האם אתם מרגישים שיש שליטה לכם מספקת במיומנויות של פירמידת TI? (האם אתם מרגישים מאוזנים ויציבים במים? האם אתם נעים במים, יותר מאשר סתם מזיזים אותם? האם הגריפה שלכם במים משתלבת בצורה חלקה… כולל נשימה?) לא מושלם, אך נוח ויחסית עם מעט בזבוז אנרגיה?
אם כך, אני רוצה לעודד אתכם לעשות החלטה לשנה החדשה כדי לפתח הבנה טובה יותר של איך אפשר ליצור ולשפר את הקצב כך שנחזיק מעמד למרחקים ארוכים יותר- למשל 1500 מטר. אנו לא יכולים לחזות את הקצב במים הפתוחים (ים), אבל שיפור בקצב בבריכה שלנו למרחקים כמו 400 מטר, 800 מטר או קילומטר, ו-1500 מטר אמורים להשתקף בשיפור של הקצב שאנו יכולים להשיג במים הפתוחים.
ישנו בסיס פשוט למדי של היכולת לשיפור הביצועים דרך אימון יעיל יותר (ורלוונטי באופן אישי). כך תדעו את הזמנים שלכם ל100 מטר.
הבלוג הזה התבקש לאחר קריאת תגובות המחקר של משתתפים שהגיעו השבוע לחוויית המים הפתוחים באתר הנופש קונקורדיה שנמצא באי בים הקריבי סנט ג'ון. שמתי לב כי 75% מהמשתתפים דיווחו שהשתתפו בטריאתלון או בשחייה במים הפתוחים. אבל פחות מ-50% ידעו מה הזמנים שלהם ב-100 מטרים. לדעתי, זה כמו לרתום את העגלה לפני הסוס: הייתי רוצה לתרגל את הידע ולהבין אותו לפני שאני מעז לגשת לאירוע שכזה.
האם אתם יודעים מה הזמנים שלכם ל-100 מטר? אפילו אם אין לכם תכניות לשחות באירוע מאורגן שכזה, מידע זה יכול להיות בעל ערך רב לשליטה והישגיות לפי קייזן (כלי לאימון למנהיגות).
אחדד את דבריי, אני לא מדבר על זמנים למדידה של 100 מטר. אני מתכוון לזמנים שמשיגים בקצב רגוע באופן יחסי. קצב שתוכלו לחזור עליו 3 עד 5 פעמים , עם מנוחה של פחות מדקה בין הסבבים.
הרשו לי להציע כמה דרכים להשיג זמנים ל100- מטר.
זמן+ מקצב: תזמנו את עצמכם בכמה מקצבים לפי טווח הנוחות שלכם (זה דורש שימוש בטמפו טריינר , שאני מציע שתהפכו אותו לציוד האימון הסטנדרטי שלכם, אם הוא עדיין לא כזה). כרגע, אני עובד בטווחי טמפו מהירים יותר וגם איטיים יותר מהטמפו המחושב שלי שהוא 1.1 שניות , 1500 מטרים מדצמבר 2011. ייתכן כי תשוו זמנים לפי טמפו על פי טווח כמו זה: 1.1, 1.15, 1.2, 1.25, 1.3. הזמן שלכם אמור להיות מהיר יותר כאשר המקצב מהיר יותר.
זמן + SPL (חישוב מספר תנועות למרחק): תזמנו את עצמכם בלפחות 3 ספירות שונות של תנועות במים. כרגע, אני ידוע ברקורד של 100 מטר עם 16,15 ו-17 SPL . בבריכה של 25 מטר, בSPL של 15 אני יכול לשחות 3 עד 5 פעמים X 100 מטר בקצב של 1:35. ב-SPL של 16 אני יכול להחזיק קצב של בערך 1:32, ב-SPL של 17 אני יכול להחזיק קצב של בערך 1:29. במילים אחרות, הזמנים אמרוים להשתפר ככל שה-SPL עולה. אני ארצה לשפר את כל אחד מהמקצבים הללו במהלך החודשים הקרובים. יש לי אמון גדול כי השיא שלי ל-1500 מטר / קצב ל-100 מטר ישתפר באופן דומה. כלומר, שיפור של 2 שניות בקצב של 100 מטר שלי (בכל אחד מהחישובים שלמעלה) צריך לגרום לשיפור של 30 שניות ב1500 מטר שלי.
זמן+ RPE (שיעור המאמץ הנתפס): RPE הוא הערכה עצמית יחסית מדויקת של כמה קשה אנו עובדים. (זה נהיה מדוייק יותר ככל שיותר מתרגלים). ב-TI יש לנו ניקוד של 5נקודות RPE. RPE1= מושלם (המאמץ בו אתם שוחים בצורה הכי מושלמת). RPE2 = שיוט. RPE3 = זריז. RPE4 = מרוץ (איך תרצו להרגיש, למשל בקילומטר הראשון של 1500 מטר שחיה). למעשה, כל האימונים שלי בימים אלו הם בין RP1 ל-RPE3 (אפילו מקצב המרוץ שלי, למשל ב-1000 מטר מתוך 1500 מטרים שחייה יהיה די רגוע). ישנה גם חפיפה טבעית בין RPE, SPL ומקצב (טמפו) למשל, ב-RPE3 אני כנראה אשחה במקצב של 1.15 וה-SPL שלי יהיה 16.
מה הזמנים שלכם ב100 מטר כשאתם שוחים בזמן חימום / התאוששות / קצב מושלם – השחייה הכי רגועה שלכם? בכמה מהירים יותר הזמנים שלכם ב-100 מטר כשאתם שוחים לפי RPE2 (טיפה מהיר יותר ממושלם- כמו קצב ריצה רגיל) ? כמה אתם מרוויחים כשאתם מעלים את רמת המאמץ לקצב RPE3 (וזה עדיין לא המאמץ הכי מקסימלי)? ככל שתשפרו יותר את הזמנים שלכם בכל שלב RPE , כך תרוויחו יותר.
ומיומנות הקצב שלכם הכי חשובה מכולם היא לדעת למזער אובדן זמן בכל הפחתה במקצב, SPL ו-RPE.
עם המידע הזה תהיו מחויבים יותר, תיהנו יותר ותהיו פרודוקטיביים יותר מהאימונים שלכם בשנה האחרונה.
