איך לצבור מהירות: תחילה להפחית עומס ואז להגביר קצב

Avatar
פורסם ביום רביעי, 19/2/20
מאת Terry Laughlin

"טרי, אני בן 56, אצן, מתחרה בטריאטלונים, השתתפתי באיירון מן, במצב אירובי מצוין ובכושר מעולה, אני מרגיש מאוד נוח במים, אבל אני שחיין מאוד איטי, פעם אחר פעם אני מסיים ברבע האחרון של המתחרים במרוצים למרחקים ארוכים מאז הטריאתלון הראשון שלי ב-2006: חצי איירון מן הכולל משחה של 2.1 מייל (בערך 3.4 ק"מ) לקח לי 45 דקות ובעבור 2.4 מייל (3.85 ק"מ) לקח לי בערך 90 דקות (כשאני מתנשף בחוזקה כל הדרך). אילו רק יכולתי להיות בערך באמצע של קבוצת השחיינים ולשחות את ה-2.4 מייל בערך ב-70 דקות, יכולתי להיות מועמד לאליפות איירון מן בקונה.
התאמנתי במשך 15 חודשים באימוני שחייה
מאסטרס ולקחתי כמה שיעורים פרטיים, יום אחד של שיעור פרטי בסטודיו שלך בניו פלאטצ', ויש לי את כל אוסף ה-DVD והספרים שלך. בין השנים 2006 ו-2007 התאמנתי ותרגלתי את התרגילים באופן קבוע – אבל ללא שיפור.

בעודני שחיין גרוע עם המון מקום לשיפור, חשבתי שהשיפור אמור להגיע תוך כמה חודשים לאחר שאפטר מהבעיות והטעויות הברורות ביציבה וטכניקה של תנועות החתירה. האם זה מציאותי? האם ישנם אנשים שמבנה הגוף שלהם (למשל אדם "שקען" כמו שתיארת באחד מה- DVDשלך) גורם לכך שבעבורם זה כמעט בלתי אפשרי להשתפר? בעוד ששחייה הינה ענף הספורט בו יש לי את ההזדמנות הגדולה ביותר להשתפר באופן משמעותי, אני לא יכול להרשות לעצמי להמשיך לבזבז זמן וכסף בעבור מה שניראה כמו מקרה חסר סיכוי. אני מאוד יעריך את נקודת המבט שלך בנושא המבוססת על שנים רבות של סיוע ושיפור שחיינים.
תודה,
ג'ון"

ג'ון פרסם את הבקשה שלו בפורום הדיון והנה התגובה שלי אליו:
יש לי כמה מחשבות בנוגע לשאלה העוסקת בנושא מהירות ואיך להשיג יותר ממנה. אבל תחילה, נשאלת השאלה האם בזמן שחיה יש לשמור קצת אוויר בריאות כדי להתגבר על הנטייה לשקוע. אני מאמין שכל החזקת אוויר רק תגביר חוסר נוחות וקושי בשחייה. גם בגלל שזה עלול להוביל לעליה והצטברות של פחמן דו חמצני (CO2) בריאות וגם בגלל שזה לרוב מוביל להגברה במתח השרירים, ושרירים מכווצים נוטים לשקוע יותר.
המטרה של ג'ון הינה לשפר את הזמן בו הוא שוחה 2.4 מייל (3.85 ק"מ) מ-90 ל-70 דקות. זה אומר לשפר את הקצב שחיה שלו ל-100 מטר העומד על 2 דקות ו- 22 שניות לדקה אחת ו-50 שניות. אפילו מבלי לראות את ג'ון שוחה, מהניסיון שלי שמבוסס על שינוי מנח הגוף הוא שה-20 עד 24 שניות הראשונות של שיפור הקצב שלו ל-100 מטר יגיעו מצמצום של בזבוז אנרגיה. צמצום זה יאפשר לו תחילה לשפר קצב למקטע קצר בלבד, לדוגמה לשחות 400 מטר ב-8 דקות. מנקודה זו יהיה עליו לנסות להאריך את המקטע לחצי מייל (800 מטר) בעוד הוא שומר על אותו הקצב, ואז לשפר למייל אחד (1.6 ק"מ), לאחר מכן ל-2.4 מייל (3.85 ק"מ).

חיסכון באנרגיה מגיע בעיקר מ: (1) קו זרימה אקטיבי (כלומר מיקום הגוף בקו אחד כך שהתנגדות המים תקטן) ו- (2) להרפות יותר – מציאת אזורים בגוף המפעילים לחץ ולשחרר אותם ובנוסף לאתר שרירים שפועלים ללא צורך.

ה-8 עד 10 שניות הנותרות יכולות להגיע מפיתוח היכולת להשלים תנועות חתירה ביעילות קבועה במהירות עולה. בוא נאמר שג'ון – כתוצאה משמירה על קו שחיה אקטיבי – יכול לשפר את יעילות החתירה שלו ל-20 תנועות חתירה מתוזמנות ואחידות לגמרי (בלי גלישות מוגזמות) בעבור 25 מטר. לדוגמה קצב של 2 דקות ל-100 מטר יתורגם לקצב תנועות חתירה של בערך 1.3 שניות לחתירה. אם הוא היה מלכתחילה להשתמש בטמפו טריינר באופן הדרגתי (למשל הגברת מהירות של 0.01 שניות בכל פעם) ועובד בצורה מכוונת כדי להיות מסוגל להשלים כמה סבבים של 20 תנועות חתירה ב-25 מטר, בקצב של 1.2 שניות לכל תנועה, הוא היה מפחית 8 שניות ל-100 מטר (כלומר 80 תנועות X 0.1 שניה)

הנה כמה טיפים שיש לי לשיפור יציבה במים שתמיד מאוד מועילים (התרגילים האלה לקוחים מ"Easy Freestyle")

גלישת הסופרמן

חזרו 3 עד 4 פעמים או עד שלא תוכלו לסחוט עוד כמה סנטימטרים לגלישה. זכרו את התחושה של רפיון, רגיעה ותנועה חסרת מאמץ.

מסופרמן לסקייט

עברו בין מעבר לסקייט צד ימין למעבר לסקייט צד שמאל. עשו עוד 2 עד 4 חזרות או אפילו יותר כאשר אתם שמים דגש ומתרכזים בכל אחת מהנקודות הבאות:

  • מתחו את היד הקדמית שלכם באלכסון קדימה ולמטה. מצאו את העומק בו כפות הרגלים שלכם מרגישות קלילות, אבל מבלי לגרום לכתפיים או למותניים להיות אחת מעל השנייה.
  • אם אתם מרגישים גלגול יתר התרכזו בהזזת היד הקדמית כך שתהיה קצת יותר רחבה מקו כתפיים.
  • אחרי שהצלחתם למקם את הידיים במטרה (בול פגיעה) פעם אחר פעם, כוונו את החלק הקדמי של כף היד (במקום את האצבעות) כך שיעברו דרך המטרות (בול פגיעה).
  • בחנו את שיווי המשקל והיציבה שלכם בכך שתכווצו את הרגליים שלכם יחד לרגע קצר אחרי שהגעתם לתנוחת הסקייט. האם אתם יכולים לשמר יציבה בלי בעיטות רגליים למשך זמן ארוך יותר בעזרת שליטה על מתח שריר באופן מודע בשרירי הליבה בגופכם.
  • השתמשו ביד הקדמית שלכם להפריד מולקולות מים וליצור "חור" ואז החליקו את הצד הזה של הגוף (בטן, מותניים, ברכיים, כפות רגליים) דרך החור הזה.

עברו בין התרגילים לשחייה

בצעו את התרגילים המוזכרים לעיל לכיוון אחד של הבריכה. שחו חתירה מלאה בדרך חזרה והשתדלו שהשחייה תארך 3 עד 4 תנועות בלבד. בחרו להתמקד בתרגיל אחד מהרשימה הנ"ל בעבור התרגיל והשחייה.
חזרו על כך במשך 5 עד 8 דקות עד שאתם מרגישים תחושה חזקה של יציבה, תמיכה וחוסר מאמץ מסופרמן לסקייט ולשחייה מלאה.

שחו סידרה של חזרות "פירמידה"

שחו סדרה של חזרות, הגדילו את השחייה במרחק קבוע כל חזרה כל עוד אתם ממשיכים להרגיש את התחושות הנ"ל, התרגיל:
שחו 25 מטר. אם אתם מרגישים שיווי משקל טוב, יציבים וחסרי מאמץ, שחו 50 מטר. אם אתם מרגישים שיווי משקל טוב, יציבים וחסרי מאמץ, שחו 75 מטר. המשיכו עם הרצף עד שתחושות שיווי המשקל וחוסר המאמץ תיפסק. לאחר מכן הפכו את הרצף חזרה ל-25 מטר. חזרו על סדרת הפירמידה כמה פעמים שתירצו כאשר המטרה הינה להעלות את המרחק של "פסגת" הפירמידה בסדרה הבאה. למשל:
25-50-25
25-50-75-50-25
25-50-75-100-75-50-25
וכן הלאה.
אתם גם יכולים לבחור תרגיל מסוים (או מספר תנועות למרחק יחסית נמוך) שילוו את תרגילה הפירמידה עד למרחק מסוים, ואז תתחילו סדרה חדשה לגמרי עם תרגיל אחר. לעיתים ביצעתי סדרה מסוג זה בה החלפתי תרגיל עד 200 מטר- אבל לא בהכרח ביצעתי את הרצף ההפוך. כלומר:
25-50-75-100-125-150-175-200 (900 מטר סך הכל)

אם אני עושה גם את הרצף ההפוך, ירידה מ-175 מטר ל-25 לאחר ביצוע ירידה ב"סולם" הפירמידה, המרחק הסופי של הסדרה הזו היה מגיע ל-1600 מטר.

דרך זו התגלתה כמאוד אפקטיבית לפתח גם את ה"סיבולת המנטאלית" וגם את "סיבולת השריר" שלי בו זמנית. כשאני מתייחס ל"סבולת שריר" אני מתכוון לעמידות של השריר לתרגיל מוטורי חדש או תבנית תנועות חדשה לעייפות או קריסה. כפי שהזכרתי בעבר אני סבור ששתי צורות הסבולת הנ"ל הן למעשה יותר חשובות להצלחה בשחייה ארוכה מאשר סבולת אירובית. במשך 10 השנים האחרונות אני ייחסתי חשיבות עליונה בפיתוח של סבולת שריר וסבולת מנטאלית, בזמן שפשוט נתתי לסבולת האירובית להתפתח פשוט כתוצאה מהשעות הרבות בכל שבוע שהקדשתי לטובת הסבולת המנטאלית והשרירית.

מאנגלית (יעל נוי)

תגיות: