תובנות של תלמיד… לשחייה: לשחות עם דופק נמוך

גדי כץ
פורסם ביום שני, 25/10/10
מאת גדי כץ מייסד TI ישראל

מאת: עפר, תלמיד TI, אוקטובר 2010

מה המטרה?

כדאי לברר את המטרה. למה לומדים לשחות או מתאמנים בשחייה? סתם כדי להתאמן? כדי לנצח את האח הבכור ב- 25 מטר? כדי להיראות מרשים בבריכה (לזה צריך אך ורק קיפר, אגב…)? אי אפשר לרוץ בגלל פציעה וחייבים פעילות אירובית? אוהבים להיות במים? רק זה חסר כדי להביא תוצאה יפה בטריאטלון?אני לומד לשחות כדי שאוכל לשחות מרחק משמעותי במים פתוחים, נגיד קילומטר. למה? פשוט. זה מה שנתפס אצלי כ- "לדעת לשחות". לטעמיTI תפורים למשימה. יש כמה שלבים שלהבנתי צריך להשלים כדי לעמוד במשימה, לפעמים הם קורים במקביל, לפעמים זה אחרי זה. השלב הראשון הוא לדעת לשחות בלי שהדופק יעלה. הרעיון הוא לאפשר לשחות כמה מאות מטרים רצוף בלי שהלב מתפוצץ.

לדעת לשחות בדופק נמוך

או בניסוח יותר מדויק: לשחות תוך שליטה בדופק, להתאמץ כמה שמתאים. אם הדופק עולה ועולה תוך כדי שחייה, די מהר מגיעים למצב שחייבים לעצור כדי להסדיר את הנשימה.
אפשר להיות בכושר נהדר, לרוץ 10 ק"מ ב- 42 דקות, לרוץ מעכשיו עד מחרתיים אבל אם לא מצליחים להוריד את הדופק תוך כדי שחייה, זה לא יעזור, אחרי כמה בריכות חייבים לעצור. זה הרבה יותר בוטה אצל אנשים ללא כושר גופני (הח"מ למשל). אם לא שוחים נכון, אחרי כמה תנועות הנשמה פורחת וצ'יק צ'ק עוברים לחזה. אגב, אני ממליץ בחום ללמוד לשחות בלי כושר, זה מאלץ אותך לשפר את הטכניקה ומהר, אי אפשר לזייף…
המטרה היא לא רק לשחות בדופק נמוך אלא לשלוט בו ככה שאפשר יהיה לבחור בין דופק שיתאים לסט של 250 מטר באימון, דופק לקילומטר וחצי תחרותי (טריאתלון אולימפי), דופק לחימום, לשחרור או דופק שיתאים ל- 4 קילומטר במשחה אכזיב למשל.

היכולת להוריד דופק תוך כדי שחייה גם נותנת הרגשת ביטחון (לי לפחות). זה מרגיע שגם אם העלילה מסתבכת כי שוחים מהר מידי, יש תמיד אפשרות להוריד הילוך ולהסדיר נשימה תוך כדי תנועה.

דגשים

רפוי, רפוי, רפוי. כדאי לבדוק שבכל שלב של התנועה, השרירים שלא אמורים לעבוד אכן רפויים, לא דרוכים ולא מתוחים. שריר שורף חמצן גם כשהוא לא זז אלא סתם דרוך. תחשבו על לאמץ את כל שרירי הגוף בלי לזוז, בישיבה נגיד, כבר קשה. אז בטח במים, ששוחים. אט אט, להרפות עוד ועוד אברים שלא פעילים באותו רגע. הגוף יתאמץ פחות ופחות על אותם תנועות והלב יתאמץ פחות.
לנשוף. לגוף יש קסם, אם לא מוציאים אוויר, הדופק עולה. למה? לא יודע, אני יכול לחשוב על למה אבל זה לא משנה. השורה התחתונה היא שחייבים להוציא אוויר, כל הזמן. לתזמן את זה ככה שההוצאה תתרחש במהלך כל הזמן שהראש במים. לא להחזיק.
לבדוק איך זה עובד בחזה. גיליתי שבשחיית חזה, קל לי להוריד את הדופק. קל להרפות את השרירים, קל לנשום כמו בנאדם, לשאוף ולנשוף לאורך כל התנועה. אז למה לא בחתירה? אפשר לנסות בריכה חזה בריכה חתירה לסרוגין, בסתלבט גמור, לנסות להשליך מהרפיון בחזה לחתירה.
לא למהר. לא להתחרות עם השכן למסלול, לא לנסות לקבוע שיאים מיותרים, לא להתאבד על סטים. עדיף סטים קצרים (25, 50) עד שמרגישים נינוחים בסוף הסט כמעט כמו בתחילתו. רק אז להגדיל את הסט.

מה אחר כך?

בשלב הזה אין מה להיות מוטרדים ממהירות השחייה. 3 דקות ל- 100 מטר זה אחלה. זה בערך איפה שאני מצאתי את עצמי פעם ראשונה שהצלחתי לעבור 100 מטר בלי להתעלף. אם גם המהירות חשובה לך, בהמשך זה ישתפר, לא לדאוג.
השלבים הבאים שקורים חלקם במקביל וחלקם זה אחרי זה, כאמור, הם:
– ליעל את התנועות, כלומר שבאותו מאמץ אפשר להגיע רחוק יותר.
– לזרז את קצב התנועות, כלומר לעשות את התנועות במהירות גדולה יותר בלי לפגוע ביעילות התנועה ובלי שהסגנון יתברדק. בהתחלה רק למרחקים קצרים.
– לשפר את הכושר (לגמרי אופציונאלי), מאפשר לעשות תנועות מהירות יותר ולאורך זמן.
על כל אלה, אני אשתדל לחזור לעדכן אחרי שאתקדם בהם.

מקווה שעזרתי,

עפר

הערה חשובה: אני תלמיד לשחייה, לא מורה ולא מומחה. הכתוב הוא מהתנסויותי ומנסיוני הדל בלבד.