נושא:

איך מתאמנים למרתונים ואולטרא מרתונים של שחייה – חלק II מתוך II

גדי כץ
פורסם ביום ראשון, 2/5/10
מאת גדי כץ מייסד TI ישראל

תכנון עונה ואימונים לקראת תחרות
באופן כללי בזמן תקופות הביניים, בין עונת תחרויות לעונה נוספת, חשוב לשמור על בסיס טוב של כושר גופני כדי שלקראת עונת התחרויות, תקופה של 12 שבועות תספיק כדי להגיע לכושר מתאים. בתקופות הביניים כדאי מאוד לתרגל אורך תנועה במהלך אימונים בעצימות בינונית (65-75% מאמץ) וכן אימונים בענפי ספורט מקבילים (ריצה, רכיבה, יוגה, פילאטיס וכו').
בתקופות בהם אתם מעבירים להילוך גבוה, באימונים לקראת תחרות מסוימת, מומלץ לעשות שני דברים:
– להעלות את כושר הבסיסי לכושר תחרות;
– לתרגל אסטרטגיות תחרות ובעיקר יכולת שמירה על קצב תחרות.
איך עושים את זה? מספר עצות:

קצר
נסו לתרגל קצב תחרות למרחקים של 200 מטרים ומטה. זו אחת הדרכים הכי טובות כדי להתאמן בדרך אפקטיבית למרחקים ארוכים. הרעיון הוא שהרבה יותר קל לשמור על קצב גבוה יחסית בסטים של 15 * 100 מאשר 1,500 רצוף. בדרך זו אתם תאמנו את השרירים וגם את המערכות הפיסיולוגיות לעשות 'מה שצריך' כדי להזיז את הגוף שלכם במהירות הרצויה לאורך מרחק נתון וארוך.
בדרך זו העייפות לא מצטברת כמו בסטים ארוכים וניתן לתרגל את הקצב הנבחר בעקביות, לקבל משוב מהיר (כל 100 מטרים) ולתקן תוך כדי האימון שינויים בקצב. והכי חשוב: בדרך זו הרבה יותר קל לשמור על אורך תנועה (ולהטמיע יעילות לזיכרון השרירי).

Clock In Your Head
הרעיון הוא לכייל את חוש הקצב במהלך האימונים כך שבסוף כל סט תוכלו לצפות מה השעון יראה בסוף כל חזרה. המטרה היא לחדד את חוש הקצב לכדי דרגה כזו שתאפשר לכם לדעת כמה ללחוץ על דוושת הגז כדי שבכל חזרה של 100 מטרים תוכלו להפחית שניה אחת בדיוק. המטרה היא לדעת להעריך את המאמץ כך שלא תאטו אפילו בעשירית השנייה מוקדם מידי.
היכולת לעשות את זה מגיעה משימת לב מיוחדת לשעון ולרמת המאמץ שהשקעתם (RPE). ברגע שתדעו לשחות בקצב האופטימלי שלכם, תוכלו להימנע מהטעות הכי גדולה של רוב שחייני המרחקים הארוכים – להתפוצץ חזק מידי, מוקדם מידי. 500 מטרים שנשחו מהר מידי בתחילת תחרות של 5 ק"מ יכולים להפוך את 4 הקילומטרים שלאחריהם לסיוט…

לדעת לתכנן מהירות
יש ללמוד ולתרגל חלוקת תחרות שלילית או שווה (Negative Split/Even Split) כלומר לשחות את ה- 750 האחרונים בתחרות של 1,500, מהר יותר מה- 750 הראשונים (Negative Split) או את ה- 500 הראשונים בתחרות של 1,500 בזמן זהה לזמן של ה- 500 האחרונים (Even Split). יש שני יתרונות לאסטרטגיות תחרות כאלו:
– לא נכנסים לחוב חמצן אלא בשלבים האחרונים של התחרות (כי שחיתם בקצב מתון בחלק הראשון), מה שהופך את המשימה של לשמור על אורך תנועה לקלה יותר לאורך כל המשחה;
– יוצא לכם לצפות בשחיינים פחות מנוסים וזהירים מאטים ומתפרקים בזמן שאתם עוברים אותם. אם תכננתם נכון את התחרות, אתם לא צריכים לרדוף אחריהם – פשוט שחו באותו הקצב והם כבר יגיעו אליכם. 'איסוף' של מתחרים, אחד אחרי השני, כמעט מבלי להתאמץ, בזמן שאתם בשליטה מלאה, מעודד מאוד מורלית ומבטיח פיניש לא רע בכלל 🙂

אבל קודם תצטרכו לשלם את חובכם. שמירה על קצב (Pacing) היא מיומנות שיש לפתח ולתרגל עם הרבה מחשבה ובהתמדה. נסו לשחות 5 סטים של 200 כשבכל סט הזמן מהיר יותר וכל סט של 200 אתם מבצעים Even או Negative בין 100 ל- 100.
תרגול של היכולת לשחות קצת יותר מהר תוך איזון בין מהירות למאמץ, מאפשר לפתח חוש קצב מפותח יותר שעם הזמן הופך לטבע שני ומביא רווחים גדולים ביום התחרות.

לשחות מהר יותר
לשמור על קצב זה טוב ויפה. אבל מה אם אתם רוצים להפוך את הקצב שלכם למהיר יותר? יש שלוש דרכים לעשות את זה מבלי להרוג את עצמכם תוך כדי:
– מנוחות ארוכות
– סטים קצרים
– פרטלק

האוסטרלים, ששלטו בשחייה למרחקים ארוכים בעשורים האחרונים (גברים), משתמשים במנוחות ארוכות. חלק לא מבוטל מהאימונים שלהם מבוסס על סטים בהם זמן המנוחה שווה לזמן השחייה (לדוגמה: סטים של 100 מטר באינטרוולים של 2 דקות – לוקח להם בסביבות דקה לשחות 100).
לשם הדוגמה, אם אתם רוצים לשחות 5000 מטר ב- 1:40 שעות אבל לא יכולים לשמור על 2 ד' ל- 100 מטרים עם יציאה כל 2:30, נסו לעשות את זה באינטרבאלים של 3:10, כשאתם משאירים לעצמכם יותר זמן להתאוששות. ברגע שתצליחו להחזיק 2 ד' ל- 100, נסו לקצר את זמני המנוחה עד שתמצאו את הזמן המינימלי של המנוחה. אם אתם לא מצליחים לשמור על 2 ד' ל- 100, נסו להקטין את מרחק הסט. נסו לשחות 50 מטר בדקה או 75 ב- 1:30 עד שתהפכו טובים מספיק כדי להחזיק 2 ד' ל- 100. לחילופין, אפשר לשלב בין 10 אינטרוולים של 100 בקצב של 2 ד', 50 מטרים בקצב רגוע בין אינטרוול לאינטרוול. עדיין לא מצליחים לעמוד ב- 2 ד'? שחו 100 בין סט לסט בקצב איטי ורגוע. למותר לציין שיש לשחות את הסטים של המנוחה במספר תנועות נמוך יותר.

להתחרות חכם
אי אפשר לשלוט מה השחיין שלידך יעשה בזמן תחרות. לעיתים קרובות קשה לשלוט כמה מהר אתם עצמכם שוחים – יש ימים שגם הגוף שלכם מוכן פחות לשחייה מהירה/תחרות. ההיבט היחיד שאתם תמיד יכולים לשלוט בו הוא כמה חכם אתם יכולים לקבוע את המהירות ולחלק את התחרות/מרחק (Negative/Even Splits). ככל שתדעו לעשות זאת טוב יותר, כך תשחו טוב יותר, ללא קשר למצב הפיסיולוגי שלכם ביום התחרות.

הדרך הכי טובה להתחרות חכם היא כמעט להתעלם ממתחרים אחרים ברבע הראשון של התחרות (ההסתייגות היחידה היא במקרה של מתחרה שניתן לעשות עליו דראפטינג, כזה שלא שווה לפספס בתחילת התחרות). הפוקוס היחיד לרבע הראשון הוא על קצב קל ושוטף, תוך שמירה על מהירות ומאמץ שאתם בטוחים שאתם יכולים להחזיק לאורך זמן ממושך, כזה שאתם יכולים להגביר בחצי השני של התחרות. כשאתם מתחילים להגביר, אף פעם אל תגבירו קצב (Stroke Rate) או מאמץ שלא תוכלו להגביר ממנו יותר בשלב מאוחר יותר בתחרות.

כאמור, להתחרות זו מיומנות שיש לפתח ולתרגל. יש שתי דרכים לתרגל.
– האחת היא בדרך של חזרה גנרלית (חצי או מרחק התחרות המלא) החל מהזינוק;
– השנייה היא לתרגל במהלך תחרויות עם מטרה אחת ויחידה לתחרות: לשחות את החצי השני של התחרות מהר יותר מהמחצית הראשונה. סביר להניח שהניסיונות הראשונים לא יהיו מוצלחים, אם מכיוון ששחיתם לאט מידי בסוף או מהר מידי בסוף אחרי שהתחלתם לאט מידי בחצי הראשון. אולם, עם תרגול, התמדה וניסיון, ניתן להשתפר בהדרגה עד שמגיעים למצב בו שחיתם את התחרות בנגטיב ספליט.
שורה תחתונה – מומלץ לדעת להתחרות מול עצמכם לפני שאתם מתחרים מול אחרים…