חודש שעבר, במאמר שכתבתי על איך להצליח לפתח ידיים מושלמות של שחיינים, כתבתי על אחד משני הכלים האהובים עלי בשחייה, כפפות אגרוף (כפפות המחזיקות את היד בצורה של אגרוף). בפוסט הזה (שהינו קטע מתוך שיעור מספר 4 מתוך ה- TI 2.0 Freestyle Mastery Self Coaching Course, קורס לימוד עצמי של אימון מתקדם של שיטת חתירה) אני כותב על הכלי השני.

אני מנימליסט כשמדובר בציוד שחייה. אני לא השתמשתי במצופים, כפות, קרש או סנפירים במשך 25 שנים. אולם, כלי אחד – הטמפו טריינר של חברת Finis – העמיק את היכולת שלי למיינדפולנס, הניב תובנות משמעותיות הנוגעות לחתירה שלי ולימד אותי "לקודד" כישורי קצב למערכת העצבים שלי. הטמפו טריינר (הנקרא גם TT) הינו מטרונום אלקטרוני קטן שאפשר להכניס מתחת לכובע ים או לחבר אותו לרצועות של המשקפת. והנה הסיבה שבה הייתי מעדיף את הטמפו טריינר על כל מכשיר תזמון אחר, כולל שעון קצב או שעון יד המיועד לספורט:

זה ממקד אתכם. שחיינים לרוב יוצאים מקצה אחד של הבריכה כשהם חושבים רק על להגיע לקצה השני. הטמפו טריינר, מתואם כך שהוא מצפצף בתדירות של למשל, 1.2 שניות, הופך כל בריכה לסדרה של אינטרוולנים של 1.2 שניות. אתם יכולים להבין שכל אחד מהאינטרוולנים האלה מורכב מננו שניות "מכריעות" בהן אתם מצליחים, או לא מצליחים לשמור על החתירה. כשאתם מרגישים טעות מזערית בחתירה אתם יכולים לדעת באותו רגע, זה יעלה לכם בעוד תנועה ובעוד 1.2 שניות כשאתם מגיעים לצד השני. אתם מבינים כי הטעויות המזעריות האלה הן כמעט תמיד תוצאה של חוסר ריכוז רגעי. זה מהווה מוטיבציה משמעותית להגביר את תשומת הלב.

זה משפר קצב. באופן עקבי ואפילו מטרונומי, קצב הוא אלמנט מרכזי בהצלחה למרחקים ארוכים. בנוסף זו התכונה שמחברת את כל החלקים של החתירה למשהו שלם וחלק.

זה מלמד אתכם לשמור על קצב מדויק. הרבה אנשים מאמינים שחוש קצב (שלעיתים אף נקרא "שעון פנימי") הינה תכונה מולדת או נרכשת דרך אין סוף חזרות. הטמפו טריינר הינה שיטה מהירה ומתודית ללמוד את הכישור הקריטי הזה. רק תשמרו על SPL (מספר תנועות למרחק) קבועים ומסונכרנים עם הצפצוף במשך השחייה. אם מספר התנועות למרחק והסנכרון עם הטמפו שניהם נשארים יציבים, כך גם הקצב שלכם.

כך "מפצחים את הסוד" למהירות. אם אתם שומרים תנועה בזמן שמירה על קצב עם הטמפו, או שהגברתם את הקצב של הטמפו כמה מאיות השנייה בזמן ששמרתם על ספירת תנועות, אתם שוחים מהר יותר. אם תוסיפו תנועה לספירה בכל מרחק, אתם תשחו לאט יותר. זה מהר מאוד מפתח מודעות שכל קצב הוא התוצר הבלתי נמנע של מספר תנועות למרחק (SPL) מסוים וטמפו, ולא של כמה מהר – או חזק – אתם חותרים.

זה מדגיש את היתרון של לאמן את המוח. זה פותח עיניים לגלות כמה מהר המוח שלכם ומערכת העצבים יכולה לפתור "בעיית" קצב או מהירות בצורה שמעצבת חשיבה (דוגמאות בהמשך). אתם בדרך כלל חווים שיפור יעלות בולט אפילו כבר ב- 10 או 15 דקות – ומצליחים להשתפר בצורה משמעותית בטווח זמן של שבוע. זה מדגים שאתם יכולים להשתפר הרבה יותר מהר כשאתם מתמקדים על אימון של המוח ומערכת העצבים, כמו שדוגלים ב TI, בניגוד של האיברים כמו ריאות ושרירים בהם מתמקדים באימונים המסורתיים.

שחיה עם הטמפו טריינר מפתחת הרגל חדש: להתרכז על חזרה של תנועות איכותיות תוך כדי הגברת הטמפו למרחקים הולכים וגדלים. זה יניב שיפור הרבה יותר גדול לעומת כל סוג אחר של אימון. הטמפו טריינר מספק מסגרת ברורה, תמריצים, וגם תגמול בכך שזה הופך להיות הרגל עוד יותר אינסטנגטיבי. כל כך חזק שעם הזמן אתם גם מתחרים בדרך הזו.

שחיינים תחרותיים מנוסים יכולים באופן כללי להתחיל עם טמפו שמוגדר בין 1.0 ו- 1.10 שניות לתנועה. כדאי לשחיינים מתחילים יותר להתחיל עם טמפו מוגדר לטווח של 1.20 לבין 1.40 שניות. בחלק מהדוגמאות בהמשך, אני משתמש בתזמון של 1.2 שניות ל-SPL (מספר תנועות למרחק).

משימה 1# חקרו את התנועות שלכם

בזמן שימוש בטמפו טריינר, אתם מסנכרנים את הצפצוף עם תנועת גוף קבועה שקיימת במהלך העברת הידיים הכי נפוצה, הכנסת היד למים. שחו כמה בריכות של 25 מטר, תתרגלו לתזמן את היציאה מהקיר כדי לסנכרן את הכנסת היד הראשונה עם הצפצוף הרביעי. תתאמו את הקצב של הטמפו כך שירגיש נוח. בשלב זה זו נקודת הטמפו המדויקת עבורכם. לאחר מכן נסו את הסט הבא:

1. שחו 4 סטים (כל סט מורכב מ: 3 X 25). בסט הראשון, סנכרנו את הצפצוף עם הכנסת היד למים. בסט השני, סנכרנו את הצפצוף עם תנועות האגן. בסט השלישי, סנכרנו את הצפצוף עם הרגליים (בעיטות קטנות של האצבעות). בסט הרביעי יש לכם שתי אופציות, סבב של 25 מטר מכל אחד מסוג הסטים הקודמים, או שתישארו עם הסט האהוב עליכם.
2. האם הרגשתם משהו חדש או שונה כשעברתם דרך נקודות הסנכרון מהידיים לירכיים? כשאר סנכרנתם צפצופים לרגליים, לקבלת בעיטת 2BK (בעיטת רגל אחת עם תנועת יד נגדית) אפקטיבית, שימו לב לכל תנועת רגליים בין הצפצופים.

משימה 2# בחנו את הנשימה שלכם

1. קבעו את הטמפו טריינר לטמפו הנוח ביותר. שחו 4 סטים של (3 X 25) בכל סט, עשו סבב: 25 מטר נשמו ימינה, 25 מטר נשמו שמאלה, 25 לשני הצדדים.
2. האם שמתם לב לשינוי ביכולת שלכם להישאר עם הצפצוף כשהחלפתם צדדים של נשימה או כששיניתם דפוס.

משימה 3# שמירה על SPL וטמפו קבוע (כלומר קצב קבוע)

שחו 8 X [25 או 50 מטר] בנקודת הטמפו המדויקת עבורכם. תנוחו 10 צפצופים בין סטים. ספרו מספר תנועות לכל 25 או 50 מטר. המטרה העיקרית שלכם היא להישאר בפוקוס ולשמור SPL (מספר תנועות למרחק) קבוע. אם אתם שומרים על SPL קבוע, הקצב שלכם יציב. זו הצלחה גדולה להקטין את מספר התנועות לקראת סוף הסט, זה אומר שהקצב שלכם עלה כתוצאה של ריכוז גבוה שמוביל לשיפור ביעילות. זה מדגים את העובדה שריכוז הוא לרוב הדרך להצליח לשחות מהר יותר.

משימה 4# פירמידת טמפו

זהו הסט האהוב עלי ביותר. הוא מאוד אפקטיבי בלעזור לכם בחידוד טווח ה"אזור הירוק" האישי של ספירת תנועות אפקטיבית. אומנם טבלת ה"טווח הירוק" של TI היא מדריך טוב למתחילים (ניתן להוריד בחינם כאן), אך לאחר האימון הזה (הדורש חזרות רבות במשך שבועות ואף חודשים) תוכלו להגדיר לעצמכם את הטווח האישי טוב ביותר עבורכם בנוגע ל-SPL יעיל עם דיוק מושלם.

1. בחרו את הטמפו הנוח ביותר בעבורכם ממשימות קודמות כנקודת התחלה.
2. שחו 4 X 25 (או 50 מטר), האטו את הטמפו ב 0.06 (למשל 1.20, 1.26, 1.32, 1.38) לכל אחד. החסירו מספר תנועות ככל הניתן עם האטת הטמפו.
3. אז שחו 6 X 25 (או 50 מטר) עם הגברת הטמפו במחצית מההגברה – 0.03 (למשל 1.35, 1.32, 1.29, 1.26, 1.23, 1.20). נסו לשמור על מספר תנועות נמוך לכמה שיותר שינויי טמפו אפשריים.
4. זכרו את ה- SPL ב- 1#, ה-SPL הנמוך ביותר (כנראה ב4#), ו-SPL ב10#. כמה SPL הצלחתם "לשמר"? כמה שניות הצלחתם לחסוך?

 משימה 5# עצרו קצב, האריכו את התנועות שלכם

שחו כמה סדרות של 50 או 100 מטר מדודים בזמן. כוונו טמפו התחלתי של 1.2 שניות. האטו את הקצב בטמפו ב 0.01 כל 100 מטר (למשל 1.21, 1.22, 1.23 וכך הלאה). בכמה חזרות של 100 מטר (ושינויי טמפו של 0.01) אתם יכולים לשמר את המהירות ההתחלתית או הזמן? בכל פעם שאתם מאטים את הטמפו במקצת, תצטרכו להאריך את התנועות שלכם מעט כדי לשמור על זמן קבוע.

משימה 6# שחו מהר יותר בזמן שמירה על אורך תנועה

כוונו קצב טמפו בטווח נוח. שחו סדרה של 25 מטרים וספרו תנועות. הגדילו קצב בטמפו ב 0.01 כל 25 מטר (למשל 1.20, 1.19, 1.18, וכדומה). בכמה חזרות של 25 מטר (ושינוי קצב טמפו של 0.01) אתם יכולים לשמור על ספירת התנועות ההתחלתית שלכם? מטרה טובה היא להשלים 8 X 25 (0.07 שניות הגברה בקצב טמפו) מבלי להוסיף תנועה למספר התנועות ההתחלתי. חזרו על הסט הזה באופן קבוע עד שתצליחו לעשות זאת.

(מאנגלית: יעל נוי)

אלו שמעולם לא התחרו במים פתוחים עלולים לתהות איך זה בהשוואה לשחייה בבריכה ובמיוחד איך מנווטים ללא סימוני מסלולים. היות והשתתפתי בתחרויות שחיה במים פתוחים מאז 1973 למדתי כמה טריקים, אבל אני עדיין מפשל מידי פעם. ב-21 ליוני שחיתי בתחרות המאסטרים הארצית (National masters) מייל 1 (1.6 קילומטר) במדיסון, קונטיקט (במייצרי לונג איילנד), סיימתי כמעט שתי דקות לפני כל מי שהשתתף בקבוצת הגיל של 55-59. לצערי הודחתי מהתחרות בגלל המצוף השישי והאחרון היות ועברתי אותו משמאל ולא מימין.

שחיתי את כל המרחק בקצב חימום, בעיקר כדי לקחת את התכווינים שלי לכל מצוף ולהתחייב לזכור בעל פה את נקודות הציון שיובילו אותי למצוף הבא. כאשר המצופים במרווח של מעל 200 מטר אחד מהשני אפילו גלים קטנים יכולים להסתיר אותם, מה שהופך נקודת ציון בולטת למועילה במיוחד. כשחלפתי על פני המצוף הרביעי הבחנתי בחורשת עצים שסימנה לי את הכיוון של המצוף החמישי. במצוף החמישי, ראיתי שפינה של בית מרחץ נמצאת בקו אחד עם המצוף השישי. בלהט המרוץ תוך שחיה בצפיפות עם עוד שלושה שחיינים אחרים, עברתי את המצוף הרביעי וראיתי… את בית המרחץ ולא את חורשת העצים, טעות שעלתה לי בתואר לאומי. בצער רב החלטתי לספור מצופים ולא רק להבחין בהם, פעם הבאה.

ישנם שלוש דרכים לנווט בצורה מדויקת יותר במים פתוחים. כמו בדך כלל, השתמשתי בכל שלושת הטכניקות במרוץ הזה.

• טכניקה שמעודדת שחיה בקו ישר

אני נושם לשני הצדדים ומשתמש בטכניקת "Wide Tracks" (שמירה על פסי רכבת רחבים). נשימה לשני הצדדים מעודדת סימטריה בחתירה. נשימה רק לצד אחד מביאה לנטייה לכיוון צד זה, שעם הזמן יכולה לשלוח אתכם רחוק מהמסלול לכיוון הצד שאליו אתם נושמים. בחלקו הארי של המרוץ אני נושם בתדירות לצד ימין, הפחות טבעי בעבורי, בדומה לצד השמאלי. אם אני לוקח נשימה אחת מצד שמאל, אקח נשימה אחת מצד ימין. אם אני נושם 10 נשימות רצופות משמאל, 10 הנשימות הבאות יהיו מצד ימין. שני דברים יכולים לגרום לי להתכוונן מחדש: (1) ב-200 עד 400 המטרים האחרונים של הספרינט הסופי אני לרוב נושם רק לצד שמאל. (2) תנאים סביבתיים- גלי גיבוע מצד אחד או נקודות ציון מצד שני – יכולים לגרום לי לנשום לעיתים קרובות יותר לצד אחד, הרחק מהגלים ולכיוון נקודות הציון. "Wide Tracks", פסי רכבת רחבים (תמונה ראשונה לעיל), הרחקה של היד ישירות קדימה מהכתף ובאופן מודע מונעת נטייה לצד אחד, ובנוסף מסייע בשמירה על כיוון ישר ונכון, לפחות יותר מהפעמים שאני לא נותן תשומת לב לדברים אלו.

• ניווט עם עזרה של נקודות ציון, קו החוף או השמש

כפי שצוין לעיל. לעיתים קרובות אני אשתמש גם בשמש, לא מדובר בהסתכלות ישירה אליה, אלא התאמת כיוון השחייה מדי פעם תוך התבססות על החזרי אור של השמש הפוגעת במים, זאת במידה ואני שוחה בכיוון זה. רוב משחי המים הפתוחים מתחילים בשעות בוקר מוקדמות, כך שהשמש ככל הנראה תהיה נמוכה וקרובה לאופק. אם אני מבחין כי קרינת השמש היא נגיד, 30 מעלות שמאלה מהמסלול הרצוי, אני אוכל להסתכל קדימה לעיתים רחוקות יותר אם אשמור את האף שלי לכיוון 30 מעלות ימינה מהחזרי האור.

• לבסוף, ניתן לנווט בעזרת שחיינים אחרים או בעזרת אנשים החותרים מטעם המרוץ לשם בטיחות ותחימת המסלול

ההעדפה שלי היא לנווט בעזרת שחיינים או סירות הנמצאות בצדדים, ולא מלפנים. אני יודע שהנטייה הכללית שלי היא לסטות שמאלה עם הזמן, לכן אני משתדל על פי רוב לשחות מצד ימין של רוב השחיינים האחרים. או לחלופין למקם את עצמי ליד הירך הימנית של שחיין אחר ששוחה במהירות המתאימה (כלומר קצת מהר ממני כך שאוכל לשחות מבלי להתעייף). בנוכחות שחיין אחד או מספר שחיינים לשמאלי אני יכול לשים לב אליהם פשוט כשאני נושם רגיל, וכך אני מפחית בצורה משמעותית את מספר הפעמים שעלי להרים את הראש כדי להביט קדימה. אם אני במרכז של קבוצת שחיינים, ונושם לשני הצדדים, אני מסתכל בכדי לוודא אם יש שחיינים בשדה הראיה שלי הנמצאים במרחק שווה מימיני ומשאלי. הכוונה שאני מתקדם ביחס לכיוון שהקבוצה מתקדמת, אני שומר על מסלול נכון. כשאני סורק את האזור שנמצא בצד שטבעי לי לנשום אני מרגיש בטוח כשאני רואה שחיינים אחרים מרימים את ראשם קדימה כדי להסתכל קדימה. בזמן זה אני חוסך באנרגיה תוך שמירה על קצב שחיה בכך שאני לא מסתכל קדימה ואני שמח לראות שהם עושים זאת בשבילי.

ואז יש את הפעמים האלה כשאני צריך לאשר את מה שהתצפיות האלו אומרות לי בעזרת הסתכלות קדימה. אני שומר אנרגיה ומשמר את מנח הגוף והקצב בעזרת: (1) גלישה של המשקפת שלי קדימה לקבלת תמונת מצב מהירה בין נשימות (תמונה שניה לעיל). החזקה של הראש קדימה למספר נשימות יאט אותי בגלל הגדלת גרר שיוביל לעייפות מהירה, לכן אני לא עושה זאת. (2)ב-90% מהמבטים קדימה אני מחפש מקבץ של כובעי ים מלפנים ולא מצופים או נקודות ציון. אני מהר מאוד רואה את התפוצה של כובעי הים לפני ומתקן את הכיוון שלי (לאחר שאני חוזר לשחייה רגילה ללא הסתכלות) לכיוון מרכז המקבץ.

שבוע שעבר קיבלתי שאלה במייל מאיפה אני נושף, מהאף או מהפה? הבחירה הזו באה אלי באופן כל כך טבעי עכשיו שאני כבר לא חושב על זה באופן מודע בזמן שחיה. אולם אני בטוח שיש לא מעט שחיינים שעדין לא בטוחים לגבי ההחלטה מאין לנשוף ולכן החלטתי שנושא זה ראוי להתייחסות בפוסט בבלוג.

עד לפני עשרים שנה מעולם לא חשבתי על נשימה מהאף. אבל אז קראתי את הספר "Body, mind and sport" של ד"ר ג'ון דוליארד. בספר הוא ממליץ לנשום מהאף באימונים של ענפי ספורט אירוביים (הליכה, הליכה במסלול בטבע, ריצה, ורכיבה). בתרגול איורוודי (תורת רפואה הודית עתיקה) נשימה דרך האף מעודדת נשימות עמוקות יותר והרפיה גדולה יותר. אני ניסיתי את זה ונהנתי.

בריצה ורכיבה אתם יכולים גם לשאוף וגם לנשוף דרך האף. אני חוויתי את הנשימה העמוקה יותר וההרפיה כשניסיתי זאת בזמן הליכה, ריצה או רכיבה. (שינוים בתוואי שטח למשל אימון בעליה הפך את זה למאתגר הרבה יותר).

אבל בזמן שחיה חייבים לשאוף דרך הפה. בזמן הנשיפה לעומת זאת יש לכם בחירה. בזמן שאני שאפתי דרך הפה ונשפתי דרך האף בלבד, שמתי לב לאותן ההשפעות כמו בזמן שנשמתי לגמרי דרך האף ביבשה.

לכן התחלתי להתאמן על בסיס קבוע בלהוציא אוויר דרך האף בזמן חימום\כיוונון ואימוני טכניקה אינטנסיביים בזמן שחייה בקצב איטי מ-1.2 שניות\תנועת חתירה.

בימים אלו, אני נושף מהאף ומהפה, תלוי בנסיבות. כאשר אני מאוד רפוי, אני נושף את כול או לפחות את רוב האוויר דרך האף, מה שעוזר לי עם הרפיה מנטאלית ופיזית. כאשר אני מגביר מהירויות, מאמץ או קצב וצריך לפנות נפח גדול יותר של אוויר ומהר יותר, אני עדיין משתמש בפה ובאף, אבל הנשיפה מהפה דומיננטית יותר.

(אני שואף דרך הפה, מוציא אוויר בעיקר דרך האף, בזמן אימון טכניקה אינטנסיבי)

אם אתם קוראים את הפוסטים שלי באופן קבוע אתם בטח מודעים למחקר ה-DARPA שהראה ששחיינים הם רק 3% יעילים- בהשוואה ל-80% יעילות של דולפין. (לדוגמה דולפינים ממירים 80% מהאנרגיה שלהם לתנועה קדימה, לעומת זאת בני אדם מפנים 97% מהאנרגיה שלהם לתזוזה סביב במים והזזת המים מסביב).

הנבדקים במחקר הנ"ל אפילו לא היו השחיינים הכי פחות יעילים. הם יכלו לשחות טוב מספיק כדי להשתתף בניסוי ובטח חשבו שהשחייה שלהם היא 'בסדר'. קיימות גם הערכות ששחיינים מקצועיים הם 9-10% יעילים. כן, וירג'יניה, אפילו Sun Yang מבזבז מעל 90% מהאנרגיה שלו.

וזה הרבה יותר טוב מרוב האנשים, אבל עדיין הרבה פחות יעיל מניצולת האנרגיה של אתלטיים על הקרקע (גולשי סקי למרחקים, אצנים, רוכבי אופניים) שיכולים להגיע לניצולת אנרגיה של עד 36%.

רובנו נמצאים איפשהו באמצע. האם זה אפשרי להעריך את היעילות של עצמך? האם אתם 4% יעילים? 6%? אולי אפילו 8%?

ניסחתי סט של תיאורים ניסויים (למשל איך השחייה שלך מרגישה, יותר מפעם אולי שחית מרחק מסוים) שאני מאמין שהם מדדים די טובים של רמת היעילות שהגעתם אליה. לדוגמה, בכל רמת יעילות, איך סביר שתחווה שחייה, או לאיזה הישגים סביר שתגיע. אז הנה מה שניסחתי:

אינדקס יעילות של שחיין בחתירה

(הערה: חלק, אבל לא כל החוויות המתוארות בכל קטגוריה יכולות לתאר אתכם. לדוגמה, אתם עשויים להיות 5% יעילים, אבל עדיין לא להרגיש לגמרי בטוחים במים).

1-2% חתירה אפילו למרחקים קצרים (מספר חתירות) היא לא נעימה ומתישה. (למרות שאתם עשויים להיות מסוגלים לשחות קצת יותר, ואפילו מרגישים די בנוח לשחות בסגנון חזה) אתם חווים קושי משמעותי וחוסר נוחות להישאר בציפה (אתם מרגישים את הרגליים שלכם שוקעות) וזה תמיד מאבק, ואף יוצר פאניקה, רק לנסות לנשום.

3-4% אתם יכולים לשחות דקה או שתיים ברציפות. אתם יכולים להגדיל את המרחק, אולי אפילו עד 1500 מטר, עם תמיכה חיצונית של פולי או חליפה, או עם עצירות מנוחה סדורות, אבל מרגישים מרוקנים לאחר מכן. אם אתם עושים טריאטלון אתם מנצלים חלק ממקצה האופניים לאושש את ההרגליים שלכם מהשחייה, או מרגישים שכל המשך המרוץ נפגע בגלל השחייה. מרגיש שלשחות מהר יותר זה יותר מדי לצפות היות ואפילו קצב איטי כל כך מעייף. אתם אף פעם לא משתפרים, לא משנה כמה אתם שוחים. שחייה אולי נראית כמו 'אימון טוב', אבל אתם עושים את זה יותר כדי לצאת ידי חובה מאשר מתוך הנאה.

כדי להגיע לשלב הבא אתם צריכים: איזון.

5-6% אתם מרגישים מאוד בנוח במים. אתם שוחים מייל (1.6 ק"מ) בכזאת קלות שזה נראה אפשרי להשלים 5 ק"מ (שקול לחצי מרתון ריצה) או יותר. אתם מרגישים ביטחון לשחות במים פתוחים. אם אתם עושים טריאטלון, אתם מרגישים די רעננים בסוף מקצה השחייה ומגיעים למקום מכובד באמצע. הבעיטה והנשימה שלכם מרגישים רגועים ובשליטה. בהשקעת מאמץ סביר אתם יכולים להשיג האצה קלה בקצב.

כדי להגיע לשלב הבא אתם צריכים: מנח גוף יציב ומלוטש יותר.

7-8% במים אתם מרגישים בבית יותר מכל מקום אחר, והשחייה מרגישה יותר טוב ויותר מספקת מכל פעילות גופנית אחרת. החתירה שלכם כוללת Catch (היאחזות במים לאחר הכנסת היד) ו- 2-Beat-Kick (תזמון של בעיטה אחת לכל תנועה כאשר יד ורגל נגדית עובדות יחד) מרגישה מוטמעת ולא מורגשת עד לכ-85% מהמאמץ וקצב הלב המקסימאלים. אתם יכולים לשחות מהר יותר מתי שתרצו תוך השקעת מאמץ סביר. שחיית מרחק של מרתון נראה לחלוטין אפשרי אם תקדישו תקופה של 10 עד 12 שבועות להתכונן לכך. אם אתם מתחרים בשחיית מים פתוחים (לרבות מקצה שחייה בטריאטלון) אתם מגיעים ל- 5-10% הראשונים בקבוצת הגיל שלכם דרך קבע.

כדי להגיע לרמה הבאה אתם צריכים: יכולת הנעה- Catch חזק ומושרש במים ו 2-Beat-Kick מתוזמן היטב.

9% או יותר אם היו לכם אתלטיות ונעורים, היעילות שלכם ככל הנראה הייתה שמה אתכם באליטה. אולם בגיל העמידה והלאה אתם נהנים ממשהו יותר בעל ערך- תחושה שאתם שוחים במומחיות (עד כדי אומנותית) ומודעות שמעטים חווים. אתם חווים תחושת זרימה וריכוז באימונים- ולעיתים בתחרויות. אתם כמעט תמיד מרגישים שאתם עובדים עם המים, אפילו בעת הגעה למאמץ מקסימאלי. גם כשאתם מאבדים יעילות, זה שולי, אתם חשים את הסיבה לכך בזריזות ויכולים להתאים את החתירה שלכם בקלות כדי לחזור לזרימה. אתם חשים בבהירות את ההזדמנות התמידית שלכם להשתפר- לא משנה עד כמה היא עדינה- ויודעים איך להשיג אותה. אתם יכולים בצורה מתמדת להמיר עלייה ביעילות בעזרת SPL (ספירת תנועות למרחק) או שימוש ב- Tempo (מכתיב קצב) לעלייה בקצב.

איך אתם שוחים?

האם התיאורים האלה נשמעים לכם מוכרים? האם אתם משתמשים באינדיקציות אחרות להעריך את היעילות שלכם? האם הכנתם אמות מידה לשיפור מיומנויות שעוזרות להביא את היכולות שלכם לרמות גבוהות יותר של יעילות והנאה?

(מאנגלית: יעל נוי)

כותרת:

באוגוסט 1972, בעשר הדקות הראשונות של האימון הראשון שאי פעם אימנתי בו, הבחנתי בכך שלכל שחיין שהיה בקבוצה היו תנועות שחייה לא סימטריות. על פי דרגות שונות, כל מי שנשם שמאלה התעוות לכיוון הזה בצורה ניכרת, אלה שנשמו לצד ימין עשו את אותו הדבר רק לכיוון השני.

אומנם לא היה לי שום ידע מוקדם על מכניקה של תנועות שחייה באותה עת, האינסטינקט שלי אמר לי שהתנועות הצדדיות שלהם הן מופרזות וכנראה יפגעו ביעילות. כשהדרכתי ביום למחרת את הקבוצה לנשום לצד "הלא נכון", חוסר הסימטריה שלהם נעלם. עד מהרה הדרישה הזאת הפכה לסטנדרטית עבור השחיינים שאותם אימנתי לנשום לשני הכיוונים בזמן אימון.

הסיבה העיקרית שנשימה בסגנון החתירה היא אירוע שכיח ועתיר טעויות, היא הקושי לשמור על הגוף ישר, יציב ובתנועה קדמית מתמדת, בזמן ש-8% ממסת הגוף זזה לצד כל הזמן. כאשר אנו מזיזים את 8% הללו רק לצד אחד, זה בלתי נמנע ולכן במשך הזמן הגוף מגיב לכוחות הבלתי יציבים הללו בדרכים שונות- רובם פוגעים ביעילות.

למרות שביקשתי מהשחיינים שלי לנשום לשני הכיוונים כבר בתחילת שנות ה-70, התחלתי לשפר את היעילות שלי רק בתחילת שנות ה-90, ואז הייתי עדיין שחיין שנושם רק לצד אחד. תמיד נשמתי רק לצד שמאל, בדיוק כפי שעשיתי מאז שהתחלתי להיות רציני לגבי שחייה בכך שרדפתי אחרי תג הצלב האדום של שחיית 50 מייל בקיץ 1964.

28 שנים לאחר מכן, ביום אחד במרץ 1992, החלטתי לנשום לצד ימין בזמן שחייה כששחיתי עם קבוצת המאסטרס של לוס בנוס דל מאר בבריכת 50 מטר בסנטה ברברה. באותו יום משהו גרם לי לנשום לצד "הלא נכון" בכל הקפה בזמן שעשיתי חימום בבריכה של 400 מטר.

כבר היה לי הרגל לספור את תנועות השחייה שלי. זה בהחלט משך את תשומת ליבי שלקח לי 39 תנועות שחייה על מנת לחצות 50 מטר בזמן שנשמתי לצד ימין (אליו לא התרגלתי), ועוד 41 תנועות שחייה בזמן שנשמתי לצד שמאל (אליו אני רגיל). למרות שלנשום לצד ימין הרגיש לי מוזר, מדידת השיפור ביעילות שלי הניעה אותי להמשיך. במשך כמה חודשים, נשמתי יותר לצד ימין מאשר לשמאל, מה שעזר לי לאמץ זאת בקלות יותר. מאז הפכתי להיות שחיין שנושם לשני הכיוונים.

אני נושם לצד ימין "הלא רגיל" אך היעיל יותר שלי

במהלך החודשים האחרונים- בזמן שעבדתי על הקורס שלנו "סיבולת ללא מאמץ והתמחות בשחייה חופשית באימון עצמי", בחנתי בקפידה את טכניקת הנשימה של עצמי וגיליתי שעליי להשתפר- אבל רוב הזדמנויות השיפור היו בצד ימין שלי. לצד הלא טבעי שלי שבו נשמתי הייתה טכניקה טובה יותר ללא עוררין. הבחנתי גם בכך שזה יותר נוח- כנראה כי לא היו לי 28 שנים של למידת TI לא נכונה בצד שמאל שלי.

אם תמיד נשמתם לצד אחד, זה ירגיש לכם די מוזר במשך תקופה להתרגל לצד השני. זאת תהיה עקומת למידה. אך אם תיישמו את אותן נקודות מיקוד כמו סנטר עוקב אחרי כתף לאוויר- עד נשימה בצד החלש שלכם, אז תרגישו בקרוב מאוד נוח עם זה.

אל תהיו מופתעים אם הצד הלא מורגל שלכם ירגיש בסופו של דבר טבעי ויותר נוח מאשר הצד הטבעי הרגיל שלכם. כך אני הרגשתי במשך 10 שנים האחרונות. בגלל תובנות וערנות שרכשתי מהכרת הצד הימני היותר יעיל שלי, הצד השמאלי הוא הרבה יותר יעיל היום מאשר בתקופה בה נשמתי לצד אחד בלבד.

המטרה העיקרית שלכם היא להפוך את הצד הימני והשמאלי שלכם לזהים בכל מובן. אני מבטיח לכם שהמאמץ לעשות זאת יהפוך אתכם לשחיינים יעילים יותר.

לקייטי לדקי היה שבוע עמוס באליפות העולם בשחייה של FINA שהתקיימה בבודפשט בסופשבוע האחרון. עד כה היא זכתה ב-4 מדליות זהב, 400 מטר ו-1500 מטר בסגנון חופשי ובנוסף 100X4 ו- 200X4 שליחים בסגנון חופשי. היא גם סיימה מקום שני אחרי מחזיקת השיא העולמי של איטליה פדריקה פלגריני ב200 מטר חופשי.

שאלה שאנחנו כל הזמן שומעים: "האם (שחיין חשוב ומפורסם) שוחה בטכניקה של שיטת TI?

התגובה הרגילה שלנו היא: "אנחנו לא לוקחים שום קרדיט על הטכניקה של השחיינים המפורסמים. הם למדו את זה מהמאמנים שלהם ופיתחו את זה במשך שנים רבות. מה שלגמרי נכון לגבי קייטי לדקי.

עם זאת, אנו שואפים כל הזמן ללטש את שיטת TI ולהבטיח שהיא נמצאת בחוד החנית. אנו מפנים זמן רב ללימוד הטכניקה של השחיינים הכי טובים בעולם- בכל סגנונות השחייה– מחפשים את דפוסי ההתנהגות שלהם שיתאימו לא רק לשחיינים הצעירים או אלו שניחנו בכישרון אתלטי, אלא שיהיו ניתנים ללמידה לכולם.

בתמונת הצילום למעלה, ניתן לראות את קייטי לדקי באחד מהמשחים שלה במוקדמות אליפות העולם בחודש שעבר (2017). ניתן לזהות נקודות טכניקה שהם בדיוק אותו הדבר כמו אלו שאנו מלמדים. במעבר מהחלק הקדמי לאחורי אלו הן:

1. זרועה המוטלת קדימה ופרק כף היד המכופף, היד מעבר לחלק הכי עמוק בגוף בדיוק כשהיא מפעילה לחץ ראשוני על המים.
2. ראשה ה"מוחבא" (כמעט שקוע) מיושר עם עמוד השדרה שלה באותו קו זרימה.
3. הזרועה השמאלית לפני ראשה מתוחה וממתינה לקראת כניסה למים בשעה שהיד הימנית עדיין מתוחה קדימה ליד ראשה.
4. פלג גופה העליון כמעט נוגע בבטן שלה (לא בצד של הבטן). פלג גופה העליון סובב את בטנה (לא על צדה).
5. הירך הימנית שלה מתכוננת לקראת תנועה כדי להסיט מטה את דרכה ולדחוף אותה מעבר לידה הימנית התופסת את המים

עכשיו נשווה את התמונה שלי (בן 66, מאמן ראשי ב-TI) ושאלו את עצמכם "האם קייטי לדקי שוחה על פי שיטת TI". התשובה הנכונה היא ששיטת TI מלמדת טכניקה כמו זאת שהפכה אותה להיות השחיינית בסגנון חופשי הכי טובה בעולם.