איך להתאמן

Avatar
פורסם ביום שני, 30/12/19
מאת Terry Laughlin

אימון שיפור יעילות

לפני יומיים לקחתי שני תלמידים, בוריס וסרגיי, לבראד קולג' (Bard College) להעביר להם אימון שהיה ממוקד ב-100% על שיפור יעילות באמצעות שיפור טכניקה. הם בדיוק סיימו יומיים של לימוד, בהם 4 אימונים של 90 דקות בבריכת זרמים (בריכה קטנה הפועלת בדומה להליכון) בסטודיו שלנו. בזמן האימון האחרון הם אמרו שהם ירצו להאריך את השהייה שלהם ולדחוס אימון אחד נוסף. שניהם שינו בצורה קיצונית את תנועת החתירה שלהם במהלך היומיים שעברו. אבל לעיתים קשה לשמר שינוי כל כך קיצוני, ביחוד לאחר חזרה לסביבה המאוד שונה של בריכה רגילה, סביבה שבה המשיכה לחזור להרגלים ישנים עשויה להיות חזקה במיוחד. אילו היינו עושים אימון נוסף בבריכת הזרמים לא הייתי מנסה לא הייתי מנסה להכניס משהו חדש, רק לעבור על הכישורים אותם הם למדו ולהעמיק אותם.

אולם הרגשתי שאוכל להכניס ערך מוסף בבחינת הכישורים החדשים אותם למדו באותה הסביבה אליה הם חוזרים. הצעתי שנלך לבראד קולג' בבוקר שלמחרת, שם אוכל להדריך אותם באימון הראשון שלהם "בעולם האמיתי". האימון הפך להיות חשוב בעבורי לא פחות מלסרגיי ודמיטרי.

התחלנו בלעבור על כישרון הראשון והמובהק ביותר של יעילות בשחייה: ביסוס מנח ראש ניטראלי וחסר משקל. נתתי להם לבצע סופרמן 4 פעמים. לגלוש 5 יארד (בערך 4.5 מטר) מהקיר לגלגול כמעט עד קצה הבריכה. לעמוד לנשום ולחזור.

בשתי החזרות הראשונות שניהם החזיקו את הראש שלהם מעט גבוה. נענעתי להם את הראש בעדינות בכדי להראות שהם שומרים על מתח קל בצוואר. בשתי החזרות הבאות הראשים שלהם היו רפויים לחלוטין ובקו אחד עם עמוד השידרה. התמונה למטה מדגימה שרק חלק קטן מגב הראש נמצא מעל פני המים.

correct head position

עכשיו הם היו מוכנים לשלב הבא: שילוב של כמה תנועות חתירה בכדי לבחון האם הם יצליחו לשמר את רפיון הראש במים. האם עדיין אראה את אותו חלק קטן של גב הראש בולט מחוץ למים?

ביצענו 4 חזרות של סופרמן בתוספת 4 עד 5 תנועות חתירה ללא נשימה. ביקשתי מהם להעריך האם מנח הראש שלהם הרגיש אותו דבר, עם אותה רמת רפיון בשרירי הצוואר לאחר שהתחילו לחתור. הם עברו את המבחן, אז המשכנו לתרגיל מעט יותר קשה.

האם הם יוכלו לשמר את מה שלמדו למשך 25 יארד מלאים (23 מטר) ועם 14-17 תנועות חתירה במקום 4 ובזמן שהם מבצעים נשימות. הורתי להם לדחוף מהקיר תוך ביצוע סופרמן, לייצב את תחושת הראש חסר המשקל, לבצע 4 חתירות ללא נשימה ואז לנשום לשני הצדדים את שארית הדרך. האם הם הצליחו לשמר מנח ראש ניטראלי ורפוי בזמן נשימה, כפי שניתן לראות בתמונה למטה?

 breathing correct head position

סרגיי הצליח. דמיטרי הרים את הראש בזמן הנשימה. ביקשתי ממנו לכוונן את התחושה של לתת לראש שלו לנוח על פני המים בזמן החתירות ללא נשימה, ואז לבדוק האם הוא חש את אותה התחושה כשהוא נשם. הוא אומנם לא תיקן לחלוטין את הטעות שלו אך היה חשוב ביותר שהוא יבין מה הבעיה בכדי שיוכל לפתור אותה באימונים שיבואו. יצרתי הערה מנטאלית לסיום האימון בכך שנתתי לדמיטרי לעבור על התרגיל של TI שנקרא "Nod" (הזזת הראש בזמן סקייט) שיכול לתקן הרמת ראש תוך פחות מ-10 דקות.

left correct head position

סקייט והזזת הראש לצד שמאל

המשכנו עם אותו אופי של תרגילים, תרגלנו מספר של מיני- מיומנויות בסיסיות. לכל מחזור, תבחרו נקודת מיקוד אחת או מיני-מיומנות בזמן שאתם עושים את התרגיל הבא:

  1. בצעו כמה חזרות של תרגיל "חזרה גנרלית" בעמידה או תרגיל במים- תלוי במיומנות שבחרתם
  2. שחו כמה חזרות קצרות, בעודכם עוברים ללא עצירה בין התרגיל ההתחלתי לבין שילוב של 4 עד 5 תנועות ללא נשימה.
  3. שחו 4 עד 8 פעמים 25 יארד מלאים (בערך 23 מטר) לבדוק את היכולת לשמור לאורך זמן על התכונות של המיני-מיומנות החדשה עם יותר תנועות ובזמן שילוב נשימה

המחזור השני היה הכי מלמד לשלושתנו. במחזור הראשון, הבחנתי שגם סרגיי וגם דימיטרי נראו די מתוחים, ולא בטוחים, בזמן העברת היד לפנים, חלק מתנועת החתירה. כדי לגשת לנושא, הנחיתי אותם בעדינות לצייר קו על פני המים עם קצות האצבעות (כך שהזרוע תלויה כמו יד של בובה על חוט)

תחילה הם התאמנו על תרגיל בובת מריונטה\ בובה תלויה על חוט כפי שניראה למטה..

draw a line on water

תרגול "חזרה גנרלית" בעמידה בבריכה: ציירו קו עם היד על פני המים וביצוע בובה על חוט עם זורע ימין.

לאחר מכן הם בחנו את היכולת שלהם לבצע את התרגיל בזמן תנועת חתירה במים. זה אמור להיראות כך:

hand right angel

במקרה זה, זה היה דימיטרי שהצליח. ידו של סרגיי הייתה קצת קרובה מידי לגוף שלו – המגבירה לחץ על הכתף. היא גם הייתה כמה אינצ'ים מעל המים- מקרה של בזבוז אנרגיה, במיוחד כשמכפילים בכמה אלפים את מספר התנועות שהוא יבצע בטריאתלון או במשחה מים פתוחים.

תגלית הרבה יותר חשובה הייתה רמת הריכוז ותשומת הלב שנדרשה לתרגילים החדשים הכוללים קורדינאציה מוטורית עדינה- הדורשת שיתוף פעולה של מספר שרירים קטנים. זו הייתה הזדמנות טובה לדון בקריטיות של מיומנות הריכוז.
בדיוק כמו במיומנויות מוטוריות, צריך להתחיל לפתח מיומנויות מנטאליות עם דרישה נמוכה יחסית. לדוגמא, האם בעת ביצוע של רק 4 עד 5 תנועות חתירה תוכלו לצייר בעדינות קו ברוחב הגוף על פני המים עם קצות האצבעות. אין טעם להמשיך- אפילו לתרגיל יותר מסובך, או לשחות למרחק ארוך יותר- עד שתצליח בתרגיל זה.
בכדי לפתח את היכולת לבצע מיומנויות מורכבות, צריך תחילה להגיע לעקביות- ורמה מסוימת של חוסר מאמץ- בסדרה של תרגילי מיני-מיומנויות הרבה יותר פשוטים.
בכדי לנחס את היכולת לריכוז חד כתער, ופוקוס בלתי מעורער- כלומר להישאר שקול ורגוע בסביבה שנראית כאוטית כמו התחלה של משחה טריאתלון, צריך להיות מסוגל להתרכז בלעשות דבר פשוט אחד למשך 25 יארד (בערך 23 מטר) או אף פחות בבריכה שקטה.
בזמן התרגול שלנו יכולתי לא רק לתקן אלא גם ללמד שיעור חשוב הרבה יותר: המטרה שלכם בכל חזרה היא לא רק לשפר מיומנות מוטורית, אלא לחזק את היכולת להתמקד במחשבה אחת בלבד.
דרך אגב, אפילו השחייה האישית שלי השתפרה משמעותית. כאשר לא התבוננתי, שחיתי מאחורי דמיטרי וסרגיי, והתאמנתי על אותן המיומנויות ובחנתי את הריכוז העצמי שלי. (אני עברתי את המבחן הזה, תוצר של הרבה מאוד תרגול).

תחילה ביצעתי 13 תנועות חתירה במשך 25 יארד (בערך 23 מטר). לאחר מכן מספר התנועות שלי השתפר ל-12. וכמה פעמים אף שחיתי את הבריכה ב-11 תנועות. לפני שיצאנו מהבריכה הייתי חייב לבחון את היעילות הזאת למשך 50 יארד (בערך 46 מטר).

ב-25 יארד הראשונים, 12 תנועות. גלגול ודחיפה מהקיר. ב-25 יארד השניים, 12 חתירות, סך הכל 24 חתירות בעבור 50 יארד.

אני לא שחיתי 50 יארד בפחות מ-25 חתירות מזה שנים רבות. הייתי כל כך מרוצה מעצמי שמייד שחיתי 50 נוספות כדי לראות אם אוכל לחזור על זה, ואכן כן הצלחתי.

אכן שחייה משמחת מאוד.

(מאנגלית: יעל נוי)

תגיות: