נושא:

משטר אימונים של Stroke Deprivation – חלק III

גדי כץ
פורסם בשבת, 18/4/09
מאת גדי כץ מייסד TI ישראל

האינטואיציה מטעה
במים, האינטואציה שלנו 'משקרת', היא מטעה את רובנו. הרי כדי לשחות מהר יותר, צריך להתאמץ יותר – זה עובד בשאר סוגי הספורט: בריצה, באופניים ועוד. היגיון פשוט. אבל 'ההיגיון' הזה לא מחזיק מים באומנות לחימה, בטניס ואפילו בכדורגל, בכדורסל ועוד. שם נוסף על מרכיב הכושר גם מרכיב טכני, יותר חשוב…

Stroke Deprivation – על מה ולמה
If you want to swim really fast, stop thrashing about, relax and feel the water
Gennadi Touretski
בהנחה והצלחתי לשכנע אתכם שהמפתח לשחייה מהירה הוא אורך התנועה והדרך לפתח אורך תנועה היא משטר אימונים של Stroke Deprivation, בחרתי להעלות מספר נקודות שיש לתת אליהן את הדעת:
1. משטר אימונים לא אינטואיטיבי. בכל האמור לשחייה, האינטואציה מדרבנת אותנו לחפש עבודה קשה בדפקים גבוהים. גם כשמבינים את ההיגיון הטכני, עבור רוב הספורטאים, בעיקר כשמדובר בטריאתלטים, קשה להשלים עם העובדה שעבודה על הטכניקה בקצבים שונים תביא להישגים מהירים ואיכותיים יותר מעבודה קשה. להתאמן לאיירונמן בלי לשחות סט רצוף של יותר מ- 500 מטרים ברציפות כמעט בכל תקופת ההכנה??? לצאת מהמים בלי להרגיש שהלב מבקש להתפוצץ? איפה נשמע כזה דבר???
2. מה שטוב עבור שחייני עילית, טוב גם לשחיינים חובבים. אפילו שחייני עילית, לרבות הגדול מכולם, איאן ת'ורפ, התאמנו במשטר מניעת תנועות. אפילו הם, שנהנים מיעילות פנומנלית, מתאמנים על המרכיב הטכני ולא מעט. ואם שחייני עילית שיש להם את האפשרות להתאמן מספר שעות גבוה מאוד בשבוע, שנהנים מקואורדינציה מדהימה וכושר גופני מעולה, מתאמנים כך, מה יגידו אזובי הקיר?
3. כמה מרחק וכמה חזק. בזמן שלא מעט שחיינים חובבים מייחסים חשיבות בעיקר לשני משתנים: כמה המרחק השבועי/לאימון וכמה חזק הם עובדים, שחייני עילית מתאמנים קצת אחרת: כמה מרחק אפשר לשחות עם אורך תנועה מקסימלי וכמה מהר הם יכולים לשחות בסטנדרטים שהציבו להם המאמנים (מספרי תנועות נמוכים).
4. שלושת ה- R של טורצקי. בזמנו, גנאדי טורצקי, מאמנו של אלכסנדר פופוב ייחס חשיבות לשלושה משתנים קריטיים: Range (אורך תנועה), Relaxation (
הרפיון המפורסם) ו- Rhythm (הקצב). משתנים אלה לא יכולים להיות יותר נכונים גם עבור טריאתלטים ושחיינים חובבים.
5. לשחות לאט. שחייה במספר תנועות וקצב נמוכים מאפשרים שחייה איטית. יש לא מעט ספרינטרים שחלק גדול מתכנית האימונים שלהם היה שחייה איטית. הרעיון הוא להקצות חלק גדול משעות הבריכה לעבודה על שחייה רפויה ויעילה ולא על שחייה קשה (Hard Swimming). פופוב היה פורץ הדרך והיו לו מעט מאוד שעות שבועיות של 'שחייה קשה'. ואם כבר שחייה איטית, ככה נראים שחייני עילית כשהם לא מתחרים אלא שוחים לאט:

לצפייה באיכות גבוהה הקישו כאן.
6. לא לתרגל מאבק (Never Practice Struggle). גם בחלקים בהם שוחים מהר ובמספר תנועות גבוה יחסית, יש להימנע בכל מחיר מ'לתרגל מאבק'. יש לשחות בכל מהירות במקסימום יעילות ולא מקסימום מאמץ.
7. בלתי אפשרי להביס את המים. הם יותר 'חזקים'. אם נחשוב על זה לרגע, כדי להתקדם במים השחיין צריך להרים מסה של מים לפניו וכלפי מעלה, כנגד כוח הכובד – מעין גל קטן. זה צורך את מרבית האנרגיה שמוציא כל שחיין, גם הטובים בעולם. באופן לא פרופורציונלי הגרר גדל ככל שמגבירים את המהירות. בנקודה מסויימת, המהירות במים תישאר קבועה אם ננסה להתקדם במים דרך שימוש בכוח (גריפה וקצב חתירה גבוה), לעומת זאת הגל יהיה גדול ויתרומם גבוה יותר. על כן, יש יותר הזדמנויות לשחות מהר יותר דרך צמצום הגרר. הדרך לצמצום הגרר עוברת בתרגול מדוייק תוך הקפדה על הפרטים הכי קטנים במאמץ לשחות בדרך היעילה ביותר קרי במספר תנועות נמוך. טורצקי טען ש- "יש לשחות בטכניקה מושלמת או לא לשחות בכלל". עד כדי כך 🙂
המשך: משטר אימונים של Stroke Deprivation – חלק IV