הנה עוד פרק שלקוח מהספר העתידי שלי על שחייה במים פתוחים מחוץ לקופסה, שבא יחד עם ה-DVD שלנו שנקרא כך גם כן. אתם יכולים לקרוא את כל פרק 3, שחלקים ממנו מצויים בדיון בפורום שבאתר. אני מפרסם את זה גם כאן היות ונושא זה עונה על שאלה נפוצה: "מה אני אלמד בסדנת TI ואיך היא שונה משיעור שחייה רגיל?"
הדרכת שחייה רגילה מלמדת למשוך ולבעוט, בעוד ש-TI מלמד אתכם לחסוך באנרגיה. הבלוג הזה מסביר איך ולשם מה.
בנובמבר 2007, "Popular Mechanics" פרסם מאמר העוסק בממצאים שהעלתה קבוצה של פיזיקאים ומהנדסים בזמן שתכננו סנפירי שחייה לשייטת האמריקאית (Navy Seals).
לאחר השוואה בין יעילות השחייה של בני אדם אל מול דולפינים, חישבו החוקרים את יעילות השחייה הממוצעת של בני אדם ומצאו שהינה 3 אחוז בלבד! כלומר 97% מהאנרגיה ו"כוח סוס" שלנו מומר לצורך אחר שאינו תנועה קדימה במים.
רק בכדי להשוות, השחיינים הטובים והמוכשרים ביותר הינם בעלי יעילות של פחות מ-10%, אפילו מייקל פלפס מבזבז מעל 90% מהאנרגיה שלו, בעוד שהיעילות האנרגטית של דולפינים בעת שחייה הינה 80%. הידע החשוב הזה מצביע על כך שהרווח הטמון בהעלאת הסבולת (והמהירות) בעזרת חסכון באנרגיה גדול בהרבה ממה שניתן להרוויח על ידי שיפור הכושר הגופני. במילים אחרות, אם אתם יכולים לשפר את היעילות האנרגטית שלכם מ-3% ל-4%, זה יתורגם לרווח אנרגטי של לא פחות מ-33%. אם תשפרו את היעילות האנרגטית שלכם מ-4% ל-5% זה יתורגם לרווח אנרגטי של 25%. שיפור יעילות אנרגטית בטווחים הנ"ל יכולים להתקבל על פי רוב ב-10 עד 30 שעות של אימונים מוכווני מטרה, בעוד שבכדי להשיג שיפור בעל משמעות דומה באמצעות אימוני כושר ידרוש חודשי אימון רבים. (אבל אפילו אם תצליחו, בכל זאת 90% מהיעילות האנרגטית שלכם יתבזבז). למזלנו בעולם הווירטואלי בו אנו חיים קל להגיע להבנה שאנו שוחים באופן שאינו יעיל ומכאן הדרך להשגת פתרונות קלה באופן יחסי.
שלושה פתרונות לבזבוז אנרגיה
בעיית אנרגיה מספר 1: הצילו, אני שוקע!
בעצם, שקיעה היא דבר טבעי (אפילו מועילה, אסביר בהמשך). המנח הטבעי בעבור בני האדם הינו 95% מתחת למים. האיבר היחיד בגוף שיש לו ציפה טבעית הוא חלל החזה בעוד שפלג הגוף התחתון שלכם נוטה לשקוע. כשכוח הכבידה מושך את הרגליים כלפי מטה, הציפה דוחפת את הריאות שלכם כלפי מעלה. המנח הזה, בו הראש למעלה והרגליים שקועות, מגדיל באופן משמעותי את ההתנגדות של פלג הגוף העליון, ואת הגרר שלכם במים. ואף חמור מזה, המוח שלנו מפרש את תחושת השקיעה כמצב מסכן חיים הגורם לנו לעשות את כל שביכולתנו על מנת לא לשקוע. תנועות חתירה הנובעות מדחף של "הישרדות" מתישות ולא יעילות כלל, הן גורמות לשרירים להתכווץ וכך הנטייה לשקוע גוברת.
פתרון מספר 1: שתפו פעולה עם כוח הכבידה
כוח הכבידה הוא כוח בלתי נמנע, לכן הגיוני הרבה יותר לנצל אותו ולא להילחם בו. ניתן לעשות זאת על ידי רפיון במים. כשתרפו במים אתם תגלו תחושת נינוחות, ואפילו תוכלו לנוע בקלות מרובה: בנוסף לחיסכון באנרגיה, מתחת לפני השטח (איפה שדגים שוחים) קיים הרבה פחות גרר מאשר בפני השטח (איפה שבני אדם מנסים לשחות). להלן הסבר לכך:
1) תנו לעצמכם לשקוע. במקום להילחם ולהישאר מעל פני המים, תנו לעצמכם לשקוע לתנוחה יותר אופקית, בעלת גרר נמוך יותר. כשאתם מרפים את אזור הציפה העיקרי במים, אזור החזה, בזמן שאתם מותחים את קו הגוף מאצבעות הידיים ועד אצבעות הרגליים, המותניים שלכם בתגובה יצופו מעט. לעיתים קרובות אנחנו רואים בזמן לימוד תלמידים חדשים שברגע שהם מפסיקים להילחם בכוח הכבידה, הרפיון שמתקבל מגביר את הציפה הכללית שלהם. היכולת לשחות בצורה רפויה עוזרת להסביר מדוע שחיינים מקצועיים, אפילו עם אחוז שומן נמוך, הינם בעלי מנח גוף יוצא מן הכלל במים.
2) "תלו" את הראש שלכם. כשאתם משחררים את המשקל של הראש שלכם במים, הוא בצורה אוטומטית ישקע למצבו הניטרלי, בקו ישר עם הצוואר. פעולה זו מפחיתה גרר בשתי דרכים: (א) כשהראש שלכם שוקע, המותניים שלכם אמורות לצוף כלפי מעלה, ו- (ב) מיקום הראש כך שהוא עובר דרך אותו "מרחב מים" בו עובר אזור הבטן, מוביל להפחתה בהתנגדות עם המים עוד יותר. הרפיית הראש נוטה לפזר את הרפיון גם לכתפיים ולגב העליון, מה שמוביל לתועלות בכמה אופנים.
למרות שהדגשתי ש"שיתוף פעולה עם כוח הכבידה" מפחית גרר, להרבה מהתלמידים החדשים, השפעה גדולה עוד יותר היא תחושת ביטחון מה שהופך את חווית השחייה ממטלטלת לחוויה חיובית המלווה בתחושת ביטחון, נינוחות ואפילו אופטימיות! זה שובר את "מעגל" תנועות ההישרדות במים, ונותן לכם את החופש, את היכולת לחשוב ולהשתמש בידיים והרגליים בצורה יעילה ואפקטיבית יותר.
בסדנה, תרגיל הסופרמן והסקייט עוזרים ללמד אתכם לשתף פעולה עם כוח הכבידה.
בעיית אנרגיה מספר 2: המים הם קיר
המבנה "האוירו- דינמי" של רוכבי אופניים, צורתו של קליע וצורתן של רכבות מהירות מראים לכם כמה חשובה ההימנעות מהתנגדות האוויר בכדי להרוויח מהירות ויעילות במעבר דרך האוויר. עכשיו קחו בחשבון שמים צפופים כמעט פי 1000 מאוויר, ותיזכרו כמה מחשבה הקדשתם ל"קו זרימה" של הגוף לעומת המחשבה שהקדשתם למשיכות ובעיטות בשחייה שלכם.
המשותף לכל גוף בעל גרר נמוך, החל מטילים של NASA ועד לברקודות, הוא צורה דומה לגוף של מטוס, שפיץ מקדימה וחלק מאחורה. השפיץ הקדמי מפריד מולקולות אוויר או מים לפני שהחלק העבה יותר עובר. כשהחלק הקדמי הוא גדום, או שהגוף אינו חלק, המולקולות זזות בצורה שאינה מסודרת, יוצרות גלים ומביאות לטורבולנציה ומערבלי מים.
גוף של דג – אחיד, יציב, מונע על ידי תנודות אופקיות או אנכיות ומעוצב בצורה מושלמת בכדי להקטין טורבולנציה. גוף האדם – הראש והצלעות אינם זזים כיחידה אחת, כתפיים ומותניים בולטות החוצה, וכיפוף מרפקים\ברכיים\קרסוליים, המבנה הינו כמעט מושלם כדי למקסם את הגרר במים. סגנון השחייה שלנו (הראש עולה ויורד, הידיים כמו תחנות רוח והרגליים בתנועות מעגליות) ולא חוסר בכושר, הינו הסיבה העיקרית שבגללה אנו שוחים לאט ומתעייפים מהר מידי.
פתרון חסכוני באנרגיה מספר 2: לבחור את הדרך בעלת התנגדות המים הקטנה ביותר
בניסיון הראשון שלנו להגיע מצד אחד לצד השני של הבריכה, המחשבה הכי בסיסית הייתה למשוך ולבעוט. בשיעורי השחייה בהם לקחתם חלק, מה שלימדו אותכם היה בעיקר איך לבעוט ולמשוך. לכן ניתן לסכם את הקונספט המקובל של "טכניקת החתירה" כ-"ידיים מושכות אותי קדימה ורגליים דוחפות אותי קדימה." סגנון זה יוצר הפרדה בין פלג גוף עליון לפלג גוף תחתון.
הטכניקה של TI שמה דגש על קו זרימה אקטיבי של הגוף בעזרת קונספט הליבה בו החתירה מתבצעת במעבר בין קו זרימה ימני לקו זרימה שמאלי של הגוף. דמיינו בצורה ויזואלית "פסי רכבת" מקבילים המתארכים קדימה מכל כתף. הושיטו את היד לפנים לארוך פסי הרכבת ואז יישרו את הבטן והרגליים כך שהם ממשיכים את פסי הרכבת בקו אחד. התמקדות בקו זרימה אקטיבי של הגוף מפנה את הפוקוס מלדחוף את מולקולות המים לאחור להפרדת מולקולות המים המצויות לפניכם. כשתעשו זאת, אתם תשחו מהר יותר רחוק יותר ובצורה קלה יותר.
בסדנה, אנחנו משתמשים בתרגיל הסקייט והזיפרים כדי ללמד את הקונספט של קו זרימת גוף אקטיבי.
בעיית אנרגיה מספר 3: חוסר אחיזה במים
מים עשויים להתנהג כמו "קיר" כשאתם מנסים להזיז גוף שאינו בקו זרימה אחיד במים, אבל אותו ה"קיר" רק עושה סיבובים ומתרחק בניסיון למשוך אותו חזרה. היד שלכם אינה מספקת אל מול מסת הגוף שהוא מנסה לדחוף. אפילו כשאתם עושים זאת בצורה מושלמת, דחיפה של המים לאחור היא כוח דחיפה בעלת יעילות נמוכה מאוד: סירות המונעות על ידי פרופלורים יוצרות מעגלים סביב הלהבים. לבסוף, שרירי הכתף והידיים שאנחנו משתמשים בהם כדי לדחוף לאחור את המים נוטים להתעייף מהר יותר. כשלוקחים בחשבון את כלל האתגרים שאנו ניצבים מולם- שקיעה של גוף לא יציב, בעל גרר גבוהה, מעט אחיזה במים ושרירים שנוטים להתעייף מהר, שחייה היא כמו ניסיון לרכב על אופניים במעלה מדרון סקי. דחיפה ובעיטות רגליים מציעים פתרונות לא מספקים לאתגרים האלה, במקרה הטוב ביותר. במקרה הגרוע ביותר, כששחיינים לא טובים במיוחד מבצעים זאת, אפילו עליה מינימאלית ביעילות לא תבוא לידי ביטוי עקב שינוע אנרגיה לכיוון הלא נכון, לכיוון מטה והצידה במקום קדימה ואחורה.
פתרון חסכוני באנרגיה מספר 3: שחו עם הגוף שלכם
כאשר מסתכלים על טכניקה בגישה המסורתית (ש"מחלקת הידיים" מושכות את הגוף קדימה ו"מחלקת הרגליים" דוחפות קדימה) היא הופכת את אזור הבטן ל"מטען" אינרטי שצריך להיגרר במים. בשיטת TI, שוחים עם כל הגוף, ולא עם הידיים והרגליים בלבד. ככה עושים את זה: (1) יד שמאל שלכם מכוונת לכניסה. מבחינה מנטאלית אתם "מכוונים" אותה במורד פסי הרכבת שלה. (2) צד שמאל שלכם מסובב מעט מעל פני המים. (3) השתמשו בחלק העליון של ירך שמאל בכדי לדחוף את אותה היד מטה במורד פסי הרכבת. (4) בזמן שאתם עושים את פעולת הסיבוב, צד שמאל שלכם מתארך ונהיה חלק, כמו טורפדו אנושי. כשאתם מסבים את המחשבה מ"להשתמש ביד המובילה לדחוף מים לאחור" ל-"דחיפה של הצד הגבוהה (שקרוב לפני המים) כלפי מטה" אתם משלבים את כוח הכבידה, מסת גוף וכל שרירי הגוף כך שיעבדו יחד בתנועה חזקה שצורכת מעט מאוד אנרגיה. רתימת אנרגיה "חופשית" לטובתנו יוצרת את מה שאנחנו קוראים לו תנועה סיבובית מתמשכת, או "מטוטלת".
בסדנה, אנחנו משתמשים בתרגיל הזיפרים (סוויצ'ים) כדי ללמד אתכם לשחות עם הגוף.
תחילה שפרו את תנועת החתירה שלכם
בזמן שפתרונות אלה יכולים להיות די ישירים, חשוב מאוד להבין שכל אחד מהם הוא נוגד את האינטואיציה. כלומר זה נדיר לראות שחיין שבצורה אינטואיטיבית ייתן לעצמו לשקוע, או להפריד בין מולקולות מים. אולם שינוי הרגלים המוטמעים במיליוני תנועות "שחייה אנושיות" במשך שנים או עשרות שנים לא יקרו בקלות או במהירות. לבסוף, כל אחד משלושת הפתרונות המוצגים לעיל מתבססים על מספר כישורי יסוד. בעבור רוב האנשים הכישורים האלו באים דרך סבלנות והתמדה, תרגול התרגילים ונקודות פוקוס ברצף מוגדר, שלרוב נלמדים דרך מדריך TI או באמצעות סרטוני לימוד עצמי. אתם גם יכולים ללמד את עצמכם את שלושת הפתרונות האלה בעזרת ה-DVD "Easy Freestyle". שיעורים 1 ו-2 מלמדים אתכם איך להתמודד עם כוח הכבידה. שיעורים 2 ו-3 מלמדים אתכם לשחות בקו זרימה אקטיבי. שיעורים 3 ו-4 מלמדים אתכם לשחות עם הגוף.
