למה לשחות מרתון

זה עוכב ומדגיש את המאמר הקודם שפרסמתי בבלוג, היתרונות הבריאותיים של שחייה למרחקים לעומת ריצה למרחקים. זה חלק מהפרק האחרון של הספר שלי, מחוץ לקופסה, מדריך TI לשחייה במים פתוחים.

פרק 26 שחיית מרתון: המייל הראשון הוא הקשה ביותר

האם יש לכם אוורסט אישי? לאנשים רבים זה עשוי להיות לשחות מייל אחד ללא הפסקה בפעם הראשונה בבריכה. לשחות מייל במים פתוחים יהיה אבן דרך נוספת ואחת ראויה בהחלט.
לאיפה מתקדמים משם? אחרי שאתם שוחים מייל אני מפציר בכם לשקול שחייה למרחקים ארוכים, אולי אפילו לשחות "מרתון". ריצת מרתון הינה פופולארית ביותר. המרתונים הגדולים ביותר- ניו יורק, פריס, לונדון, ברלין מושכים 35,000 עד 45,000 משתתפים. ב-1976, 25,000 אנשים השלימו מרתון בארה"ב. ב-2007 היו 412,000 אצנים שהשלימו מרתון. עם קהל המשתתפים הגדל קצב הריצה הפך צנוע יותר. ב-2007 זמן הסיום הממוצע היה 4:20 לגברים ו-4:49 לנשים, בהשוואה ל-3:32 ו-4:03 ב-1980. בזמן שהאצנים הראשונים מהירים מאי פעם רק 1.6 אחוז מסך כל המסיימים שברו את משוכת ה-3 שעות המייגעת. זה מצביע על כך שהרבה יותר אצנים מתעניינים בלהשלים את הריצה מאשר להתחרות במרוץ. המשיכה ההמונית למרתון משקפת את המעבר שלו מאירוע אתלטי בלבד למסע הנעשה למען השתנות וערך עצמי ובנוסף למען בריאות וכושר. השלמת טופס ההרשמה מעבירה אותך מאקטיביסט לאתלט. השלמת המרחק יכולה לספק תחושה חזקה של העצמה אישית. באשר למסעות המסע הזה נראה כולל במיוחד. בזמן ריצה של 26.2 מייל (42.2 ק"מ) יהיה לכם הרבה חברה לעזור לך להישאר בקצב ולחזק אותך ברגעים הקשים, ואם אתה רץ בעיר גדולה, צופים יעודדו אותך לכל אורך הדרך. אם אתה עייף, אתה יכול ללכת, או אפילו לשבת מעט בצל. למרות הכל ריצת 26.2 מייל מהווה לחץ פיזי משמעותי. אפילו אצנים מנוסים ומאומנים היטב חווים כאבי שרירים, בעיות עיכול ועייפות גדולה גם כמה ימים לאחר המרוץ. אצן אחד אמר: "לרוץ מרתון מלמד אותך לסבול, לדחוף אותך אל ואף מעבר לגבולות הפיזיים שלך". עניין אחד שמטריד מנהלי מרוץ שמטרה ראשונית של רק לסיים הופכת לחייב לסיים לאורך הדרך. ד"ר ג'פרי ל. בראוון, פיזיולוג מבית הספר לרפואה של הרווארד שמעריך משתתפים במרתון בבוסטון, אמר שלאצנים חובבים רבים פרישה "היא לא משהו שבא בחשבון". זה לא פחות ממדהים שב-2008, מתוך 36,000 אצנים שהתחילו את המרתון בניו יורק, רק 416 נשרו אמצע (אחד מאלה שסיים מת מהתקף לב לאחר המרוץ ושניים מאלה שנשרו הפסיקו בשל התקפי לב בזמן שרצו). מנהלת המירוץ מרי וויטנברג אמרה לני יורק טיימס שהיא מעדיפה לראות יותר אצנים פורשים באמצע. "סביר להניח שיש לנו יותר אנשים שמחזיקים מעמד ועדיף שלא היו", היא אמרה. אם אתם מתאמנים למטרות בריאותיות, אבל רוצים גם לבחון את התעוזה שלכם, מה אתם יכולים לעשות שתמיד ישאיר אותכם בתחושה טובה מזאת שלפני שהתחלתם? אם ניחשתם שחייה, אתם קוראים את המחשבות שלי… או לפחות את הספר שלי.

למה לשחות מרתון

שחייה למרחקים יכולה להיחשב "מסע אתלטי" שאין שני לו ויכולה לספק לכם מגוון גדול יותר של יתרונות בריאותיים, ובאותה העת לצמצם סיכון לפציעות או לחצים פיזיים. הינה חמש סיבות טובות לשקול להתאמן לאחד כזה:

1) שחיית מרתון מאפשרת הבחנה אמיתית. אם אתם מחפשים תחושת הישג, אף מבחן סיבולת לא יספק לכם הזדמנות כזו כמו בשחיית מרתון. אם חשבתם שכיבוש פסגת האוורסט היא התגלמות הסיבולת האנושית עליכם לקחת את העובדה הבאה בחשבון: מאז שאדמונד הילארי וטנזינג נורגאי היו הראשונים להגיע ל"פסגת העולם" ב-1953, יותר מ-4000 אחרים עשו כמותם. מאז שמתיו ווב היה הראשון לשחות (בשחיית חזה, למשך 21 שעות ולאורך קורס שמוערך ב-39 מייל (62.76 ק"מ)) מאנגליה לצרפת ב-1875, רק 1000 בודדים הגיעו לאותו ההישג. ב-2008 רק 29 בודדים צלחו את התעלה הבריטית ורק אחד מעשר שיצאו מחופי אנגליה הגיעו לחופי צרפת. חלק גדול מה-90 אחוז שלא הצליחו להשלים את השחייה כבר שחו 12 שעות ויותר והשיגו הצצה חטופה של החוף הצרפתי כשהם נתקלו בזרמים הלא מפורסמים ושחו עוד מספר שעות ללא התקדמות כלל. מבחינת רמת קושי זה מעבר לאוורסט, אולם הרבה פחות מסוכן, ללא התוצאות הפטאליות לעיתים קרובות של הכישלון. צליחת התעלה האנגלית הינה המאתגרת ביותר מכל מבחני הסיבולת המוכרים פשוט בגלל שבני אדם אינם מותאמים מטבעם או מבחינה אבולוציונית לשחייה של 25 יארד (22.86 מטר) ובטח שלא 25 מייל (40.23 ק"מ). זה לא רק הישג מבחינת סיבולת, אלא מיומנות שחייבים להתמחות בה. ומכל מבחני הסיבולת, אם מודדים לפי אלו שהתמחו בזה, שחיית מרתון היא אולי האקסקלוסיבית ביותר

2) שחייה יותר טובה בשבילך. זה מוכח, שחיינים חיים יותר! סטיבן בלאייר, פרופסור למדע ההתעמלות ואפידמולוגיה (חקר מגפות) באוניברסיטת דרום קרוליינה במחלקה לבריאות הציבור, ניתח 32 שנות מבחנים פיזיולוגים וסקרים התנהגותיים שנערכו על מעל 40,000 נבדקים וגילה שאלו שהתאמנו בשחייה הראו שיעור תמותה הנמוך ב-50% מאלו שרצו או הלכו. סיבה אפשרית אחת עשויה לנבוע מכך ששחייה פוגעת מעט בגוף אך היא טובה באותה מידה למערכת הקרדיווסקולארית ולסיבולת לב-ריאה. מחקר שנערך באוניברסיטת פלורידה אטלנטיק העריך שאצן במשקל 68 ק"ג יחווה פגיעה של 2300 טון בכל רגל במהלך מרתון! ומחקר נוסף, שנערך ע"י ההתאחדות הלאומית לכוח וכושר (National Strength and Conditioning Association) חשף שאצנים איטיים נוטים להשתמש בסגנון של נחיתה על העקב ראשון, מה שמגביר את הפוטנציאל לפגיעה. אם כך ריצה איטית למרחקים ארוכים, במטרה להיות בריא, יכולה בקלות להוביל לפציעה שתצריך תקופת החלמה ושיקום (עד 60 אחוז מהאצנים חווים פציעה שמגבילה את הפעילות שלהם בשלב מסוים), בזמן ששחייה למשך זמן דומה ובאינטנסיביות דומה זה משהו שתוכלו לעשות יום אחר יום, שנה אחר שנה, עשור אחר עשור. אין פלא ששחיינים חיים יותר.

3) אתם יכולים לעשות את זה. כהמשך לחלק 2, אתם לא נדרשים להיות צעירים, חזקים או בעלי כישרון אתלטי על מנת להצליח בשחייה למרחקים ארוכים. במקום עליכם להפוך לפותרי בעיות בעלי תושייה. אתם תפתרו סט בעיות אחד (נוחות פיזית בקרקע לא מוצקה והפחתה של בזבוז אנרגיה) בדרכם למייל הראשון בבריכה, סט נוסף (נוחות פיזית באזור לא מוכר, הנעה של "תנועה מתמשכת", ניווט) כשאתם מתחילים לשחות במים פתוחים. המייל הראשון יהיה הקשה ביותר, אבל בכל מייל שאתם מוסיפים כשאתם מתקדמים ממיל בודד, ל-2, 10 או אפילו 20, אמור להפוך קל יותר. והמודעות והתכליתיות שהשחייה דורשת תהפוך כל שעה למהנה יותר.

4) אתם אמורים להשתפר עם הגיל. האדם המבוגר ביותר לרוץ מרתון בפחות מ-3 שעות היה בן 74; האישה המבוגרת ביותר 56. אבל ביצועים כאלה, בגיל העמידה והלאה נדירים ואלה המסוגלים להם, על פי רוב, הינם אתלטים מוכשרים בצורה יוצאת דופן ומתאמנים מסורים. לשמר, שלא לדבר על לשפר ביצועים ביבשה במהלך שנים רבות זה קשה במיוחד היות וזה מצריך ממכם בסופו של דבר להתגבר על כוח השמיכה בכל צעד. כשהגיל, בצורה הדרגתית, מפחית את חוזק השריר ואת אורך הפסיעה המהירות חייבת להיות מושפעת. לעומת זאת שחייה מצריכה יותר לעבוד ביחד עם כוח המשיכה ולהפחית גרר. מיומנויות אלו נרכשות הרבה יותר ומשמעותית פחות פיזיות, מתבססות על כוח הריכוז יותר מאשר על כוח השרירים. מכאן שבזמן שזמני הריצה שלכם יקבעו ב-80 עד 90 אחוז על ידי יכולות פיזיות, זמני השחייה שלכם יקבעו ב-70 עד 80 אחוז בכמה אתם יעילים. והיות והיעילות הטבעית שלנו כה נמוכה (3% כפי שמוסבר באחד ממאמרי הקודמים) זה משהו שכל שחיין מבוגר ומכוון מטרה יוכל לשפר גם עד גיל 70 ומעבר לכך.

שחייני מרתון: נקודות להצלחה

בעבור מבוגרים ששחייה הינה עניין חדש בעבורם, לשחות מייל רצוף ראשון תהיה מטרה באיכות אוורסט. אם ההישג הזה יעורר בכם השראה להמשיך הלאה, הדרך שלכם כולל שתי אפשרויות- לשחות מייל מהר יותר, ולשחות רחוק יותר. הם תבחרו בשני, מייל מהיר יותר יגיע גם כן, גם אתם לא נותנים לזה עדיפות. כשאתם עומדים בקצב המייל הראשון שלכם במשך שני מיילים ויותר (בעזרת ההצעות הכתובות בחלק 3), כל פעם שתשחו מרחק קצר יותר הקצב שלכם יעלה באופן טבעי ואף ללא מאמץ. לאחר מייל אחד כאבן דרך הראשונה שלכם, אני ממליץ על 5 ק"מ או 3.1 מייל (מקביל לריצת חצי מרתון). זה ייקח 90 דקות עד שעתיים לרוב השחיינים המנוסים או אלו המתאמנים בטריאתלון לשחות את המרחק הזה במים פתוחים. מעבר לכך המרחק בשחייה השווה למרתון 26.2 מייל יבשתי יהיה שחייה של 10 ק"מ (6.2 מייל). U. S. Masters Swimming מציעים גם משחי מים פתוחים וגם בבריכות בעבור מרחקים אלו. משם אתם יכולים לשקול לעשות את קפיצת המדרגה לאחד ממרתוני השחייה היותר מוכרים:

• התעלה האנגלית: 22 מייל (35.4 ק"מ) מרחק אווירי (אבל כמו מתיו ווב, אף אחד לא שוחה כך) החציה המהירה ביותר ארכה 7 שעות ו-3 דקות על ידי כריסטוף וואנדרסטאך. ב-2008, המהיר ביותר מבין 29 שחיות הסולו שבוצעו היה 9 שעות ו-30 דקות, שש שחיות ארכו פחות מ-12 שעות ו-13 ארכו בין 12 ל-13 שעות. אני מתכנן לצלוח את התעלה האנגלית ב-2011 בכדי לחגוג את הגעתי לגיל 60.
• תעלת קטלינה: 21 מייל (33.8 ק"מ). היו רק 163 שחיות סולו מאז הראשונה ב-1927, 25 מהן ב-2008. זמן השיא הינו 7:15:55 על ידי פני לי דין. אני מתכנן לצלוח את קטלינה ב-2010.
• מרתון האי מנהטן: 28.5 מייל (45.86 ק"מ), בחלקם בסיוע זרמים. לא כמו שתי התעלות השחייה הזאת היא מרוץ. כמעט כל מי שהקיף את מנהטן בכל שנה עשה זאת באירוע שנתי הממון על ידי קרן האי מנהטן. ב-2009, 25 התחילו ו-20 סיימו (מה שהופך את מנהטן לפי 8 יותר ניתנת לביצוע בהשוואה לתעלה האנגלית מבחינת יחס הצלחה) עם ג'ון וואן וויס ראשון בזמן של 7:10.35 והמסיים האחרון הגיע ב-9:05. אני עשיתי את המשחה הזה ב-2002 ו-2006.
• מרתון מפרץ טמפה: 24 מייל (38.62 ק"מ). כמו מנהטן מדובר במירוץ הנערך בכל שנה בסוף השבוע של יום כדור הארץ. ב-2009 התחילו 11 שחייני סולו שמתוכם 7 סיימו, עם רמסס רוגריגז ראשון בזמן של 10 שעות ו-14 דקות. אני הייתי אחד מתוך 11 במרוץ שליחים שהצליחו לסיים.

הערה: קיימת אופציה של מרוץ שליחים בכל האירועים הנ"ל כדרך לחוות אותם לפני התחייבות למרחק המלא. הייתי חלק ממרוץ שליחים במרתון מפרץ טמפה ב-2009, שחיתי כ-9 מייל (14.5 ק"מ) בפרקי זמן של שעה. אני צפוי לשחות את המרתון המלא בן 24 המיילים ב-2010. בספטמבר 2009 אני אעשה את התעלה האנגלית במרוץ שליחים, כדי לחוות את התעלה לפני ניסיון סולו ב-2011.

1. תאמין שאתה יכול. המחשבה על לשחות 3, 6 או 20+ מייל עשויה להראות לא מוגזמת כשכל מה שאתם מסוגלים לו הוא להיאבק בכדי להצליח רק מספר בריכות כשאתם לומדים איך לשחות מחדש. אולם היות ובני אדם מתחילים כנאבקים טבעיים במים, החדשות הטובות הן לשחיינים המכוונים להשתפר היא שבני אדם הינם "מכונה לפתרון בעיות". ה-DNA שלנו הוטבע על יד אלפי שנים של אדפטציות לאתגרים אבולוציוניים בכדי ללמוד את כבירות החיים. מעבר לכך, אחד הדברים הראשונים המבדילים בני אדם משאר היצורים היא היכולת לרכוש מיומנויות שאנו לא מותאמים אליהן גנטית. אומנם היכולות האדפטיביות שלנו לעולם לא יעזרו לרובנו הגדול להטביע בכדורסל או לשחות 100 מטר בפחות מדקה, אך כמות מפתיעה מתוכנו מסוגלת ללמוד לשחות את התעלה הבריטית. אבל קודם עליכם להיות משוכנעים שזה אפשרי. המחסום הגדול ביותר לעשות זאת אינם 21 המיילים בים הפתוח, זה העובדה שלעיתים נדירות אנשים מאמינים שהם מסוגלים לכך. משימות מעטות ילמדו אתכם על איך להשתמש ביכולות פתרון הבעיות המולדת שלכם כמו המסע משחיין מתחיל לשחיין מרתון. תתחילו בלשחות עשר חתירות חינניות ונטולות מאמץ. כשתצליחו, תרוויחו את המודעות העצמית שתאפשר לכם לשחות מאה חתירות בצורה זו, אז אלף, ולבסוף כמה שרק תרצו.
2. צעד צעד, חתירה חתירה. כפי שציינתי לעיל, הצעד הראשון שלכם לשחיית מרתון יהיה לשחות 10 חתירות חינניות ונטולות מאמץ. כדי למקסם את הסיכויים שלכם לסיפור והצלחה, לעולם אל תגיעו למצב של "רק לעבור את זה", אפילו לא בריכה בודדת. כשאתם עומדים בצד אחד של הבריכה, מתכוננים לסיבוב הראשון, סביר שתהיו מרוכזים בלהגיע לצד השני. החזירו את הפוקוס שלכם לביצוע חתירה אפקטיבית, ולהתמיד בכך בכל חתירה שתבצעו. זו תחילת הדרך לאמן את עצמכם לחשוב כפי שתחשבו כשתעמדו על החוף בדובר. לשחות את התעלה הבריטית לוקחת לרוב האנשים מעל 50,000 חתירות, שיהיו הפסגה של 1.5 מיליון חתירות במהלך שישה חודשים. אף אספקט באימונים אינו חשוב יותר מלאמן את עצמכם לתת תשומת לב מלאה לחתירה הבודדת אותה אתם מבצעים בכל רגע נתון. ובמהלך הרגע הזה, הישארו מודעים לאייך תרצו שהמרתון שלכם ירגיש. תשאפו להביא לכל חתירה, בריכה ומייל להרגיש כך. כדי להשיג את זה, עליכם להאמין בזה.
3. הגדירו מחדש "סיבולת". רוב האנשים חושבים על סיבולת כפי שהיא מוגדרת במילון: הקיבולת הפיזיולוגית לעשות עבודה מסוימת. אבל כש-70% עד 80% מההצלחה שלכם במרתון שחיין נקבעת על ידי יעילות, ויעילות זו דורשת את היכולת לנתר ולשמר אותה במשך 50,000 חתירת ובמשך 12 שעות ואף יותר, עליכם לבנות סיבולת מנטלית ראשית כל. אכן, יותר מכל אתלטים למרחקים ארוכים, שחינים למרחקים ארוכים זקוקים לשלות סוגי סיבולת:

– סיבולת מנטאלית- היכולת להישאר תכליתי וממוקד במיוחד למקצים ארוכים, ולשים לב לכל חתירה במשך שעות. זה יעזור לכם לבנות

. . .

-סיבולת מוטורית- היכולת של המערכת הניורומסקולארית שלכם להוציא לפועל חתירה אפקטיבית וחסרת פשרות אלפי פעמים, ובכל סוגי המצבים. וכשאתם מוציאים לפועל אלפי חזרות אפקטיביות, אתם מגבירים את ה-

. . .

-סיבולת מטאבולית-  הקיבולת של המערכת הקרדיו-וסקולארית והמערכת האנרגטית של הגוף המספקות לשרירים שלכם את הדלק הדרוש בכדי לבצע את המטלות הנדרשות עליהן במשך שעות מבלי להתעייף.

רוב האנשים חושבים רק על סיבולת מטאבולית, אולם כשאני שחיתי 28.5 מייל באי מנהטן סיבולת מנטלית ומוטורית הוכיחו עצמן קריטיות הרבה יותר במלחמה נגד העייפות ובכדי לשמור על טכניקה נכונה גם כשהתעייפתי. אם כך המטרה הראשונה שלכם בכל שחייה למרחקים ארוכים הדורשת סיבולת צריכה להיות לחדד ולהעמיק את יכולת ההתמקדות שלכם.

4. מאסטר במים פתוחים. בריכות טובות יותר באופן כללי מאשר מים פתוחים בשביל ללמוד את הבסיס לחתירה אפקטיבית הכוללת שווי משקל, מנח גוף ותנועה רציפה. סביר להניח שאת המייל הראשון שלכם תשחו בבריכה. אולם לשחיית מרתון של נגיד, 5 ק"מ או יותר, מים פתוחים עדיפים. הסיבה לכך נובעת מזה שבאופן חלקי, היות ול-200 בריכות וסיבובים (5 ק"מ הינם 200 בריכות 25 מטר) יש פוטנציאל גדול להביא ל"היפנוזת קו שחור" (מצב בו אנו עושים דברים בצורה אוטומטית בזמן שמחשבותינו נודדות למקום אחר) ומכאן לחוסר מחשבה, חשובה אף יותר העובדה שהיתרונות והלימוד של נוכחות מחשבתית ויעילות מוגברות מאוד במים פתוחים מסיבות שמוסברות בכל עמוד בספר שלי.

(מאנגלית: יעל נוי)

שתפו עם חברים

תגיות: