האם כדאי לשחיינים לא תחרותיים להשתמש באימוני אינטרוולים?

Avatar
פורסם ביום שלישי, 2/6/20
מאת Terry Laughlin

שחיתי ביום שישי עם אחותי פיג'ין (בזמן שביקרתי אותה בדייטון, אוהיו). היא התחילה עם האימון הרגיל שלה , שחיית בריכות ללא הפסקה, שהיא עושה גם בגלל שהיא שיפרה משמעותית את היעילות שלה ומצליחה להנות משחייה למרחקים ארוכים יותר אבל גם בגלל שהיא מעולם לא שחתה באופן תחרותי, היא לא יודעת מה עוד לעשות.

מה שאני עשיתי, כשחיין שכבר הרבה שנים מתחרה שהיה ניראה הכי טבעי, חימום קצר ולאחריו חזרות של אינטרוולים. אני הזמנתי את פיג'ן להצטרף אליי, הצעתי שנשחה 8 חזרות של אינטרוול של דקה ו-40 שניות – חזרות של מרחק של 100 יארד (שווה ערך לכמעט 100 מטר) בשבילי וחזרות של 75 יארד בשבילה. הסברתי לה בזריזות איך לשמור על ספירת הזמן: "בזמן שחיית כל אינטרוול שמסתיים ב: 40 שניות (40, 1:40, 2:40 וכדומה) חלקו את פני השעון לשליש והתחילו חזרות ברצף ב: 00:, 40:, 20:, 00: וכדומה." כדי להצליח לשמור את הספירה של מספר החזרות, זכרו שכל חזרה שמתחילה ב-20 תהיה כפולה של 3 (החזרה ה-3, 6, 9 וכו') וכך התחלנו.

swim intervales

ב-75 יארד הראשונים שלה אחותי שכחה לעצור אחרי שלוש בריכות. בחזרה אחרת היא עצרה לאחר 50 שניות. וכך התובנה הראשונה של פיג'ין בנוגע להבדלים בין אימון בריכות לבין אימון אינטרוולים הגיעה מהר: אתם צריכים לשים לב.
לאחר שסיימנו את הסט, היא ציינה " וואו, אני שחיתי מהר יותר."

יתרונות אימוני האינטרוולים

זה גרם לי להבין כמה יתרונות יש לאימוני אינטרוולים ששחייני בריכות רגילים כנראה לעולם לא יבינו. בזמן שנסענו הביתה, אני ציינתי מספר סיבות מדוע אנשים ששוחים בשביל כושר ושיפור עצמי בלבד יכולים להרוויח מלהתאמן יותר כמו שחיינים תחרותיים, החלפת אימוני בריכות ללא הפסקה בחזרות קצרות יותר באינטרוולים מתוזמנים.

  • זה מקדם תשומת לב. העובדה הפשוטה שעליך לשים לב באיזה סיבוב אתה, כמה חזרות נותרו בסט ומתי עליך להתחיל את החזרה הבאה מקדמת מעורבות ותשומת לב מתמדת מאשר סתם לשחות בריכות. וכדרך אגב אתם מאמנים עצמכם להפעיל יותר תאי מוח בזמן שאתם מזיזים שרירים. תחילה אתם עשויים למצוא עצמכם (כמו אחותי פיג'ין) מאותגרים להשתמש בכל אותם תאי מוח בכדי פשוט לעצור ולהתחיל בזמן הנכון. אבל אחרי לא הרבה זמן אתם תוכלו לעשות זאת בקלות רבה יותר ותפנו את הריכוז שלכם לספירת תנועות חתירה, נקודות ריכוז או אפילו לשנות את דפוס הנשימות שלכם.
  • אתם תשחו מהר יותר. אם אתם לרוב שוחים 1500 יארד (60 בריכות) ללא הפסקה ותחליפו ל-20X 75 (20 סטים של 3 בריכות) המהירות הממוצעת שלכם אמורה לעלות באופן משמעותי, אפילו בלי לנסות. לשחות מהר יותר בלי להשקיע יותר מאמץ זה מספק, בריא וטוב לשחייה שלכם. בפעם הראשונה שתחליפו 1500 יארד רצופים ב-20 X 75 (או 15 X 100 או 10 X 150 או 5 X 300 או 3 X 500) סביר להניח שתסיימו עם תחושה ששחיתם מהר יותר ובצורה יותר "דינאמית". אתם עשויים גם לחוש עם יותר אנרגיה מאשר יותר עייפים. זהו אפקט האימון בפעולה, שמביא אותנו ל…
  • אתם מגבירים את אפקט האימון. לשחות מהר יותר תמיד דורש להעלות כוחות דחף ביחס לכוחות מנוגדים (או גרר). כשאתם עושים זאת אתם באופן טבעי מפעילים יותר שרירים שבתורם דורשים יותר ממערכת הנשימה שלכם, כל אלו מקדמים את אפקט האנטי-איג'ינג של אימון גופני. האין זה נחמד להנות מכל היתרונות בלי להעלות את זמן הבריכה או להצטרך יותר זמן (טוב אולי קצת יותר זמן) לאימון שלכם.
    לידיעתכם, הינה מה שאני עשיתי במהלך השחייה הקצרה שלנו:
    8X 100 ב- 1:40 לכל אינטרוול
    8X  50 ב- 1:00 לכל אינטרוול
    למרות שהסטים הינם די בסיסיים, עשיתי מספר בחירות מודעות במהלכם:
  • אינטרוולים של 1:40 ל- 100 יארד. בשנים האחרונות עדיין הצלחתי לשחות אינטרוולים של 100 יארד באותו הזמן ואף פחות מזה שהייתי שוחה בקולג', במספר מקרים הצלחתי להגיע אפילו ל- 1:15. אבל, בשנה האחרונה התחלתי להרגיש את הזקנה מאטה את הקצב שלי ואינטרוולים קצרים יותר מתחילים להרגיש יותר כמו אימון הישרדות. שמתי לב שבכך שאני נותן לעצמי מעט יותר זמן מנוחה במהלך סטים של חזרות, מאפשרים לי לשמר קצב מעט יותר מהיר, ללא מאמץ נוסף ולכן עם פחות עייפות. אני שוחה מעט יותר מהר ומרגיש רענן יותר מאשר אחרי אינטרוולים יותר צפופים. בסט הזה כיוונתי לשמר קצת של קרוב ל-1:20 לכל 100 יארד. לעבוד 80 שניות ולנוח 20, יחס 4:1 של עבודה מול מנוחה הינו עדיין אירובי ביותר.
  • העליתי את ספירת תנועות החתירה שלי באחד בעבור כל בריכה. בעבור כל 100 יארד אפשרתי לעצמי 12+13+14+15 חתירות לבריכה. שחיתי את הבריכה הראשונה במספר חתירות שדרש יעילות מדויקת, אך אפשר לעצמי חתירה אחת נוספת בעבור כל בריכה. זוהי דרך פשוטה לשמר ואף להגביר קצב לאורך החזרה, תרגול חשוב לכל מי שמעוניין להתחרות במשחים למרחקים ארוכים.
  • הגברתי את קצב הנשימות שלי בכל בריכה. במהלך 100 יארד נשמתי בצורה הבאה: כל 3 תנועות חתירה ב-25 יארד הראשונים, נשמתי פעמיים לצד ימין ולאחר מכן פעמיים לצד שמאל ב-25 יארד השניים, נשמתי 3 פעמים ימינה ו-3 פעמים שמאלה ב-25 יארד השלישיים ונשמתי רק לצד שמאל ב-25 האחרונים. הגברת קצב הנשימות סייע לי להרגיש יותר אנרגטי, מה שתרם ליכולת שלי להגביר קצב.
  • סיימתי עם סטים של 50 יארד. בסטים של 100 יארד עשיתי בממוצע 40 שניות לכל 50 יארד. בסטים של 50 יארד הגברתי את הקצב שלי ל- 38 – 39 שניות לכל 50 יארד, אולם שחיתי אותם במספר תנועות חתירה מעט יותר נמוך (12 + 14). קצב מהיר יותר עם פחות תנועות חתירה בהחלט משקף עלייה בכוחות דחף. ואכן, במהלך הסטים של 50 יארד התרכזתי יותר בלהרגיש את פעילות השרירים שלי, בעיקר שריר הליבה.

מאנגלית: (יעל נוי)

תגיות: