לבת שלי קארי אין גישה לבריכות שחייה בחורף ולכן היא לא יכלה לשחות מאז הקיץ, אבל היא חזרה לשחות השבוע. אתמול הלכנו יחד לבריכת SUNY. קארי ביקשה ממני שאייעץ לה על תוכנית אימון שתוכל לסייע לה לבנות סיבולת, אבל מבלי להתפשר על יעילות. לפי TI, ההגדרה של סיבולת היא "היכולת לשמור על תנועות חתירה אפקטיביות לזמן או מרחק שאתם בוחרים" אז כתבתי לה אימון שיתמקד בזה. הנה מה שאני הצעתי:
שחו בצורה חופשית:
4 x 25 + 4 x 50 + 4 x 75 + 4 x 100 + 4 x 75 + 4 x 50 + 4 x 25
ההוראות שלי היו: "ספרי את מספר התנועות שלך בסדרה הראשונה של ה-25 מטר, המטרה העיקרית שלך היא להצליח להישאר ב- 10% מספירה זו בהמשך האימון. תנוחי כמה שאת צריכה כדי להבטיח שהעייפות או חוסר תשומת לב לא יפחיתו מהיעילות שלך."
אני הרגשתי שהמחצית הראשונה של הסט, חזרות עולות מ-25 מטר עד ל-100 מטר, יבחנו את יכולת המיקוד שלה, בזמן שהמחצית השנייה, הכוללת חזרות יורדות, יפחיתו את הפוטנציאל שחוסר בכושר גופני יפגע ביעילות. סך כל המרחק היה 1600 מטר, סביר לאימון ראשון לאחר 3 חודשי מנוחה.
בזמן שקארי ביצעה את האימון שהזכרתי, אני שחיתי אימון כמעט זהה כמה מסלולים לידה, בתוספת סט של 125X4 באמצע מה שהוביל לאימון של 2500 מטר.
הסט שלי:
4 x 25 + 4 x 50 + 4 x 75 + 4 x 100 + 4 x 125 + 4 x 100…4 x 25
שחיתי עם מכשיר טמפו, כיוונתי אותו לקצב של 1.20 שניות לתנועת חתירה ושמרתי את ההגדרה הזו מהחלק של 25 המטר ועד לחלק של 125 מטר. במחצית השנייה הגברתי את הקצב ב-.0.1 שנייה בכל פעם שסיימתי חזרות של מרחק מסוים, כלומר את ה-100 עשיתי בקצב של -1.19, 75 ב-1.18, 50 ב-1.17 ו-25 ב-1.16 שניות לתנועה.
המנוחות שלי באינטרוולים:
3 צפצופים אחרי החזרות של 25, 5 צפצופים אחרי ה-50, 6 אחרי ה-75, 8 אחרי ה-100 ו-10 צפצופים (12 שניות) אחרי ה-125.
בין כל חזרה הרשתי לעצמי לקחת 3 צפצופים ואת תנועת החתירה הראשונה ביצעתי בצפצוף הרביעי. בנוסף בעבור כל גלגול מהקיר (בדרך חזרה) נתתי לעצמי 4 צפצופים ואת תנועת החתירה הראשונה ביצעתי בצפצוף החמישי.
המטרה שלי הייתה זהה לזו של קארי, לשמור על עקביות במשך כל הסט. על פי רוב ביצעתי 13 תנועות חתירה בבריכה הראשונה ו-14 תנועות חתירה בשאר הבריכות (כך שתנועות החתירה שלי בעבור ה-125 היו 13-14-14-14-14). היה שעון דיגיטלי שניתן היה לראות בקלות מהמסלול בו שחיתי אבל כמעט ולא הסתכלתי עליו במשך הסטים שלי. התמקדתי רק בלשמור על תנועות חתירה יעילות ועקביות ולהתאים את התנועות האלה לצפצופים.
הינה מה שאני רואה בו כ"קסם" של האימון הזה:
קצב:
בכך ששמרתי על מספר תנועות ועל הקצב שלהן בחזרות העולות, שחיתי בקצב קבוע, כלומר המהירות שלי ב-125 היית זהה לזו של ה-25. אם אני (או כמעט כל שחיין) מנסה לשמור על מהירות קבועה בחזרות של מרחקים עולים בהתבסס על סטופר במקום על טמפו, הלך הרוח שלי יהיה: "אני צריך להתאמץ יותר כדי לשמור על אותה המהירות ככל שהמרחק עולה". לעומת זאת אני פשוט שמרתי על אותן מספר תנועות לבריכה והתאמתי אותן לקצב צפצופים קבוע. אל תטעו, זה לא קל לשמור על אותן מספר תנועות לבריכה, אבל המאמץ שנדרש בכדי לעשות זאת הוא פשוט תשומת לב, בזמן ששמירה פשוטה על קצב דורשת מאמץ גופני.
מהירות:
עם הירידה בחזרות לאחר ה-125 מטר, הקצב שלי התגבר בכל מקטע, שוב מבלי לנסות מה שהופך את זה דומה למהירות וודוו (Voodoo) עליה כתבתי בבלוגים הקודמים. בדרך כלל, אנחנו צריכים לנסות או לעבוד חזק יותר כדי לשחות מהר יותר. אני פשוט המשכתי לסנכרן את ספירת התנועות שלי לצפצופים בטמפו טריינר ככל שהם התגברו. המהירות פשוט "קרתה לבד".
בהירות:
דברים שאנחנו לא מודעים אליהם בדרך כלל הופכים לברורים כשמש כששוחים אימון כזה. דוגמה לכך הינה המחיר שאנו משלמים על חוסר יעילות. מעטים האנשים שסופרים תנועות חתירה לכל סיבוב באימון של 2,500 מטר, ואפילו אלו שכן סופרים עשויים שלא לשים לב להשלכות האמיתיות של חוסר יעילות ממנה אנחנו סובלים לעיתים קרובות. אבל אם אתם מודעים לכך שכל תנועת חתירה דורשת 1.2 שניות יקרות, אתם נהיים מודעים להחריד לכך שעליה מ-14 ל-15 תנועות חתירה לבריכה מוסיפה 1.2 שניות לכל סבב. המודעות לכך מעלה באופן משמעותי את המוטיבציה לעשות כל דבר קטן בצורה טובה ומדויקת לאורך כל הדרך, הסיבוב, היציאה מהקיר וכל תנועת החתירה. בפעמים המעטות בהן ספירת התנועות שלי הייתה מעל ספירת התנועות אותה הצבתי לי למטרה , אני הייתי מודע לכך עוד לפני שהגעתי לקיר (שהספירה תהיה גבוהה יותר). אם אני לא תזמנתי נכון את הסיבוב שלי אפילו עם סטייה קטנה, והדחיפה מהקיר הייתה חלשה… מה שכנראה גרם לי "לפקשש" במקצת את תנועת החתירה הראשונה ביציאה מהקיר… מה שגרם לתנועה הזו להיות קצת פחות יעילה.. ואז ייקח לי תנועת חתירה אחת יותר ו… 1.2 שניות יותר לסיים את המקטע הזה.
זה מלמד אותנו, עם בהירות מושלמת, את ה"חשבון" הלא סלחני בשמירה על קצב קבוע. שמירה על קצב תהיה מורכבת מקומבינציה של ספירת תנועות למרחק וקצב התנועות: 14 תנועות חתירה בקצב של חתירה לשנייה חייבת להיות שווה 14 שניות, ו-15 תנועות באותו קצב בטוח יהיה שווה 15 שניות. באופן דומה, 14 תנועות בקצב של 1.1 שניות לתנועת חתירה חייבים להיות שווים 15.4 שניות.
זה מאוד שונה מהצורה הרגילה בה אנחנו חושבים על קצב. אם אנחנו לא יכולים לשמור על קצב קבוע לעיתים נראה "דעיכה" ואנחנו נשער שזה בגלל שאנחנו "התעייפנו". אנחנו התעייפנו בגלל שאנחנו "לא בכושר" וכדי להיכנס לכושר, אנחנו צריכים "לעבוד קשה יותר".
אבל ברגע שמבינים שכל קצב יכול להתפרק לבעיית חשבון פשוטה, מספר תנועות כפול מספר שניות, אז יש לנו את הכוח לשנות לחלוטין את ההבנה שלנו על אופי אימון. על ידי שחייה בקומבינציה ספציפית של מספר תנועות וקצב התנועות, אנחנו מאמנים את מערכת העצבים שלנו לחזור על תבנית של תנועה מדויקת שנובעת כתוצאה מהקומבינציה הזו. כמו שאנו יודעים, המערכת האירובית בגופנו מאומנת לתמוך בדרישות הפיזיולוגיות של תבנית התנועה הזו.
בכך שיש קורלציה אבסולוטית בין מספר תנועות, קצב התנועות וקצב – ואין אף קורלציה מובהקת בין נפח אימון, אימונים בעלי עוצמת משתנות, מדדי כושר שונים (כמו צריכת חמצן מקסימלית) וקצב, אין זה הגיוני הרבה יותר לעשות את רוב האימונים שלכם עם התמקדות על איך לשלב בין מספר תנועות לבין קצב התנועות?
במקום "לעבוד חזק יותר" אתם משפרים את רמת הביצועים הנוכחיים שלכם, בצורה הדרגתית ומתודית מכוונים את הקומבינציה של מספר התנועות וקצב התנועות ובצורה זו אתם נותנים לשיפור פשוט "לקרות". השיפור פשוט קורה כפונקציה של קומבינציה ספציפית של מספר תנועות וקצב תנועות ובזכות האופן בו זה משפיע עליכם מבחינה פסיכולוגית.
(מאנגלית: יעל נוי)
