כוח עצום יש ל- Ynet ואנחנו כמעט וקרסנו בשל מאות הפניות מכל רחבי הארץ, מאות המיילים שהופצצנו בהם ביומיים האחרונים ועוד היד נטויה. פרויקט ענק ושכר ראוי בצידו! כן יירבו אינשאללה…

את רוב הצילומים האיכותיים לכתבה צילם הצלם יוסי דוסנטוס מהסירה שליוותה אותנו במשחה. למרות תחינות חוזרות ונישנות גידי סירב להעביר אליי את התמונות אלא לאחר פרסום הכתבה בבלייזר. לאחר פרסום הכתבה השערים נפתחו והתמונות ניתנו ואני יכולתי להכין סרטון קצר של תמונות מהמשחה. הנה היצירה הסופית:

נקודות לאימון רפיון
1. קצב קבוע. סטים ארוכים, בזמן ובקצב זהים מאפשרים לפתח ולהטמיע חוש קצב (Rhythm). כשמוצאים את הקצב האופטימלי, כשתנועות הגוף, הידיים, הבעיטות והנשימות נמצאים באותו קצב, מסונכרנים, קל יותר למצוא את הרפיון ולחוש בו היטב. בהתאם לרמת השחיין ולאורך זמן, ניתן להגיע לרפיון גם במהירויות גבוהות.
2. עבודה על אורך תנועה. עבודה על מיומנויות של אורך תנועה מקסימלי (MDS: Maximum Distance per Stroke) ואורך תנועה יחסי (DPS: Distance per Stroke) היא החשובה מכל! השחיינים הטובים בעולם יכולים לשמור על אורך תנועה מדהים גם במהירויות שיא. היכולת הזו מתחילה בעבודה על אורך תנועה בקצבים איטיים ובינוניים תוך שמירה על רפיון. עם הזמן היכולת לשחות בקצב מהיר יותר מבלי לאבד את הרפיון תאפשר מהירות גבוהה יותר 'בחינם'.
3. ללא מאמץ. הרעיון הוא שלאורך האימון, בין בביצוע התרגילים ובין אם שוחים בסגנון מלא, הנקודה העיקרית היא לשחות מבלי שמשקיעים מאמץ. לרוב הסימן לשחייה מבלי להשקיע מאמץ הוא שלא מתנשפים בסוף הבריכה והשעון משתף פעולה…
4. להפעיל את השרירים הנכונים. התועלת הגדולה של התרגילים היא היכולת לבודד את השרירים 'שעובדים' לעומת השרירים שאמורים להיות במנוחה (קראו כאן על מצבי On ו- Off). בשחייה מלאה היא לשחרר את הזרועות ולהניפן (Swing) ללא מאמץ תוך שמירה על טונוס בשרירי הליבה. זה דורש לא מעט קואורדינציה…
5. פיתוח מהירות. יש לעבוד על מהירות על ידי חשיבה כיצד לשחות מהר ורפוי לעומת ניסיון להשקיע יותר מאמץ בזמן השחייה המהירה.
6. טכניקה לפני הכל. תרגלו תחת ההנחה ש- 95% נכון זה 100% לא נכון. תרגילים צריך שיבוצעו ב- 100% דיוק! דיוק של 100% חייב לערב רפיון!

הנה סרטון שלי שוחה מאוגוסט 2008. שימו לב שיש כאן שני סוגים של סטים שנראים לסירוגין: סט בקצב איטי שנעשה במעט תנועות וסט בקצב מהיר שמתבצע בהעלאת מספר התנועות. נקודת הפוקוס היחידה ששחיתי איתה הייתה לשמור על רפיון בגוף ובעיקר בזרועות:

איך לומדים רפיון
לאורך השנים השנים בהן אני מתרגל ומתאמן בשחייה, אספתי כמה נקודות פוקוס ממקומות שונים כדי להגיע לרפיון. רוב התרגילים הגיעו מטרי לוכלין, גאון שחייה אמיתי, אבל חלק מהן מצאתי במאמרים שונים. הנה כמה טיפים כלליים וספציפים לשחיינים מתקדמים ובעיקר למתחילים:
1. להרגיע את העיניים ולהרפות את הלסת. כשהעיניים רפויות ולא מאומצות, הפנים רפויות מה שגורם ללסת להיות רפויה. קלייד הארט דורש מהרצים שלו לשחות בעיניים מנומנמות (Sleepy Eyed).
2. לנשום עמוק דרך הסרעפת. מאמן השחייה של אוניברסיטת אריזונה, ריק דמונט טוען שלסת רפויה ונשימה דרך הסרעפת מסייעים להגיע לרפיון שרירים. נשימו עמוקות על הקיר לפני כל בריכה או תרגיל יסייעו מאוד להגיע לרפיון שרירים.
3. פוקוס. לפני שיוצאים לשחות עוד בריכה או סט מסוים, רצוי לקחת כמה שניות כדי להתפקס/להתרכז, להרפות את שרירי הגפיים והבטן ובעיקר מפרקים כגון מפרק כף היד, מפרק כף הרגל, מרפקים וצוואר. 'לקחת' את השחרור והרפיון, ממש לפני השחייה עצמה, לשחייה, יאפשר לכם כמה תנועות רפויות (תלוי ברמה) של שחייה רפויה. ככל שעובר הזמן ורמת המיומנות עולה, ניתן לשחות ברפיון גם לאורך מאות מטרים וקילומטרים.
4. ביצוע תרגילים (Drills). התרגילים מאפשרים 'לשבור' את מחזור השחייה לחלקים קטנים ומאפשרים לטפל בכל חלק בנפרד. כשמבקשים ללמוד רפיון, ביצוע של תרגילים בסיסיים מאפשר להגיע לרפיון של שרירים ספציפיים מבלי להידרש לחשוב על נקודות פוקוס שונות ולהיות מודעים לחלקים השונים והקשים יותר במחזור החתירה.

תרגילים (Drills)
ואם כבר תרגילים, יש להדגיש שגם השחיינים הטובים בעולם מבצעים תרגילים שונים מבסיסיים ועד לתרגילים מתקדמים. תרגול של מיומנויות בסיסיות משותף להרבה ענפי ספורט ואומנויות שונות. כתבתי כאן על הרציונל בתרגול מיומנויות בסיסיות – תרגול ולימוד זן לטעמי הפוסט שופך אור מנקודת מבט קצת אחרת על ביצוע של תרגילים. אציין ששיעור השימוש בתרגילים (Drills) גבוה יותר אצל שחיינים מתחילים אולם לעולם לא נעלם מתכנית האימונים של אפילו שחיינים מעולים.

רפיון וההבדל בין תרגול לאימון
על ההבדל בין תרגול ואימון כתבנו כאן. יש הבדל בין תרגול של רפיון לבין אימון שמערב רפיון. למעשה, מדובר בשתי רמות שונות של מקצועיות ושליטה. שעות המים של השחיין המתחיל מוקדשות לתרגול להבדיל מהשחיין המתקדם שמשקיע את רוב שעות המים באימון.
רצ"ב רשימה של נקודות עבור תרגול ואימון של רפיון. כאן המקום לציין ולסייג שהאבחנה היא מעט שרירותית ולעיתים מאולצת שכן יש מקומות של חפיפה בשימוש בנקודות השונות.בפוסט הבא אפרט נקודות פוקוס לתרגול רפיון: על מהירות, מאמץ ורפיון – חלק V

רציונל

בחרתי כמה דוגמאות קונקרטיות כדי להסביר את הנקודה ממספר היבטים:
1. מניעת מאמץ מיותר. דמיינו לרגע שאתם שרירנים בתחרות מר עולם. ניכר שהם משקיעים מאמץ כשהם מפעילים את השריר. הם עושים זאת לפרקי זמן של כ- 30 שניות ולאחר מכן מרפים. זה מעייף. על אותו עיקרון, באם אין צורך 'לתפוס' את שרירי היד החוזרת (Recovery), הרי שיש רווח בהרפיית השריר והיכולת להשקיע את המאמץ בשרירים שכן צריכים להתאמץ. השקעת מאמץ בשרירים שלא משתתפים בפעולה גורמת לבזבוז כוח ומכאן למהירות נמוכה יותר (ההנחה היא שמצבור הכוח הוא מוגבל כמובן).
2. ציפה. כל מדריך TI ותלמיד מתחיל יודע שבשיעורים הראשונים, בתרגול ולימוד של ציפה מאוזנת במים, תלמיד לא רפוי ברוב המקרים ישקע כמו אבן. תלמיד רפוי יצוף בקלות. הרפיון הבסיסי הזה תלוי בכמה לחוץ התלמיד במים. היכולת להרפות את השרירים ולצוף ללא מאמץ מאפשרת גם לשחות מהר שכן השרירים לא מופעלים כדי לשמור את הגוף קרוב לפני המים.
3. יעילות. בחלק II, ציטטתי את ריק דמונט (Rick DeMont) אומר ששחיין 'תפוס' הוא שחיין לא יעיל. אנסה לתת דוגמה: כניסת היד למים אמורה להיות כירורגית, כזו שלא 'מטרידה' את המים ולא גורמת להשפרצה או לרעש. השפרצת מים ורעש הם סימנים לבזבוז אנרגיה. כששחיין מנסה להכניס את היד כשהיא רפויה, ברוב המקרים הכניסה תהיה כירורגית וחלקה. כשהיד תפוסה, ב- 99.9% מהמקרים הכניסה תהיה מלווה ברעש והשפרצת מים.
4. נשימה. כשהגוף תפוס, ברוב המקרים השחיין 'ינשום שטוח' – רק עם הריאות העליונות ולא מהסרעפת. כלומר, על כל נשימה כמות החמצן שייכנס אתהיה נמוכה. הדבר יביא לקצב נשימות גבוה, הלגברת קצב העברת הידיים ולקיצור אורך התנועה המיוחל. שחיינים חובבים ותלמידים יכולים להגיע למצב של היפר ונטילציה ולו רק בשל נשימות שטוחות ובקצב גבוה מאוד. והרי אורך התנועה הוא המשתנה שבעזרתו ניתן לאמוד יעילות ויעילות היא היא המפתח למהירות.
5. גמישות. כדי שניתן יהיה להגיע לגמישות ולזוויות שונות (בעיקר בכתפיים), חלק מהשרירים צריכים להיות רפויים. טונוס בשרירים שרוצים למתוח עשוי לשרת מטרה הפוכה. הגמישות של רוב שחייני הצמרת מאפשרת להם להגיע למנחי גוף שאחד האדם יתקשה להגיע וזאת כדי לשחות באורך תנועה פנומנלי. טונוס שרירים יכול למנוע משחיין צמרת להגיע לתנוחות ולמנחים אופטימליים. הדבר חל כמובן גם על שחיינים חובבים לגבי מנחי גוף שונים במהלך מחזור השחייה.
בפוסט הבא אנסה להסביר כיצד ללמוד רפיון: על מהירות, מאמץ ורפיון – חלק IV

על רפיון וניצחון
"An ability to relax while pushing hard, is one reason why winners win"
זוהי מסקנת המחקר של ד"ר מייקל ג'ויינר (Michael Joyner). ג'ויינר, שחיין מאסטרס, החליט לבצע מחקר ב- Mayo Clinic, אחד מגופי המחקר הרפואיים מהטובים בעולם (אם לא הטוב ביותר), לאחר שראה את מייקל פלפס שוחה באולימפיאדת בייג'ין 2008. כאן תוכלו לקרוא כתבה על המחקר שהתפרסמה ב- New York Times לא מזמן.

"זה הפרדוקס של הספורט. שרירים תפוסים זה לאט, תפוס זה לא יעיל. צריכים להיות רפויים (Relaxed) כדי לנצח. אבל לא מגיעים לרפיון על ידי השקעת מאמץ קשה להגיע אליו… "
אומר ריק דמונט (Rick DeMont), מאמן שחייה באוניברסיטת אריזונה ושחיין אולימפי בעברו.

There is an effort but the action is carried out effortless
רפיון הוא תנאי הכרחי גם ביריית חיצים בקשת. כתבתי כאן על זן באומנות הקשת. תלמיד הזן לא יורה בקשת בשנתיים הראשונות ללימודיו. כל מה שנלמד הייתה דריכה רפויה של הקשת, דריכה ללא מאמץ. הריגל, שכתב את הספר 'זן באומנות הקשת', מתאר כמה קשה היה ללמוד לדרוך את הקשת בדרך מסויימת ברפיון מוחלט ובאדישות (למרות הקושי הפיזי הניכר) וכמה קשה עוד יותר לשחרר את החץ ללא מאמץ. נשמע לכם מוכר?

ה- Zone
ריק דמונט מציין שכשמייקל פלפס שחה בבייג'ין, מספר התנועות שלו לבריכה נשאר אותו מספר בכל בריכה ששחה. שחיין תפוס ולא יעיל 'ייקח' יותר תנועות בכל בריכה נוספת. פלפס, טוען דמונט, הצליח 'לפגוע' בכל בריכה. פלפס הוא "מאסטר של קצב" (a Rhythm Master) לפי דמונט.

נושא הרפיון נשמע קצת 'פלצני': קשה לתאר רפיון (ועוד יותר לכתוב ולהסביר רפיון) – יודעים מהו רפיון כשממש מרגישים רפיון! הרעיון הוא לצרוב את ההרגשה של הרפיון ולדעת לשחזר אותה. עם הזמן ניתן להגביר את הסיכויים להגיע למצב במהירות. לעיתים ספורטאים מכנים את המצב להיות ב- Zone (In The Zone).

נגד האינסטינקט הבסיסי
למעשה הקונספט של רפיון ומהירות מנוגד לאינסטינקט של רוב הספורטאים (שלא לדבר על חובבים). האינסטינקט מעודד אותנו להתאמץ ככל שרק אפשר כדי 'לייצר' מהירות. מתי מעט מטמיעים רפיון מבלי לחפש אותו קודם. רק מעטים מבינים שרפוי זה לא בהכרח איטי. להיפך…

לדעת איזה שרירים להפעיל ואיזה לא
קלייד הארט (Clyde Hart) מאמן הריצה של אוניברסיטת ביילור (Baylor University) שבטקסס (הארט אימן כמה מטובי הרצים בעולם) טוען שבריצה פלג הגוף עליון צריך להישאר רפוי בזמן שפלג הגוף התחתון רץ בשיא המהירות.
על אותו עיקרון זה עובד בשחייה רק קצת יותר מסובך. דמיינו שיש לכם כפתורים שלOn ו- Off בגוף. במצב אופטימלי, החזרת היד בסגנון החתירה היא רפויה לחלוטין – השרירים במצב של Off. גם התחילת החתירה, עד שהחלק מהמרפק לקצות האצבעות מאונך לקרקעית השרירים על מצב Off. לעומת זאת, בשלב החתירה יש צורך להפעיל את השריר ולגרוף בכוח – On. בשלב המתיחה קדימה, שרירי הליבה, ה- Core, מבצעים סיבוב מהיר של האגן (Snap), גם במקרה זה שרירי הליבה במצב On.
היכולת לדעת לדעת איזה שרירים 'לתפוס'/להפעיל ואיזה להרפות היא רק חלק מהסיפור. מתי או באיזה שלב לאורך מחזור השחייה (מחזור שחייה הוא שתי תנועות ידיים – ימין ושמאל) שרירים מסויימים צריכים להיות על On ואחרים על Off, מציגים את התמונה המלאה. על כן העיתוי הוא המשתנה הקריטי המשלים כדי לשחות ברפיון.
התיאור הפשטני הזה מעניק מושג על החלקים השונים במחזור השחייה שמופעלים ואלה שלא והעיתוי להפעלה ולהרפייה שלהם. הקושי הוא גדול שכן צריך לא מעט קורדינציה והמון תרגול כדי להימתח בכוח ולהפעיל את שרירי הליבה ובו זמנית להרפות לחלוטין את שרירי היד הנגדית בשליש הראשון של הגריפה. כשמתרגלים את מצבי הרפיון, ה-On וה- Off במהירות וקצב נמוכים, זה לא קל ואפילו מסובך. אולם שחיינים ברמה עולמית צריכים לבצע את כל זה במהירויות שיא, תחת לחץ של תחרות וללא רבב. זו כבר אומנות ברמה הכי גבוהה. מתי מעט יכולים לעשות זאת בתחרות אולימפית או באליפות עולם…
בפוסט הבא אנסה להסביר את הרציונל ברפיון והקשר למהירות: על מהירות, מאמץ ורפיון – חלק III