אוהבים נקניקיות?
רוצים לשחות עם אורך תנועה (Stroke Length) גבוה?
אז אני אפרט כמה נכון יותר לשחיין לשחות עם אורך תנועה גבוה.
לא הבנתי.
את החלק הזה כבר הבנתם?
אה, כבר 'מכרתי' לכם את הרעיון?
עכשיו אתם רוצים לדעת איך עושים את זה?
הבנתי.
אני קופץ בדיוק לחלק הזה.
8 נקודות פוקוס ודגשים לשיפור אורך התנועה
1. לשחות עם הגוף. נקודת הפוקוס העיקרית היא האגן. נכון יותר: גלגול האגן למטה וקדימה. לא להשקיע כוח בזרועות/תנופה מהזרועות – הכוח בא מהאגן ושרירי הליבה (Core) שמתחילים את התנועה ורק אז היד "מצטרפת" (כמו חבטת גולף – קודם האגן, אח"כ היד). מעין 'הברגה' של הגוף אל תוך המים. חשוב: אם אתם שוחים עם TT, מומלץ לסנכרן את ה- TT עם תנועות האגן ולא הידיים – עם כל ביפ, snap של האגן.
2. רפיון. קשה למצות את הנקודה הזו בפסקה ולשם כך כתבתי רשימת מאמרים שלמה בנושא. ובכל זאת: לרפיון יש תרומה משמעותית לאורך תנועה. הרפיון מאפשר למצות המאמץ בשרירים שצריכים 'לעבוד' באותו חלקיק שנייה ולהרפות/לא לאמץ את השרירים שלא מעורבים באותה עת ובכך למקסם את המאמץ ולתעל את מקסימום האנרגיה הזמינה רק לאותם שרירים שצריכים את האנרגיה. רובנו, לצערי, מאמצים לא מעט שרירים שאינם נחוצים באותה נקודה ובכלל לשחייה.
3. חיתוך עמוק. לעיתים, במאמץ להגיע למינימום תנועות ומקסימום מרחק בכל תנועה בקצב נתון, 'חיתוך' הידיים לנקודה עמוקה מעט יאפשר לנוע רחוק יותר בכל תנועת יד.
4. מתיחה. שמרו על גוף ארוך בין העברת יד אחת לשנייה (Long Body Line). כששאלו את גרנט האקט איך הוא שוחה כל כך מהר הוא ענה "אני פשוט נמתח כמה שיותר ומחזיק את המים מהמקום הכי רחוק שאני יכול להגיע אליו". הדוגמה הכי טובה היא לעמוד ליד קיר ולנסות למתוח את הגוף כמה שרק אפשר לכיוון נקודה גבוהה ככל שניתן. את ההרגשה הזו יש לחוש כשאתם שוחים, רק במצב מאוזן.
5. חפיפה. שחייה בתזמון מסוג Front Quadrant תאפשר להאריך את התנועות (להבדיל מתזמון קייאקי) ותאפשר שחייה מהירה למרחקים ארוכים יותר. מומלץ 'לשחק' עם מידת החפיפה ולמצוא את התזמון האופטימלי לפי הרגשה הכללית ומידת המאמץ המושקע.
6. עיגון היד וגריפה נכונה. הטיפ הכי טוב שאני יכול לתת בנושא זה שצריך לשמור על 'מרפק גבוה'. הכוונה היא שלאורך כל טווח החתירה/גריפה, המרפק יהיה גבוה מפרק כף היד. גבוה = כף היד עמוקה יותר בזמן שהמרפק קרוב יותר מפרק כף היד לפני המים. טיפ נוסף: לא לחתור בכוח רב. למתקדמים: גריפת EVF.
7. פסי רכבת. הרעיון הוא שחייה על שני פסי רכבת – שחייה במתחם רחב יותר. שיכבו על הבטן ומתחו את הידיים קדימה כשהן מקבילות וברוחב הכתפיים. אלה 'פסי הרכבת' הדימיוניים שלכם. כשאתם שוחים, נסו למתוח את יד ימין מול הכתף, בדיוק על פס הרכבת שלה. היתרונות של 'פסי הרכבת' רבים – אמנה רק אחד: הם מונעים סיבוב מוגזם ומעודדים שחייה בקו ישר.
8. זווית סיבוב הגוף. אנחנו יכולים להיות ארוכים יותר כשאנחנו על הצד (כשאנחנו מחליפים נורה ונמתחים, אנחנו מסובבים את האגן כדי להגיע גבוה יותר). ארוך זה אומר אורך תנועה (Stroke Length) גבוה. מצד שני, לא כדאי להסתובב יתר על המידה (90 מעלות הוא מקרה קיצון) שכן בשחייה מהירה פשוט אין זמן להשלים סיבוב של 180 מעלות בין תנועה לתנועה. על כן, יש יחסי גומלין בין מידת הסיבוב (70-50 היא הזווית הרצויה) לבין הקצב (Stroke Rate). אם תרצו לשחות בקצב נמוך ובמספר תנועות נמוך, תגזימו במידת הסיבוב.
הנה סרטון שמכיל את חלק מהנקודות הללו:
לצפייה באיכות גבוהה הקישו כאן.
קריאה משלימה
כתבתי על הנושא גם בסדרת המאמרים על ה- Tempo Trainer ובעיקר במאמר השישי בסדרה.
