נושא:

משטר אימונים של Stroke Deprivation – חלק V

גדי כץ
פורסם בשבת, 18/4/09
מאת גדי כץ מייסד TI ישראל
תכנית אימונים – Stroke Deprivation הלכה למעשה
החלק הזה מכיל קווים מנחים לבניית משטר אימונים, מרכיבים קריטיים לתכנית ואינדיקציות לאמוד שיפור. במילים אחרות, כיצד בונים תכנית אימונים אפקטיבית…

Stroke Deprivation – קווים מנחים
1. בחירת סף מספר תנועות. כל מה שצריך לעשות הוא להתחייב שלא לעבור מספר תנועות מסויים. נקודה! באף סט, לא בחימום ולא בשחרור, לא בספרינט, לא בבוקר ולא בלילה. גם אם זה אומר לשחות בקצב של 1.60 TT אימון שלם. נכון, זה מאוד לאט, ממש Slow Motion. ובכל זאת: פשוט לא לעבור את הסף שנקבע…
והערה למען הסדר הטוב: חשוב שמספר התנועות הנבחר יהיה ריאלי מצד אחד (אין טעם לקבוע 10 תנועות או 25 תנועות לבריכות של 25 ו- 50 בהתאמה) ומהצד השני שמספר התנועות לא יהיה קל מידי – בסופו של דבר מניעת התנועות אמורה לאתגר ולהקשות ולא להקל, אחרת מה הועילו חכמים בתקנתם?
2. כיצד בוחרים מספר תנועות מאתגר? ספרו את מספר התנועות בשתי הבריכות הראשונות, מיד אחרי שנכנסתם למים. שחו בקצב חימום, שמרו על רפיון והשתדלו להשקיע מעט כוח בגריפה ובבעיטות. כל שעליכם לעשות הוא להוריד מספר תנועות (לפי בחירה אישית) ממספר התנועות הממוצע של שתי הבריכות הראשונות ששחיתם. לדוגמה: אם ב- 50 מטרים הראשונים שנשחו בקצב חימום, מספר התנועות הממוצע היה 18, יש להפחית בין 2 ל- 4 תנועות קרי 16 או 14 – נקבע סף לעבוד איתו. אין לעבור את ה- 15 תנועות.
3. אגרסיביות משטר האימונים. ככל שמספר תנועות הסף שנבחר מאתגר יותר, כך הגידול והמהירות בשיפור המבוקש (באורך התנועה) יהיו משמעותיים יותר. אולם זה דורש לא מעט:
א. לשחות לאט (הקצבים יהיו איטיים);
ב. להמתין (הפסגה גבוהה הזמן שייקח לכבוש רב יותר);
ג. הסבלנות תאיים לפקוע (האגו יתחיל לשחק איתכם משחקים);
ד. הקרבה (למקרה שאתם זוממים להשתתף בתחרות שמחייבת תכנית אימונים שונה).

מה האימונים צריכים לכלול?
תורת האימון קובעת שכל תכנית אימונים צריכה להכיל שני עקרונות על: העמסה/התאוששות וגיוון. אם אתם מתאמנים ללא פיקוח של מאמן, שמרו על עקרונות אלה בקנאות. ניתן לקבל לא מעט ווריאציות וגיוון מסוגי האימונים שלהלן:
1. קצב ומספר תנועות קבועים – מרחק עולה. אם נמשיך בדוגמה המספרית הנ"ל, יש למצוא את הקצב הכי מהיר בו ניתן להחזיק סט של 50 מטרים, ברמת מאמץ בינוני-סף ב- 15 תנועות לבריכה. נסו להעלות את המרחק (ב- 25/50/75/100 לפי דרגת האגרסיביות שבחרתם) תוך שמירה על אותו מספר תנועות וקצב ובאותה דרגה של מאמץ.
2. מספר תנועות ומרחק קבועים – קצב מתגבר. בהנחה שב- 15 תנועות אתם יכולים לשחות סט של 50 בקצב של 1.30 TT. נסו להגביר את הקצב בהדרגה במאיות השנייה (1.29/1.28/1.27/1.26) ולבדוק אם אתם יכולים עדיין יכולים 'להחזיק' 15 תנועות לסט של 50 ובאותה דרגה של מאמץ.
3. מספר תנועות קבוע – קצב ומרחק משתנים. בדקו מהו הקצב הכי מהיר, ברמת מאמץ בינוני-סף, ב- 15 תנועות לבריכה, שאתם יכולים 'להחזיק' למרחקים משתנים 50/100/200/300/400/500 מטרים. סביר להניח שככל שהמרחק ארוך יותר, הקצב יהיה איטי יותר.
4. קצב ומרחק קבועים – מספר תנועות יורד. נסו לשחות בפחות תנועות בקצבים ומרחקים קבועים מראש. האם אתם יכולים לשחות כמה בריכות מסט ב- 14 תנועות (באותה רמת מאמץ)? סט שלם?

שיפור
בדרך כלל יש שתי שאלות שעולות בנושא:
1.כמה זמן לוקח עד שרואים שיפור?
2. איך מוגדר שיפור?
לגבי הזמן, אני יכול להעיד מניסיון שבין חודש לחודשיים של תרגול (3 פעמים בשבוע) אפשר להשיג משמעותיות. זה קורה פתאום, בלי 'אזהרה' מוקדמת. לפתע תבחינו שאתם יכולים לשחות במספר התנועות שקבעתם בקצב מהיר יותר, ברמת מאמץ נמוכה יותר והמרחק בו אתם יכולים לשחות במספר התנועות הנמוך הולך ומתארך.
לגבי השיפור, בדרך כלל הכל קורה במקביל אבל שיפור מתורגם ליכולת לשחות בקצב מהיר יותר במספר תנועות נתון; להחזיק מרחק ארוך יותר בקצב ומספר תנועות נתונים; במאמץ נמוך יותר עבור קצב, מרחק ומספר תנועות נתונים. בהגדרה, כל אחת 'מהתופעות' לעיל מאפשרת שחייה מהירה יותר בגלל התוספת לאורך התנועה שקיבלתם – היתרון הטכני שרכשתם מבלי להתאמץ יותר. אורך התנועה הנרכש יאפשר לכם לשחות בפחות תנועות כל קצב נתון שתבחרו. מומלץ, לאחר שהרגשתם שיפור, לנסות ולשחות בקצב גבוה-מאתגר ולקחת כמה תנועות שאתם רוצים. או אז תבחינו במהירות שבאה ללא תוספת של מאמץ מצידכם. עכשיו נותר לכם להתחיל את כל הסיפור מחדש ולבחור מספר תנועות נמוך יותר…
המשך: משטר אימונים של Stroke Deprivation – חלק VI (אחרון)