2) להגדיל את המרחק שמתקדמים עם כל תנועה. בלעז – SPL.
3) לזרז את קצב התנועות. לעשות הכל יותר מהר. בלעז – SR.
4) שיפור סבולת לב ריאה – אופציונאלי.בחודשים אחרי הקורס התעסקתי רק בשיפור היעילות. כמה אתה מתקדם בכל תנועה. המדד הכי פשוט לזה זה מספר תנועות מינימלי לבריכה. שוחים בריכה אחת, במטרה אחת בלבד: לעבור אותה בכמה שפחות תנועות – SPL. זה השלב שאמורים להטמיע את כל הדגשים מהקורס על איך לשחות נכון. לצרוב את התנועות בשרירים ובמח. שיפור ב- SPL ממשיך כמובן כל הזמן, גם במקביל לאימונים על SR.אחרי שזה ישב פחות או יותר, עברתי לנסיון להגביר את קצב התנועות. החוכמה היא להגביר את קצב התנועות אבל בלי שהתנועות יתברדקו. זה בדיוק החלק המסובך, לשמור על התנועות אלגנטיות ויעילות גם שעושים אותן יותר מהר. זה השלב להכיר את
הטמפו טריינר. מכשיר פשוט שיושב על המשקפת ועושה ביפ קטן בקצב קבוע. לטעמי הטמפו טריינר הכרחי בשביל להתקדם ביעילות. מכוונים אותו לקצב הרצוי, ודואגים שהתנועות יהיו בדיוק באותו קצב. לאט לאט מגבירים את קצב הפיבים. בגדול – זה כל הסיפור.
כמה תובנות שלי על השימוש בטמפו טריינר בתחילת הדרך:
הקשיים
אני נתקלתי בעיקר בשני קשיים באימונים על שיפור ה- SR. קודם כל – קורדינציה. כמו כל תנועה או שילוב של תנועות, שמנסים לעשות את זה יותר מהר, אתה נוטה לא לשים לב לכל הדגשים. יש מיליון דברים להקפיד עליהם ובדרך כלל חלק מתפקששים. דבר שני, הדופק. שעולים בקצב התנועות, זה גורם לעליה בדופק (ברור שזה תלוי בכושר הגופני הכללי). שהדופק עולה, קשה לשמור לאורך זמן על רפיון ועל תנועות מוקפדות. עם האימונים והתרגולים הרבים, העסק הולך ומשתפר. מה שנראה בלתי אפשרי נראה אחרי כמה שבועות בר ביצוע.
יעדים וקצב התקדמות
כדאי לדעת כמה מספרי אצבע כדי לתאם ציפיות. בסוף הקורס לשחות בקצב 1.8 (שניות לתנועה) זה סבבה לגמרי. יש כאלה שיסיימו ב- 1.6. נורא תלוי בקורדינציה ובכמה התאמנת. יעד סביר לSR בשלב הזה של האימונים יכול להיות 1, כלומר קצב של שניה לתנועה.
קצב ההתקדמות הוא מאוד אישי. אני השתדלתי לדבוק בשיפור של 5 מאיות בשבוע (המהדרין ממליצים על קצב אפילו איטי יותר). בחישוב זריז יוצא, שלהשתפר מ- 1.8 ל- 1 בקצב של 0.05 בשבוע לוקח בערך ארבעה חודשים.
לא שווה לרמות, אין מה להאיץ את הקצב אם לא מרגישים נוח עם הקצב הנוכחי. אין קיצורי דרך. צריך כל הזמן לזכור שהמטרה היא החבילה כולה, SR הוא רק פרמטר אחד במשוואה. אם על הדרך הרגנו את יעילות התנועה אז אולי אתה עושה תנועות נורא מהר אבל אתה כנראה לא שוחה יותר מהר ורק מבזבז אנרגיה.
איך מתקדמים
סטים קצרים
לשחות בריכה אחת בלבד בקצב המבוקש ולספור תנועות. לעצור למנוחה (או לשחות בריכה בסטלבט גמור, בלי להתייחס לביפים).
לחזור על זה כמה וכמה פעמים, ולנסות להוריד את מספר התנועות לבריכה.
הרעיון הוא לשמור על דופק נמוך ומח צלול ורפוי כדי שתוכל להתרכז בתנועות. יש בדרך כלל נטייה להתאמץ יותר כשהביפים מאיצים בנו ולהשקיע המון מאמץ בבריכה הבודדת כדי לעמוד בקצב הביפים ולשפר את ה- SPL. כדי להמנע מזה, הדגש היחידי שאני דבקתי בו היה לשחות רפוי. פעם ועוד פעם ועוד פעם. לא לחפף. לנוח בין סט לסט כדי להשאר רעננים. אחרי שמרגישים בנוח עם הקצב ועם ה- SPL, מעלים טיפה את הקצב וחוזרים על כל הסיפור.
דוגמא קצרה במספרים כדי לחבר למציאות: נגיד שחית לראשונה בקצב 1.5 ויצא 17 תנועות. אחרי כמה אימונים ירדת ל- 16 תנועות והקצב מרגיש סבבה. מורידים כמה מאיות, נגיד ל- 1.47 ושוחים שוב. בהתחלה לא ייצא 16 מן הסתם אבל אחרי כמה נסיונות זה משתפר.
סטים ארוכים
בסטים ארוכים, נגיד 250, 300 מטר, קשה לשמור על אותו קצב תנועות. הדופק עולה, אין אוויר, קשה להתרכז כדי שהתנועות יצאו כמו שצריך ובקצב הנכון. בדרך כלל גם נושמים יותר, מה שעובד בבריכה אחת (נגיד לנשום כל ארבע תנועות) לא עובד לאורך זמן. מן הסתם, לא מצליחים לשמור על אותו SPL מהסטים הקצרים. לדעתי, כדאי לבדוק שמצליחים לשחות גם סט כזה בקצב בו מתאמנים לפני שמגבירים את הקצב.
סיכום
לאט לאט, בהתקדמות איטית אך עיקבית, אפשר לשפר משמעותית את קצב התנועות מבלי לפגוע כמעט ביעילות התנועות. כל שנדרש הוא סבלנות והתמדה.
מקווה שעזרתי,
עפר
