נושא: הכל

התאמת סביבת האימונים לסביבת התחרות

גדי כץ
פורסם בשבת, 10/1/09
מאת גדי כץ מייסד TI ישראל

סביבת אימונים של בריכה קצרה מחייבת שחייני מים פתוחים וטריאתלטים לעשות לא מעט התאמות לתכנית האימונים וחשוב מכך, לפילוסופיית האימון באופן הכי בסיסי. רצ"ב רשימה לא סגורה של שינויים והבדלים בין תכניות אימונים לשחיינים המתאמנים בבריכות קצרות לקראת אירועים ותחרויות המתקיימות במים פתוחים ובריכות ארוכות.

חדר כושר. עבודה על כוח וכוח מתפרץ מאפשרת שחייה בקצב גבוה המסתמכת בעיקר על כוח הזרועות ועל 'פרצי' אנרגיה של 10-12 שניות שלאחריהן באה התאוששות בצורה של סיבוב וגלישה תת מימית. שחיית מים פתוחים מסתמכת פחות על כוח יחסי ומתפרץ ויותר על סבולת. על כן, המינונים של עבודה בחדר כושר נמוכים במידה דרמטית מאימוני שחייני בריכות קצרות ומומלץ לבצע אימוני כוח במים.
סיבובים, גלישות ו- Dolphin Kick. לא קיימים במים פתוחים ולכן פחות חשובים. אני מכיר לא מעט טריאתלטים שמעדיפים לגלוש למרחק קצר כדי להאריך את מרחק וזמן השחייה בבריכה קצרה מה שיתן להם יותר 'מטראז" באימונים.
טכניקה. יש לשים יותר דגש על יעילות התנועה והטכניקה כדי למקסם את האנרגיה שהגוף מוציא לטובת התקדמות לאורך זמן. יעילות במקום כוח מחייבת אימונים מודעים יותר.
סבולת. מנקודת מבט של הפיזיולוגיה של המאמץ, שחייה בבריכות קצרות מאפשרת במקרים מסוימים להתחרות בטווח האנאירובי בשל המרחקים הקצרים יחסית בתחרויות בריכות קצרות וכן בשל האפשרות של שרירי הזרועות להתאושש בזמן הסיבוב והגלישה התת מימית.
קצב/טמפו. בבריכות קצרות אפשר לשמור על קצב גבוה לזמן קצר של כמה שניות עד להגעה לקיר. בבריכות ארוכות רוב השחיינים 'סובלים' מירידת קצב בחצי השני של הבריכה. ירידת הקצב גורמת להפסד של זמן יקר שכן שחייני בריכות קצרות לא יכולים לחפות על הירידה בקצב בהארכת התנועות ובכך לשמר את המהירות. על כן, יש להתאמן על אורך תנועה וקצב נמוך כדי להתרגל לסביבת תחרות המחייבת שחייה רצופה בלי סיבובים וקירות. לניתוח מפורט יותר הקליקו כאן.
התאוששות מאימונים. מהסיבות המוזכרות לעיל, סבולת הופכת למשתנה מהותי וחשוב (ומייתרת עבודה מאומצת על כוח מתפרץ), בשחייה בבריכות ארוכות ומשתנה קריטי בשחיית מים פתוחים. לכן התאוששות בין האימונים משחקת תפקיד חשוב ועל המאמנים לשים דגש מיוחד כדי למנוע אימון יתר.

שלוש תובנות מעשיות
1. יש לא מעט שחיינים ומאמני שחייה/טריאתלון שבאים מרקע של שחייה תחרותית ומטבע הדברים רגילים לחשוב, לאמן ולהתאמן בבריכות קצרות. בנוסף, יש לא מעט ידע על שחייה המתאימה לתחרויות ואימונים בבריכות קצרות. הבעיה היא שלא מעט שחייני מים פתוחים נוהגים לאמץ שיטות אימון שאינן מתאימות לסביבת התחרות שלהם. יש להבין את השוני המהותי לפני שמאמצים תכנית אימון שעל פניו נראית הגיונית אולם עלולה לא להתאים בחלק מהמקרים.
2. אם אתם מתאמנים לטריאתלון בבריכה קצרה, אל תתנו לשעון 'לבלבל' אתכם. הבריכה הקצרה 'מעודדת' שחייה בקצב/SR גבוה עם אורך תנועה/SL נמוך ושעון העצר, הסטופר, מראה זמנים מהירים יותר. כאמור, הזמנים המהירים לרוב מטעים. קשה לשמור על קצב גבוה לאורך זמן והטמעת SL נמוך (מספר תנועות גבוה) עלולה להיות למתאמנים שונים לרועץ.
3. אימון לקראת תחרות מים פתוחים/טריאתלון בבריכה קצרה מחייב עבודה על טכניקה ויעילות תנועה. לשון אחר, יש לדמות תחרות על ידי תרגול אורך תנועה בקצב נמוך יחסית (0.9-1.2 תנועה/שניות) ולא להתפתות לזמנים מהירים יותר המחייבים קצב גבוה ומספר תנועות גבוה. רוב הסיכויים שלאורך משחה הנמשך בין 30-200 דקות, רוב השחיינים יתקשו לשמור על הקצב במים פתוחים בזמן שלא הייתה להם בעייה לשמור עליו באימוני בריכות קצרות. ובמקרה של טריאתלטים עם יכולת אירובים גבוהה, הייתי מזכיר את העלות האנרגטית של 'החזקת' קצב גבוה ואת הפוטנציאל 'לשמור' על האנרגיה לרכיבה ולריצה (הרי שחייה בקצב נמוך יותר אך באורך תנועה גבוה תגבה עלות אנרגטית קטנה בהרבה ותאפשר 'ליצר' את אותה המהירות).

אימונים במים פתוחים
אז הכפשנו את שמן של הבריכות הקצרות וכתשנו את המוניטין שלהן עד דוק. המסקנה האינטואיטיבית שניתן להסיק היא שהמקום הכי טוב להתאמן לתחרויות מים פתוחים זה ב-… מים פתוחים. אהה, לא מדויק.
אני חושב שהאופטימום הוא דווקא שילוב בין אימוני בריכה (רצוי ארוכה) ואימוני מים פתוחים. למה? כי יש לזכור שלשחייה בבריכה יש יתרונות משמעותיים ושחיין המתאמן רק במים פתוחים עלול לפספס כמה מהיתרונות הללו:
היכולת לאמוד אורך תנועה בקלות (מספר התנועות לבריכה);
היכולת לשחות מרחק נתון באופן מדויק;
היכולת לוודא את ה- SR ששחינו מרחק נתון (בקרה על הקצב);
והיכולת לאמוד שיפור באופן פשוט יחסית.
טרי לוכלין מסיים לכתוב בימים אלה ספר משלים ל- DVD Outside the Box, DVD על שחיית מים פתוחים (פרומו ל- DVD מצורף לפוסט זה בסוף). טרי מתכוון להפיץ אותו חינם וכל יומיים, החל מאתמול, יפרסם פרק בפורום TI. בפרקים מאוחרים יותר לוכלין מספר כי במשך 4 חודשי הקיץ הוא לא שוחה בבריכה אולם כמעט כל שנה באימון הבריכה הראשון שלו, הוא מגלה שהוא שוחה מהר יותר מאימון הבריכה האחרון של השנה הקודמת. טרי מונה מספר יתרונות בולטים לאימוני מים פתוחים אבל לדעתי לא הייתי מוותר על היתרונות של שילוב אימוני בריכה עם אימוני מים פתוחים.