שחייה, עבודת רגליים והתנוחה הנכונה

גדי כץ
פורסם ביום ראשון, 16/1/11
מאת גדי כץ מייסד TI ישראל

תנוחות

לפני שהמוח שלכם מתחיל לרוץ בכיוון של תנוחות אחרות. שנו כיוון ותרפו.
התנוחה או המנח הנכון של הגוף במים צריך לקיים תנאי אחד בסיסי – לחדור את המים דרך 'חור' מצומצם ככל האפשר כדי למנוע גרר/התנגדות מיותרים.
כאשר אנחנו שוחים, הגוף שלנו מפנה מים לצדדים ולמעשה מחליף-'נכנס' במקום המים שהיו שם לפני שהגענו. מים הם מדיום שצפוף מאוויר בערך פי 1,000. המים כבדים. לכן, ככל שנדע לשחות דרך 'חור' קטן יותר, כך נצטרך לפנות פחות מים, מה שיביא למהירות גדולה יותר ויעילות גבוהה יותר (נבזבז פחות אנרגיה על 'פינוי' מיותר של מים ונפנה את האנרגיה להתקדמות קדימה במקום לדחיפת מים מיותרת). השלמה: גוף מאוזן במים.

 

תנוחת ה- Streamline

התנוחה המיטבית עבור כל שחיין היא תנוחה שמייצרת כמה שפחות גרר או התנגדות למים. מתחת למים, התנוחה הכי אקונומית-יעילה היא תנוחת "הראש חץ": שתי הזרועות מתוחות קדימה, צמודות לאזניים והגוף כולו מכווץ ומתוח כמו חץ.
בקו המים, בזמן שחייה, התנוחה המיטבית היא תנוחה המכונה ב- TI תנוחת ה- Skate. עומק היד המתוחה קדימה משתנה בהתאם למבנה גופו של השחיין וליכולתו להציף את הרגליים. זו התנוחה הכי הידרודינמית שהגוף יכול להימצא בה במהלך מחזור השחייה והיא אמורה להיראות זהה בכל צד/יד, עם נשימה ובלי נשימה.
הנה ה- Skate של ת'ורפ:

הטל צל קטן

דמיינו שבסוף המסלול שאתה שוחים בו מותקן פרוז'קטור רב עוצמה שמכוון אלומת אור חזקה לעברכם. הצל שאתם משאירים על הקיר שממנו התחלתם לשחות הוא בעצם החור-הצילינדר דרכו הגוף שלכם נע במים. ככל שהצל שתשאירו על הקיר יהיה קטן יותר, כך ההתנגדות תהיה נמוכה יותר.

הרגליים

מיקום הרגליים כחלק ממנח הגוף כולו הוא לרוב החלק הכי קריטי מבחינת צמצום/הגברת הגרר. שחיינים שהרגליים שלהם שוקעות שוחים דרך חור גדול מאוד במים, הצל שהם מטילים גדול, מה שכמובן יוצר הרבה גרר.
המצב האופטימלי הוא שהרגליים יצופו ויסתתרו 'בתוך' הצל שמטיל פלג הגוף העליון לאורך כל מחזור השחייה.

 

מהירות בחינם

אנחנו מלמדים כיצד להציף את הרגליים ולמנוע בזבוז גדול של אנרגיה כבר בשיעור הראשון אולם היכולת 'להחביא' את הרגליים לאורך כל מחזור השחייה היא מיומנות עדינה הדורשת תרגול מכוון עם מודעות גבוהה.
לעיתים, מספיק פיסוק רגליים קטן לחלקיק שנייה, כדי להגדיל את הגרר, להאט אותנו ולגרום לנו לבזבז אורך תנועה ואנרגיה. אם נדע לבטל כאלו אי יעילויות, נרוויח מהירות בחינם. ברוב המקרים ההבדל במהירות יהיה משמעותי.

נקודות פוקוס לשיפור ה- Streamline (רגליים)

1. לתרגל Skate. תרגיל ה- Skate עוזר מאוד כדי למצוא ולהטמיע את מנח הראש הנכון ועומק היד הנמתחת האופטימלים עבורכם. נסו לשחזר במדויק את התחושות לגבי מיקום האיברים השונים במנח ה- Skate במהלך השחייה.

2. דמיינו שיפוד. נסו להעביר שיפוד דמיוני בקו ישר דרך הקרקפת, הצוואר, עמוד השדרה, עצם הזנב ועד לכפות הרגליים. הרעיון הוא לשמור על שיפוד מתוח ולהימנע 'מלשבור' את השיפוד במהלך השחייה ולשמור שהרגליים תהיינה קרובות ככל האפשר לשיפוד משני עבריו.
3. הצמידו ירכיים. נסו להתמקד בירכיים בלבד עם שתי נקודות פוקוס שונות:
(i) הצמידו ירכיים – זה ימנע מהשוקיים ומכפות הרגליים להתרחק ולפסק יתר על המידה;
(ii) תשלטו על זווית סיבוב הגוף הנכונה באמצעות הירכיים. סיבוב יתר עשוי להביא לפיסוק גדול בתחילת כל תנועה מה שמגדיל את ההתנגדות ומביא לאבדן מומנטום.
4. נשימות. שחיין שלא מרגיש מאוזן ונוח במהלך הנשימה, נוטה לבצע 'תיקונים' לאיזון גופו באמצעות הגפיים. חלק 'מהתיקונים' מתבצעים באמצעות הרגליים. בזמן הנשימה ומיד לאחריה, הקפידו שהרגליים לא יוצאות מהצל.
5. גוף מתוח וארוך. מכף רגל ועד ראש. רגליים מתוחות ולא 'נשברות' בברכיים, כפות הרגליים בפוינט (עד כמה שאפשר). דגש על מתיחה גם במהלך הנשימה.