Stroke Deprivation – קווים מנחים
1. בחירת סף מספר תנועות. כל מה שצריך לעשות הוא להתחייב שלא לעבור מספר תנועות מסויים. נקודה! באף סט, לא בחימום ולא בשחרור, לא בספרינט, לא בבוקר ולא בלילה. גם אם זה אומר לשחות בקצב של 1.60 TT אימון שלם. נכון, זה מאוד לאט, ממש Slow Motion. ובכל זאת: פשוט לא לעבור את הסף שנקבע…
והערה למען הסדר הטוב: חשוב שמספר התנועות הנבחר יהיה ריאלי מצד אחד (אין טעם לקבוע 10 תנועות או 25 תנועות לבריכות של 25 ו- 50 בהתאמה) ומהצד השני שמספר התנועות לא יהיה קל מידי – בסופו של דבר מניעת התנועות אמורה לאתגר ולהקשות ולא להקל, אחרת מה הועילו חכמים בתקנתם?
2. כיצד בוחרים מספר תנועות מאתגר? ספרו את מספר התנועות בשתי הבריכות הראשונות, מיד אחרי שנכנסתם למים. שחו בקצב חימום, שמרו על רפיון והשתדלו להשקיע מעט כוח בגריפה ובבעיטות. כל שעליכם לעשות הוא להוריד מספר תנועות (לפי בחירה אישית) ממספר התנועות הממוצע של שתי הבריכות הראשונות ששחיתם. לדוגמה: אם ב- 50 מטרים הראשונים שנשחו בקצב חימום, מספר התנועות הממוצע היה 18, יש להפחית בין 2 ל- 4 תנועות קרי 16 או 14 – נקבע סף לעבוד איתו. אין לעבור את ה- 15 תנועות.
3. אגרסיביות משטר האימונים. ככל שמספר תנועות הסף שנבחר מאתגר יותר, כך הגידול והמהירות בשיפור המבוקש (באורך התנועה) יהיו משמעותיים יותר. אולם זה דורש לא מעט:
א. לשחות לאט (הקצבים יהיו איטיים);
ב. להמתין (הפסגה גבוהה הזמן שייקח לכבוש רב יותר);
ג. הסבלנות תאיים לפקוע (האגו יתחיל לשחק איתכם משחקים);
ד. הקרבה (למקרה שאתם זוממים להשתתף בתחרות שמחייבת תכנית אימונים שונה).

מה האימונים צריכים לכלול?
תורת האימון קובעת שכל תכנית אימונים צריכה להכיל שני עקרונות על: העמסה/התאוששות וגיוון. אם אתם מתאמנים ללא פיקוח של מאמן, שמרו על עקרונות אלה בקנאות. ניתן לקבל לא מעט ווריאציות וגיוון מסוגי האימונים שלהלן:
1. קצב ומספר תנועות קבועים – מרחק עולה. אם נמשיך בדוגמה המספרית הנ"ל, יש למצוא את הקצב הכי מהיר בו ניתן להחזיק סט של 50 מטרים, ברמת מאמץ בינוני-סף ב- 15 תנועות לבריכה. נסו להעלות את המרחק (ב- 25/50/75/100 לפי דרגת האגרסיביות שבחרתם) תוך שמירה על אותו מספר תנועות וקצב ובאותה דרגה של מאמץ.
2. מספר תנועות ומרחק קבועים – קצב מתגבר. בהנחה שב- 15 תנועות אתם יכולים לשחות סט של 50 בקצב של 1.30 TT. נסו להגביר את הקצב בהדרגה במאיות השנייה (1.29/1.28/1.27/1.26) ולבדוק אם אתם יכולים עדיין יכולים 'להחזיק' 15 תנועות לסט של 50 ובאותה דרגה של מאמץ.
3. מספר תנועות קבוע – קצב ומרחק משתנים. בדקו מהו הקצב הכי מהיר, ברמת מאמץ בינוני-סף, ב- 15 תנועות לבריכה, שאתם יכולים 'להחזיק' למרחקים משתנים 50/100/200/300/400/500 מטרים. סביר להניח שככל שהמרחק ארוך יותר, הקצב יהיה איטי יותר.
4. קצב ומרחק קבועים – מספר תנועות יורד. נסו לשחות בפחות תנועות בקצבים ומרחקים קבועים מראש. האם אתם יכולים לשחות כמה בריכות מסט ב- 14 תנועות (באותה רמת מאמץ)? סט שלם?

שיפור
בדרך כלל יש שתי שאלות שעולות בנושא:
1.כמה זמן לוקח עד שרואים שיפור?
2. איך מוגדר שיפור?
לגבי הזמן, אני יכול להעיד מניסיון שבין חודש לחודשיים של תרגול (3 פעמים בשבוע) אפשר להשיג משמעותיות. זה קורה פתאום, בלי 'אזהרה' מוקדמת. לפתע תבחינו שאתם יכולים לשחות במספר התנועות שקבעתם בקצב מהיר יותר, ברמת מאמץ נמוכה יותר והמרחק בו אתם יכולים לשחות במספר התנועות הנמוך הולך ומתארך.
לגבי השיפור, בדרך כלל הכל קורה במקביל אבל שיפור מתורגם ליכולת לשחות בקצב מהיר יותר במספר תנועות נתון; להחזיק מרחק ארוך יותר בקצב ומספר תנועות נתונים; במאמץ נמוך יותר עבור קצב, מרחק ומספר תנועות נתונים. בהגדרה, כל אחת 'מהתופעות' לעיל מאפשרת שחייה מהירה יותר בגלל התוספת לאורך התנועה שקיבלתם – היתרון הטכני שרכשתם מבלי להתאמץ יותר. אורך התנועה הנרכש יאפשר לכם לשחות בפחות תנועות כל קצב נתון שתבחרו. מומלץ, לאחר שהרגשתם שיפור, לנסות ולשחות בקצב גבוה-מאתגר ולקחת כמה תנועות שאתם רוצים. או אז תבחינו במהירות שבאה ללא תוספת של מאמץ מצידכם. עכשיו נותר לכם להתחיל את כל הסיפור מחדש ולבחור מספר תנועות נמוך יותר…
המשך: משטר אימונים של Stroke Deprivation – חלק VI (אחרון)

מה לא לעשות או מה זה ההיפך מ- Stroke Deprivation?
1. ללכת שבי אחרי המהירות. שוב האגו הזה. הרי ברור לכל שחיין שהגברת הקצב וקיצור אורך התנועה (עד לדרגה מסויימת) יביאו רווחים מהירים: מהירות. יש לנו לא מעט שחיינים שאחרי שלמדו כיצד לשחות במספר תנועות נמוך, בסגנון יעיל ואלגנטי, חיפשו את המהירות מהר מידי.
שחיינים תחרותיים באופיים מחפשים להיות הכי מהירים בכל אימון, בכל סט ובכל חזרה. כשהם מצויידים 'בנשק' של אורך תנועה ויעילות טובים, אפשר לשחות מהר יחסית. סט של 200 בקצב של 1.20 עם מספר תנועות ממוצע של 18 יניב זמן של כ- 26.4 שניות לבריכה (כולל סיבוב ופוש מהקיר) או 03:31 דקות. לעומת זאת שחייה של אותו הסט בקצב של 1.00 וב- 21 תנועות יניב זמן של כ- 25 שניות או 03:20. מהיר ב- 11 שניות לסט, 22 שניות ל- 400 מטרים. הפרש של כמעט בריכה. זה לא מעט.
אבל: לשחות ב- 22 תנועות לבריכה לא מוביל להרבה. קשה מאוד לתרגל הארכת תנועה בקצבים מהירים. השחיין מנציח מצב שנקרא Terminal Mediocrity. בינוניות תמידית. איכס… השיפור לא יבוא (ואם יבוא זה ייקח שנים רבות של שחייה) והשחיין נשאר במצב סטטי: השיפור היחיד שיכול לבוא זה משיפור הכושר הגופני. שפעת אחת ואנחנו בחזרה ל- Square One. ויותר גרוע מכך: שחייה במספר תנועות גבוה גורמת נזק עצום:
א. הטמעת תנועות לא יעילות;
ב. העדר תרגול של אורך תנועה
לשון אחר, פשוט לזרוק זמן לפח את זמן האימון ואת הזמן 'שיעלה' לכם לחזור אחורה, ל- Basic ולהתחיל את הכל מהתחלה…
2. לעבוד רק על מרכיב הכושר הגופני. לחפש את המאמץ. לשכוח מהטכניקה, לעשות V על השיפור בסגנון ולעבוד חזק במים על סטים קצרים, מקסימום מאמץ, שכיבות סמיכה בסוף הסט, מינימום מנוחה, כפות, סנפירים, פולי ויאללה בלאגן… מה שכן, כל מי שמתאמן כך 'מרגיש' כל אימון גם כמה שעות לאחר שהסתיים. זו נטייה של לא מעט טריאתלטים, יותר נכון לומר: כמעט רפלקס. להתרגל לעבוד רק על מרכיב הכושר. לא חכם 'לקחת' את הרפלקס הזה למים. זה דורש גם סבלנות ואופי להילחם בו…
3. להיכנע ללחץ קבוצתי (תרתי משמע). לפעמים חשוב דווקא שלא להרגיש מחוייב לאימון, לקצבים ולזמנים של שאר קבוצת השחייה. האימון שכתוב על הלוח הוא לא תורה מסיני – ביצוע האימון 'ככתבו וכלשונו' הוא מטרה משנית! אם אתם רואים שמספר התנועות שלכם עולה, תעצרו, תאטו ותבחרו קצב בו אתם יכולים לשמור על מספר תנועות בטווח שקבעתם לעצמכם גם אם שאר הקבוצה ממשיכה. כן גם את! אפילו באמצע הסט. זו לא בושה לא להתפשר על טכניקה! זה משתלם בסופו של דבר מכל מיני בחינות…
4. לאבד סבלנות. חשוב להדגיש את נושא הסבלנות. כדי לשחות נכון ויעיל אין קיצורי דרך. צריך להכין סנדלים משובחים על מנת לבנות בסיס איתן ונכון. כשאני כותב בסיס איתן הכוונה היא לדעת לשלוט במספרי התנועות לבריכה ולדעת 'להחזיק' סט ארוך במספר תנועות קבוע ובקצב מסויים.
המשך: משטר אימונים של Stroke Deprivation – חלק V

Stroke Deprivation – על מה ולמה
If you want to swim really fast, stop thrashing about, relax and feel the water
Gennadi Touretski
בהנחה והצלחתי לשכנע אתכם שהמפתח לשחייה מהירה הוא אורך התנועה והדרך לפתח אורך תנועה היא משטר אימונים של Stroke Deprivation, בחרתי להעלות מספר נקודות שיש לתת אליהן את הדעת:
1. משטר אימונים לא אינטואיטיבי. בכל האמור לשחייה, האינטואציה מדרבנת אותנו לחפש עבודה קשה בדפקים גבוהים. גם כשמבינים את ההיגיון הטכני, עבור רוב הספורטאים, בעיקר כשמדובר בטריאתלטים, קשה להשלים עם העובדה שעבודה על הטכניקה בקצבים שונים תביא להישגים מהירים ואיכותיים יותר מעבודה קשה. להתאמן לאיירונמן בלי לשחות סט רצוף של יותר מ- 500 מטרים ברציפות כמעט בכל תקופת ההכנה??? לצאת מהמים בלי להרגיש שהלב מבקש להתפוצץ? איפה נשמע כזה דבר???
2. מה שטוב עבור שחייני עילית, טוב גם לשחיינים חובבים. אפילו שחייני עילית, לרבות הגדול מכולם, איאן ת'ורפ, התאמנו במשטר מניעת תנועות. אפילו הם, שנהנים מיעילות פנומנלית, מתאמנים על המרכיב הטכני ולא מעט. ואם שחייני עילית שיש להם את האפשרות להתאמן מספר שעות גבוה מאוד בשבוע, שנהנים מקואורדינציה מדהימה וכושר גופני מעולה, מתאמנים כך, מה יגידו אזובי הקיר?
3. כמה מרחק וכמה חזק. בזמן שלא מעט שחיינים חובבים מייחסים חשיבות בעיקר לשני משתנים: כמה המרחק השבועי/לאימון וכמה חזק הם עובדים, שחייני עילית מתאמנים קצת אחרת: כמה מרחק אפשר לשחות עם אורך תנועה מקסימלי וכמה מהר הם יכולים לשחות בסטנדרטים שהציבו להם המאמנים (מספרי תנועות נמוכים).
4. שלושת ה- R של טורצקי. בזמנו, גנאדי טורצקי, מאמנו של אלכסנדר פופוב ייחס חשיבות לשלושה משתנים קריטיים: Range (אורך תנועה), Relaxation (הרפיון המפורסם) ו- Rhythm (הקצב). משתנים אלה לא יכולים להיות יותר נכונים גם עבור טריאתלטים ושחיינים חובבים.
5. לשחות לאט. שחייה במספר תנועות וקצב נמוכים מאפשרים שחייה איטית. יש לא מעט ספרינטרים שחלק גדול מתכנית האימונים שלהם היה שחייה איטית. הרעיון הוא להקצות חלק גדול משעות הבריכה לעבודה על שחייה רפויה ויעילה ולא על שחייה קשה (Hard Swimming). פופוב היה פורץ הדרך והיו לו מעט מאוד שעות שבועיות של 'שחייה קשה'. ואם כבר שחייה איטית, ככה נראים שחייני עילית כשהם לא מתחרים אלא שוחים לאט:

לצפייה באיכות גבוהה הקישו כאן.

האנומליה של הצל
שינג'י הוא איש נמוך: 1.70, ללא עבר תחרותי אשר 'נהנה' בעיקר מחסרונות פיזיים בשל מבנה גופו הקצר. ובכל זאת הוא מצליח לשחות עם אורך תנועה מהאגדות! "מה הסוד שלו?" הייתה שורת הנושא במייל שקיבלתי מז'אנה וליליה, שחייניות המאסטרס בנופית. השאלה חזרה על עצמה בוורסיות שונות מלא מעט מתאמנים. בעצם כולם רוצים לסגל לעצמם כזה אורך תנועה. ההבנה של המתאמנים את חשיבות אורך התנועה גורמת למצב שנשאר רק לדמיין כמה מהיר הוא בקצבים נמוכים מ- 0.80 וכמה מהר הוא יכול לשייט בשחיית מים פתוחים למרחק ארוך ובקצב רגוע. כמה קטן, ככה גדול הצל שלו.

נתחיל מההתחלה
טרי לוכלין למד ויישם עקרונות של מספר מאמנים וביניהם גם מגנאדי טורצקי (Gennadi Touretski), המאמן האגדי של אלכסנדר פופוב (Alexander Popov) אי שם בראשית שנות ה- 90 של המאה הקודמת. פופוב היה אלכסנדר הגדול והשחיין הכי מהיר ויעיל בעולם. טורצקי היה האיש שגרם לו להפוך לכזה. לימים קראתי כל מה שיכולתי למצוא ברשת על טורצקי. מה יש לומר: האיש גאון שהקדים את זמנו. על נושא הרפיון הוא דיבר כבר לפני 20 שנה ולימים, כשפרש מאימון שחיינים אולימפיים, חבר לפופוב כדי לאמן קבוצות מאסטרס – אין מקום מתאים לפוסט הזה כמו הציטוט של טורצקי על אימון של שחייני מאסטרס:
The main difference between competitive athletes and Masters is technique, not fitness…
Gennadi Touretski
ובכן, אלכסנדר הגדול התאמן אצל טורצקי תחת משטר קפדני של Stroke Deprivation. לפי טורצקי, זה היה המפתח, בהא הידיעה להצלחתו של פופוב.

מה זה לעזאזל Stroke Deprivation?
בעברית: 'מניעת תנועות'. להתאמן במשטר אימונים המונע מהשחיין מלבצע תנועות קצרות ואימון-תרגול של מספר תנועות ממוצע נמוך משמעותית ממספר התנועות בתחרות (לעיתים אף יותר מ- 25%). הרעיון הכללי הוא שאימונים במספר תנועות נמוך יקנו לשחיינים בתחרויות 'עודף יצור' או 'בנק חיסכון לתנועות' כך שיוכלו לשחות בכמה תנועות שהם צריכים 'ביום פקודה'/תחרות. שחיינים המתאמנים כך, לרוב שוחים בתחרות במספר תנועות נמוך יחסית לשאר השחיינים במקצה. משטר אימונים של Stroke Deprivation מביא לרוב גם לשיפור הטכניקה הכללית מכיוון שהשחיין חייב לפתח מודעות גבוהה לאופן שבו הוא יכול להתקדם במים ביעילות מרבית, תוך התחשבות בעלות האנרגטית שהוא נדרש להשקיע.

למעשה הגישה הזאת מתבססת על… הטבע. נסו להיזכר בסרטים ובתצלומים של צ'יטה רצה, או של כלבי צייד עטים על טרף, או סוס מרוץ במסלול וכמובן אצנים מהירים. למעשה כולם, בעלי-החיים ובני האדם המהירים – כולם נוקטים באותה השיטה: צעדים ארוכים. הם רצים מהר יותר הודות לצעדים הארוכים ולא בשל קצב צעדים גבוה יותר. ובאותו האופן לאורך התנועה בשחייה (SL) יש משקל חשוב הרבה יותר מאשר לקצב התנועה (SR).
להרחבה ראו כאן.

שימו לב לתרגול במהירות איטית של אלכסנדר הגדול:

לצפייה באיכות גבוהה הקישו כאן.
המשך: משטר אימונים של Stroke Deprivation – חלק III