הנה שאלה: האם אתם יודעים מהו הזמן שלכם ל-100 מטר? הכוונה לא לזמן שייקח לכם להשלים 100 מטר של שחייה אחת מאומצת, אלא דווקא הקצב שייקח לכם לסיים את המרחק הזה באופן רגוע יחסית. קצב שחייה שיאפשר לכם לחזור על המרחק הזה שלוש עד חמש פעמים ברצף, עם הפסקות של פחות מדקה בין פעם לפעם. הניחוש המבוסס שלי הוא שמעט מאוד מהקוראים יענו בחיוב על השאלה הזאת.
על מה הוא מבוסס? על מבדקים שערכנו על משתתפים בסדנאות השחייה במים פתוחים שקיימנו. מתוך הנבדקים, כ-75% הצהירו כי יצא להם להשתתף במשחים תחרותיים או בטריאתלונים, אבל רק כ-50% מתוכם העידו כי הם יודעים לומר בוודאות מהו קצב השחייה שלהם ל-100 מטרים.
מבחינתי להתחרות מבלי לדעת את קצב השחייה שלך ל-100 מטר כמוהו כרתימת העגלה לפני הסוסים: הדרך האמינה ביותר כדי להיות מסוגל לשפר את הביצועים שלך באופן אפקטיבי – תוך התאמה אישית לכל אחד ויכולותיו – היא לדעת מהו הקצב ל-100 מטר של שחיית חתירה. ואפילו אם אין לכם תכנון להתחרות באירוע שחייה מאורגן כלשהו, המדד הזה הוא בעל ערך שלא יסולא בפז להביא אתכם לשיפור אישי ולהגעה למצוינות.
הכוח של שילוב שני מדדים
עכשיו כשהסברתי לכם מדוע חשוב כל כך שתתחילו לתעד את קצב השחייה שלכם בסטים קצרים (שלוש עד חמש חזרות) של 100 מטר, אדחק בכם לאמץ שלושה מדדים נוספים ולהשתמש באחד מהם במקביל לזמן: קצב התנועות (בכמה תנועות אתם מסיימים מקטע של 25 מטרים, כאשר משחה של 100 מטרים הוא הממוצע בין 4 המקטעים, מכונה בלועזית SPL); קצב התנועות (כל כמה זמן אתם מבצעים תנועה, SR), וכן מדד המאמץ הנתפס שלכם (סולם של 1 עד 5 שבו אתם בוחנים עד כמה אתם עייפים, כאשר 1 פירושו לא עייף כלל ו-5 פירושו עייף עד כדי חוסר יכולת לדבר, מכונה RPE). וכך, בדיוק כמו שצריך גם אורך וגם רוחב כדי לחשב את שטחו של מרובע, כך גם שילוב בין הזמן שלקח לכם להשלים 100 מטר לבין מדד נוסף יעניק לכם הבנת עומק על הביצועים שלכם, מחד, ועל היכולת לשפר אותם עם הזמן, מאידך.
100 מטר שחייה בשלושה אופנים
הנה שלוש דרכים בהן אני משלב מבדק זמן של שחיית 100 מטר עם מדד נוסף כדי לקבל מידע אמין לגבי איכות ויכולת החזרתיות שלי על השחייה. כל אחד מהאופנים האלה מאפשר לכם לשחות בסך הכל שלוש חזרות של 100 מטר כדי לקבל תובנות משמעותיות ביותר לגבי עד כמה יעילים אתם בשיפור מהירות השחייה שלכם.
זמן + קצב תנועות: מבדק זה יצריך שימוש בטמפו טריינר, עזר אימון שבמידה והוא עדיין לא חלק קבוע מתיק האימון שלכם, אמליץ לכם להפוך אותו לכזה. חשוב שתדעו מהו קצב השחייה שלכם בטמפו טריינר שמאפשר לכם לשחות באופן נינוח, כך שמהירות החלפת התנועות שלכם אינה מרגישה גבוהה מדי. לצורך המאמר אני אשתמש בקצב שחייה של 1.25 שניות לתנועה (הביאו את הטמפו טריינר למצב מס' 1 ואז כוונו אותו ל-1:25). תרגישו חופשיים להשתמש בקצב אחר שיותר מתאים לכם. ועכשיו לתרגול:
- שחו 3 חזרות של 100 מטר בקצב 1.25 שניות לתנועה. המטרה שלכם היא לסיים כל אחת מהחזרות בדיוק באותו הזמן. אם תצליחו לעשות את זה, הרי ששמרתם בכל שלוש החזרות הן על קצב התנועות והן על אורכן. היכולת לשמור על הקצב היא הרכיב החיוני הראשון בפיתוח יכולות תזמון אישי.
- כעת, עברו לשחות שלוש חזרות של 100 מטרים בקצב הולך ועולה של 1.22, 1.19, 1.16 (הקצב גובר כל פעם ב-3 מאיות השנייה). המטרה שלכם היא לסיים כל חזרה במהירות גבוהה יותר מזו שלפניה. אם תצליחו, הרי שהצלחתם לתרגם את העלייה בקצב התנועות שלכם לעלייה במהירות השחייה הכללית.
- במידה והצלחתם את השלב הקודם, נסו לחזור על התרגול הזה, אבל הפעם הגבירו את המהירות בין החזרות ב-2 מאיות השנייה. צריך יותר מיומנות כדי להצליח לשחות מהר יותר בעלייה מתונה יותר של המהירות של הטמפו טריינר. אם לא הצלחתם לשפר את המהירות בתרגיל הקודם, נסו להגביר מהירות ב-4 מאיות השנייה, שכן ירידה תלולה יותר במהירות מצריכה פחות מיומנות כדי לשחות מהר יותר.
המשיכו להתנסות בסטים מסוג אלה עד שתצליחו למצוא את קצב העלייה המזערי ביותר במהירות שמאפשר לכם לשחות מהר יותר.
זמן + מספר תנועות: שימוש במדד הזה יצריך מכם לעקוב אחר מספר התנועות הכולל שביצעתם במשך 100 מטרים (אם קשה לכם להתמיד בספירת התנועות על פני ארבע בריכות, רדו למקצים של 50 מטר). לצורך מאמר זה, אשתמש בסך של 65 תנועות ל-100 מטרים. עליכם לבחור במספר תנועות שעונה על שני תנאים: הוא בטווח הירוק (ראו בתרשים) והוא מרגיש לכם נוח.
- שחו שלושה סטים של 100 מטר ב-65 תנועות. המטרה שלכם היא לסיים את שלושת הסטים הללו באותו הזמן, היינו: במהירות זהה. במידה ועמדתם בזה, הרי שאתם שולטים ברכיב הראשון במיומנות התזמון העצמי: שמירה על קצב ואורך תנועה עקביים.
- אם עמדתם בהצלחה במשימה הקודמת, ושמרתם על אותו מספר תנועות במשך שלושת המקצים של 10 מטר, שחו שלושה מקצים נוספים, והורידו תנועה אחת מכל אחד מהם (64, 63, 62, הורידו תנועה על ידי כך שתתארכו יותר עם כל פשיטה קדימה של היד במים), תוך שאתם מסיימים כל מקצה באותו תזמון.
- במידה ולא עמדתם בתרגיל הראשון, שחו שלושה מקצים של 100 מטר והפעם הוסיפו תנועה אחת לכל מקצה (66, 67, 68).
המשיכו להתנסות בהורדה והעלאה של מספר תנועות כולל עד שתגיעו למצב שבו אתם מצליחים להוריד את מספר התנועות ועדיין לשמור על אותו תזמון ל-100 מטר.
זמן + מאמץ נתפס: מאמץ נתפס – או בכינוי הלועזי Rate of Perceived Effort – הוא מדד אבחנה עצמי אמין למדיי הבודק עד כמה קשה אנחנו מתאמצים במהלך פעילות ספורטיבית. ככל שמתרגלים יותר, כל הופך המדד הזה ליעיל יותר. ב-TI אנחנו משתמשים במדד RPE של 5 שלבים (ה-N מסמל את מספר התנועות האופטימלי הנמוך ביותר ל-25 מטר):
- שחו 3 חזרות של 100 מטר ב-RPE 1, בקצב הרגוע ביותר שאתם מסוגלים לשמור עליו, תוך שאתם שומרים על טכניקה מושלמת. עד כמה שונה הקצב הזה מקצב השחייה הרגיל שלכם ל-100 מטר? חזרו על התרגיל הזה מספר פעמים (במשך שבוע או שניים) ונסו לצמצם את ההבדל בתחושה בין הזמן שלוקח לכם לשחות את RPE 1 ואת ה-100 מטר הרגילים שלכם.
- נסו לשחות 3 סטים של 100 מטר ובכל פעם העלו את ה-RPE שלכם. האם אתם מצליחים לשחות מהר יותר ככל שהמאמץ עולה? נסו את הסט הזה כמה פעמים ובדקו עד כמה אתם מצליחים לעלות במהירות השחייה מבלי לעלות בסף המאמץ.
מי ייתן והמקצים שלכם יהיו שמחים ובעלי משמעות כשלי.
(מאנגלית:ארז רומס)
