נושא:

איך מתאמנים למרתונים ואולטרא מרתונים של שחייה – חלק I מתוך II

גדי כץ
פורסם ביום ראשון, 2/5/10
מאת גדי כץ מייסד TI ישראל

– לשריין 20 שעות אימוני שחייה בשבוע
– 60 ק"מ של שחייה בשבוע
– לעבוד קשה, חזק וקשה יותר

עבור רוב השחיינים, אלו המחשבות הראשונות שעולות להם בראש כשהם חושבים על מרתון של שחייה. אין ספק שמרתונים ואולטרא מרתונים של שחייה נשמעים מאיימים. בעיקר בגלל האימונים לקראתם.
אימונים ארוכים, מפרכים ומשעממים לאורך הפס השחור בקרקעית הבריכה לעולם היו הדרך המקובלת להצלחה במשחים ארוכים ובמרתונים של שחייה. אמנם נכון ששחייני מרחקים צריכים להתאמן יותר מספרינטרים, אולם ידע וחוכמה יכולים להחליף הרבה קילומטרים חסרי מקוריות של שחייה. למטה, אנסה להסביר איך עושים את זה…

תחרות או משחה?
כמובן שיש הבדל בין משחה קבוצתי (Expedition Swimming) לבין תחרות מבחינת אינטנסיביות, יעדים, התאמה והיצמדות לקצב וזמן מסויימים ועוד. ולמרות ההבדלים, מבנה האימונים והרציונל המרחף מעליו ישים וחל בשני המקרים.

לצורך כתיבת הטקסט הזה נעזרתי כמובן בכתביו ובניסיונו של מורי ורבי טרי לוכלין ואם יש לכם הרגשה שכבר קראתם טקסט דומה, סביר להניח שקראתם את זה קודם באחד מפרסומיו של לוכלין. הוא המקור, אני החיקוי. החיקוי מלא בעצמו ומנצל פירצה כדי לקחת קרדיט בכוח. ניחא, תתנחמו שזה בעברית…

21 ביוני, 2010
ב- 21 ביוני, ביום הארוך ביותר בשנה, מתכוונת קבוצה עיקשת של כמה עשרות שחיינים, ברמות שונות, לחצות את הכינרת לאורך. המרחק האמיתי נתון לפרשנות והוא נע בין 21 ל- 24 ק"מ. מאז שפרסמנו את האתגר, רוב השאלות היו לגבי תכנית האימונים לקראתו. יש מספר קווים מנחים לאימונים לקראת משחים ארוכים שאנסה לסקור למטה. אבל לפני כן, אנסה להניח כמה אבני יסוד ברמת התפיסה לגבי אימונים לקראת ושחייה של המרתון עצמו:

– הסוד לשחייה של מרתון הוא יעילות ולא כושר על אנושי
– אני לא מתאמן כדי לשרוד 21 ק"מ אלא לשחות אותם עם חיוך
– באימונים לקראת, הפוקוס שלי יהיה על צמצום העלות האנרגטית ולא על מיקסום אספקת האנרגיה (הדרך הקונבנציונלית)

עקרונות אלה הם שגרמו לרובנו להשלים את אתגר שלושה ימים בשלושה ימים:

המנוף הנכון – איך ידע וחכמה יכולים להביס כישרון וקילומטראז'
אם אתם אנשים עסוקים המנסים לאזן בין עבודה, משפחה, אימונים, סוגי ספורט שונים ותחרויות, חשוב לדעת שבניגוד לחשיבה הרווחת, כמות הזמן שיש להשקיע באימונים, גם לאתגרים מהסוג הזה, לא אמורה להיות בהכרח גבוהה.
אימונים חכמים יכולים לחפות על מחסור בזמן אימון ולאפשר לאנשים עם כושר ממוצע מינוס או זמן אימון שבועי קצר, לשחות מהר יותר מאלו עם יכולות אירוביות גבוהות וטכניקה לקויה…
אז, העצה הראשונית והכי טובה שאני יכול להשיא היא: שבמקום 'לדחוף' הכי הרבה קילומטראז' שחייה איפה שרק אפשר במסגרת הזמן המיועד לאימונים, הדבר הנכון יותר לעשות הוא להתאמן לשיפור יעילות התנועה והסבולת כיעד משותף ומעורב.

יעילות
ספרינטרים זקוקים ליעילות בסגנון מכיוון שהם שוחים מהר: ככל ששוחים מהר יותר, כך הגרר המופעל על הגוף גבוה יותר ולכן תנוחת גוף טובה יכולה לחסוך עשיריות השנייה וגם שניות מלאות. שחייני מרחקים צריכים להיות יעילים מכיוון שהם שוחים למרחקים ארוכים. לא משנה כמה קילומטרים אתם שוחים וכמה זמן אתם משקיעים באימונים, בסופו של דבר יש מספר מוגבל של דפיקות לב וקלוריות 'לבזבז' בתחרות או במשחה ועל כן, השחיין היעיל יותר יכול לשחות מהר יותר ורחוק יותר בבנק קלוריות ודופק נתון – יתרון ברור במרתון של שחייה.

דון חסכן
ככל שהסגנון שלכם יעיל יותר, כך תבזבזו פחות אנרגיה כדי לשחות כל מרחק נתון. בשחייה למרחקים ארוכים מאוד, יעילות התנועה יכולה להביא לחיסכון מדהים. דון וולש, מדריך TI אמריקאי, יכול להעיד שמנהטן הוא אי – דון הקיף את מנהטן בשחייה (46 ק"מ). הוא שחה את המרתון הזה בקצב של 50 תנועות בדקה (או תנועת יד כל 1.20 שניות) בזמן ששחיינים שהגיעו בזמן דומה לשלו, שחו בקצב ממוצע של 72 תנועות לדקה. לאורך 9 שעות, 50 התנועות שוולש לקח, מסתכמות ב- 27,000 תנועות בזמן שמתחריו לקחו 41,000. עם חיסכון של 14,000 תנועות וולש יכול היה לשחות עוד חצי הקפה סביב מנהטן! וולש העיד שבשום שלב לאורך התחרות הוא לא הרגיש עייפות והוא יכול היה לשחות עוד. זהו סיום לא שגרתי למרתון ארוך שכזה…
הדרך הטובה ביותר להגביר את יעילות התנועה היא לתרגל מנח גוף מאוזן שמקטין גרר ומאריך תנועות. לאחר מכן, מומלץ למדוד את היעילות בכל אימון ע"י ספירת תנועות לכל מרחק ובכל סט.

ללמוד לשייט
אני יכול לשתף אתכם לגבי תכנית האימונים שלי לקראת חציית הכינרת – בשבועות הקרובים מרחק השחייה השבועי שלי יעלה לכ- 20 ק"מ אך מבחינת העצימות, קרוב ל- 90% מהאימונים יתבצעו ברמת מאמץ של 65-75%. 500 מטרים של שחייה בקצב מהיר לשבוע ואימון ריצה עצים חלקית (פרטלק) יהוו את עשרת האחוזים הנותרים.
מכיוון שהמטרה שלי היא לשחות את כל ה- 20 פלוס קילומטרים בקצב של 18-19 דקות לקילומטר בשיוט (Cruise) אחד ארוך, הפוקוס העיקרי שלי בכל מטר שאשחה יהיה על רפיון ויעילות. הדרך הכי אפקטיבית להתאמן לקראת משחים ותחרויות ארוכים היא לאזן בין נפח/קילומטראז' לעצימות כדי לנהל נכון את העומס על הגוף. בעיקרון, כשנפח האימונים עולה, יש לפצות על כך בירידה באינטנסיביות, כלומר האימונים יהיו ארוכים יותר אך עצימים פחות. עצימות בינונית היא דרך טובה לבניית בסיס אירובי טוב וגם מאפשרת לתרגל אורך תנועה, רפיון וזרימה (ההיפך ממאבק עם המים).

עקביות
שחיינים למרחקים ארוכים מצליחים לא בגלל שהם שוחים מאוד מהר אלא מכיוון שהם יכולים להחזיק קצב מהיר יחסית מבלי להתעייף כמעט ולמרחקים ארוכים. את זה לומדים על ידי שחייה של סטים במהירות מסוימת באופן עקבי ולאורך זמן. אימון בדופק נמוך יחסית מקל מאוד על השחיין לשחות סט מסוים במהירות מסוימת למרחק ארוך – עקביות. אימון כזה גם מאפשר לבנות בסיס אירובי מוצק ולתרגל מהירות מסוימת בצורה עקבית ויעילה.

לשחות מהר בקלות
הסוד של שחייה למרחקים הוא לא המהירות האבסולוטית של השחיין אלא כמה מהר שחיין יכול לשחות כשהוא שוחה 'קל'. ראשית צריך לדעת לשחות מהירות נתונה ברפיון, ביעילות ובקלות. לצורך הדוגמה, כדי לשחות 3000 מטרים ב- 48 דקות, ממוצע הזמן ל- 100 מטרים יעמוד על 1:36 דקות. ככל ששחיין יכול לשמור על קצב של 1:36 בקלות, תוך חיסכון במקסימום אנרגיה, כך יהיה לו קל יותר לשמור על הקצב ככל שיילך ויתעייף.
איך עושים את זה? במקום לשחות סטים מאומצים באימונים – תמיד לתרגל לשחות קשה וקשה יותר, מומלץ לתרגל 'חיסכון' באנרגיה ע"י שחייה של סטים בהם המטרה היא למצוא דרכים יצירתיות לשחות בקצב הנבחר בקלות רבה יותר. לשחות זמן מסויים עם מינימום שבמינימום של מאמץ.

להפוך חיסכון להרגל
העדיפות העליונה היא להטמיע את היכולת לשמור על טכניקה מעולה בכל מרחק שאתם שוחים. אם הטכניקה שלכם מידרדרת במהלך שחייה ארוכה, סביר להניח שתצליחו להתיש את עצמכם מהר יותר ולבזבז את האנרגיה הקצובה שלכם בכל מטר שתמשיכו לשחות. ואם הטכניקה שלכם מתקלקלת במהלך אימונים, סביר להניח שזיכרון השריר (Muscle Memory) יבטיח שזה יקרה גם בתחרויות או במשחים ארוכים. לכן, תלמדו לומר לא למאבק במים, לסגנון גס ולחוסר יעילות. ברגע שאתם מרגישים שהטכניקה שלכם מתקלקלת, זה בדיוק הזמן לעצור או להאט. שחו רחוק יותר או מהר יותר באימונים רק אחרי שלמדתם להחזיק את הטכניקה לאורך מרחק מבלי לפגוע בה.