נושא: הכל

אימוני שחייה במים פתוחים: מה ואיך לתרגל

גדי כץ
פורסם ביום שישי, 12/6/09
מאת גדי כץ מייסד TI ישראל

08:00 בצהריים בחוף הצוק
מבחינתי, בתחילת מאי, נפתחה עונת המים הפתוחים בים התיכון. המים בטמפרטורה קרובה למושלמת: 23-25 מעלות, המדוזות עדיין לא הגיעו ועונת הגלים מתמהמהת לבוא. טוב שכך. עד שיבואו המדוזות והגלים, אנחנו נפגשים בימי רביעי ב- 08:00 בחוף הצוק. החבורה הקבועה מקפידה שלא לפספס: גידי, אור, מור ודני, מסרבים (כמוני) לקום בשעות 'לא חוקיות'. החלפת משמרות אני מכנה את זה: פוגשים את המתאמנים הרציניים, אלה שכבר ב- 08:00 סיימו להתאמן (לרוב גם לרוץ וגם לשחות) ושכבר מזמן אחרי הקפה שאחרי האימון. אני מחייך אליהם חיוך קטן של מבוכה על השעה המאוחרת אבל המבוכה עדיפה על יקיצה לא טבעית באמצע הלילה.

המסלול
אנחנו מתמקמים בבית הקפה שעל החול ונכנסים למים ממש מולו, שוחים במקביל לחוף עד למרינה ובחזרה. בים שטוח וכשהגאות או השפל לא בשיאם, אפשר לשחות כמעט בקו ישר 3 ק"מ הלוך-חזור (ראו תצ"א למעלה). בים עם זרמים או גלים, קל מאוד להתברבר ולהאריך את הדרך גם ב- 400 מטרים…

בעצם, בשביל מה זה טוב לתרגל בים?
מעבר לתרגול של מיומנויות שקשורות לשחיית מים פתוחים בלבד, לטעמי הלוקסוס הכי גדול בשחייה בים הוא היכולת לשמור על נקודת פוקוס (Focal Point) לאורך עשרות ולעיתים מאות תנועות.
הפוקוס יכול להישמר לאורך זמן רב יותר בעיקר מכיוון שאין סיבובים והקיר המעיק ממאן להגיע ואין שחיינים במסלול שצריך לעקוף. היכולת להטמיע אלמנט אחד לאורך מאות תנועות לא מופרעות, מאפשרת תוצאות ושיפור מהירים יותר.
יש עוד נקודה קטנה שמהווה יתרון דווקא לשחיינים מתחילים: המליחות של הים מציפה ומאפשרת גם לשחיין מתחיל להרפות עוד יותר את הגוף ולהתרכז בתנועות הבסיסיות ביתר קלות.

לצאת מהקופסא
בהיעדר קירות המגיעים כל 25/50 מטרים, יש הזדמנות לתרגל לאורך זמן ומרחק כמה נקודות שבלתי אפשרי לתרגל אותן בבריכה. בנוסף, מאוד מומלץ לאלה מכם שמתחרים בתחרויות מים פתוחים או בטריאתלון, לתרגל ולדמות שחייה בתחרות שמתרחשת במים פתוחים. חשוב לציין ששחייה בבריכות קצרות יכולה להשפיע על התוצאות במים פתוחים – ראו כאן וכאן.

עצות לתרגול במים פתוחים
1. תרגול מהירות תחרות. החוכמה בתחרות (טריאתלון או מים פתוחים) היא לשמור על קצב מסוים (Holding Pace) שאותו ניתן לשמור לאורך המשחה. איך עובדים על זה? לדוגמה, שוחים 20 תנועות מהירות וארוכות ולאחריהן 10 רפויות ואיטיות. ככל שרמת המיומנות גבוהה יותר, הגדילו את היחס בין החלק המהיר לחלק ההתאוששות/איטי. הרעיון הוא לתרגל את זה לאורך מרחק ולנסות לשחזר את הרפיון שהושג במהירות נמוכה, גם במהירות גבוהה יותר.
2. תרגול דראפטינג. אם שוחים בקבוצה או בזוג, ניתן לתרגל שחייה בטור (Single File) כאשר המוביל מפנה מקום לשחיין שאחריו ועובר למקום האחרון בטור. הרעיון הוא להינות מהדראפט, לדעת להיצמד לכפות הרגליים של השחיין מקדימה וזאת מבלי לגעת בהם. שחיינים מתקדמים יותר יכולים לתרגל את אותו תרגיל כשהשחיין האחרון עוקף את הטוב ומתמקם במקום הראשון. במקרה הזה מתרגלים 'על הדרך' גם עקיפות, הגברת מהירות ודרפטינג על הירכיים של השחיינים בטור.
3. תרגול שחייה בקבוצה צמודה. בדרך כלל בתחרויות יש מצבים בהם שוחים בקרבה יתרה לשחיינים אחרים. אלה מכם שלא רגילים להמולה ולקרבה בין קבוצה גדולה של שחיינים בדבוקה, תירגול של שחייה צמודה (ממש לשפשף מרפקים) יכול להפיג חששות ולדמות את ההרגשה שתרגישו בזמן תחרות.
4. שיפור אורך תנועה. כדי לתרגל אורך תנועה כשהמרחק לא ידוע/קבוע, מומלץ לשחות עם TT במקביל לשחיין נוסף (עדיף מיומן יותר). אם שני שחיינים שוחים בקצב קבוע ובתנועות מסונכרנות, השחיין המיומן פחות (עם אורך תנועה קצר יותר) 'ירוויח' שיעור חשוב: במאמץ לשמור על אותו אורך תנועה של השחיין המיומן, על מנת להישאר במיקום מקביל, הוא ימצא ויאתר דרכים להארכת התנועות וירוויח מהירות 'בחינם'.
5. תרגול ניווט. זהו נושא רחב ונושא לפוסט/מאמר נפרד ובכל זאת: נסו לתרגל שחייה עם מעט הרמות ראש לצורך ניווט. התחילו בניווט כל 8-10 תנועות, בדקו שאתם שוים על אותו קו דמיוני וישר ובהדרגה נסו להעלות את מספר התנועות בין ניווט לניווט.

חשוב
אל תשחו לבד בים!

 מור, אור, גידי, דני, מיקי וגדי בתמונות אחרי השחייה ובזמן הקפה…