נושא:

על מהירות, מאמץ ורפיון –חלק V ואחרון

גדי כץ
פורסם ביום שישי, 27/3/09
מאת גדי כץ מייסד TI ישראל

נקודות לתרגול רפיון
המכנה המשותף בתרגול מיומנויות אלו הוא שחייה בקצבים נמוכים ובמהירות איטית. הרשימה להלן רחוקה מלהיות שלמה אולם בחרתי להתעכב על הנקודות הקריטיות לטעמי:
1. פרק כף היד. בתרגול של Skate וגם בשחייה מלאה (Whole Stroke), כאשר מותחים את היד מתחת למים, נסו להרפות את פרק כף היד ולתת לכף היד 'להידלדל' מהפרק ברפיון מוחלט – לתת למים 'לכופף' את פרק כף היד כלפי מטה ולאפשר לה 'לצנוח' ברפיון עמוק יותר מהפרק.
2. Marionette Arms. בזמן החזרת היד לצד הגוף (Recovery) נסו להקפיד שכל החלק מהמרפק ומטה 'תלוי' מהמרפק ברפיון מוחלט. ב- TI קוראים לנקודת הפוקוס הזו Marionette Arms משל היו בובות על חוט המופעלות מהמרפק.
3. Mail Slot Entry. להכניס את היד למים כמו שמכניסים את כף היד דרך חריץ של תיבת דואר, דרך החור הכי קטן כשכף היד והאמה רפויות לחלוטין.
4. רגליים. להרפות את הרגליים ולהרגיש שהבעיטה מגיעה משרירי הבטן והרגליים רפויות ולא 'שבורות' בברכיים. ב- TI קוראים לנקודה Barbie Legs.

נקודות לאימון רפיון
1. קצב קבוע. סטים ארוכים, בזמן ובקצב זהים מאפשרים לפתח ולהטמיע חוש קצב (Rhythm). כשמוצאים את הקצב האופטימלי, כשתנועות הגוף, הידיים, הבעיטות והנשימות נמצאים באותו קצב, מסונכרנים, קל יותר למצוא את הרפיון ולחוש בו היטב. בהתאם לרמת השחיין ולאורך זמן, ניתן להגיע לרפיון גם במהירויות גבוהות.
2. עבודה על אורך תנועה. עבודה על מיומנויות של אורך תנועה מקסימלי (MDS: Maximum Distance per Stroke) ואורך תנועה יחסי (DPS: Distance per Stroke) היא החשובה מכל! השחיינים הטובים בעולם יכולים לשמור על אורך תנועה מדהים גם במהירויות שיא. היכולת הזו מתחילה בעבודה על אורך תנועה בקצבים איטיים ובינוניים תוך שמירה על רפיון. עם הזמן היכולת לשחות בקצב מהיר יותר מבלי לאבד את הרפיון תאפשר מהירות גבוהה יותר 'בחינם'.
3. ללא מאמץ. הרעיון הוא שלאורך האימון, בין בביצוע התרגילים ובין אם שוחים בסגנון מלא, הנקודה העיקרית היא לשחות מבלי שמשקיעים מאמץ. לרוב הסימן לשחייה מבלי להשקיע מאמץ הוא שלא מתנשפים בסוף הבריכה והשעון משתף פעולה…
4. להפעיל את השרירים הנכונים. התועלת הגדולה של התרגילים היא היכולת לבודד את השרירים 'שעובדים' לעומת השרירים שאמורים להיות במנוחה (קראו כאן על מצבי On ו- Off). בשחייה מלאה היא לשחרר את הזרועות ולהניפן (Swing) ללא מאמץ תוך שמירה על טונוס בשרירי הליבה. זה דורש לא מעט קואורדינציה…
5. פיתוח מהירות. יש לעבוד על מהירות על ידי חשיבה כיצד לשחות מהר ורפוי לעומת ניסיון להשקיע יותר מאמץ בזמן השחייה המהירה.
6. טכניקה לפני הכל. תרגלו תחת ההנחה ש- 95% נכון זה 100% לא נכון. תרגילים צריך שיבוצעו ב- 100% דיוק! דיוק של 100% חייב לערב רפיון!

הנה סרטון שלי שוחה מאוגוסט 2008. שימו לב שיש כאן שני סוגים של סטים שנראים לסירוגין: סט בקצב איטי שנעשה במעט תנועות וסט בקצב מהיר שמתבצע בהעלאת מספר התנועות. נקודת הפוקוס היחידה ששחיתי איתה הייתה לשמור על רפיון בגוף ובעיקר בזרועות:

חלק מהנקודות המוזכרות בפוסט הזה נלקחו מהמאמר Speed vs. Effort שנכתב על ידי המאמן Wayne Goldsmith.