כל הפוסטים של גדי כץ

אודות גדי כץ

מייסד TI ישראל

שחייה בהחזרת יד ישרה – Straight Arm Recovery – חלק III מתוך VI

SAR – בשביל מה זה טוב ולמה?
יש לא מעט סיבות לשחייה בזרוע ישרה ולא אמנה את כולן כאן אולם חשוב לציין למי מתאימה הטכניקה (בדרך כלל) ומדוע. אציין שרוב השחיינים הפעילים כיום, השוחים ב- SAR הם ספרינטרים.

מספר הבחנות בנושא ה- SAR מול HER:
1. תדירות התנועה/Stroke Rate. החזרת זרוע ישרה היא מהירה יותר ומתאימה לשחיינים השוחים ב- Stroke Rate גבוה. זאת להבדיל משחייני מרחקים בינוניים וארוכים השוחים ב- SR יחסית נמוך כדי לחסוך באנרגיה ולאפשר שחייה מהירה לפרקי זמן ארוכים יותר.
2. תזמון החלפת ידיים שונה. שחייה ב- SAR לרוב מתבצעת בתזמון החלפת ידיים קייאקי, להבדיל מתזמון FQ אשר בהגדרה מאפשר תדירות תנועה/SR איטית יותר. כדי לשחות הכי מהר שאפשר, לפרקי זמן קצרים מאוד (50-100 מטרים) – אירועים שנמשכים 22/47 שניות, ספרינטרים מבקשים להחליף ידיים בקצב הכי מהיר שרק אפשר. זאת גם הסיבה שפלפס שינה את הטכניקה שלו כשהחליט להתמודד גם למרחקים קצרים.
3. עלות-תועלת. ספרינטרים משקיעים את 'כל מה שיש להם' במקצים קצרים ולכן שחייה
ב- SR גבוה היא לא שיקול עבורם. ברם, שחייה למרחקים בינוניים ובעיקר למרחקים ארוכים מחייבת שימת לב לנושא ה- SR וזאת כדי לא לכלות את כל האנרגיה כבר בתחילת המירוץ. לרוב שחייה ב- SAR גורמת גם לחתירה-גריפה עם יד ישרה, גריפה הדורשת הפעלת כוח רב (להבדיל מגריפת EVF). מייקל פלפס התמודד ב- 8 מקצים בבייג'ין 2008 מה שדרש ממנו תכנון נכון של הוצאת האנרגיה בכל יום ולאורך שבוע התחרויות בבריכה. ניכר, לדוגמה, שכשפלפס קבע את שיא העולם ב- 200 מטר חופשי (כשהוא שוחה בהחזרת יד עם מרפק מכופף – HER), ניכר שבעוד שמתחריו איבדו מהירות בבריכה האחרונה, לפלפס היה עוד הרבה דלק בטנק הדלק שלו.
4. כניסת היד למים. HER מאפשרת כניסת יד 'נקייה' יותר (ללא השפרצה ורעש) כך שהיד 'מכניסה' מעט אוויר/בועות למים, דבר המאפשר אחיזה טובה יותר של המים בתחילת הגריפה. SAR, בהגדרה, מטיחה את היד במים במהירות גבוהה מה שגורם ללא מעט בועות סביב כף היד ומקשה על האפקטיביות של הגריפה ואחיזת המים בתחילת הגריפה. כאן המקום לציין שרעש/השפרצה בכניסת היד מעידים על בזבוז אנרגיה.
5. זווית תקיפה. בעוד שב- SAR היד נכנסת בזווית שטוחה יחסית, ב- HER היד נכנסת 'בזווית תקיפה' חדה יותר ועמוקה יותר. לפי TI, כניסת היד ומתיחתה עמוק מסייעת לאיזון הגוף במים וחוסכת לרגליים אנרגיה בשמירה על גוף מאוזן ללא צורך בבעיטות בתדירות ועצימות גבוהות.
6. פציעות כתף. ב- HER, בסיום ההחזרה ובחלקיק השנייה בה מפעילים התנגדות כנגד המים לתחילת הגריפה, הכתף והזרוע נמצאות במנח יציב יותר להבדיל מהמנוף הארוך שנוצר עם כניסת היד למים ב- SAR, מה שגורם לפציעת כתף שכיחה בשחייה. לרוב, כניסת SAR קשורה גם לגריפה ביד ישרה הגורמת לעומס על הכתף. בשולי הדברים אציין כי אלן ברנרד (
Alain Bernard), שיאן העולם ב- 100 מטרים חופשי, נראה כמו מקרר ענק עם שרירי כתפיים אימתניים! שימו לב לתמונה:7. אורך תנועה/Stroke Length. כאמור, שחייה עם SAR ברוב המקרים מחייבת תזמון החלפת ידיים קייאקי. בנוסף, זווית התקיפה השטוחה כמעט ולא מאפשרת גלישה קדימה במהירויות גבוהות (להבדיל מ- HER). שני אלה משפיעים באופן ישיר על אורך התנועה. ניתן לראות שאימון סאליבן (Eamon Sulivan) ואלן ברנרד (Alan Bernard) לוקחים מעל 40 תנועות בגמר ה- 100 מטרים (סאליבן שוחה עם SAR, ברנרד עם 'חצי' SAR) בעוד שג'ייסון ליזאק לוקח כ- 34 תנועות כשהוא חותר בטכניקת HER. הנה הוידאו:


לצפייה באיכות גבוהה הקישו כאן.
8. כניסת יד רחוקה. ב- SAR, כמעט בהגדרה, כניסת היד היא רחוקה ולכן אין כמעט מתיחה בתוך המים ורוב ההתקדמות מגיעה מהגריפה ולא מכניסת היד. כאמור, במשחים קצרים (100 ו- 50 מטרים) ניתן להסתמך על הכוח. במשחים ארוכים יותר, יש לתכנן את חלוקת הוצאת האנרגיה בדרך אחרת.
9. שימוש בכוח. ה- SAR מחייב שימוש בכוח רב וזאת בשל המעבר המהיר יותר, בהשוואה ל- HER, משלב החזרת היד לשלב הגריפה (אין גלישה, SR גבוה יותר ומספר תנועות גבוה יותר). בנוסף, הנפת היד באוויר במהירות גובה אנרגיה נוספת שלא קיימת ב- HER. על כן מעט שחיינים יכולים להוציא כמות כזו של אנרגיהלאורך משחה של 100 מטרים – זה גם יכול להיות ההסבר מדוע פלפס בחר לשנות את הטכניקה במשחה ה- 100 מטרים בתחרות בשרלוט (ראו בחלק I). להרחבה בנושא קראו
כאן.
10. מנח הגוף. כתוצאה מהשימוש בכוח ובהשקעת כ"כ הרבה אנרגיה, יש לזכור שקשה לשמור על הסגנון (Form) לאורך זמן (פוגע בריכוז). כידוע, הסגנון ומנח הגוף הם המשתנים הקריטיים ביותר במשחים למרחקים שונים.
11. ציפה וחליפות השחייה החדשות. כידוע, FINA, איגוד השחייה העולמי, שינה את התקנון ובאולימפיאדה האחרונה שחיינים יכלו לשחות בחליפות מיוחדות שמצמצמות את החיכוך עם המים (בעצם החליפות מייצרות פחות גרר מעור הגוף האנושי) ובנוסף מאפשרות ציפה טובה יותר. ה- SAR צוברת תאוצה גם בגלל החליפות החדשות המאפשרות ציפה טובה יותר. יש לזכור שהנפת יד ישרה מעל הגוף גורמת בין השאר לגוף לעלות ולרדת מה שמגביר את החיכוך. 'הציפה בחינם' שמאפשרת החליפה מנטרלת במידה רבה את תנועת הגוף מעלה-מטה.
12. שחיית מים פתוחים ו- SAR. יש טיעונים לשני הצדיים לגבי שימוש ב- SAR במים פתוחים. מצד אחד, כששוחים בים גלי, העברת ידיים מעליהם אמורה להקל על השחייה. מצד שני, כששוחים עם HER, כל החלק מהמרפק ומטה רפוי ובמגע עם גלים, הזעזוע שמטיח הגל ביד 'נספג' בזרוע ולא מועבר לכל הגוף (הזרוע הרפויה משמשת כמעין בלם זעזועים). אני סבור שנושא זה הוא די סובייקטיבי ותלוי בגורמים שונים המשתנים משחיין לשחיין.

הסתייגות – לכל כלל יש יוצא מן הכלל
בשים לב לאמור לעיל, ייחסתי את השימוש ב- SAR בעיקר לספרינטרים אולם אגדת השחייה, ג'נט אוונס (Janet Evans) אף הצליחה להחזיק בשיא עולם ל- 800 מטרים למשך 19 שנה (עד שנופץ בבייג'ין 2008) כשהיא משתמשת ב- SAR במשחים ארוכים שונים למרות כל האמור לעיל. למרות האיכות הנמוכה של הקליפ, מומלץ לצפות בסגנונה של אבנס כאן. כמובן שאוונס היא לא היחידה וקיימים לא מעט שחייני מרחקים ארוכים השוחים ב- SAR ברם רוב השוחים ב- SAR שוחים למרחקים ארוכים.

שחייה בהחזרת יד ישרה – Straight Arm Recovery – חלק II מתוך VI

החזרת יד/זרוע ישרה – Straight Arm Recovery
לטכניקה קוראים Straight Arm Recovery או בקיצור SAR. כלומר החזרת היד, ה- Recovery, מתבצעת כשהזרוע ישרה לחלוטין. יש לציין שהטכניקה הזו רחוקה מלהיות חדשה ושחיינים שונים לאורך עשרות שנים שוחים בסגנון הזה. עוד אציין שה- SAR גורם לשחיין להשפריץ לא מעט בכניסת היד למים מה שוגרם לסגנון להיראות פחות אסטטי לעומת הסגנון של ת'ורפ, פלפס, האקט ואחרים (High Elbow Recovery) שנראה נקי ונטול מאמץ. להרחבה קראו על ה-
Windmill Revolution.

דוגמה טובה לאיך זה נראה במהירות קצת איטית יותר:

החזרת יד/זרוע במרפק גבוה/מכופף – Bent/High Elbow Recovery
להבדיל מ- SAR, הרעיון ב- High Elbow Recovery, HER, הוא להחזיר את היד כשהחלק הכי גבוה בזמן ההחזרה הוא המרפק וכל החלק בזרוע מהמרפק עד לקצות האצבעות רפוי 'ותלוי' (Suspended) מהמרפק (להבדיל מפשיטת הזרוע – Extended). קיימים לא מעט יתרונות למרפק גבוה בהחזרת היד לרבות רפיון, מניעת תנועת גוף מעלה-מטה, כניסת יד חלקה (ללא השפרצות ורעש המעידים על אנרגיה מבוזבזת), כניסת יד 'בזווית תקיפה' חדה יותר כהכנה לגריפה אפקטיבית, השפעה על הגריפה ועוד (ראו דיון למטה).
דוגמה טובה לאיך זה נראה במהירות קצת איטית יותר:

לצפייה באיכות גבוהה הקישו כאן.

המשך: שחייה בהחזרת יד ישרה – Straight Arm Recovery – חלק III מתוך VI

שחייה בהחזרת יד ישרה – Straight Arm Recovery – חלק I מתוך VI

החזרת יד (Recovery)
החזרת היד מוגדרת כפעולה שמתחילה עם סיום הגריפה (כף היד מסיימת על הירך בסגנון החתירה) ועד לכניסת היד למים והתחלת שלב הגריפה. גארי הול)
Gary Hall, Sr.) הגדיר כאן שתי מטרות עיקריות להחזרת היד:
1. להחזיר את היד למנח הנכון כדי לאפשר את הפעלת הכוח האופטימלית בדרך המהירה ביותר.
2. להעביר כמה שיותר מומנטום/אנרגיה/אינרציה מהזרוע לגוף. על ידי העברת האנרגיה מהיד לגוף, אנחנו מסייעים לגוף להמשיך להתקדם דרך המים.

מייקל פלפס משנה טכניקה
בחודשים האחרונים, מייקל פלפס ומאמנו בוב באומן, 'הדליפו' לתקשורת שהם ערכו שינויים בטכניקה של פלפס בסגנון החתירה. הרבה פרטים הם לא נתנו אולם הרעיון היה להתאים את הסגנון שלו כדי להתחרות בתחרויות למרחקים קצרים יותר – ספרינטים. פלפס שחה בפעם הראשונה לאחר בייג'ין 2008 בתחרות בשרלוט שבמדינת צפון קרוליינה (The Charlotte UltraSwim) והתמודד בין השאר במקצה 200 מטרים חופשי.
רצ"ב הסרטון של המקצה. שימו לב שלאורך 190 מטרים פלפס שחה בסגנון ארוך, מעט תנועות (26, 27 ו- 31 בבריכה האחרונה!) וגלישה ארוכה מאוד מהקיר (כמעט 15 מטר למרות שלא היה בשיא כושרו), בדיוק כפי ששחה כששבר את שיא העולם. אבל: ב- 10 מטרים האחרונים, או בארבע התנועות האחרונות, פלפס עבר לסגנון שמזכיר 'טחנת רוח' (Windmill) כשהוא 'מחזיר' את הזרועות כשהן ישרות לחלוטין.

לצפייה באיכות גבוהה הקישו כאן.

באותה תחרות, פלפס התמודד גם למרחק של 100 חופשי והתחרה מול פרד בוסקט (Fred Bousquet) אשר שחה ביד ישרה, ונחל הפסד נדיר (בוסקט ניצח ביותר משנייה). שימו לב למשחה של פלפס וכיצד הוא מחליף טכניקה בין החזרת יד ישרה למרפק גבוה (Bent Elbow או High Elbow) בבריכה הראשונה כמו גם בשנייה:

לצפייה באיכות גבוהה הקישו כאן.

ובכל זאת, כדי להיכנס קצת לפרופורציה, יש לזכור שפלפס שחה בבייג'ין במשחה השליחים 4*100 בזמן של 47.51 שניות. רחוק מלהיות איטי ולמעשה הוא מחזיק את השיא האמריקאי ל- 100 מטרים. ראו את הסטטיסטיקה כאן (אמצע העמוד).

אימוני שחייה במים פתוחים: מה ואיך לתרגל

Swimming track on the cliff beach

08:00 בצהריים בחוף הצוק

מבחינתי, בתחילת מאי, נפתחה עונת המים הפתוחים בים התיכון. המים בטמפרטורה קרובה למושלמת: 23-25 מעלות, המדוזות עדיין לא הגיעו ועונת הגלים מתמהמהת לבוא. טוב שכך. עד שיבואו המדוזות והגלים, אנחנו נפגשים בימי רביעי ב- 08:00 בחוף הצוק. החבורה הקבועה מקפידה שלא לפספס: גידי, אור, מור ודני, מסרבים (כמוני) לקום בשעות 'לא חוקיות'. החלפת משמרות אני מכנה את זה: פוגשים את המתאמנים הרציניים, אלה שכבר ב- 08:00 סיימו להתאמן (לרוב גם לרוץ וגם לשחות) ושכבר מזמן אחרי הקפה שאחרי האימון. אני מחייך אליהם חיוך קטן של מבוכה על השעה המאוחרת אבל המבוכה עדיפה על יקיצה לא טבעית באמצע הלילה.

המסלול

אנחנו מתמקמים בבית הקפה שעל החול ונכנסים למים ממש מולו, שוחים במקביל לחוף עד למרינה ובחזרה. בים שטוח וכשהגאות או השפל לא בשיאם, אפשר לשחות כמעט בקו ישר 3 ק"מ הלוך-חזור (ראו תצ"א למעלה). בים עם זרמים או גלים, קל מאוד להתברבר ולהאריך את הדרך גם ב- 400 מטרים…

בעצם, בשביל מה זה טוב לתרגל בים?

מעבר לתרגול של מיומנויות שקשורות לשחיית מים פתוחים בלבד, לטעמי הלוקסוס הכי גדול בשחייה בים הוא היכולת לשמור על נקודת פוקוס (Focal Point) לאורך עשרות ולעיתים מאות תנועות. הפוקוס יכול להישמר לאורך זמן רב יותר בעיקר מכיוון שאין סיבובים והקיר המעיק ממאן להגיע ואין שחיינים במסלול שצריך לעקוף. היכולת להטמיע אלמנט אחד לאורך מאות תנועות לא מופרעות, מאפשרת תוצאות ושיפור מהירים יותר.
יש עוד נקודה קטנה שמהווה יתרון דווקא לשחיינים מתחילים: המליחות של הים מציפה ומאפשרת גם לשחיין מתחיל להרפות עוד יותר את הגוף ולהתרכז בתנועות הבסיסיות ביתר קלות.

לצאת מהקופסא

בהיעדר קירות המגיעים כל 25/50 מטרים, יש הזדמנות לתרגל לאורך זמן ומרחק כמה נקודות שבלתי אפשרי לתרגל אותן בבריכה. בנוסף, מאוד מומלץ לאלה מכם שמתחרים בתחרויות מים פתוחים או בטריאתלון, לתרגל ולדמות שחייה בתחרות שמתרחשת במים פתוחים. חשוב לציין ששחייה בבריכות קצרות יכולה להשפיע על התוצאות במים פתוחים – ראו כאן וכאן.

עצות לתרגול במים פתוחים

1. תרגול מהירות תחרות. החוכמה בתחרות (טריאתלון או מים פתוחים) היא לשמור על קצב מסוים (Holding Pace) שאותו ניתן לשמור לאורך המשחה. איך עובדים על זה? לדוגמה, שוחים 20 תנועות מהירות וארוכות ולאחריהן 10 רפויות ואיטיות. ככל שרמת המיומנות גבוהה יותר, הגדילו את היחס בין החלק המהיר לחלק ההתאוששות/איטי. הרעיון הוא לתרגל את זה לאורך מרחק ולנסות לשחזר את הרפיון שהושג במהירות נמוכה, גם במהירות גבוהה יותר.
2. תרגול דראפטינג. אם שוחים בקבוצה או בזוג, ניתן לתרגל שחייה בטור (Single File) כאשר המוביל מפנה מקום לשחיין שאחריו ועובר למקום האחרון בטור. הרעיון הוא להינות מהדראפט, לדעת להיצמד לכפות הרגליים של השחיין מקדימה וזאת מבלי לגעת בהם. שחיינים מתקדמים יותר יכולים לתרגל את אותו תרגיל כשהשחיין האחרון עוקף את הטוב ומתמקם במקום הראשון. במקרה הזה מתרגלים 'על הדרך' גם עקיפות, הגברת מהירות ודרפטינג על הירכיים של השחיינים בטור.
3. תרגול שחייה בקבוצה צמודה. בדרך כלל בתחרויות יש מצבים בהם שוחים בקרבה יתרה לשחיינים אחרים. אלה מכם שלא רגילים להמולה ולקרבה בין קבוצה גדולה של שחיינים בדבוקה, תירגול של שחייה צמודה (ממש לשפשף מרפקים) יכול להפיג חששות ולדמות את ההרגשה שתרגישו בזמן תחרות.
4. שיפור אורך תנועה. כדי לתרגל אורך תנועה כשהמרחק לא ידוע/קבוע, מומלץ לשחות עם TT במקביל לשחיין נוסף (עדיף מיומן יותר). אם שני שחיינים שוחים בקצב קבוע ובתנועות מסונכרנות, השחיין המיומן פחות (עם אורך תנועה קצר יותר) 'ירוויח' שיעור חשוב: במאמץ לשמור על אותו אורך תנועה של השחיין המיומן, על מנת להישאר במיקום מקביל, הוא ימצא ויאתר דרכים להארכת התנועות וירוויח מהירות 'בחינם'.
5. תרגול ניווט. זהו נושא רחב ונושא לפוסט/מאמר נפרד ובכל זאת: נסו לתרגל שחייה עם מעט הרמות ראש לצורך ניווט. התחילו בניווט כל 8-10 תנועות, בדקו שאתם שוים על אותו קו דמיוני וישר ובהדרגה נסו להעלות את מספר התנועות בין ניווט לניווט.

חשוב

אל תשחו לבד בים!

 מור, אור, גידי, דני, מיקי וגדי בתמונות אחרי השחייה ובזמן הקפה…

מור ואור בתמונות אחרי השחייה ובזמן הקפה...דני ומיקי בתמונות אחרי השחייה ובזמן הקפה...גידי אחרי השחייה דני וגדי בתמונות אחרי השחייה ובזמן הקפה...

שחייה במים פתוחים: סרטון משחה נדב

עורכת ומגישה

תודות למדריכת TI אור טיברג שלקחה על עצמה לערוך את הסרטונים שצילמנו במשחה נדב. רצ"ב הסרטון שערכה אור (בת למשפחת עורכי וידאו מפוארת).

לצפייה באיכות גבוהה הקישו כאן.

ותודות לגידי ומיקי על הצילומים והסבלנות!
את תיאור המשחה קראו כאן. תוכלו למצוא כאן ניתוח (פוסט מורטום) של המשחה.

איך לשחות נכון: אצבעות פתוחות או סגורות?

מידי פעם עולה השאלה האם לשחות באצבעות פתוחות או סגורות (בעיקר בחלק הגריפה). האינטואיציה 'מורה' לנו, לסגור. זה גם הגיוני. לדמות מעין משוט סגור שדרכו לא יעברו מים ואז הגריפה תהיה אפקטיבית יותר. לאחרונה פורסם מחקר ששופך קצת אור על הסוגייה ומציע פיתרון מדעי מוכח.

לפי גישת TI וטרי לוכלין, יש לשחות כשכפות הידיים רפויות. תוצר הלוואי של הרפיון בכף היד (ובעצם לאורך האמה – כל החלק ביד שמתחת למרפק) הוא שכף היד תהיה פתוחה מעט לכל אורך מחזור החתירה: בהחזרת היד ובגריפה. לוכלין כתב על זה כאן.

יש לכך כמה סיבות והסברים תיאורטיים:
1. במשחים ארוכים ובאימונים רגילים עצם אימוץ השרירים כדי להגיע לכף יד דמויית כפית, גובים אנרגיה שהיא בעצם מיותרת.
2. המים 'יתאמצו' לחדור בין האצבעות ובכך יאפשרו התנגדות טובה יותר/גריפה אפקטיבית יותר (זו גם הסיבה שיש חורים בכפות שחייה).
3. במהלך נסיעה במכונית, כשמוציאים את היד מהחלון, נשיג התנגדות טובה יותר כאשר כף היד פתוחה מעט (ניתן להרגיש את ההבדל בין שלוש האפשרויות: כף יד פתוחה לחלוטין, סגורה לחלוטין ומפתח שהוא ממוצע בין כף יד פתוחה לסגורה).

מחקר מדעי
לאחרונה פורסם מחקר באתרי שחייה שונים על הנושא. נושא המחקר היה:
The Effect of Finger Spread on the Propulsive Force Production in Swimming. המחקר הוצג לפני כשבוע בכנס השנתי של ה-
American College of Sports Medicine ובעצם מאשר את ההמלצה לשחות כשכפות הידיים מפוסקות מעט. המחקר נערך באמצעות מודל תלת מימדי המדמה את זרימת המים סביב כף היד והאצבעות בשלושת המצבים: כף יד סגורה, פיסוק של 0.32 ס"מ בין כל אצבע ופיסוק של 0.64 ס"מ בארבע זוויות כף יד (ביחס לקו המים/קרקעית): 0, 30, 60 ו- 90 מעלות.
כאמור, התוצאות איששו את הקביעה שיש לשחות עם אצבעות מפוסקות מעט. ובא לעם ישראל גואל…

בתמונה למעלה ניתן לראות את דרה טורס (Dara Torres) שוחה עם אצבעות מפוסקות ובתמונה התחתונה את דיוויד דייוויס (David Davies) שוחה כפי שממליץ המחקר – האצבעות מפוסקות מעט.