איך ללמוד קצב מושלם

חודש שעבר, במאמר שכתבתי על איך להצליח לפתח ידיים מושלמות של שחיינים, כתבתי על אחד משני הכלים האהובים עלי בשחייה, כפפות אגרוף (כפפות המחזיקות את היד בצורה של אגרוף). בפוסט הזה (שהינו קטע מתוך שיעור מספר 4 מתוך ה- TI 2.0 Freestyle Mastery Self Coaching Course, קורס לימוד עצמי של אימון מתקדם של שיטת חתירה) אני כותב על הכלי השני.

אני מנימליסט כשמדובר בציוד שחייה. אני לא השתמשתי במצופים, כפות, קרש או סנפירים במשך 25 שנים. אולם, כלי אחד – הטמפו טריינר של חברת Finis – העמיק את היכולת שלי למיינדפולנס, הניב תובנות משמעותיות הנוגעות לחתירה שלי ולימד אותי "לקודד" כישורי קצב למערכת העצבים שלי. הטמפו טריינר (הנקרא גם TT) הינו מטרונום אלקטרוני קטן שאפשר להכניס מתחת לכובע ים או לחבר אותו לרצועות של המשקפת. והנה הסיבה שבה הייתי מעדיף את הטמפו טריינר על כל מכשיר תזמון אחר, כולל שעון קצב או שעון יד המיועד לספורט:

זה ממקד אתכם. שחיינים לרוב יוצאים מקצה אחד של הבריכה כשהם חושבים רק על להגיע לקצה השני. הטמפו טריינר, מתואם כך שהוא מצפצף בתדירות של למשל, 1.2 שניות, הופך כל בריכה לסדרה של אינטרוולנים של 1.2 שניות. אתם יכולים להבין שכל אחד מהאינטרוולנים האלה מורכב מננו שניות "מכריעות" בהן אתם מצליחים, או לא מצליחים לשמור על החתירה. כשאתם מרגישים טעות מזערית בחתירה אתם יכולים לדעת באותו רגע, זה יעלה לכם בעוד תנועה ובעוד 1.2 שניות כשאתם מגיעים לצד השני. אתם מבינים כי הטעויות המזעריות האלה הן כמעט תמיד תוצאה של חוסר ריכוז רגעי. זה מהווה מוטיבציה משמעותית להגביר את תשומת הלב.

זה משפר קצב. באופן עקבי ואפילו מטרונומי, קצב הוא אלמנט מרכזי בהצלחה למרחקים ארוכים. בנוסף זו התכונה שמחברת את כל החלקים של החתירה למשהו שלם וחלק.

זה מלמד אתכם לשמור על קצב מדויק. הרבה אנשים מאמינים שחוש קצב (שלעיתים אף נקרא "שעון פנימי") הינה תכונה מולדת או נרכשת דרך אין סוף חזרות. הטמפו טריינר הינה שיטה מהירה ומתודית ללמוד את הכישור הקריטי הזה. רק תשמרו על SPL (מספר תנועות למרחק) קבועים ומסונכרנים עם הצפצוף במשך השחייה. אם מספר התנועות למרחק והסנכרון עם הטמפו שניהם נשארים יציבים, כך גם הקצב שלכם.

כך "מפצחים את הסוד" למהירות. אם אתם שומרים תנועה בזמן שמירה על קצב עם הטמפו, או שהגברתם את הקצב של הטמפו כמה מאיות השנייה בזמן ששמרתם על ספירת תנועות, אתם שוחים מהר יותר. אם תוסיפו תנועה לספירה בכל מרחק, אתם תשחו לאט יותר. זה מהר מאוד מפתח מודעות שכל קצב הוא התוצר הבלתי נמנע של מספר תנועות למרחק (SPL) מסוים וטמפו, ולא של כמה מהר – או חזק – אתם חותרים.

זה מדגיש את היתרון של לאמן את המוח. זה פותח עיניים לגלות כמה מהר המוח שלכם ומערכת העצבים יכולה לפתור "בעיית" קצב או מהירות בצורה שמעצבת חשיבה (דוגמאות בהמשך). אתם בדרך כלל חווים שיפור יעלות בולט אפילו כבר ב- 10 או 15 דקות – ומצליחים להשתפר בצורה משמעותית בטווח זמן של שבוע. זה מדגים שאתם יכולים להשתפר הרבה יותר מהר כשאתם מתמקדים על אימון של המוח ומערכת העצבים, כמו שדוגלים ב TI, בניגוד של האיברים כמו ריאות ושרירים בהם מתמקדים באימונים המסורתיים.

שחיה עם הטמפו טריינר מפתחת הרגל חדש: להתרכז על חזרה של תנועות איכותיות תוך כדי הגברת הטמפו למרחקים הולכים וגדלים. זה יניב שיפור הרבה יותר גדול לעומת כל סוג אחר של אימון. הטמפו טריינר מספק מסגרת ברורה, תמריצים, וגם תגמול בכך שזה הופך להיות הרגל עוד יותר אינסטנגטיבי. כל כך חזק שעם הזמן אתם גם מתחרים בדרך הזו.

שחיינים תחרותיים מנוסים יכולים באופן כללי להתחיל עם טמפו שמוגדר בין 1.0 ו- 1.10 שניות לתנועה. כדאי לשחיינים מתחילים יותר להתחיל עם טמפו מוגדר לטווח של 1.20 לבין 1.40 שניות. בחלק מהדוגמאות בהמשך, אני משתמש בתזמון של 1.2 שניות ל-SPL (מספר תנועות למרחק).

משימה 1# חקרו את התנועות שלכם

בזמן שימוש בטמפו טריינר, אתם מסנכרנים את הצפצוף עם תנועת גוף קבועה שקיימת במהלך העברת הידיים הכי נפוצה, הכנסת היד למים. שחו כמה בריכות של 25 מטר, תתרגלו לתזמן את היציאה מהקיר כדי לסנכרן את הכנסת היד הראשונה עם הצפצוף הרביעי. תתאמו את הקצב של הטמפו כך שירגיש נוח. בשלב זה זו נקודת הטמפו המדויקת עבורכם. לאחר מכן נסו את הסט הבא:

1. שחו 4 סטים (כל סט מורכב מ: 3 X 25). בסט הראשון, סנכרנו את הצפצוף עם הכנסת היד למים. בסט השני, סנכרנו את הצפצוף עם תנועות האגן. בסט השלישי, סנכרנו את הצפצוף עם הרגליים (בעיטות קטנות של האצבעות). בסט הרביעי יש לכם שתי אופציות, סבב של 25 מטר מכל אחד מסוג הסטים הקודמים, או שתישארו עם הסט האהוב עליכם.
2. האם הרגשתם משהו חדש או שונה כשעברתם דרך נקודות הסנכרון מהידיים לירכיים? כשאר סנכרנתם צפצופים לרגליים, לקבלת בעיטת 2BK (בעיטת רגל אחת עם תנועת יד נגדית) אפקטיבית, שימו לב לכל תנועת רגליים בין הצפצופים.

משימה 2# בחנו את הנשימה שלכם

1. קבעו את הטמפו טריינר לטמפו הנוח ביותר. שחו 4 סטים של (3 X 25) בכל סט, עשו סבב: 25 מטר נשמו ימינה, 25 מטר נשמו שמאלה, 25 לשני הצדדים.
2. האם שמתם לב לשינוי ביכולת שלכם להישאר עם הצפצוף כשהחלפתם צדדים של נשימה או כששיניתם דפוס.

משימה 3# שמירה על SPL וטמפו קבוע (כלומר קצב קבוע)

שחו 8 X [25 או 50 מטר] בנקודת הטמפו המדויקת עבורכם. תנוחו 10 צפצופים בין סטים. ספרו מספר תנועות לכל 25 או 50 מטר. המטרה העיקרית שלכם היא להישאר בפוקוס ולשמור SPL (מספר תנועות למרחק) קבוע. אם אתם שומרים על SPL קבוע, הקצב שלכם יציב. זו הצלחה גדולה להקטין את מספר התנועות לקראת סוף הסט, זה אומר שהקצב שלכם עלה כתוצאה של ריכוז גבוה שמוביל לשיפור ביעילות. זה מדגים את העובדה שריכוז הוא לרוב הדרך להצליח לשחות מהר יותר.

משימה 4# פירמידת טמפו

זהו הסט האהוב עלי ביותר. הוא מאוד אפקטיבי בלעזור לכם בחידוד טווח ה"אזור הירוק" האישי של ספירת תנועות אפקטיבית. אומנם טבלת ה"טווח הירוק" של TI היא מדריך טוב למתחילים (ניתן להוריד בחינם כאן), אך לאחר האימון הזה (הדורש חזרות רבות במשך שבועות ואף חודשים) תוכלו להגדיר לעצמכם את הטווח האישי טוב ביותר עבורכם בנוגע ל-SPL יעיל עם דיוק מושלם.

1. בחרו את הטמפו הנוח ביותר בעבורכם ממשימות קודמות כנקודת התחלה.
2. שחו 4 X 25 (או 50 מטר), האטו את הטמפו ב 0.06 (למשל 1.20, 1.26, 1.32, 1.38) לכל אחד. החסירו מספר תנועות ככל הניתן עם האטת הטמפו.
3. אז שחו 6 X 25 (או 50 מטר) עם הגברת הטמפו במחצית מההגברה – 0.03 (למשל 1.35, 1.32, 1.29, 1.26, 1.23, 1.20). נסו לשמור על מספר תנועות נמוך לכמה שיותר שינויי טמפו אפשריים.
4. זכרו את ה- SPL ב- 1#, ה-SPL הנמוך ביותר (כנראה ב4#), ו-SPL ב10#. כמה SPL הצלחתם "לשמר"? כמה שניות הצלחתם לחסוך?

 משימה 5# עצרו קצב, האריכו את התנועות שלכם

שחו כמה סדרות של 50 או 100 מטר מדודים בזמן. כוונו טמפו התחלתי של 1.2 שניות. האטו את הקצב בטמפו ב 0.01 כל 100 מטר (למשל 1.21, 1.22, 1.23 וכך הלאה). בכמה חזרות של 100 מטר (ושינויי טמפו של 0.01) אתם יכולים לשמר את המהירות ההתחלתית או הזמן? בכל פעם שאתם מאטים את הטמפו במקצת, תצטרכו להאריך את התנועות שלכם מעט כדי לשמור על זמן קבוע.

משימה 6# שחו מהר יותר בזמן שמירה על אורך תנועה

כוונו קצב טמפו בטווח נוח. שחו סדרה של 25 מטרים וספרו תנועות. הגדילו קצב בטמפו ב 0.01 כל 25 מטר (למשל 1.20, 1.19, 1.18, וכדומה). בכמה חזרות של 25 מטר (ושינוי קצב טמפו של 0.01) אתם יכולים לשמור על ספירת התנועות ההתחלתית שלכם? מטרה טובה היא להשלים 8 X 25 (0.07 שניות הגברה בקצב טמפו) מבלי להוסיף תנועה למספר התנועות ההתחלתי. חזרו על הסט הזה באופן קבוע עד שתצליחו לעשות זאת.

(מאנגלית: יעל נוי)

שתפו עם חברים

תגיות: