כל הפוסטים של גדי כץ

גדי כץ

אודות גדי כץ

מייסד TI ישראל

TI, אגודה בישראל

לקראת סוף שנת 2010 TI נרשמה כאגודה באיגוד השחייה. זהו עוד צעד משמעותי שלנו להתאגד כדי לאפשר ללקוחותנו ויקירנו הנחות שונות ויכולת להשפיע, בעקיפין, על עתיד ספורט השחייה בישראל ושחייה במים פתוחים בעיקר.חשוב לנו שתשחו, תשתתפו ותירשמו באיגוד השחייה תחת השם טוטאל אימרז'ן ישראל!!!
אנו מקווים 'שגאוות היחידה' חשובה גם לכם…

בונוסון

חברי האגודה יזכו להטבות שונות בדמי ההשתתפות במשחים שונים.

איך נרשמים?

נוהל הרישום והטפסים השונים נמצאים באתר TI. הקישו כאן כדי להירשם. בכל שאלה וסיוע, אפשר לפנות למשרדי TI:

טלפון: 03-5400710
מייל: info@ti-swim.co.il

 

שחיין

תובנות של תלמיד… לשחייה: טמפו טריינר

מאת: עפר, תלמיד TI, ינואר 2011
בסוף הקורס הבסיסי אתה שולט (בערך) באיך אמורים לשחות. אתה יכול לשחות שחייה איטית, ביעילות כזאת או אחרת. מכאן, יש כמה ערוצים להתקדם בהם:1) לדעת לשחות עם דופק נמוך לאורך זמן. כתבתי על זה כאן.
2) להגדיל את המרחק שמתקדמים עם כל תנועה. בלעז – SPL.
3) לזרז את קצב התנועות. לעשות הכל יותר מהר. בלעז – SR.
4) שיפור סבולת לב ריאה – אופציונאלי.בחודשים אחרי הקורס התעסקתי רק בשיפור היעילות. כמה אתה מתקדם בכל תנועה. המדד הכי פשוט לזה זה מספר תנועות מינימלי לבריכה. שוחים בריכה אחת, במטרה אחת בלבד: לעבור אותה בכמה שפחות תנועות – SPL. זה השלב שאמורים להטמיע את כל הדגשים מהקורס על איך לשחות נכון. לצרוב את התנועות בשרירים ובמח. שיפור ב- SPL ממשיך כמובן כל הזמן, גם במקביל לאימונים על SR.אחרי שזה ישב פחות או יותר, עברתי לנסיון להגביר את קצב התנועות. החוכמה היא להגביר את קצב התנועות אבל בלי שהתנועות יתברדקו. זה בדיוק החלק המסובך, לשמור על התנועות אלגנטיות ויעילות גם שעושים אותן יותר מהר. זה השלב להכיר את

הטמפו טריינר. מכשיר פשוט שיושב על המשקפת ועושה ביפ קטן בקצב קבוע. לטעמי הטמפו טריינר הכרחי בשביל להתקדם ביעילות. מכוונים אותו לקצב הרצוי, ודואגים שהתנועות יהיו בדיוק באותו קצב. לאט לאט מגבירים את קצב הפיבים. בגדול – זה כל הסיפור.

כמה תובנות שלי על השימוש בטמפו טריינר בתחילת הדרך:

הקשיים

אני נתקלתי בעיקר בשני קשיים באימונים על שיפור ה- SR. קודם כל – קורדינציה. כמו כל תנועה או שילוב של תנועות, שמנסים לעשות את זה יותר מהר, אתה נוטה לא לשים לב לכל הדגשים. יש מיליון דברים להקפיד עליהם ובדרך כלל חלק מתפקששים. דבר שני, הדופק. שעולים בקצב התנועות, זה גורם לעליה בדופק (ברור שזה תלוי בכושר הגופני הכללי). שהדופק עולה, קשה לשמור לאורך זמן על רפיון ועל תנועות מוקפדות. עם האימונים והתרגולים הרבים, העסק הולך ומשתפר. מה שנראה בלתי אפשרי נראה אחרי כמה שבועות בר ביצוע.

יעדים וקצב התקדמות

כדאי לדעת כמה מספרי אצבע כדי לתאם ציפיות. בסוף הקורס לשחות בקצב 1.8 (שניות לתנועה) זה סבבה לגמרי. יש כאלה שיסיימו ב- 1.6. נורא תלוי בקורדינציה ובכמה התאמנת. יעד סביר לSR בשלב הזה של האימונים יכול להיות 1, כלומר קצב של שניה לתנועה.
קצב ההתקדמות הוא מאוד אישי. אני השתדלתי לדבוק בשיפור של 5 מאיות בשבוע (המהדרין ממליצים על קצב אפילו איטי יותר). בחישוב זריז יוצא, שלהשתפר מ- 1.8 ל- 1 בקצב של 0.05 בשבוע לוקח בערך ארבעה חודשים.
לא שווה לרמות, אין מה להאיץ את הקצב אם לא מרגישים נוח עם הקצב הנוכחי. אין קיצורי דרך. צריך כל הזמן לזכור שהמטרה היא החבילה כולה, SR הוא רק פרמטר אחד במשוואה. אם על הדרך הרגנו את יעילות התנועה אז אולי אתה עושה תנועות נורא מהר אבל אתה כנראה לא שוחה יותר מהר ורק מבזבז אנרגיה.

איך מתקדמים

סטים קצרים

לשחות בריכה אחת בלבד בקצב המבוקש ולספור תנועות. לעצור למנוחה (או לשחות בריכה בסטלבט גמור, בלי להתייחס לביפים).
לחזור על זה כמה וכמה פעמים, ולנסות להוריד את מספר התנועות לבריכה.
הרעיון הוא לשמור על דופק נמוך ומח צלול ורפוי כדי שתוכל להתרכז בתנועות. יש בדרך כלל נטייה להתאמץ יותר כשהביפים מאיצים בנו ולהשקיע המון מאמץ בבריכה הבודדת כדי לעמוד בקצב הביפים ולשפר את ה- SPL. כדי להמנע מזה, הדגש היחידי שאני דבקתי בו היה לשחות רפוי. פעם ועוד פעם ועוד פעם. לא לחפף. לנוח בין סט לסט כדי להשאר רעננים. אחרי שמרגישים בנוח עם הקצב ועם ה- SPL, מעלים טיפה את הקצב וחוזרים על כל הסיפור.
דוגמא קצרה במספרים כדי לחבר למציאות: נגיד שחית לראשונה בקצב 1.5 ויצא 17 תנועות. אחרי כמה אימונים ירדת ל- 16 תנועות והקצב מרגיש סבבה. מורידים כמה מאיות, נגיד ל- 1.47 ושוחים שוב. בהתחלה לא ייצא 16 מן הסתם אבל אחרי כמה נסיונות זה משתפר.

סטים ארוכים

בסטים ארוכים, נגיד 250, 300 מטר, קשה לשמור על אותו קצב תנועות. הדופק עולה, אין אוויר, קשה להתרכז כדי שהתנועות יצאו כמו שצריך ובקצב הנכון. בדרך כלל גם נושמים יותר, מה שעובד בבריכה אחת (נגיד לנשום כל ארבע תנועות) לא עובד לאורך זמן. מן הסתם, לא מצליחים לשמור על אותו SPL מהסטים הקצרים. לדעתי, כדאי לבדוק שמצליחים לשחות גם סט כזה בקצב בו מתאמנים לפני שמגבירים את הקצב.

סיכום

לאט לאט, בהתקדמות איטית אך עיקבית, אפשר לשפר משמעותית את קצב התנועות מבלי לפגוע כמעט ביעילות התנועות. כל שנדרש הוא סבלנות והתמדה.

מקווה שעזרתי,

עפר

 

שחיין

שחייה, עבודת רגליים והתנוחה הנכונה

תנוחות

לפני שהמוח שלכם מתחיל לרוץ בכיוון של תנוחות אחרות. שנו כיוון ותרפו.
התנוחה או המנח הנכון של הגוף במים צריך לקיים תנאי אחד בסיסי – לחדור את המים דרך 'חור' מצומצם ככל האפשר כדי למנוע גרר/התנגדות מיותרים.
כאשר אנחנו שוחים, הגוף שלנו מפנה מים לצדדים ולמעשה מחליף-'נכנס' במקום המים שהיו שם לפני שהגענו. מים הם מדיום שצפוף מאוויר בערך פי 1,000. המים כבדים. לכן, ככל שנדע לשחות דרך 'חור' קטן יותר, כך נצטרך לפנות פחות מים, מה שיביא למהירות גדולה יותר ויעילות גבוהה יותר (נבזבז פחות אנרגיה על 'פינוי' מיותר של מים ונפנה את האנרגיה להתקדמות קדימה במקום לדחיפת מים מיותרת). השלמה: גוף מאוזן במים.

 

תנוחת ה- Streamline

התנוחה המיטבית עבור כל שחיין היא תנוחה שמייצרת כמה שפחות גרר או התנגדות למים. מתחת למים, התנוחה הכי אקונומית-יעילה היא תנוחת "הראש חץ": שתי הזרועות מתוחות קדימה, צמודות לאזניים והגוף כולו מכווץ ומתוח כמו חץ.
בקו המים, בזמן שחייה, התנוחה המיטבית היא תנוחה המכונה ב- TI תנוחת ה- Skate. עומק היד המתוחה קדימה משתנה בהתאם למבנה גופו של השחיין וליכולתו להציף את הרגליים. זו התנוחה הכי הידרודינמית שהגוף יכול להימצא בה במהלך מחזור השחייה והיא אמורה להיראות זהה בכל צד/יד, עם נשימה ובלי נשימה.
הנה ה- Skate של ת'ורפ:

הטל צל קטן

דמיינו שבסוף המסלול שאתה שוחים בו מותקן פרוז'קטור רב עוצמה שמכוון אלומת אור חזקה לעברכם. הצל שאתם משאירים על הקיר שממנו התחלתם לשחות הוא בעצם החור-הצילינדר דרכו הגוף שלכם נע במים. ככל שהצל שתשאירו על הקיר יהיה קטן יותר, כך ההתנגדות תהיה נמוכה יותר.

הרגליים

מיקום הרגליים כחלק ממנח הגוף כולו הוא לרוב החלק הכי קריטי מבחינת צמצום/הגברת הגרר. שחיינים שהרגליים שלהם שוקעות שוחים דרך חור גדול מאוד במים, הצל שהם מטילים גדול, מה שכמובן יוצר הרבה גרר.
המצב האופטימלי הוא שהרגליים יצופו ויסתתרו 'בתוך' הצל שמטיל פלג הגוף העליון לאורך כל מחזור השחייה.

 

מהירות בחינם

אנחנו מלמדים כיצד להציף את הרגליים ולמנוע בזבוז גדול של אנרגיה כבר בשיעור הראשון אולם היכולת 'להחביא' את הרגליים לאורך כל מחזור השחייה היא מיומנות עדינה הדורשת תרגול מכוון עם מודעות גבוהה.
לעיתים, מספיק פיסוק רגליים קטן לחלקיק שנייה, כדי להגדיל את הגרר, להאט אותנו ולגרום לנו לבזבז אורך תנועה ואנרגיה. אם נדע לבטל כאלו אי יעילויות, נרוויח מהירות בחינם. ברוב המקרים ההבדל במהירות יהיה משמעותי.

נקודות פוקוס לשיפור ה- Streamline (רגליים)

1. לתרגל Skate. תרגיל ה- Skate עוזר מאוד כדי למצוא ולהטמיע את מנח הראש הנכון ועומק היד הנמתחת האופטימלים עבורכם. נסו לשחזר במדויק את התחושות לגבי מיקום האיברים השונים במנח ה- Skate במהלך השחייה.

2. דמיינו שיפוד. נסו להעביר שיפוד דמיוני בקו ישר דרך הקרקפת, הצוואר, עמוד השדרה, עצם הזנב ועד לכפות הרגליים. הרעיון הוא לשמור על שיפוד מתוח ולהימנע 'מלשבור' את השיפוד במהלך השחייה ולשמור שהרגליים תהיינה קרובות ככל האפשר לשיפוד משני עבריו.
3. הצמידו ירכיים. נסו להתמקד בירכיים בלבד עם שתי נקודות פוקוס שונות:
(i) הצמידו ירכיים – זה ימנע מהשוקיים ומכפות הרגליים להתרחק ולפסק יתר על המידה;
(ii) תשלטו על זווית סיבוב הגוף הנכונה באמצעות הירכיים. סיבוב יתר עשוי להביא לפיסוק גדול בתחילת כל תנועה מה שמגדיל את ההתנגדות ומביא לאבדן מומנטום.
4. נשימות. שחיין שלא מרגיש מאוזן ונוח במהלך הנשימה, נוטה לבצע 'תיקונים' לאיזון גופו באמצעות הגפיים. חלק 'מהתיקונים' מתבצעים באמצעות הרגליים. בזמן הנשימה ומיד לאחריה, הקפידו שהרגליים לא יוצאות מהצל.
5. גוף מתוח וארוך. מכף רגל ועד ראש. רגליים מתוחות ולא 'נשברות' בברכיים, כפות הרגליים בפוינט (עד כמה שאפשר). דגש על מתיחה גם במהלך הנשימה.

כלב על שפת הבריכה

שחייה. סיכום ביניים

מאת: אפרת, תלמידת TI, ינואר 2011

הסיפור שלי התחיל במרץ/אפריל 2009. עד אז ידעתי לשחות, אבל לא שחיתי. כלומר, נכנסתי לבריכה עם הילדים, לים כדי לתפוש קצת גלים ובעצם זהו. למותר לציין שאת שלל הפעילויות הללו עשיתי ב"חזה".

במרץ/אפריל האמורים נגררתי על ידי אחותי (ממש, באופן פיסי) לבריכה סמוכה, בכדי להתחיל לעשות קצת כושר. לא הייתה גאה ממני כשיצאתי לאחר 16 בריכות רצופות, מתוכן שתיים(!!!) בחתירה. נגררתי עוד כמה פעמים, הגדלתי מעט את מספר הבריכות לאימון וכעבור חודשיים שלושה (בערך שני אימונים בשבוע) התייצבתי על ארבעים, בערך 36 בחזה (מעל 30 שניות לבריכה של 25 מ') וארבע בחתירה.

השלב הבא היה מאמן פרטי, ולאחר עוד חודשיים (שני אימונים בשבוע) – ובעקבות הנחיה "להוריד את קצב החלפת הידיים" – הצלחתי לסיים 40 בריכות חתירה רצופות, קצת פחות מחצי שעה, נשימה כל שתי תנועות. בשלב הזה, עיקר כוח המשיכה של הבריכה נבע מהירידה הקלה במשקל ותהליך חיטוב הגוף…

ואז קראתי את הכתבה בבלייזר, ובמיוחד את העצה "להסתכל למטה". בביקור הבא בבריכה יישמתי, והתוצאה הייתה נהדרת – פתאום זרמתי הרבה יותר טוב. החלטנו לעשות את הצעד הנוסף ולעבור את קורס טי. אי. הקורס הלך יופי – טוב, יופי לנו, אור המדריכה קצת סבלה מהחקירות החוזרות ונשנות, ראשיות ונגדיות, באשר לאופן המדויק שבו צריך לבצע כל תנועה, להחליף ידיים או לבעוט ברגליים – אבל יצוין: סבלה בגבורה וצלחה את המשימה.

מסיום הקורס ועד היום אני ממשיכה באימוני מאסטרס, פעם בשבוע בבריכה ופעם בשבוע בים (כשמתאפשר), ומשתדלת להתאמן גם אימון שלישי לבדי (בדרך כלל קצר יותר, של כ-40 דקות), מה שלא תמיד מצליח. בקיץ כבר השלמתי 40 בריכות ב-20 דקות – בלי להתעייף, ומה שחשוב יותר – בכיף.

בתחושה שלי, הקורס תרם לי ולשחייה שלי בכמה מישורים ומימדים: קודם כל, החשק לשחות, הזרימה, ההנאה מהתנועה ומן השחייה. כיום, אני נהנית מכל תנועה בבריכה, מה"ריקוד" במים, בנוסף להנאה מההישג של המרחק או המהירות. כלומר, מהעשייה עצמה ולא רק מתחושת ההישג בסופה. וחשוב להדגיש: השחייה עצמה נעשית עם המון טכניקה אבל כמעט ללא מאמץ. שנית, השיפור המתמיד ביכולת – אבל שיפור "נכון", בקצב שלי, בקצב של הגוף, ולא באופן מאולץ או "קורע", שלישית, ההיכרות עם הים והשחייה בים – חוויה שלא העליתי על דעתי כמה עוצמתית ומהנה היא, ובזכות טי. אי נכנסה לשגרת החיים המאושרים. בנוסף, ואולי אפילו בעיקר, נעימה ונוחה לי "רוח" טי. אי. – שגם על פיה, העיקר הוא העשייה עצמה, עצם הפעילות, ללא קשר להישגיות שבה או כמה טוב אתה ביחס לאחרים. כך, בתל-אביב טוטאל, משחה אטראקצי, במשחה אכזיב, וגולת הכותרת – עשרת הק"מ באילת, במסגרת "שלושה ימים בשלושה ימים". כולם – חוויות מענגות ומדהימות, שבאווירה אחרת קשה לי מאד להאמין שהייתי מצטרפת אליהן או משלימה.

בקיצור, תמשיכו ככה, והמון תודה.

שחייה וסיבוב יתר של הגוף

ללמד שחייה

לפני למעלה מ- 20 שנה טרי לוכלין פיתח את שיטת הלימוד של TI. טרי המשיך לשכלל את שיטת הלימוד עם השנים. בשנים האחרונות היו ללוכלין מספר תובנות ושינויים. בטקסט הזה בחרתי להתמקד בנושא זווית סיבוב הגוף בסגנון החתירה.

פעם

האינטואיציה של האדם הממוצע היא לשחות Flat/שטוח, על הבטן. אולם כדי להקטין התנגדות ולהשתמש בשרירי הליבה של הגוף, יש לשחות על צד הגוף.
מכיוון ששחייה היא ספורט שהתנועות בו לא אינטואיטיביות, אחד מעמודי התווך בלימוד שחייה הוא ההגזמה. בעבר, הרעיון הכללי היה שאם אפשר יהיה ללמד את השחיין להרגיש נוח כשכל גופו על הצד (זווית סיבוב של 90 מעלות בתרגיל ה- Skate), שחייה עם זווית סיבוב נכונה (כ- 45 מעלות), תהיה קלה להטמעה.

מוטציות

תרגול ה- Skate על צד הגוף (90 מעלות) הביא, אצל חלק מהשחיינים, להטמעה של זווית סיבוב גבוהה מידי בסגנון שלהם. זה הביא למספר טעויות נוספות ולמגבלות שונות הנה כמה:
1. התנגדות/גרר. לא מעט שחיינים מטמיעים טעות – מחזירים את היד מעל לגוף: 'מרפק מעל כלוב הצלעות'. משקל היד החוזרת מעל לגוף גורם לגוף לשקוע, דבר הגורם לגוף לנוע דרך 'חור' גדול יותר, מה שמגביר את ההתנגדות באופן משמעותי. סיבוב יתר יכול להביא גם לפתיחת הרגליים כדי 'להתניע' סיבוב לצד השני, דבר שמן הסתם יגדיל את ההתנגדות.
2. אבדן מומנטום. תחשבו על טניסאי/הודף כדור ברזל/גולפאי שמסובבים את הגוף יותר מידי – מזווית מסוימת, מוגזמת, הם יאבדו כוח ומומנטום. כששוחים בסיבוב נכון, יש טונוס שרירים אפקטיבי לאורך שרירי הגב, החזה והליבה, מה שמאפשר snap אפקטיבי יותר ותיעול התנופה של הגוף קדימה. בזווית סיבוב מוגזמת – קשה פי כמה לייצר מומנטום קדימה והשרירים מצליחים לייצר תנופה חלשה יחסית.
3. אבדן מהירות. כדי לשחות מהר, לכל מרחק, יש לשמור על תדירות תנועות גבוהה (SR). ברוב המשחים, גם הארוכים – מהר יותר מתנועה לשנייה. סיבוב יתר מונע הטמעה של SR גבוה – פשוט מכיוון שלסובב את הגוף 140-180 מעלות (90 ואף 70 מעלות לכל צד) במהירות זה על גבול הבלתי אפשרי. על כן, סיבוב יתר מונע מהשחיין לשחות מהר כפי שתיאורטית הוא מסוגל.
4. אבדן אנרגיה. לסובב את הגוף לזוויות שאין צורך להגיע אליהן זה בעצם לבזבז אנרגיה לשווא.
5. נשימה לא נכונה. הסיבוב המוגזם גורם לטעויות בנשימה. בדר"כ הרמת ראש מיותרת ו/או סיבוב מוגזם של הראש.

זווית סיבוב נכונה

בצפייה בסרטונים של רוב המשחים והתחרויות, מאוד קשה להבין את זווית הסיבוב האמיתית של השחיינים בשל זוויות צילום מטעות.
הזווית הנכונה משתנה לפי השחיין ומרחק השחייה/עצימות המאמץ ומשכו. בחרתי להביא מספר דוגמאות של שחיינים מובילים… בתמונות הבאות תראו תמונות מתוך

הדמיית תלת מימד של שחיינים שונים מזוויות 'צילום' שונות ולפי בחירה. את כל הרצף ניתן למצוא כאן (אפשר לבחור 'מצלמות' שונות ומהירות שונה).

איאן תורפ במשחה של 400 מטרים (2004)

מייקל פלפס במשחה של 200 מטרים (2006)

מימין, פול בידרמן במשחה של 200 מטרים (2009), משמאל, פיטר ואן דן הוגנבנד במשחה של 200 מטרים (2006)

והנה סרטונים המצולמים מזוויות צילום 'אמינות' יחסית:

איאן תורפ מקדימה

איאן תורפ מהצד