איך למצוא את מספר התנועות האופטימלי בהתאם למטרה ומצב נתון

כמה נמוך אפשר לרדת?

לא מעט שחיינים מבלבלים בין ההמלצה לשחייה באורך תנועה גבוה (מספר תנועות נמוך) לבין שחייה במספר תנועות מינימלי. יש הבדל גדול בין השניים…
הטקסט הזה נכתב בעקבות דיון בפורום TI ב- Ynet שעסק בנושא יעילות, גלישה (Glide) ומספר תנועות לבריכה (SPL או Strokes Per Length). לדיון המלא הקישו כאן.

אופטימום, לא מינימום

אחרי השלב הבסיסי שבו השחיין לומד טכניקה נכונה, השלב הבא הוא לתרגל באמצעות מדד מספרי/נומרי – ספירת תנועות. כאן המקום להדגיש: המטרה היא לא להוריד את מספר התנועות למינימום אלא להגיע לאופטימום של מספר תנועות לבריכה. במילים אחרות, למצוא את מספר התנועות שהכי קל לשחות איתו למרחק ומהירות נתונים. מספר התנועות הנכון דומה למציאת ההילוך המתאים ברכיבה על אופניים.
שחייה בקצב-תדירות החלפת ידיים גבוהה ואורך תנועה קצר משולה ל- 'לעשות גלגלים' או 'חרקות' ברכב – הגלגלים מסתובבים על ריק ולא מסייעים להתקדמות (אבל עושים הרבה רעש). שחייה בקצב איטי ואורך תנועה ארוך מידי היא כמו לרכוב בעלייה בהילוך נמוך. שחייה באורך תנועה גבוה יכולה להיות מעייפת בדיוק כמו רכיבה בעלייה בהילוך נמוך מה שכמובן יבוא לידי ביטוי במהירות (איטית).

מספר תנועות נמוך מידי

כשאורך התנועה גבוה מידי, השחיין צריך 'לעבוד' חזק יותר כדי להתגבר על האינרציה. כשרוכבים באופניים בירידה ומיד בסיומה צריך לטפס עלייה, התנופה שנצברה בירידה, מסייעת לחלק הראשון של העלייה. אם תבלמו בסוף הירידה, תצטרכו לפדל קשה יותר בתחילת העליה. לפי אותו העיקרון, כשמנסים בצורה מלאכותית להאריך את התנועה על ידי גלישה מוגזמת בין תנועה לתנועה, מאבדים תנופה/מומנטום ולכן צריך להתאמץ יותר כדי לייצר תנופה בכל תנועה מחדש. בזבוז אנרגיה מיותר. כששוחים כך לאורך מרחק, 40 פעמים בדקה, העומס והמאמץ מצטברים והשחייה רחוקה מהאופטימום.

מספר תנועות אופטימלי

מספר התנועות האופטימלי משתנה משחיין לשחיין:
– שחיינים גבוהים שוחים בפחות תנועות משחיינים נמוכים;
– שחיינים מתקדמים, מיומנים ב- Active Streamlining ישחו בפחות תנועות מרחק נתון.
וכמובן, מספר התנועות מושפע ממרחק ומהירות השחייה. הדבר הנכון לעשות הוא לייצר מגוון או טווח-Range של מספרי תנועות ולבחור בהם לפי המרחק והמהירות הרצויים (כמו תיבת הילוכים באופניים). מספר התנועות לספרינט של 25 או 50 מטר יהיה שונה ממספר התנועות לסט של 100 או שיוט בשחייה למרחק ארוך של 3 ק"מ. יתרה מכך, גם בסט של 100 מטרים מספר התנועות משתנה מהבריכה הראשונה לבריכה האחרונה. הנקודה החשובה היא שזו בחירה אסטרטגית, תוצאה של תרגול ומיומנות ולא מספר מקרי.

תכנון אימונים ושיפור מתמיד

בתכנון של אימון/תרגול שחייה חכם, יש ארבעה עקרונות שכדאי להחיל:
1. שיפור – Improvement-Oriented. המוח מייצר יותר מיאלין ותאים עצביים חדשים כשמפוקסים על שיפור הטכניקה והמיומנות. ה- SPL הוא המדד הכי פשוט ונגיש בשחייה כדי להציב מטרות מונחות שיפור.
2. משימתי – Task Oriented. יש מספר אפשרויות-שילובים כמעט בלתי מוגבל שאפשר לבנות סביב שיפור, סטנדרטיזציה, כיול והתאמה של SPL.
3. מדיד – Measurable. ספירת תנועות היא הדרך הכי נגישה למדידה של איכות השחייה. ניתן להצליב את מספר התנועות עם שלושה נתונים אמפיריים נוספים: תדירות (SR), זמנים ודופק כדי לקבל הבנה מושלמת למידת האפקטיביות ששחיתם למרחק, מאמץ ומהירות נתונים.
4. מותאם – Adjustable. המיומנות הכי גדולה שאפשר לרכוש מאימון המשלב ספירת תנועות היא היכולת ללמוד כיצד להתאים SPL נבחר כדי להחזיק את המהירות הכי גבוהה במאמץ הכי נמוך.

קריאה משלימה
– כדי להבין את יחסי הגומלין בין אורך תנועה ותדירות תנועה ולמה זה חשוב, מומלץ לקרוא על השימוש ב-Tempo Trainer:
מהפיכת ה- Tempo Trainer
– כדי להבין יותר לעומק את חשיבות התהליך הביולוגי במוח, מומלץ לקרוא את אוסף המאמרים על שחייה וקוד הכישרון:
שחייה וקוד הכישרון: פרק 1: דוד וגלית
שחייה וקוד הכישרון: פרק 2: ברזיל, כדורגל ו- Deep Practice
שחייה וקוד הכישרון: פרק 3: מהפכה קופרניקית
שחייה וקוד הכישרון: פרק 4: על הקשר בין מדע המוח לתשתיות
שחייה וקוד הכישרון: פרק 5: Myelin מביא לשלמות
שחייה וקוד הכישרון: פרק 6: המנוף הנכון
– עצות לגבי שיפור אורך התנועה:
8 עצות שימושיות לשיפור אורך התנועה ומהירות השחייה