שחיינים רבים מידרדרת פעולת השחייה למעין מצב של "טייס אוטומטי", שבו הכוונה היחידה של השחיין נהיית לסיים את המרחק שהוקצב לאימון, או פשוט "לעקוב אחרי הפס השחור בתחתית הבריכה". עבור אלה שזה המצב אצלם, מדובר פשוט בהזדמנות מוחמצת. שחייה המלווה בהתכוונות מנטלית ופוקוס יכולה להפוך להזדמנות נפלאה לתרגל מודעות קשובה (או בכינויה הלועזי והמוכר יותר – מיינדפולנס/mindfulness), והיא מוכחת ביכולותיה לשפר את יעילות השחייה. טווח השיפור הפוטנציאלי עבור השחיין או השחיינית המצויים באמצעות תרגילי מיינדפולנס יחד עם תרגילי שחייה הוא אינסופי. באמצעות שחיית חתירה מודעת המבוססת על תרגילי מיינדפולנס המשולבים בתרגילי שחייה ומבוססת על "מחשבות תנועה" מובחנות – כפי שיוסבר בהמשך – ניתן להפוך סשן הלוך-חזור מונוטוני לחוויית תנועה מדיטטיבית כוללנית, ולאמצעי בעל סגולות מוכחות לשיפור וליטוש מתמיד של הטכניקה.
אז כיצד עושים זאת?
התחילו כל אימון עם כוונה להיות נוכחים במאת האחוזים במהלך השחייה, מרוכזים בשיפור השחייה, במקום בגמיעת מרחקים. עם מטרה כזאת בקדמת הראש שלכם לאורך כל הסשן, החליטו שאתם חייבים לצאת מהבריכה שחיינים יותר טובים מאשר הייתם כשנכנסתם אליה.
התחילו עם חזרות של 4X25 מ', כשאתם שוחים רגיל, רק הקפידו לספור תנועות כל 25 מטר – כשלעצמו תרגיל בתשומת לב – ונסו לדרג את איכות השחייה הכללית שלכם על סולם של בין 1 ל-5 (1 = בכלל לא מרוכז, 5 = מרוכז ביותר).
לאחר מכן, צאו לסדרה של 4 עד 8 בריכות של 25 מ', תוך שאתם מקדישים כל 25 מטר לאחת ממחשבות התנועה שיוצגו בהמשך. מיד עם תחילת השחייה, נסו לכוונן את רמת המודעות החושית שלכם באמצעות התמקדות בכל אחת ואחת מתנועות השחייה (נגדיר תנועה/stroke בתור המחזור שעוברת היד מהרגע שבו היא נכנסת למים ועד הרגע שבו היא משלימה מחזור תנועה שלם ובאה להיכנס למים פעם נוספת. כל כניסת יד למים = תנועה). הרגישו את עצמכם: חושו ברטיבות של המים על העור שלכם. הרגישו עצמכם צפים על פני המים וחותכים אותם. במהלך ההפסקות בקיר קחו נשימות מזככות ומאפסות והמשיכו "לשחות מנטלית" תוך שאתם מקדישים פוקוס לכל אחת ממחשבות התנועה.
מחשבת תנועה מס' 1: התרכזו בנשימה
עם כל נשימה שאתם לוקחים, העבירו את הפוקוס שלכם מקצב התנועות לקצב הנשימות, כך שתמקדו את תשומת-לב ברציפות הבלתי פוסקת בין שאיפות לנשיפות. איך הגוף שלכם מרגיש עם הרציפות הזאת? נסו לבודד את משתני הנשימה ולעמוד על ההבדלים בין נשימה לנשיפה, תוך שאתם בודקים איך כל אחד מהם מרגיש לכם: תדירות הנשימה (למשל נשימה לשני הצדדים כל 3 תנועות, או נשימה לצד אחד בלבד); נפח ויחסיות של חלופת האוויר (נשימות ארוכות ואטיות לעומת נשימות קצרות ומהירות) וכן היחס בין כמות הריקון מהאף במים לעומת השאיפה מהפה מחוצה להם.
נסו לעמוד על עד כמה אתם מצליחים לשמור על עקביות בניהול הנשימות שלכם לאורך המרחק שקבעתם לעצמכם. האם אתם מרוקנים מהר מדי ומוצאים את עצמכם ללא אוויר? או אולי להיפך, מחזיקים את האוויר כך שנוצר לכם מאגר של פחמן דו חמצני שיוצר לכם תחושה לא נעימה של לחץ בחזה? התנסו במשתנים השונים כך שתצליחו למצוא לעצמכם קצב נשימה יציב, כזה שתוכלו לעמוד בו לאורך זמן ושיהיה לכם נוח.
מחשבת תנועה מס' 2: ישרו את הראש ועמוד השדרה לקו אחד
שחררו את ראשכם באופן מוחלט, כך שכל התמיכה בו תגיע מהמים בלבד. כתוצאה מכך, עמוד השדרה והראש שלכם אמורים להתיישר באופן אופטימלי יותר זה עם זה. כדי לחזק את התחושה, נסו לדמיין שאתם נגררים בתוך המים על ידי קו דמיוני המושך אתכם קדימה ועובר דרך ראשכם לעמוד השדרה, תוך שהוא מותח ומאריך אתכם, ולוקח אתכם לכיוון שאליו אתם רוצים להגיע.
מחשבת תנועה מס' 3: שחו דרך סדק צר
ככל שאתם מתקדמים בכוונון המודעות החושית לתנועות שלכם, עברו להתרכז בתחושה של הזרועות שלכם נכנסות ויוצאות מהמים. הרגישו באוויר הקריר והיבש המכה בהן קצרות בעודן מועברות מעל המים, ואז בפרק הזמן הארוך יותר ברטיבות והסמיכות של המים, בעודן טבולות בהם. הכניסו את הידיים למים קרוב יותר לקו הכתף מהרגיל, כשהאצבעות שלכם מופנות כלפי מטה, כאילו אתם מנסים להשחיל אותן דרך חריץ הדומה לחריץ של תיבת דואר. הזרוע אמורה לעקוב אחר היד אל תוך החריץ הזה. בעודכם עושים את זה, נסו להאזין לצליל השחייה שלכם, לשפריצים או לבועות שהתנועות שלכם מייצרות במים. נסו להימנע משניהם. עד כמה מהר אתם מצליחים לשחות בדממה?
מחשבת תנועה מס' 4: צרו קווים
לאחר שהיד שלכם החליקה אל תוך החריץ של תיבת הדואר, מתחו אותה קדימה ככל הניתן, ואז נסו לסדר את כל הגוף שלכם בקו אחד מאחורי היד הקדמית – מקצות אצבעות היד ועד הבהונות. המשיכו בתנועות החתירה, תוך שאתם מקפידים בכל פעם ליצור קו ארוך כזה מצד ימין לצד שמאל וחוזר חלילה. נסו להעריך עד כמה ארוך, ישר וחלק כל קו כזה. נסו לשים לב לעד כמה הזרועות שלכם מנסות להגיע קדימה, מנסות להפוך אתכם גבוהים, ארוכים ומיושרים יותר עם כל תנועה.
כעת סיימו ברצף של 4 בריכות של 25 מ', תוך שאתם מתרכזים במחשבת התנועה שהכי התחברתם אליה מכל הארבע. ב-25 מ' האחרונים, ספרו את התנועות שלכם ובסיומה נסו לדרג את רמת הריכוז שלכם בין 1 ל-5, כמו בתחילת האימון. איך הייתם מדרגים את רמת ועקביות הריכוז שלכם בסט הזה? במשפט אחד, האם אתם מצליחים לבטא במילים איזה שהו שינוי בתחושה שלכם ביחס לתנועות החתירה שלכם?
בעודכם מסיימים את האימון חושו בהכרת התודה על היכולת שהפגנתם בחיבור בין גוף לתודעה, על ידי כך שזזתם בתוך המים כאילו הייתם חלק מהם.
(מאנגלית:ארז רומס)
