בזמן שהופעתי בתוכנית און ליין בשם "Triathlon Summit" הערב, עניתי על שאלה – מהי ספירת התנועות הנכונה. אני הסברתי שהספירה "הנכונה" הינה דבר מאוד אינדיבידואלי והבטחתי לפרסם בבלוג קטע הנותן הסבר עמוק יותר וכולל נוסחה שעוזרת ללמוד את ספירת התנועות האופטימלית העצמית של כל אחד ואחת.
לא קיימת ספירת תנועות (SPL) שהיא "נכונה" בכל המובנים. שחיין בגובה נמוך מהממוצע יבצע על פי רוב יותר תנועות מאשר אדם גבוה מהממוצע. ספירת התנועות שלכם ל-400 מטר תהיה גבוהה יותר מזו למרחק של 100 מטר. היא תהיה גבוה יותר גם כאשר תשחו 50 מטר ב-40 שניות לעומת שחיית 50 מטר ב-45 שניות. אבל ספירת תנועות על בסיס קבוע מקנה לכם את הידע שיאפשר לכם לקבל החלטות אסטרטגיות: אם ספירת התנועות שלכם עולה משמעותית ככל שאתם שוחים למרחק גדול יותר או מגבירים קצב, תשאלו את עצמכם האם זו הייתה החלטה נכונה, או שתציבו לעצמכם מטרה לעשות זאת בצורה יעילה יותר בפעם הבאה. כל בריכה הכוללת ספירת תנועות מקבלת באופן אוטומטי מודעות ומטרה.
המטרה שלכם היא לא להשיג ספירת תנועות אחת מיטבית, אלא ללמוד על טווח תנועת בהם תוכלו לשחות בצורה יעילה. בחתירה, טווח התנועות שלי בבריכת 25 יארד (בערך 23 מטר) היא לרוב בין 11 ל-15 תנועות, בין 12 ל-16 תנועות בבריכת 25 מטר ו-30 עד 40 תנועות בבריכת 50 מטר.. כל ספירה מייצגת מאמץ שונה או רמה שונה של דגש עבורי. כמות התנועות בהן אני משתמש תמיד מתקבלת כהחלטה מודעת, אף פעם לא בטעות או במקרה.
- בספירה של 11-12 תנועות למרחק מוגדר, הדגש שלי הוא שחיה מושלמת, ורמת המאמץ שתאפשר לי מספיק שליטה כך שאוכל להגיע ל"שלמות".
- בספירה של 13 תנועות למרחק מוגדר, אני שוחה במה שאני מכנה שחיה נוחה, זה מקביל לריצה קלה שניתן לרוץ ולדבר בה בו זמנית. אני יכול לשמור על הקצב הזה כל היום בלי להתעייף.
- בספירה של 14-15 תנועות למרחק מוגדר, אני נמצא במה שאני קורא לו קצב נמרץ. אני עדיין יכול לשמר אותו לאורך זמן אבל הוא דורש ממני מאמץ ללא ספק. ניתן להגדיר ספירה זו גם כקצב קל.
- בספירה של 15-16 תנועות למרחק מוגדר, אני שוחה במה שאני קורא לו קצב מרוץ. מדובר יותר על תחושה מאשר על זמן מסוים בשעון הקצב. המטרה הינה לחוות מה הייתי רוצה להרגיש בחלק ספציפי של משחה תחרותי מסוים, נגיד מה-400 מטר עד ה-1200 מטר במרוץ של מייל (1.6 ק"מ). ולתחושה הזאת אני מכוון לא בסתם במשחה תחרותי שגרתי, אלא "משחה חיי". ניתן לחשוב על זה כקצב אליו אני שואף כשאני מנסה ליצור "מרחב של הצלחה" שהינו גם עצבי-שרירי וגם פסיכולוגי.
האם ספירת תנועות נמוכה תמיד טובה יותר?
יצא לי לפגוש שחיינים שעבדו על ספירת התנועות שלהם למרחק מסוים, שחייה עם ספרית תנועות נמוכה באופן מרשים, נגיד 12 תנועות ל-25 יארד (23 מטר) – אבל בעלי סגנון שחייה מאוד לא יעיל. הם למעשה עובדים קשה יותר עם מספר התנועות הנמוך שלהם מאשר אם הם היו מאפשרים לעצמם לבצע עוד כמה תנועות. זה לוקח יותר מאמץ לשמור על ספירת תנועות שהיא נמוכה מידי לרמת המיומנות שלכם.
המטרה שלכם היא למצוא את ספירת התנועות האופטימלית ולא את המינימאלית. ספירת התנועות הנמוכה ביותר שלכם צריכה להיות שותפת, חסרת מאמץ ושקטה, היות והמטרה האמיתית הינה להקטין את צריכת האנרגיה שלכם, ולא את מספר התנועות שאתם עושים. בעזרת תרגולים מחושבים במיוחד מספר התנועות שלכם אמור להשתפר עם הזמן.
בגיל 20 אני התמקדתי על אימון חזק ומהיר יותר, ספירת התנועות הנמוכה ביותר שלי לבריכת 50 מטר הייתה בערך 50 תנועות. בגיל 30 הספירה הייתה 40 תנועות לאותו מרחק. בגיל 40 מספר התנועות שלי צנח לסביבות ה-30. בשנות ה-50 שלי, כשהכוכבים הסתדרו בשורה והירח היה מלא, אני הצלחתי להרפות ולשחות בזרימה בריכת 50 מטר ב-26 תנועות כלומר הצלחתי לחלק בערך בחצי את מספר התנועות שלי עם הכפלת הגיל. אולם מצד שני, אם הייתם שוחים 25 תנועות ל-25 יארד בשנה שעברה, ובשנה הזו הייתם מנסים לרדת ל-13 תנועות לאותו המרחק, יכול להיות שהייתם מנסים להגיע למספר תנועות שאינו תואם את המיומנות שלכם. אם תחליטו לבחור ברפיון כמטרת העל שלכם, השיפור ביעילות יגיע באופן טבעי וכמעט ללא מאמץ כחלק מהתהליך. דרך אגב, אם אתם משתמשים בספירת התנועות שלי כרפרנס אל תשכחו שלקח לי מעל 30 שנה להגיע אליהם.
נוסחה לספירת תנועות
מספר תנועות אופטימלי- זה שאמור להיות לו את כמות הוצאת האנרגיה הנמוכה ביותר לכל מרחק או מהירות – הוא מאוד אישי. אבל ישנה נוסחה, המבוססת על אורך זרוע והמרחק הממוצע של דחיפה מהקיר שלכם שיכול אפשר לכם לחזות את מספר התנועות ה"יעיל ביותר" לחתירה – המספר שאתם צריכים לכוון אליו בשחייה למרחקים קצרים בקצב איטי. אפשרו 2 עד 4 תנועות נוספות למרחק במהירות גבוה יותר.
לבריכה של 25 יארד (בערך 23 מטר): מספר תנועות בעל יעילות גבוה = 12 x (L-P)/A.
לבריכה של 25 מטר: מספר תנועות בעל יעילות גבוה = (L-P)/A
L= אורך הבריכה (במטר או בפיט)
P= המרחק שעבר מהדחיפה מהקיר לפני תנועת החתירה הראשונה (במטר או בפיט)
A= מרחק בין כף יד לכף יד כששתי הידיים פרוסות. (במטרים או באינצ'ים)
הגובה שלי הוא 6 פיט (1.83 מטר) עם רוחב ידיים של 57 אינצ' (1.45 מטר) ואני לרוב מגיע לגובה פני המים לאחר דחיפה מהקיר בסימון של ה-15 פיט (4.5 מטר) בבריכה של 75 פיט (23 מטר), אז לפי הנוסחה אמור לקחת לי 12.6 תנועות חתירה יעילות לכסות את ה-60 פיט (18 מטר) הנותרים. בהחלטה, כשאני מתאמן במהירות נמוכה, ושחיה בדגש מחשבתי גבוה אני עושה בערך 12 תנועות חתירה אז הנוסחה עובדת במקרה שלי. אבל אני גם עבדתי במשך שנים, עם תרגילים ייעודיים ושחיה במודעות גובה כדי לשפר את היעילות שלי.
איך לבחור מספר תנועות בצורה אפקטיבית?
כמה דגשים לבחירת מספר ספירות תנועות נכון:
ספירת התנועות הנמוכה ביותר שלכם צריכה להיות:
א) כמעט חסרת מאמץ
ב) זורמת ושקטה
ג) עם בעיטת רגליים רפויה וחסרת מאמץ
זה אמור, למרות זאת, לדרוש ריכוז על מנת לשמר את מספר התנועות ליותר מבריכה או שתיים.
שחייה במחצית הנמוכה של טווחי ספירת התנועות שלכם, אמנם איטית יותר, עדיין בעלת יתרונות:
א) גורמת לכך שתנועות ארוכות יותר הופכות להרגל
ב) עוזר לכם להישאר יעילים בשחייה במהירות גבוהה יותר
ג) עוזרת לכם להישאר יעילים למרחקים גדולים יותר
כשאר אתם בוחרים להגביר את מספר התנועות שלכם בכדי לשחות מהר יותר זה צריך להיות:
א) משהו שאתם יכולים לעשות בזרימה ובשליטה
ב) בחירה שמוסיפה יותר מהירות עם תוספת קטנה של מאמץ
ג) אימון בקוארדינציה, ולא ב"לדחוף חזק יותר"
(מאנגלית: יעל נוי)
