שמח לבשר שעונת אימוני המים הפתוחים נפתחה. החל מה- 5 במאי, 2010, כבכל קיץ, נקיים אימון ים שבועי קבוע. מפורטים מספר פרטים בסיסיים על אימון הים:

רמה

לדעת לתכנן מהירות
יש ללמוד ולתרגל חלוקת תחרות שלילית או שווה (Negative Split/Even Split) כלומר לשחות את ה- 750 האחרונים בתחרות של 1,500, מהר יותר מה- 750 הראשונים (Negative Split) או את ה- 500 הראשונים בתחרות של 1,500 בזמן זהה לזמן של ה- 500 האחרונים (Even Split). יש שני יתרונות לאסטרטגיות תחרות כאלו:
– לא נכנסים לחוב חמצן אלא בשלבים האחרונים של התחרות (כי שחיתם בקצב מתון בחלק הראשון), מה שהופך את המשימה של לשמור על אורך תנועה לקלה יותר לאורך כל המשחה;
– יוצא לכם לצפות בשחיינים פחות מנוסים וזהירים מאטים ומתפרקים בזמן שאתם עוברים אותם. אם תכננתם נכון את התחרות, אתם לא צריכים לרדוף אחריהם – פשוט שחו באותו הקצב והם כבר יגיעו אליכם. 'איסוף' של מתחרים, אחד אחרי השני, כמעט מבלי להתאמץ, בזמן שאתם בשליטה מלאה, מעודד מאוד מורלית ומבטיח פיניש לא רע בכלל 🙂

אבל קודם תצטרכו לשלם את חובכם. שמירה על קצב (Pacing) היא מיומנות שיש לפתח ולתרגל עם הרבה מחשבה ובהתמדה. נסו לשחות 5 סטים של 200 כשבכל סט הזמן מהיר יותר וכל סט של 200 אתם מבצעים Even או Negative בין 100 ל- 100.
תרגול של היכולת לשחות קצת יותר מהר תוך איזון בין מהירות למאמץ, מאפשר לפתח חוש קצב מפותח יותר שעם הזמן הופך לטבע שני ומביא רווחים גדולים ביום התחרות.

לשחות מהר יותר
לשמור על קצב זה טוב ויפה. אבל מה אם אתם רוצים להפוך את הקצב שלכם למהיר יותר? יש שלוש דרכים לעשות את זה מבלי להרוג את עצמכם תוך כדי:
– מנוחות ארוכות
– סטים קצרים
– פרטלק

האוסטרלים, ששלטו בשחייה למרחקים ארוכים בעשורים האחרונים (גברים), משתמשים במנוחות ארוכות. חלק לא מבוטל מהאימונים שלהם מבוסס על סטים בהם זמן המנוחה שווה לזמן השחייה (לדוגמה: סטים של 100 מטר באינטרוולים של 2 דקות – לוקח להם בסביבות דקה לשחות 100).
לשם הדוגמה, אם אתם רוצים לשחות 5000 מטר ב- 1:40 שעות אבל לא יכולים לשמור על 2 ד' ל- 100 מטרים עם יציאה כל 2:30, נסו לעשות את זה באינטרבאלים של 3:10, כשאתם משאירים לעצמכם יותר זמן להתאוששות. ברגע שתצליחו להחזיק 2 ד' ל- 100, נסו לקצר את זמני המנוחה עד שתמצאו את הזמן המינימלי של המנוחה. אם אתם לא מצליחים לשמור על 2 ד' ל- 100, נסו להקטין את מרחק הסט. נסו לשחות 50 מטר בדקה או 75 ב- 1:30 עד שתהפכו טובים מספיק כדי להחזיק 2 ד' ל- 100. לחילופין, אפשר לשלב בין 10 אינטרוולים של 100 בקצב של 2 ד', 50 מטרים בקצב רגוע בין אינטרוול לאינטרוול. עדיין לא מצליחים לעמוד ב- 2 ד'? שחו 100 בין סט לסט בקצב איטי ורגוע. למותר לציין שיש לשחות את הסטים של המנוחה במספר תנועות נמוך יותר.

להתחרות חכם
אי אפשר לשלוט מה השחיין שלידך יעשה בזמן תחרות. לעיתים קרובות קשה לשלוט כמה מהר אתם עצמכם שוחים – יש ימים שגם הגוף שלכם מוכן פחות לשחייה מהירה/תחרות. ההיבט היחיד שאתם תמיד יכולים לשלוט בו הוא כמה חכם אתם יכולים לקבוע את המהירות ולחלק את התחרות/מרחק (Negative/Even Splits). ככל שתדעו לעשות זאת טוב יותר, כך תשחו טוב יותר, ללא קשר למצב הפיסיולוגי שלכם ביום התחרות.

הדרך הכי טובה להתחרות חכם היא כמעט להתעלם ממתחרים אחרים ברבע הראשון של התחרות (ההסתייגות היחידה היא במקרה של מתחרה שניתן לעשות עליו דראפטינג, כזה שלא שווה לפספס בתחילת התחרות). הפוקוס היחיד לרבע הראשון הוא על קצב קל ושוטף, תוך שמירה על מהירות ומאמץ שאתם בטוחים שאתם יכולים להחזיק לאורך זמן ממושך, כזה שאתם יכולים להגביר בחצי השני של התחרות. כשאתם מתחילים להגביר, אף פעם אל תגבירו קצב (Stroke Rate) או מאמץ שלא תוכלו להגביר ממנו יותר בשלב מאוחר יותר בתחרות.

כאמור, להתחרות זו מיומנות שיש לפתח ולתרגל. יש שתי דרכים לתרגל.
– האחת היא בדרך של חזרה גנרלית (חצי או מרחק התחרות המלא) החל מהזינוק;
– השנייה היא לתרגל במהלך תחרויות עם מטרה אחת ויחידה לתחרות: לשחות את החצי השני של התחרות מהר יותר מהמחצית הראשונה. סביר להניח שהניסיונות הראשונים לא יהיו מוצלחים, אם מכיוון ששחיתם לאט מידי בסוף או מהר מידי בסוף אחרי שהתחלתם לאט מידי בחצי הראשון. אולם, עם תרגול, התמדה וניסיון, ניתן להשתפר בהדרגה עד שמגיעים למצב בו שחיתם את התחרות בנגטיב ספליט.
שורה תחתונה – מומלץ לדעת להתחרות מול עצמכם לפני שאתם מתחרים מול אחרים…

המנוף הנכון – איך ידע וחכמה יכולים להביס כישרון וקילומטראז'
אם אתם אנשים עסוקים המנסים לאזן בין עבודה, משפחה, אימונים, סוגי ספורט שונים ותחרויות, חשוב לדעת שבניגוד לחשיבה הרווחת, כמות הזמן שיש להשקיע באימונים, גם לאתגרים מהסוג הזה, לא אמורה להיות בהכרח גבוהה.
אימונים חכמים יכולים לחפות על מחסור בזמן אימון ולאפשר לאנשים עם כושר ממוצע מינוס או זמן אימון שבועי קצר, לשחות מהר יותר מאלו עם יכולות אירוביות גבוהות וטכניקה לקויה…
אז, העצה הראשונית והכי טובה שאני יכול להשיא היא: שבמקום 'לדחוף' הכי הרבה קילומטראז' שחייה איפה שרק אפשר במסגרת הזמן המיועד לאימונים, הדבר הנכון יותר לעשות הוא להתאמן לשיפור יעילות התנועה והסבולת כיעד משותף ומעורב.

יעילות
ספרינטרים זקוקים ליעילות בסגנון מכיוון שהם שוחים מהר: ככל ששוחים מהר יותר, כך הגרר המופעל על הגוף גבוה יותר ולכן תנוחת גוף טובה יכולה לחסוך עשיריות השנייה וגם שניות מלאות. שחייני מרחקים צריכים להיות יעילים מכיוון שהם שוחים למרחקים ארוכים. לא משנה כמה קילומטרים אתם שוחים וכמה זמן אתם משקיעים באימונים, בסופו של דבר יש מספר מוגבל של דפיקות לב וקלוריות 'לבזבז' בתחרות או במשחה ועל כן, השחיין היעיל יותר יכול לשחות מהר יותר ורחוק יותר בבנק קלוריות ודופק נתון – יתרון ברור במרתון של שחייה.

דון חסכן
ככל שהסגנון שלכם יעיל יותר, כך תבזבזו פחות אנרגיה כדי לשחות כל מרחק נתון. בשחייה למרחקים ארוכים מאוד, יעילות התנועה יכולה להביא לחיסכון מדהים. דון וולש, מדריך TI אמריקאי, יכול להעיד שמנהטן הוא אי – דון הקיף את מנהטן בשחייה (46 ק"מ). הוא שחה את המרתון הזה בקצב של 50 תנועות בדקה (או תנועת יד כל 1.20 שניות) בזמן ששחיינים שהגיעו בזמן דומה לשלו, שחו בקצב ממוצע של 72 תנועות לדקה. לאורך 9 שעות, 50 התנועות שוולש לקח, מסתכמות ב- 27,000 תנועות בזמן שמתחריו לקחו 41,000. עם חיסכון של 14,000 תנועות וולש יכול היה לשחות עוד חצי הקפה סביב מנהטן! וולש העיד שבשום שלב לאורך התחרות הוא לא הרגיש עייפות והוא יכול היה לשחות עוד. זהו סיום לא שגרתי למרתון ארוך שכזה…
הדרך הטובה ביותר להגביר את יעילות התנועה היא לתרגל מנח גוף מאוזן שמקטין גרר ומאריך תנועות. לאחר מכן, מומלץ למדוד את היעילות בכל אימון ע"י ספירת תנועות לכל מרחק ובכל סט.

ללמוד לשייט
אני יכול לשתף אתכם לגבי תכנית האימונים שלי לקראת חציית הכינרת – בשבועות הקרובים מרחק השחייה השבועי שלי יעלה לכ- 20 ק"מ אך מבחינת העצימות, קרוב ל- 90% מהאימונים יתבצעו ברמת מאמץ של 65-75%. 500 מטרים של שחייה בקצב מהיר לשבוע ואימון ריצה עצים חלקית (פרטלק) יהוו את עשרת האחוזים הנותרים.
מכיוון שהמטרה שלי היא לשחות את כל ה- 20 פלוס קילומטרים בקצב של 18-19 דקות לקילומטר בשיוט (Cruise) אחד ארוך, הפוקוס העיקרי שלי בכל מטר שאשחה יהיה על רפיון ויעילות. הדרך הכי אפקטיבית להתאמן לקראת משחים ותחרויות ארוכים היא לאזן בין נפח/קילומטראז' לעצימות כדי לנהל נכון את העומס על הגוף. בעיקרון, כשנפח האימונים עולה, יש לפצות על כך בירידה באינטנסיביות, כלומר האימונים יהיו ארוכים יותר אך עצימים פחות. עצימות בינונית היא דרך טובה לבניית בסיס אירובי טוב וגם מאפשרת לתרגל אורך תנועה, רפיון וזרימה (ההיפך ממאבק עם המים).

עקביות
שחיינים למרחקים ארוכים מצליחים לא בגלל שהם שוחים מאוד מהר אלא מכיוון שהם יכולים להחזיק קצב מהיר יחסית מבלי להתעייף כמעט ולמרחקים ארוכים. את זה לומדים על ידי שחייה של סטים במהירות מסוימת באופן עקבי ולאורך זמן. אימון בדופק נמוך יחסית מקל מאוד על השחיין לשחות סט מסוים במהירות מסוימת למרחק ארוך – עקביות. אימון כזה גם מאפשר לבנות בסיס אירובי מוצק ולתרגל מהירות מסוימת בצורה עקבית ויעילה.

לשחות מהר בקלות
הסוד של שחייה למרחקים הוא לא המהירות האבסולוטית של השחיין אלא כמה מהר שחיין יכול לשחות כשהוא שוחה 'קל'. ראשית צריך לדעת לשחות מהירות נתונה ברפיון, ביעילות ובקלות. לצורך הדוגמה, כדי לשחות 3000 מטרים ב- 48 דקות, ממוצע הזמן ל- 100 מטרים יעמוד על 1:36 דקות. ככל ששחיין יכול לשמור על קצב של 1:36 בקלות, תוך חיסכון במקסימום אנרגיה, כך יהיה לו קל יותר לשמור על הקצב ככל שיילך ויתעייף.
איך עושים את זה? במקום לשחות סטים מאומצים באימונים – תמיד לתרגל לשחות קשה וקשה יותר, מומלץ לתרגל 'חיסכון' באנרגיה ע"י שחייה של סטים בהם המטרה היא למצוא דרכים יצירתיות לשחות בקצב הנבחר בקלות רבה יותר. לשחות זמן מסויים עם מינימום שבמינימום של מאמץ.

להפוך חיסכון להרגל
העדיפות העליונה היא להטמיע את היכולת לשמור על טכניקה מעולה בכל מרחק שאתם שוחים. אם הטכניקה שלכם מידרדרת במהלך שחייה ארוכה, סביר להניח שתצליחו להתיש את עצמכם מהר יותר ולבזבז את האנרגיה הקצובה שלכם בכל מטר שתמשיכו לשחות. ואם הטכניקה שלכם מתקלקלת במהלך אימונים, סביר להניח שזיכרון השריר (Muscle Memory) יבטיח שזה יקרה גם בתחרויות או במשחים ארוכים. לכן, תלמדו לומר לא למאבק במים, לסגנון גס ולחוסר יעילות. ברגע שאתם מרגישים שהטכניקה שלכם מתקלקלת, זה בדיוק הזמן לעצור או להאט. שחו רחוק יותר או מהר יותר באימונים רק אחרי שלמדתם להחזיק את הטכניקה לאורך מרחק מבלי לפגוע בה.