האם אתם מרגישים שיש שליטה לכם מספקת במיומנויות של פירמידת TI? (האם אתם מרגישים מאוזנים ויציבים במים? האם אתם נעים במים, יותר מאשר סתם מזיזים אותם? האם הגריפה שלכם במים משתלבת בצורה חלקה…  כולל נשימה?) לא מושלם, אך נוח ויחסית עם מעט בזבוז אנרגיה?

אם כך, אני רוצה לעודד אתכם לעשות החלטה לשנה החדשה כדי לפתח הבנה טובה יותר של איך אפשר ליצור ולשפר את הקצב כך שנחזיק מעמד למרחקים ארוכים יותר- למשל 1500 מטר. אנו לא יכולים לחזות את הקצב במים הפתוחים (ים), אבל שיפור בקצב בבריכה שלנו למרחקים כמו 400 מטר, 800 מטר או קילומטר, ו-1500 מטר אמורים להשתקף בשיפור של הקצב שאנו יכולים להשיג במים הפתוחים.

ישנו בסיס פשוט למדי של היכולת לשיפור הביצועים דרך אימון יעיל יותר (ורלוונטי באופן אישי). כך תדעו את הזמנים שלכם ל100 מטר.

הבלוג הזה התבקש לאחר קריאת תגובות המחקר של משתתפים שהגיעו השבוע לחוויית המים הפתוחים באתר הנופש קונקורדיה שנמצא באי בים הקריבי סנט ג'ון. שמתי לב כי 75% מהמשתתפים דיווחו שהשתתפו בטריאתלון או בשחייה במים הפתוחים. אבל פחות מ-50% ידעו מה הזמנים שלהם ב-100 מטרים. לדעתי, זה כמו לרתום את העגלה לפני הסוס: הייתי רוצה לתרגל את הידע ולהבין אותו לפני שאני מעז לגשת לאירוע שכזה.

האם אתם יודעים מה הזמנים שלכם ל-100 מטר? אפילו אם אין לכם תכניות לשחות באירוע מאורגן שכזה, מידע זה יכול להיות בעל ערך רב לשליטה והישגיות לפי קייזן (כלי לאימון למנהיגות).

אחדד את דבריי, אני לא מדבר על זמנים למדידה של 100 מטר. אני מתכוון לזמנים שמשיגים בקצב רגוע באופן יחסי. קצב שתוכלו לחזור עליו 3 עד 5 פעמים , עם מנוחה של פחות מדקה בין הסבבים.

הרשו לי להציע כמה דרכים להשיג זמנים ל100- מטר.

זמן+ מקצב: תזמנו את עצמכם בכמה מקצבים לפי טווח הנוחות שלכם (זה דורש שימוש בטמפו טריינר , שאני מציע שתהפכו אותו לציוד האימון הסטנדרטי שלכם, אם הוא עדיין לא כזה). כרגע, אני עובד בטווחי טמפו מהירים יותר וגם איטיים יותר מהטמפו המחושב שלי שהוא 1.1 שניות , 1500 מטרים מדצמבר 2011. ייתכן כי תשוו זמנים לפי טמפו על פי טווח כמו זה: 1.1, 1.15, 1.2, 1.25, 1.3. הזמן שלכם אמור להיות מהיר יותר כאשר המקצב מהיר יותר.

זמן + SPL (חישוב מספר תנועות למרחק): תזמנו את עצמכם בלפחות 3 ספירות שונות של תנועות במים. כרגע, אני ידוע ברקורד של 100 מטר עם 16,15 ו-17 SPL . בבריכה של 25 מטר, בSPL  של 15 אני יכול לשחות 3 עד 5 פעמים X 100 מטר בקצב של 1:35. ב-SPL של 16 אני יכול להחזיק קצב של בערך 1:32, ב-SPL של 17 אני יכול להחזיק קצב של בערך 1:29. במילים אחרות, הזמנים אמרוים להשתפר ככל שה-SPL עולה. אני ארצה לשפר את כל אחד מהמקצבים הללו במהלך החודשים הקרובים. יש לי אמון גדול כי השיא שלי ל-1500 מטר / קצב ל-100 מטר ישתפר באופן דומה. כלומר, שיפור של 2 שניות בקצב של 100 מטר שלי (בכל אחד מהחישובים שלמעלה) צריך לגרום לשיפור של 30 שניות ב1500 מטר שלי.

זמן+ RPE (שיעור המאמץ הנתפס): RPE הוא הערכה עצמית יחסית מדויקת של כמה קשה אנו עובדים. (זה נהיה מדוייק יותר ככל שיותר מתרגלים). ב-TI יש לנו ניקוד של   5נקודות RPE.  RPE1= מושלם (המאמץ בו אתם שוחים בצורה הכי מושלמת). RPE2 = שיוט. RPE3 = זריז. RPE4 = מרוץ (איך תרצו להרגיש, למשל בקילומטר הראשון של 1500 מטר שחיה). למעשה, כל האימונים שלי בימים אלו הם בין  RP1 ל-RPE3 (אפילו מקצב המרוץ שלי, למשל ב-1000 מטר מתוך 1500 מטרים שחייה יהיה די רגוע). ישנה גם חפיפה טבעית בין RPE, SPL ומקצב (טמפו) למשל, ב-RPE3 אני כנראה אשחה במקצב של 1.15 וה-SPL שלי יהיה 16.

מה הזמנים שלכם ב100 מטר כשאתם שוחים בזמן חימום / התאוששות / קצב מושלם – השחייה הכי רגועה שלכם? בכמה מהירים יותר הזמנים שלכם ב-100 מטר כשאתם שוחים לפי RPE2 (טיפה מהיר יותר ממושלם- כמו קצב ריצה רגיל) ? כמה אתם מרוויחים כשאתם מעלים את רמת המאמץ לקצב RPE3 (וזה עדיין לא המאמץ הכי מקסימלי)? ככל שתשפרו יותר את הזמנים שלכם בכל שלב RPE , כך תרוויחו יותר.

ומיומנות הקצב שלכם הכי חשובה מכולם היא לדעת למזער אובדן זמן בכל הפחתה במקצב, SPL ו-RPE.

עם המידע הזה תהיו מחויבים יותר, תיהנו יותר ותהיו פרודוקטיביים יותר מהאימונים שלכם בשנה האחרונה.

האם צריכים לשמור על אצבעות צמודות או להרפות את היד בזמן שחייה על מנת לאפשר להן להיות קצת מופרדות אחת מהשנייה?
הרבה מדריכים ומאמנים שלא עובדים בשיטת לימוד השחייה TI אומרים – וכנראה שרוב השחיינים מאמינים לכך – שניתן להשיג את האחיזה הטובה ביותר כשהאצבעות צמודות , כך היד דומה יותר למשוט.
בניגוד לכך, שיטת הלימוד TI כבר זמן רב מלמדת שחיינים להימנע משחייה עם יד נוקשה ומאמני שיטת TI בודקים היטב שאין אצבעות צמודות, אפילו בזמן התאוששות, כפי שאני מדגים כאן.

אז מי צודק, מאמני שיטת TI או המאמנים המסורתיים?
לפי הכתבה הזאת במגזין המדע , הוצג מחקר בפגישה השנתית ה-69 של ה"חברה האמריקאית לדינמיקת הנוזלים" אשר הציגו ששחיינים בשיטת פריסטייל יותר יעילים כאשר הם שוחים עם רווח קל בין אצבעות הידיים, כפי שהשחיינית בתמונה מראה. (היא גם יוצרת קו יפה וישר בין יד ימין לכף רגל ימין).

פיזיקאים השתמשו במודלים של יד וזרוע מפלסטיק אשר הודפסו במדפסת תלת מימד בתוך מנהרת רוח ומצאו כי המודל עם רווח של עשר מעלות בין האצבעות יצר את המשיכה הטובה ביותר כי הרווח הדק בין האצבעות חסם את זרימת האוויר.
למרות שהנושא הנחקר הוא שחייה, הם ביצעו את הניסוי במנהרת רוח ולא בבריכה על מנת למנוע את השפעת הגלים על פני השטח. מכיוון שדינמיקת הנוזלים דומה לכללי דינמיקת האוויר, הם הגיעו לאותה מסקנה גם במים.
החוקרים חישבו שרווח של עשר מעלות בין האצבעות יכול להאיץ את מהירות השחיין ב2.5% לעומת שחייה עם אצבעות צמודות אחת לשנייה. זה מתורגם למספר עשיריות שניה למשחה של 50 מטר חופשי, זהו מרווח עצום בהתחשב בכך שבאולימפיאדת הקיץ של 2016 במקצה 50 מטר לנשים בסגנון חופשי זכו בפער של 0.02 מאיות שניה.
טריאתלט שמשלים 1500 מטרים במים הפתוחים ב-40 דקות יכול לשחות בדקה מהר יותר, פשוט בכך שהוא מרפה את היד.
אבל היתרונות של יד משוחררת יכולים להיות אפילו טובים יותר. הסיבה העיקרית שבגללה אנו מלמדים איך לשחרר את היד הוא שהאפקט ההידרודינמי המשותף של הקשחת היד והצמדת האצבעות גורם להעלאת היד כלפי מעלה ככל שמתקדמים קדימה. זה שומט את הרגליים וכך גרירתם עולה בצורה משמעותית.

לעומת זאת, כאשר מרפים את היד, זה יכול לגרום לכך שהיד תוקשת באופן טבעי כלפי מטה, הרגליים יורמו מעלה והגרר שלהן יופחת, מה שיוביל לעלייה גדולה בהרבה במהירות.

במשך המון זמן הייתי משוכנע כי יד רפויה יכולה להפוך אתכם לשחיינים מהירים באופן משמעותי יותר בכך שזה משפר את האיזון ומפחית גרר. יחד עם זאת הייתי לגמרי בטוח שזה הופך את הגריפה במים ליותר מניעה קדימה.

הגעתי למסקנה הזאת בכך שביצעתי ניסוי פשוט: פשוט הכניסו את היד למים (בבריכה או בכיור עמוק) והזיזו אותה קדימה ואחורה. קודם עם האצבעות ביחד ואחר כך אפשרו להן להיפרד אחת מהשנייה בצורה טבעית (במילים אחרות , אל תרחיבו אותן בכוונה, פשוט אל תפעילו לחץ לסגירתן). השוו את ההתנגדות שאתם חשים עם אצבעות צמודות ומופרדות.

אכן זה נחמד שהרעיונות שלנו מקבלים אישוש ע"י פיזיקאים.

גישת TI הינה ייחודית בכך שהיא מכירה בעובדה שכבני אדם אנחנו נוטים להתייחס למים כסביבה שיש לשרוד בה בלבד. זהו אינסטינקט קדום שלנו כיצורים יבשתיים. וכך, אם מדריך השחייה לא יגרום לתלמיד להתגבר קודם כל על האינסטינקט הזה, התלמיד תמיד ישחה בתור "שורד" ולא בתור שחיין. וזה בדיוק מה שאיזון במים (balance) עושה: הוא עוזר לשחיין להרגיש בטוח, נינוח ובשליטה. אין עוד שיטה כמו TI שמתייחסת לאיזון ככישור נפרד שיש ללמוד.

ואמנם, כדי לשחות ביעילות חייבים קודם כל להשתלט על נושא האיזון במים, כאשר איזון פירושו חלק תחתון (אגן ומטה, עד קצות אצבעות הרגליים) גבוה על פני המים ולא שקוע. אפילו הייתי מרחיק ואומר שנושא האיזון כלל אינו נתון למשא ומתן. היופי הוא שהאיזון נתן לי הרבה יותר מ"סתם" יכולת לשחות טוב יותר. הוא שינה את חיי.

בשנת 1988 הכרתי את מאמן השחייה ביל בומר, וסיפרת לו שהרגליים שלי כבדות ומקשות לי על השחייה והסגנון. ביל גילה לי תרגיל מופלא: שכבתי על פני המים, ידיי מושטות קדימה וכלפי מטה, ראשי שמוט ומוחזק רק על ידי המים, ורגליי – שהגיעו אל פני המים – נעו בקלילות על פני המים. תלמידיTI  מכירים תרגיל זה בתור תרגיל ה"סופרמן" אבל באותה העת היה זה תרגיל מהפכני. פתאום לא האמנתי לעד כמה התרגיל הזה פתח אצלי משהו. פתאום הרגשתי שהכול אפשרי:

1. עד אותה העת שחיתי 20 שנה ברציפות, אבל אף פעם בלי תחושה של התלהבות או הנאה. לא הייתה לי שום מטרה בשחייה מלבד לשמור על כושר. מאז אותו היום הפכתי לשחיין מלא תשוקה, והתשוקה שלי רק הלכה וגדלה.
2. קודם לאותו היום החוויות שחוויתי במהלך האימונים שלי היו שוליות וזמניות. אחרי חודשים של אימונים מפרכים הייתי שוחה מהר והרבה, אבל ברגע שהייתי עושה הפסקה באימונים כל ההישגים שלי היו מתפוגגים בפעם הבאה שהייתי חוזר לבריכה. לעומת זאת, השינוי שחל בי מאז שגיליתי את נושא האיזון במים היה פרמננטי בהרבה, והוא שינה אותי באופן עמוק ולנצח. לאחר ששילבתי את נושא האיזון בשחייה, גם כשהייתי נעדר מהמים לתקופה הייתי מצליח לשחזר את התחושה כשהייתי חוזר אליהם.
3. החוויה העמוקה של גילוי נושא האיזון עזרה לי להבין עד כמה יש לי עוד ללמוד, זאת למרות שהיו מאחוריי כמה עשורים של שחייה. וכך, המשכתי במסע השיפור שלי עם השחייה גם עמוק אל תוך שנות ה-40, ה-50 וה-60 שלי.

די למאבק במים

האספקט המגביל ביותר של השחייה הוא תחושת השקיעה. כשהירכיים והרגליים שוקעות פשוט לא ניתן לחוש בנוח במים והמהירות והסיבולת במים נפגעות קשות. הידיים כל כך עסוקות במלחמה ברגליים השוקעות עד שהן לא באמת מצליחות לספק לשחייה את הזרימה וההנעה להן היא זקוקה. תחושת אי הנוחות וחוסר השליטה שהשילוב הזה גורם היא בדיוק מה שמונע משחיינים להיות מסוגלים ללמוד כישורים חדשים סביב השחייה ולהשתפר.

ובדיוק מאותה סיבה, ברגע שמצליחים לפתור את הבעיה הזאת, אפשר מייד לקבל תחושה של ביטחון בהתמודדות עם האתגרים הניצבים בדרך. כאשר מזיזים הצידה את תחושת השקיעה – ומקבלים שליטה על הגוף – מתחילים להרגיש בבית במים ופותחים צוהר ללימוד כל כישור חדש.

שלושה שלבים בדרך ללימוד איזון במים

כפי שמייד תראו, איזון במים נוגד כמעט כל אינסטינקט אנושי. לכן, במקום להשתלט על כולם בו זמנית, נסו להתרכז כל פעם במשהו אחד. שני הכישורים הראשונים הינם אוניברסליים ותקפים לכל סגנונות השחייה. השלישי ייחודי לסגנון החתירה.

שלב ראשון: הרפו וישרו את ראשכם במים

שחרור הראש למנח "חסר משקל" שמתיישר עם קו עמוד השדרה זה אולי הצעד שהאפקט שלו על השחייה הוא המיידי והעוצמתי ביותר. כדי למצוא את המנח הטוב ביותר לראש שלך פשוט שכבו על פני המים עם הפנים כלפי מטה והניחו לו "ליפול"! הרפו את הצוואר ואת שרירי הגב העליון עד שתחושו שהראש שלכם נשען לגמרי על פני המים, מבלי שתשתמשו בשרירים שלכם כדי להחזיק אותו. זה נשמע פשוט, אבל האינסטינקט שלנו להרים את הראש שלנו בתוך המים מושרש בנו כל כך עמוק, עד כי לפעמים לוקח חודשים ארוכים להתגבר עליו.

לאחר שעשיתם זאת, נסו לחוש שמרכז הקודקוד שלכם הוא המשך ישיר של קו עמוד השדרה, כאילו חיבר ביניכם קו אחד רציף. כבר 5-7 הקילוגרמים ששוקל הראש שלנו יעזרו לסתור את שקיעת הירכיים והרגליים שלנו. כל מי שלמד נשימה בשיטה שלנו בוודאי גילה שלשמור על הראש ישר בזמן הסיבוב לנשימה זה אפילו יותר קשה, בדיוק מהסיבה שקשה כל כך להתגבר על האינסטינקט להרים את הראש כדי לנשום, במקום לסובב אותו כפי שעושים בסגנון החתירה.

שלב שני: פשטו את ידיים נמוך יותר מגובה הגוף

לפני שאתם פושטים את היד שלכם, הכניסו אותה בשקט למים (בלי רעש והתזות) ומוקדם יותר ממה שנדמה לכם שאתם אמורים. לאחר ההכנסה פשטו אותה קדימה במדרון (מתון, לא תלול) והגיעו לפשיטה מקסימלית של היד כשהאצבעות נמצאות מתחת לקו הגוף שלכם. פשיטת האצבעות בזווית כלפי מטה עוזרת להרים את החלק התחתון של הגוף ומשחררת את שרירי הרגליים שלנו לעזור לנו יותר בהנעה קדימה במקום בניסיון נואש לשמור על גובהם במים.

שלב שלישי: מזערו את הבעיטות במים

תלמידים רבים מדי סבורים שרגליים חזקות הן הפתרון לשחייה יעילה אך זה ממש לא כך. דווקא איזון במים עוזר לעשות את הרגליים שלנו קלילות יותר במים, ועל ידי כך תפקידן "מצטמצם" לעזרה באיזון ולהנעה שלנו קדימה בקלות וללא מאמץ. הדבר גם יעזור לכם לאמץ את שיטת הבעיטה היעילה  2BK שהזכרנו בפוסטים קודמים שלנו.

גוף מאוזן – מוח מפוקס

מעבר להשלכות על מנח הגוף, לגוף מאוזן במים השלכות מרחיקות לכת על המצב הנפשי שלנו – במים ומחוצה להם. השילוב בין פוקוס מנטלי, תנועות רגועות ודופק בינוני-נמוך מאפשרים לנו להימצא במה שמדענים מכנים "מצב הסופר-למידה": מצב פיזי-מנטלי שבו היכולת שלנו ללמוד כישורים חדשים היא הגבוהה ביותר. לאחר שהכישורים נלמדים ואנחנו הופכים להיות יותר בטוחים בכישור החדש, ניתן להתחיל ולהגביר את הקצב.

לימוד תרגול ויישום איזון במים יוצרים מעגל חיובי: אתם פשוט מרגישים טוב יותר – נפשית ופיזית – בזמן השחייה, והתחושה הטובה הזאת גורמת לכם לרצות להמשיך לשחות ולהשתפר. זה בדיוק הסוד שבו מתחילה הדרך הארוכה והמרגשת של השיפור המתמיד של כישורי השחייה שלכם.

(מאנגלית: ארז רומס)

האם אתם סופרים את מספר התנועות שאתם עושים מהרגע שיצאתם מהקיר ועד שהגעתם לקיר בצד השני? אם לא, כדאי לכם מאוד להתחיל. לפי שיטת TI ספירת תנועות היא הצורה הראשונית והבסיסית ביותר לקבל פידבק אובייקטיבי שניתן ללמוד וליישם על איכות השחייה, ויש לה כמה יתרונות בולטים:

1. היא מגלה לנו את המשתנה הראשון בניתוח השילוב בין מהירות השחייה ליעילותה (ניתן לשחות מהר ולא יעיל או יעיל ולא מהר – הסוד טמון בשילוב בין השניים)
2. כל אחד יכול לבצע אותה בעצמו.
3. אפשר לחבר כל שינוי בטכניקה לאופן שבו הוא משפיע על מספר התנועות ולהסיק מכך מסקנות.
4. אין צורך בסוללות

שחיינים רבים תוהים שמא לא עדיף להשתמש במכשירים אלקטרוניים לספירת התנועות. אחרי הכל, יש בשוק לא מעט שעונים ומכשירים שמבטיחים לבצע את הפעולה הזאת בשבילנו. לספור "בנטורל" – באמצעות המוח – זאת פעולה קשה יותר, אבל רק העובדה שהיא קשה יותר לא אמורה מלהרתיע אתכם מלהשקיע מאמץ בפיתוח ההרגל הזה.

כך עשיתי אני עצמי.

למעשה, במקרה שלי זאת לא ממש הייתה בחירה. כשאני התחלתי לעקוב אחר מספר התנועות שלי, בתחילת שנות השבעים, הייתי בסוף הלימודים שלי בקולג'. אף אחד לא ביקש ממני לספור את התנועות שלי, אבל אני חשבתי לעצמי: "אם אני יכול – למה לא בעצם?"

המידע היחיד שהיה לי לגבי איכות השחייה שלי במהלך האימונים שעשיתי היה הצצה על שעון הקצב שהיה קבוע בבריכה, אבל את המידע הזה יכולתי לקבל רק כשסיימתי לשחות. מה שאני חיפשתי זאת שיטה שתאפשר לי להעריך את איכות השחייה שלי תוך כדי. וכך, התחלתי לספור את תנועות שלי. תמיד. למעשה, ספירת התנועות שלי הפכה לכזה הרגל עד שאני לא מסוגל יותר לכבות את "המונה האוטומטי" שבראש שלי.

וטוב שכך. זה אומר שאחרי הרבה שנים של ספירת תנועות, הפעולה הזאת כבר כמעט לא דורשת ממני "כוח מוח", כך שהראש שלי פנוי להתרכז בדברים אחרים. אילו דברים? למשל השקעה בתפיסה שלי את איכות השחייה שלי; התעמקות בשינויים עדינים בסגנון ובטכניקה; מעקב אחר זמני הזינוק שלי מהקיר בעת מקצים מורכבים של אינטרוולים וכו'.

הנה עוד כמה סיבות (מבין רבות) שאני מעדיף לספור תנועות בעצמי במקום להשתמש במכשירים:

1. ספירת תנועות מודעת משמשת כאמצעי להישאר נוכח בזמן השחייה. היא פועלת כמו מנטרה, באופן שהופך כל בריכה לאקט מדדיטיבי.
2. שילוב בין ספירה מודעת לבין איתור סימני דרך בבריכה – הקו של המים העמוקים, מעקה, סולם, הדגלים התלויים מלמעלה – עוזרת לי להבין טוב יותר את מידת היעילות שלי. למשל, אם אני יודע שכשאני יעיל לוקח לי ארבע תנועות להגיע לקו האדום, ובבריכה שיצאתי אליה עכשיו גיליתי שלקח לי שש תנועות, אני מבין מיידית שעליי לשפר את הסגנון שלי.
3. המאמץ המנטלי שהדבר דורש משפר את היכולות הקוגניטיביות שלי. תיאוריות רבות מדברות על היכולת שלנו לשפר את בהירות המחשבה ויכולת הזיכרון שלנו באמצעות "משחקי חשיבה". אני משיג את המטרה הזאת באמצעות השילוב שאני עושה בין מספר התנועות לבין החישובים של מרחק כל תנועה ומספר התנועות הכולל שלי, הרבה יותר מאשר אני משאיר למחשב לבצע את העבודה עבורי.

אז בפעם הבאה שאתם נכנסים לבריכה, תספרו תנועות ותעשו את זה בעצמכם – גם אתם וגם השחייה שלכם רק תרוויחו מכך.

(מאנגלית: ארז רומס)

יש שתי גישות שייגרמו לכם לשחות מהר יותר. דרך אחת אני מכנה "גישת גפיים, ריאות ושרירים": הזיזו את הידיים והרגליים שלכם הכי מהר שאתם יכולים, הכניסו יותר עבודת שרירים לכל גריפה וקוו שרמת הכושר שלכם תשרוד יותר זמן מאשר השרירים שלכם, תוך שאתם "שוברים מחסומי כאב" כמו שהמאמנים קוראים לזה. עבור רוב השחיינים, נקיטת הגישה הזאת תסתיים בכישלון ותסכול.

ב-TI נוקטים גישה אחרת – מהירות כתרגיל בפתרון בעיות. הדרך של TI לשחות מהר יותר מבוססת על שלושה עקרונות מוכחים וידועים, אבל הסיבה שאני מכנה אותם בשם "סודות" היא שמעט מאוד שחיינים מנצלים את היתרון הגלום בהם.

סוד 1: התחילו באורך התנועה

הבסיס לשחייה מהירה הוא אורך כל תנועה. לאורך 60 השנים האחרונות, כל מחקר בעל סמכות כלשהי שבדק משתנים בעלי תאימות למהירות השחייה מצא שתנועות ארוכות הן בעלות התרומה הגדולה ביותר למהירות. הממצא הזה תקף לכל ארבעת הסגנונות, ולכל גילאי השחיינים, מ-10 ועד 80!

אז כמה רחוק צריך לזוז עם כל תנועה? עבור שחיית חתירה מדובר במרחק השווה ל-55%-65% יותר מגובהכם. התרשים הבא מציג את "הטווח הירוק" – גבולות מספר התנועות הרצוי לבריכת 25 מ', בהתאם לגובה השחיינים:

ברגע שתשחו במספר התנועות הנמוך ביותר המתאים לגובהכם, פירושו של דבר יהיה שהיד תסיים את הגריפה ותצא מהמים פחות או יותר באותה נקודה שבה היא נכנסה אליהם. במילים אחרות, המטרה היא לתרגם את עיקר האנרגיה שלכם לאנרגיה קדימה. אם אתם מגלים שמספר התנועות שלכם גדול מהקו העליון של הטווח הירוק, פירושו של דבר שעיקר האנרגיה שלכם מושקעת בגריפת מים אחורה.

במידה וגיליתם שאתם שוחים בטווח הירוק בקלות ובאופן רציף, נסו להגדיל בהתמדה את המרחק ו/או המהירות שבה אתם מצליחים לשמור על מספר התנועות שבטווח. כדי לוודא שאתם עושים זאת נכון, הנה תרגיל מודעות פשוט שיעזור לכם: נסו להרגיש את ההבדל בין המהירות שבה אתם מתקדמים קדימה למהירות שבה אתם זזים קדימה עם הזרוע הנכנסת למים למהירות שבה אתם מתקדמים כשהזרוע גורפת את המים אחורה. אם אתם חשים בהבדל בין המהירויות, נסו לייצר מצב שבו הן זהות.

סוד 2: התמקדו בעבודה על מערכת העצבים – ולא היכולת האירובית

ב-2005, ממש לפני יום הולדתי ה-55, הצבתי לעצמי כמה מטרות שהיו יותר שאפתניות מכל מטרה שהצבתי לעצמי עד אותה העת. הייתי מוכרח לפצח את סוד המהירות בשחייה. ביקשתי עצה לשיפור המהירות מג'ונטי סקינר, האחראי על ביצועי שחייה בתכנית השחייה האולימפית של ארה"ב. תשובתו של ג'ונטי הייתה: "התניות עצביות, לא התניות אירוביות, הן מה שמביא לניצחון בחרויות".

כוותנו של ג'ונטי הייתה ששחיינים שעובדים בעיקר על שמירת היכולת שלהם לשחות בתנועות ארוכות לאורך יותר מרחק ובמהירות גבוהה יותר מביאה אותם להישגים גבוהים בהרבה מהשחיינים שעיקר התשומות שלהם מוקדשות לשחייה מהירה בדופק גבוה ככל האפשר. במקום להתאמן כדי להצליח לעבוד קשה יותר, התמקדו ביצירה וקידוד זיכרון השריר ברמה הגבוהה ביותר – כך שתוכלו לשמור על אורך תנועה גם כשקצב התנועות ו/או אורך המשחה יעלו. לא רק שזה יצריך מכם פחות חמצן, אלא שהשיפור מערכת הלב-ריאה שלכם "יוצמד" פחות לעבודה הקשה בכללי, אלא לאורך התנועה ולמרחק שבו תשמרו על האורך הזה.

סוד 3: התמקצעו ב"אלגוריתם ההצלחה בשחייה"

המונח "אלגוריתם" הומצא בתחום המתמטיקה לפני מעל 1000 שנים, והפך נפוץ מאוד בעשורים האחרונים הודות לשימושים הרבים של אלגוריתמים בתחום מדעי המחשב והטכנולוגיה. בגדול מדובר במונח מורכב, אבל מהותו פשוטה למדיי: אלגוריתם הוא "תהליך לפתרון בעיה חוזרת".

ואמנם, בעיה חוזרת בשחייה היא כיצד לשחות במהירות הגבוהה ביותר שאפשרית מבחינה פיזית עבור שחיין נתון. רוב מוחץ של שחיינים אינם ממצים את פוטנציאל המהירות הגלום בהם משום שהם בוחרים באמצעים לא יעילים לפתרון הבעיה – לגרוף מהר יותר ולעבוד קשה יותר. זאת בדיוק הייתה הגישה בה נקטתי בשנות הקולג' שלי, והיא הובילה אותי לתסכול רב ולתחושה שפשוט לא קורצתי מהחומר הנכון כדי לשחות מהר, יהיה מה שיהיה ה"חומר הנכון" הזה.

לחתור מהר היא לא בחירה מודעת כמו שהיא אינסטינקט קדום שמוטבע בנו כשאנו נכנסים למים, ואולי זו הסיבה ששחיינים רבים כל כך נוקטים בה. למרבה המזל, יש פתרון לבעיה הזאת שהוא כל כך חסין מטעויות עד שאני מכנה אותו "האלגוריתם להצלחה בשחייה". הוא מחושב בהתבסס על נתונים שנאספו משחייני עלית אמריקאים ב-40 השנים האחרונות.

מאז 1976, איגוד השחייה האמריקאי שכר אנשים שתפקידם היה לשבת ביציעים ולספור את מספר התנועות לבריכה ואת קצב התנועות לדקה של כל אחד מהשחיינים, בכל אחד מאירועי השחייה שבהם שחו כדי להתקבל לאולימפיאדה. אף על פי שמדובר היה בעשרות רבות של שחיינים מוכשרים ביותר, רק שניים מתוכם זכו בכל פעם במקום הנכסף בנבחרת האולימפית של ארה"ב.

לאחר 40 שנה של איסוף, בדק איגוד השחייה האם היה מתאם בין תבנית מספר התנועות וקצבן לבין הסיכוי של המועמד להיכנס לנבחרת. התוצאות היו מדהימות: דווקא הכישור הנדיר והלא-אינטואיטיבי ביותר ממה שניתן היה לצפות הוא זה שהתברר כמכריע בסיכויי השחיין להיכנס לנבחרת האולימפית. השחיינים הטובים ביותר היו אלה שהצליחו לשמור על אורך התנועה שלהם תוך כדי שהם מגבירים את קצב התנועות.

למה לא-אינטואיטיבי? תשאלו את עצמכם: האם זה מה ששחיינים שמנסים לשחות מהר יותר עושים? כולם הרי רק מנסים לשחות מהר וחזק יותר, מבלי שהם בכלל מכניסים למערך השיקולים שלהם את האורך של כל תנועה! לא פלא שזה מוביל אותם לכישלון, שכן זאת בדיוק הדרך ההפוכה.

וכך, מצוידים בידע הזה, ובמכשיר הטמפו-טריינר, תכננו את הסטים שלכם ככה שהם:

1. יגלו לכם את המסוגלות שלכם לשמור על מספר תנועות לבריכה (נגיד 18 בבריכת 25 מטר) תוך כדי הגברת קצב התנועות (נגיד מ-55 ל-60 תנועות בדקה).
2. בצעו שינויים מזעריים – אפילו של מאית השנייה בלבד – וספרו את התנועות שלכם. אם אתם מצליחים לשמור על אותו מספר תנועות, הגבירו את המהירות בעוד מאית וספרו שוב.
3. המשיכו ככה עד שמספר התנועות שלכם מתחיל לעלות.

ברגע שמספר התנועות שלכם עלה גיליתם את נקודת ה"שבר" שלכם בשילוב הזה בין קצב למספר תנועות. המשיכו בתרגיל הזה בכל אימון עד שתשימו לב שאתם מצליחים לשמור על אותו מספר התנועות גם במהירות שקודם לכן נשברתם בה, ואז המשיכו לאתגר את עצמכם במהירויות הולכות וגדלות.

רק ככה תצליחו להגדיל את המהירות שלכם לאורך זמן ולשמר אותה לשנים.

(מאנגלית: ארז רומס)

תחושת מים היא אולי אחד מהנושאים הפופולריים ביותר הנוגעים לעולם השחייה, וללא ספק כל קלישאה או מנטרת שחייה עוסקת בה. שומעים וכותבים על תחושת מים בכל מקום. חיפוש גוגל זריז יגלה מאות מאמרים ועשרות סרטוני וידיאו, כל אחד מהם מתיימר להציע את "המרכיב הסודי" שיסייע לשחיינים לשפר את תחושת המים שלהם. ואם תחושת מים היא ממילא דבר שלוקח זמן לייצר, הרי שכשלובשים חליפת שחייה (לאלה מכם שעוסקים בטריאתלון, או שוחים במים קרים יותר) הסיפור נהיה אפילו יותר מורכב, שהרי החליפה חוצצת בין השחיין לבין המים.

מרבית האתרים והמאמרים הדנים בתחושת מים נוגעים בעיקר לתחושה סביב כף ופרק היד הנעים אחורה בעת הגריפה, תוך שהם כמעט ולא מתייחסים לתחושה סביב האמה המלווה את הגריפה, ומתעלמים לגמרי מהתחושה של איברים אחרים שנמצאים דווקא בתנועה קדימה, שאר איברי הגוף למעשה. ההתעלמות מתחושת מים באיברים שאינם הידיים מתמיהה למדיי, בהינתן שבמהלך השחייה כמעט 95% מחלקי הגוף שלנו טבולים במים.

אם תחפשו, תמצאו אינספור תרגילי אחיזה (sculling) קונבנציונליים, כל אחד מהם שם דגש על התחושה או הלחץ המופעל על כף היד השמוטה במים מתחת למרפק שמעליה. ופעמים רבות, אתם תגלו שהתרגילים הללו דורשים מהשחיין לבצע אותם בתנוחת גוף שבינה לבין השחייה בפועל יש מעט מאוד דמיון.

יש כל כך הרבה אזורים בגוף שלנו שזקוקים לפיתוח תחושת המים שלהם, ושאינם רק כף היד: ראש, פנים, כתפיים, זרוע עליונה ותחתונה, חזה, רגליים וכפות רגליים. האזורים הללו נמצאים בתנועה קדימה, ולא אחורה. האם אתם למשל יודעים לומר אם כשאתם מביאים את היד שלכם לידי כניסה למים, היא נכנסת אליהם בדייקנות, אצבעות קודם, אחר כך פרק כף יד ורק בסוף המרפק? או שאולי אתם בכלל מרגישים שהאמה והמרפק שלכם נשמטים ראשונים למים וכף היד שלכם נכנסת שטוחה למים, תוך שהזרוע כולה נצמדת – או אפילו חותכת – לקו הראש? האם אתם מרגישים את המים על פניכם ועל האוזן שלכם בזמן שאתם מסובבים את הראש לנשימה, או שכל הראש שלכם מחוץ למים בעת הסיבוב? אתם יודעים להבדיל בין לחץ שמופעל מחוץ או מפנים היד שלכם בעת שהיא נמצאת בשלב תפיסת המים, רגע לפני שהיא גורפת את המים אחורה?

לא משנה באיזה מאזורי הגוף אתם מנסים לפתח תחושת מים – תמיד מדובר בסוגיה עדינה ביותר, כזו שמצריכה ריכוז חד כתער, שלא לדבר על כך שכדי לפתח תחושת מים אפקטיבית על השחיין להיות בעל כישורי יציבות טובים והיכרות טובה עם הלחצים השונים המופעלים על חלקי הגוף שלו שנמצאים מתוך ומחוץ למים. אם הידיים שלכם מתנופפות באוויר והרגליים נמצאות ברטט שנועד לשמור אתכם על פני המים, אזי כל תחושת מים שאולי עשויה הייתה להתפתח "נקברת" תחת עבודה מאומצת של הגוף שרק מנסה לגמור את המקצה של השחייה, במקום להתבונן בעצמו וללמוד.

תחושת מים בקו הזרימה

אחת הדרכים הטובות ביותר לחוש את המים ואת התנועה שנוצרת כשחותכים אותם באופן זורם היא באמצעות שימוש בסנפירי שחייה ארוכים וצפים (בניגוד לסנפירי כושר קצרים וכבדים יותר). סנפירים ארוכים יגדילו את מהירות התנועה של הגוף במים, ויעצימו את התחושות באזורים החותכים את המים או הנתונים להתנגדותם. חשוב מכך, אתם עשויים להיווכח בתחושות באזורים שללא שימוש בסנפירים כלל לא הייתם חשים בקיומם. שימו על עצמכם סנפירים, והתחילו לחוש את המים באזורים הללו, אחד אחרי השני, למשל הלחץ שמופעל על מרכז הקדקוד שלכם בעודו חותך את המים; היד החותכת/מרביצה למים בעת שהיא נכנסת; הלחץ על החלק העליון ו/או התחתון של הזרוע בעודה נפשטת קדימה במים; ההתנגדות של המים על השוק והקרסול בעת שלב הבעיטה כלפי מטה עם הרגל, ועוד. ככל שתאפיינו את האזורים שיוצרים התנגדות למים, ותצליחו להקטין אותה, כך תשחו מהר יותר ובפחות מאמץ. אין מדובר בסוד, כי אם בפיזיקה פשוטה.

תחושת מים בשלב תפיסת המים

הנה כמה תרגולים שיכולים לשפר דרמטית את תחושתכם בכף היד, רגע לפני שהיא גורפת את המים אחורה.

1. התחילו באמצעות סגירת הידיים שלכם לכדי אגרופים רכים (כאילו לכדתם פרפר), מה שקרוי "שחיית אגרופים". וכך, ברגע שאתם מוציאים מהמשוואה את כף היד שמשתלטת על תהליך הגריפה, אתם נותרים להרגיש את המים על החלק הפנימי של אמת היד שלכם. ככל שהאמה שלכם תהיה יותר אנכית בעת גריפת המים, כך תחושו שמופעל עליה יותר לחץ נגדי בעת הגריפה. הנה סט מצוין שאתם יכולים לעשות: שחו 4X50 מטר, כאשר ב-50 הראשונים אתם שוחים עם אגרופים, בשניים רק עם האצבע המורה פתוחה; בשלישיים עם האצבע המורה והזרת בלבד פתוחות וברביעיים עם כל כף היד פתוחה, תוך שאתם משתדלים לחוש שעיקר הלחץ מופעל על האמה הגורפת. אף פעם אל תתנו לכף היד שלכם להשתלט על כל תהליך הגריפה ועל ידי כך להביא לצניחה של המרפק.
2. שחו סטים של 3X50 מטר, כאשר בכל אחד מהם אתם חשים סוג אחר של לחץ על האמה וכף היד: לחץ קל כנוצה, קצת יותר אינטנסיבי ולבסוף אינטנסיבי. אם תעשו זאת נכון, תגלו שכשמופעל לחץ קל על האמה וכף היד, לוקח לכם מספר גבוה יותר של תנועות כדי להשלים בריכה מאשר כשהלחץ קצת יותר חזק. למשל, כשהלחץ קל סיימתם בריכה ב-18 תנועות, לאחר מכן ב-17 תנועות ולבסוף ב-16. אם יצא לכם לסיים את כל הבריכות באותו מספר תנועות, הרי שלא באמת הגברתם את הלחץ על הכף והאמה, או שאתם לא מצליחים לחוש בהבדלים. אבל אל ייאוש – המשיכו לנסות, ותגלו עד כמה עדין ההבדל בין עוצמות הלחצים, ומייד תבחינו באופן שבו ההבדל הזה משפיע על יעילות השחייה שלכם והתקדמותכם במים. ברגע שמרגישים יותר לחץ על החלק הפנימי של האמה, משיגים מידה גדולה יותר של שליטה במים, שליטה המיתרגמת מידית להעלאת מהירות השחייה.

לאלה מכם ששוחים עם חליפה

אלא אם טמפרטורת המים גבוהה מ-25 מעלות, כל מי ששוחה במים פתוחים או מתחרה בטריאתלון לובש חליפת שחייה. וכאן עולה השאלה – אם רוב הגוף שלי חנוט בבד השחייה החלקלק המבודד אותי מהמים, איך אני בדיוק אמור לפתח תחושת מים? אז קודם כל חשוב שתדעו שכיסוי חלקי הגוף של המרפק ומטה, והברכיים ומטה לא באמת מבודד מקור, אבל כן מגביל את תנועתכם. במידה ורכשתם חליפה מלאה – מוטב אולי שתשקלו לעבור לחליפה קצרה יותר שלא תגביל את תנועת מפרקי הידיים והרגליים שלכם. ברגע שזה יהיה המצב, תוכלו להשתמש באותם התרגילים שביצעם בבריכה לשיפור תחושת המים שלכם – אלה שמפורטים לעיל, למשל – במקום לנסות גרסאות "מותאמות" ומגושמות לפיתוח תחושת מים עם חליפה. בונוס קטן לטריאתלטים מבינכם, הוא שלוקח הרבה פחות זמן לפשוט חליפה קצרה במעברים.

זכרו, יש המון חשיבות להתמקדות בתחושת מים שאינה נוגעת רק לכף היד שלכם. למעשה, הסגנון שלכם ירוויח כל כך הרבה יותר אם תתמקדו ב-95% מהגוף שלכם הנעים קדימה, במקום ב-5% של כף היד שלכם שנעה אחורה.

(מאנגלית: ארז רומס)