקאים.

איזון במים: שלושה יסודות לשחייה יעילה

גישת TI הינה ייחודית בכך שהיא מכירה בעובדה שכבני אדם אנחנו נוטים להתייחס למים כסביבה שיש לשרוד בה בלבד. זהו אינסטינקט קדום שלנו כיצורים יבשתיים. וכך, אם מדריך השחייה לא יגרום לתלמיד להתגבר קודם כל על האינסטינקט הזה, התלמיד תמיד ישחה בתור "שורד" ולא בתור שחיין. וזה בדיוק מה שאיזון במים (balance) עושה: הוא עוזר לשחיין להרגיש בטוח, נינוח ובשליטה. אין עוד שיטה כמו TI שמתייחסת לאיזון ככישור נפרד שיש ללמוד.

ואמנם, כדי לשחות ביעילות חייבים קודם כל להשתלט על נושא האיזון במים, כאשר איזון פירושו חלק תחתון (אגן ומטה, עד קצות אצבעות הרגליים) גבוה על פני המים ולא שקוע. אפילו הייתי מרחיק ואומר שנושא האיזון כלל אינו נתון למשא ומתן. היופי הוא שהאיזון נתן לי הרבה יותר מ"סתם" יכולת לשחות טוב יותר. הוא שינה את חיי.

בשנת 1988 הכרתי את מאמן השחייה ביל בומר, וסיפרת לו שהרגליים שלי כבדות ומקשות לי על השחייה והסגנון. ביל גילה לי תרגיל מופלא: שכבתי על פני המים, ידיי מושטות קדימה וכלפי מטה, ראשי שמוט ומוחזק רק על ידי המים, ורגליי – שהגיעו אל פני המים – נעו בקלילות על פני המים. תלמידיTI  מכירים תרגיל זה בתור תרגיל ה"סופרמן" אבל באותה העת היה זה תרגיל מהפכני. פתאום לא האמנתי לעד כמה התרגיל הזה פתח אצלי משהו. פתאום הרגשתי שהכול אפשרי:

  1. עד אותה העת שחיתי 20 שנה ברציפות, אבל אף פעם בלי תחושה של התלהבות או הנאה. לא הייתה לי שום מטרה בשחייה מלבד לשמור על כושר. מאז אותו היום הפכתי לשחיין מלא תשוקה, והתשוקה שלי רק הלכה וגדלה.
  2. קודם לאותו היום החוויות שחוויתי במהלך האימונים שלי היו שוליות וזמניות. אחרי חודשים של אימונים מפרכים הייתי שוחה מהר והרבה, אבל ברגע שהייתי עושה הפסקה באימונים כל ההישגים שלי היו מתפוגגים בפעם הבאה שהייתי חוזר לבריכה. לעומת זאת, השינוי שחל בי מאז שגיליתי את נושא האיזון במים היה פרמננטי בהרבה, והוא שינה אותי באופן עמוק ולנצח. לאחר ששילבתי את נושא האיזון בשחייה, גם כשהייתי נעדר מהמים לתקופה הייתי מצליח לשחזר את התחושה כשהייתי חוזר אליהם.
  3. החוויה העמוקה של גילוי נושא האיזון עזרה לי להבין עד כמה יש לי עוד ללמוד, זאת למרות שהיו מאחוריי כמה עשורים של שחייה. וכך, המשכתי במסע השיפור שלי עם השחייה גם עמוק אל תוך שנות ה-40, ה-50 וה-60 שלי.

די למאבק במים

האספקט המגביל ביותר של השחייה הוא תחושת השקיעה. כשהירכיים והרגליים שוקעות פשוט לא ניתן לחוש בנוח במים והמהירות והסיבולת במים נפגעות קשות. הידיים כל כך עסוקות במלחמה ברגליים השוקעות עד שהן לא באמת מצליחות לספק לשחייה את הזרימה וההנעה להן היא זקוקה. תחושת אי הנוחות וחוסר השליטה שהשילוב הזה גורם היא בדיוק מה שמונע משחיינים להיות מסוגלים ללמוד כישורים חדשים סביב השחייה ולהשתפר.

ובדיוק מאותה סיבה, ברגע שמצליחים לפתור את הבעיה הזאת, אפשר מייד לקבל תחושה של ביטחון בהתמודדות עם האתגרים הניצבים בדרך. כאשר מזיזים הצידה את תחושת השקיעה – ומקבלים שליטה על הגוף – מתחילים להרגיש בבית במים ופותחים צוהר ללימוד כל כישור חדש.

שלושה שלבים בדרך ללימוד איזון במים

כפי שמייד תראו, איזון במים נוגד כמעט כל אינסטינקט אנושי. לכן, במקום להשתלט על כולם בו זמנית, נסו להתרכז כל פעם במשהו אחד. שני הכישורים הראשונים הינם אוניברסליים ותקפים לכל סגנונות השחייה. השלישי ייחודי לסגנון החתירה.

שלב ראשון: הרפו וישרו את ראשכם במים

שחרור הראש למנח "חסר משקל" שמתיישר עם קו עמוד השדרה זה אולי הצעד שהאפקט שלו על השחייה הוא המיידי והעוצמתי ביותר. כדי למצוא את המנח הטוב ביותר לראש שלך פשוט שכבו על פני המים עם הפנים כלפי מטה והניחו לו "ליפול"! הרפו את הצוואר ואת שרירי הגב העליון עד שתחושו שהראש שלכם נשען לגמרי על פני המים, מבלי שתשתמשו בשרירים שלכם כדי להחזיק אותו. זה נשמע פשוט, אבל האינסטינקט שלנו להרים את הראש שלנו בתוך המים מושרש בנו כל כך עמוק, עד כי לפעמים לוקח חודשים ארוכים להתגבר עליו.

לאחר שעשיתם זאת, נסו לחוש שמרכז הקודקוד שלכם הוא המשך ישיר של קו עמוד השדרה, כאילו חיבר ביניכם קו אחד רציף. כבר 5-7 הקילוגרמים ששוקל הראש שלנו יעזרו לסתור את שקיעת הירכיים והרגליים שלנו. כל מי שלמד נשימה בשיטה שלנו בוודאי גילה שלשמור על הראש ישר בזמן הסיבוב לנשימה זה אפילו יותר קשה, בדיוק מהסיבה שקשה כל כך להתגבר על האינסטינקט להרים את הראש כדי לנשום, במקום לסובב אותו כפי שעושים בסגנון החתירה.

שלב שני: פשטו את ידיים נמוך יותר מגובה הגוף

לפני שאתם פושטים את היד שלכם, הכניסו אותה בשקט למים (בלי רעש והתזות) ומוקדם יותר ממה שנדמה לכם שאתם אמורים. לאחר ההכנסה פשטו אותה קדימה במדרון (מתון, לא תלול) והגיעו לפשיטה מקסימלית של היד כשהאצבעות נמצאות מתחת לקו הגוף שלכם. פשיטת האצבעות בזווית כלפי מטה עוזרת להרים את החלק התחתון של הגוף ומשחררת את שרירי הרגליים שלנו לעזור לנו יותר בהנעה קדימה במקום בניסיון נואש לשמור על גובהם במים.

שלב שלישי: מזערו את הבעיטות במים

תלמידים רבים מדי סבורים שרגליים חזקות הן הפתרון לשחייה יעילה אך זה ממש לא כך. דווקא איזון במים עוזר לעשות את הרגליים שלנו קלילות יותר במים, ועל ידי כך תפקידן "מצטמצם" לעזרה באיזון ולהנעה שלנו קדימה בקלות וללא מאמץ. הדבר גם יעזור לכם לאמץ את שיטת הבעיטה היעילה  2BK שהזכרנו בפוסטים קודמים שלנו.

גוף מאוזן – מוח מפוקס

מעבר להשלכות על מנח הגוף, לגוף מאוזן במים השלכות מרחיקות לכת על המצב הנפשי שלנו – במים ומחוצה להם. השילוב בין פוקוס מנטלי, תנועות רגועות ודופק בינוני-נמוך מאפשרים לנו להימצא במה שמדענים מכנים "מצב הסופר-למידה": מצב פיזי-מנטלי שבו היכולת שלנו ללמוד כישורים חדשים היא הגבוהה ביותר. לאחר שהכישורים נלמדים ואנחנו הופכים להיות יותר בטוחים בכישור החדש, ניתן להתחיל ולהגביר את הקצב.

לימוד תרגול ויישום איזון במים יוצרים מעגל חיובי: אתם פשוט מרגישים טוב יותר – נפשית ופיזית – בזמן השחייה, והתחושה הטובה הזאת גורמת לכם לרצות להמשיך לשחות ולהשתפר. זה בדיוק הסוד שבו מתחילה הדרך הארוכה והמרגשת של השיפור המתמיד של כישורי השחייה שלכם.

(מאנגלית: ארז רומס)