אז ככה ל- TI ישראל יש אתר ותיק ב- YouTube, אתר שיתוף הוידאו הגדול בעולם, שהוא בעיקר על טהרת השפה האנגלית. לאחרונה החלטתי שכדאי ורצוי להעלות גם אתר בעברית. אשמח אם תבקרו אותנו
בנוסף, הקמנו אתר ב- Flickr שהוא אתר שיתוף התמונות הגדול בעולם. בחודשים הקרובים נצלם את תלמידנו ומתאמננו הרבים ולהעלות את התמונות לאתר אחת לשבוע. התמונות מחולקות לקטיגוריות שונות:
SAR – דעות אז מה נכון יותר לשחות – ב- SAR או HER? התשובה היא כמובן לא חד משמעית. זה מאוד תלוי בגיל השחיין, מטרותיו, מתי התחיל לשחות ועוד. אפשר להתחבר לדעתו של גלן מילס (Glenn Mills), מייסד אתר השחייה GoSwim ובעבר שותפו של טרי לוכלין (עד שנפרדו דרכיהם). איש, איך לומר, שקצת קשה להאשים אותו בנייטרליות או אדישות כלפי TI (לא שוררת אהבה גדולה בין לוכלין למילס). מפורט סיכום תמציתי של מילס על ה- SAR: החזרת היד של שחיינים לעולם תהיה שונה מאחד לשני בהינתן פיזיולוגיה שונה, גיל, מין, כוח, רמת כושר גופני, גמישות, מטרות ועוד. אולם על כל ההצעות והווריציות על הטכניקה הנכונה והמומלצת להחזרת יד, כמעט כולם מסכימים שהמטרה היא להחזיר את היד לנקודה שהיא תתחיל את הגריפה הבאה. באופן עקרוני, נעדיף מתיחה מלאה לפני הגוף, סיבוב גוף מספיק כדי לרתום את הגוף ושרירי הליבה לגריפה ולא לייצר בועות מתחת ליד הגורפת.
גלן מילס שהכין גם DVD הדרכה על SAR, בסופו של דבר ממליץ על HER כסטנדרד לשחיין החובב. תרגיל טוב של GoSwim לבחינת החזרת היד הוא שחיית חתירה מתחת למים (Underwater Freestyle):
רצ"ב תרגיל ל- HER שהכנתי. בז'רגון המקצועי בעברית זה נקרא 'שריטת מים'. הרעיון הוא להחזיר את היד כשהמרפק גבוה וקצות האצבעות 'שורטות' את המים. המטרה היא לעודד את רפיון האמה (כל החלק מהמרפק ומטה) – Marionette Arms והחזרת יד עם מרפק גבוה:
SAR – סיכום כאמור, הגישה של TI ושל רוב המאמנים לגבי SAR היא שלא להמליץ (בכפוף להסתייגויות שסקרתי בסדרת מאמרים זו). חשוב לי להדגיש את העובדה שאם בחרתם לנסות לשחות עם SAR, יש לעשות זאת בפיקוח של מאמן! האפשרות של פציעת כתף הופכת הרבה יותר ממשית כשמנסים להטמיע את הסגנון הזה לבד באמצעות ניסוי וטעייה.
אלוהי הזמן והמוזות כבר כמה חודשים לא היה לי זמן לצלם (ובעיקר לערוך) סרטוני הדרכה. מסוג המשימות שדחיתי משבוע לשבוע, מתעצל להיכנס לפרויקט 'שותה זמן' כזה. אבל… בשבועיים האחרונים, בשני ימי שני האחרונים ליתר דיוק, אלוהי הזמן והמוזות האירו לי פנים ואפילו פרופ' אבי לוגסי ניאות לפנות זמן יקר מסדר יומו העמוס (בלי ציניות) בשבילי ולכן התאפשר לי לצלם כמה קליפים כדי להכין מספר סרטוני הדגמה/הדרכה.
מה חסר? אלו סרטוני הדרכה חסרים באתר שלנו? כמובן שלא מעט. ובכל זאת, אני תמיד נזכר
בקבוצות המאסטר וההכנה למאסטרס שלנו והצורך האמיתי להדגים במים ומחוץ למים את התרגילים השונים וכיצד לבצעם נכון (הכל יחסי). החלטתי לצלם את עצמי מבצע תרגילים שמתאמני הקבוצות ותלמידנו מתבקשים לבצע. וידאו הוא הכלי האולטימטיבי ללימוד עצמי…
זכויות יוצרים ופחד 'מהמערכת' זה הקטע הטריקי. קיימים DVDs שונים בהוצאת TI שמדגימים, מסבירים ומפרשים את רצף התרגילים, פרי מוחו הקודח של לוכלין. העלאה סרטוני הדרכה על ביצוע התרגילים לרשת, בעצם, מהווה הפרת זכויות יוצרים ופגיעה פיננסית בחברה ובמדריכים שונים בכל העולם… והרי לי אין לי עניין בזה… החלטתי להתפשר. אני אעלה סרטוני הדגמה בלי פירושים והסברים.
אז מה היה לנו? עד כה הצלחתי לערוך ארבעה סרטונים ועוד שלושה ממתינים בחדר העריכה. אני מקווה שבימים הקרובים אצליח לערוך ולהעלות לרשת גם סרטונים על שריטת מים, שחייה עם אגרופים ותרגיל לסגנון הגב. אלה הסרטונים שכן הצלחתי לערוך ולהעלות (שמות התרגילים השתנו ב- DVD האחרון ובחרתי להשתמש בשמות החדשים): 1. SpearSwitch (בעבר UnderSwitch). בתרגום לעברית תרגמנו 'החלפות כידון' (אם למישהו יש הצעה אחרת יתכבד ויציע כי אני פשוט לא מצאתי) – החלפות ידיים מתחת למים עם נשימה (יורם ויון מתים על התרגיל):
2. ZenSwitch (בעבר ZipperSwitch). שחייה כשכפות הידיים מתחת למים. שימו לב – כל כף היד לאורך כל משך החזרת היד. אם תבצעו את התרגיל נכון, הקצב, ה- Stroke Rate, אמור להיות איטי בשל התנגדות המים:
3. רפיון בקצבים שונים. ניסיתי לשחות הכי רפוי שאני יכול בקצבים שונים וצילמתי. לא ניסיתי להאריך ולהימתח יתר על המידה אלא הדגש היה מינימום מאמץ ומקסימום רפיון (כתבתי לא מעט על הנושא ראו כאן וכאן). זה מה שיצא:
טכניקת הידיים/זרועות – מה מלמדים ב- TI טרי לוכלין ו- TI הם חסידים של החזרת יד HER. לא בכדי. הסיבה העיקרית לכך קשורה במטרת העיסוק בשחייה. מה המטרה של השחיין? האם שחייה היא אמצעי לשמירה על הכושר הגופני? האם לטובת תחרויות טריאתלון? תחרויות מים פתוחים? סיבות רפואיות/בריאותיות? בדרך כלל הסיבה היא אחת מהנ"ל.
למרות שבעברו לוכלין אימן קבוצות מהדרג הראשון בארה"ב (הקבוצה של West Point), הוא פיתח שיטה ללימוד ואימון שחייה המותאמת למבוגרים וילדים חובבים (להבדיל מתחרותי/מקצועני). מטבע הדברים, מטרותיו של שחיין חובב שונות לחלוטין ממטרותיו של שחיין מקצועני. ההבדלים הם רבים אולם בעיקר קשורים למרחק השחייה ולגיל השחיין: ב- 99% מהמקרים, מרחק ארוך (טריאתלטים, שחייני פנאי ושחייני מים פתוחים) אשר מצריך סט מיומנויות אחר וכמובן כושר גופני שונה.
החזרת היד לפי HER – TI הדגשנו את ההבדל בין ספרינטים לשחייה למרחקים בינוניים וארוכים. בהמשך לסרטון של ברט הוק, יש לזכור שברט מאמן ספרינטרים. לאמן ספרינטרים ברמה עולמית זה מאוד שונה מלאמן ולשפר שחיינים חובבים. טכניקת החזרת היד חשובה עבור שחיינים למרחקים ארוכים בעיקר מהטעם של חיסכון באנרגיה. המהירות החשובה היא לא המהירות האולטימטיבית אלא המהירות בה ניתן להחזיק קצב (To Hold Pace) למרחק ארוך: המרחק הקצר ביותר של טריאתלון הוא 750 מטר בעוד שבשחייה מקצוענית הוא 50 – פי 15! המרחק הארוך ביותר שתחרויות מים פתוחים של חובבים יכול להגיע לכמה עשרות קילומטרים (42 ק"מ הקפת מנהטן) בעוד שבשחייה מקצוענית בבריכה הוא 1,500 מטרים – פי 28.
החזרת יד רפויה עם מרפק גבוה (HER) מאפשרת חיסכון משמעותי באנרגיה שבאים לידי ביטוי כך: 1. כניסת יד חלקה ושקטה (ללא בועות וכוח מבוזבז במפגש עם המים). 2. זווית כניסה חדה המאפשרת כניסה עמוקה יותר (מציף את הרגליים ומאפשר בעיטה מאומצת הרבה פחות). 3. זווית הכניסה ומיקום כניסת היד (קרוב לראש) מאפשרים עיגון יד יציב יותר (Catch אפקטיבי). 4. החזרת היד מאפשרת גלישה/מתיחה ארוכה ובכך להרוויח אורך תנועה נוסף – משתנה פחות קריטי כשמרחק התחרות הוא 50 או 100 מטרים. 5. מאפשר שחייה בתדירות תנועה נמוכה יותר (פחות בזבוז אנרגיה) ולפיכך מתאים למרחקי שחייה ארוכים ובינוניים. 6. מאפשר תזמון החלפה של FQ (ראו נקודה 2 כאן) שכמובן, בהגדרה, מתקשר עם אורך תנועה גבוה. 7. הסכנה בפציעה פחותה משמעותית (יש לתרגל בנוכחות איש מקצוע מעולה SAR!!!). 8. בשל תדירות תנועה נמוכה (יחסית), מתאים לבעלי קואורדינציה נמוכה עם מיעוט אימונים (חובבים). 9. מתאים מאוד לשחיית מים פתוחים (ראו נקודה 12 כאן). רצ"ב קליפ של טרי לוכלין באליפות העולם למאסטרס למרחק 3 ק"מ במפרץ סן פרנסיסקו.
גריפה/חתירה רוב השחיינים הטובים בעולם למרחקים בינוניים וארוכים גורפים בטכניקת EVF – Early Vertical Forearm או High Elbow Catch שניהם מונחים זהים לאותה פעולה (ראו סרטון הדרכה כאן). ברם, יש לא מעט שחיינים למרחקים ארוכים הגורפים ביד ישרה או 'בהכלאה' בין EVF ליד ישרה. כתבתי בחלק IV שברט הוק לא מלמד גריפת EVF וסייגתי את זה בכך שזה מתאים לספרינטרים בשל היכולת להשתמש במנוף גדול יותר שגוררת שימוש בכוח רב יותר.
גריפה/חתירה לפי TI נושא הגריפה הוא נושא לפוסט בפני עצמו ובכל זאת בחרתי להרחיב מעט בנושא בכל הקשור לעמדת TI. בגדול, כמעט ולא קיימת התייחסות 'רשמית' לנושא הגריפה ב- TI. לוכלין טוען שהוא מעדיף שלא להתרכז בכלל בנושא הגריפה בשחיית חובבים וזאת מכיוון שעבור רוב השחיינים החובבים, היכולת לשחות מהר יותר, תוך ניצול אופטימלי יותר של האנרגיה הזמינה של השחיין החובב, טמונה בעיקר במנח הגוף (מאוזן/אופקי) וביכולת לתעל אנרגיה/מומנטום קדימה תוך שימוש בשרירי הליבה, ה- Core. לוכלין מאמין שאת חלק הגריפה יבצע ממילא השחיין והאפשרות לייצר מהירות רבה יותר דווקא משני המשתנים האחרים, עדיפה עשרות מונים. ואם כבר גריפה, לוכלין מאמין שהחלק החשוב ביותר הוא ביצירת עוגן אפקטיבי (Catch) ופחות בכל תהליך הגריפה.
בשנה האחרונה התכתבתי עם טרי לוכלין בנושא ה- EVF. לתפיסתו של לוכלין, גריפת EVF מתאימה לשחיינים מקצוענים שכן היא מצריכה גמישות מעל לממוצע בכתפיים. ניסיתי להוכיח לו שגם שחיין שאינו גמיש, בתרגול מודע של חודשים ארוכים, יכול להגיע ל- EVF לא רע (זה אני אבל אני רחוק מ- EVF מקצועני מרחק מזרח למערב). בכל מקרה, לוכלין לא פסל תרגול EVF. שינג'י, מקבילי היפני, דווקא כן פסל. ועל כך נאמר: הפוסל במומו פוסל J
שינוי בתפיסת TI? בחודש מאי האחרון העביר לוכלין מחנה מים פתוחים באיי הבתולה האמריקאיים. לוכלין שלח לכל מאמני TI בעולם את רשימותיו מהמחנה. שם גיליתי שאחת מנקודות הפוקוס שהתלמידים התבקשו לתרגל הייתה גריפה בצורת האות סי (C Shaped Arm). ביקשתי הבהרות. לוכלין הבהיר שהרעיון היה לגרוף כשהמרפק גבוה וקרוב לפני המים. במילים אחרות – EVF… אסיים באנקדוטה באשר לעלות האנרגטית הדרושה כדי לחתור בטכניקת EVF: ה- EVF לא מערב כוח לאורך משך הגריפה, רק לאחר שהאמה הגיע למצב כמעט מאונך לקרקעית/פני המים – עד להגעה למצב האנכי, אין כמעט שימוש בכוח וזה נעשה בעדינות או Finesse. למותר לציין שגריפה מעין זו מתאימה לשחיינים למרחקים בינוניים וארוכים…
SAR – דעות והשלכות ברט הוק (Brett Hawke) הוא מאמן הספרינטרים של אוניברסיטת אורבן (Auburn University) זו השנה השנייה. כתבתי עליו ועל אימון הקאות (לא טעיתי) מיוחד מאוד שהעביר כאן. ברט מתייחס בסרטון למטה לבאזז החדש של ה- SAR:
לצפייה בחלון נפרד הקישו כאן. ברט מציג גישה חדשה בקרב מאמנים מקצועיים: לחלוק מידע בזמן אמת, לחשוף את כל הידע ולסייע בהפצתו. משום מה אני מצליח להתחבר לנושא. לנוחותכם, ליקטתי את הנקודות החשובות אשר עולות מהסרטון: 1. טכניקת החזרת היד פחות חשובה. מה שחשוב, אליבא דהוק, הוא מה קורה מתחת למים כלומר כיצד גורפים. 2. גריפת יד ישרה. להבדיל מגריפת EVF, בגריפה עם יד ישרה היד חותרת (אין כיפוף במרפק) מתחת לגוף כשהמטרה היא להשתמש במנוף גדול יותר אשר מצריך כוח רב יותר. כמו שלוכלין אומר, אם תמונה שווה 1,000 מילים אז וידאו 10,000. ניתן לראות בסרטון של מייקל פלפס מול כריס תומפסון את ההבדלים בין גריפת יד ישרה של תומפסון לבין גריפת ה- EVFשל פלפס. בגריפה מעין זו, מתחילים לגרוף מים בכוח בשלב מוקדם מאוד – מיד עם כניסת היד למים, להבדיל מגריפת EVF. 3. חשיבות משנית ל- SAR. החזרת יד ישרה (SAR) מסייעת לגריפה ביד ישרה מכיוון שקל יותר להגיע למנח היד הנכון בכניסת SAR (ראו נקודות 4 ו- 8 כאן). הוק מסייג את זה בכך שסיזר סילו (César Augusto Cielo Filho) מחזיר ידיים במרפקים מכופפים (חצי HER) אולם מצליח לגרוף ביד ישרה. 4. זווית כניסת היד. הוק מקפיד שזוית התקיפה לא תהיה שטוחה אלא שהאצבעות ייכנסו לפני פרק כף היד והמרפק. מדגיש את הנושא שלא להכות במים עם הפרק והאמה. 5. סיזר סילו. לדברי הוק סיזר הוא שחיין 'טבעי' והוא מעדיף שישחה כיצד שמרגיש לו נכון. סיזר מעדיף להרפות את האמה (כל החלק מהמרפק ומטה) ולכופף המרפק בהחזרת היד. הוק מדגיש שסיזר לא מכניס בועות למים, מגיע למיקום הרצוי של תחילת הגריפה מהר וחותר בשלב מאוד מוקדם (להבדיל מגריפת EVF שם נמתחים וגולשים קדימה). 6. מייקל פלפס. פלפס ביקש מהוק טיפים ורעיונות על טכניקת ה- SAR אחרי התחרות בשרלוט. הוק טוען שפלפס עושה הכל נכון אבל לדעתו פלפס מפספס באלמנט אחד: במקום להכניס את היד בזווית חדה למים, פלפס 'חותך' את היד הישרה פנימה ומפסיד כ- 20 ס"מ של גריפה (מקצר את טווח הגריפה). ההמלצה של הוק לפלפס הייתה להכניס את היד בזווית חדה יותר ולסובב את הגוף יותר כדי להרוויח את טווח הגריפה 'המופסד'.
מהסוף להתחלה היה פשוט נהדר! מאורגן, מסודר מההתחלה ועד הסוף (כולל הפריסה עם המתוקים והשתייה – אמריקה בישראל ורסנו)! כל הכבוד לרן שילון ולאנדיור על היוזמה – מי ייתן וזה ייהפך למסורת רבת שנים!
שחייני TI אני צועד על החוף לקראת נקודת הזינוק ורואה לא מעט כובעי TI, פרצופים מוכרים ופרצופים מהעבר. כולם מחויכים (למרות השעה הלא חוקית).
טלי שיאצו, האישה והמצלמה מאתרת אותי מרחוק ומצלמת. תלמידים בהווה ובעבר, אנשים שפגשתי לא מזמן בשיעורי הדגמה, מתאמני אנדיור וקבוצות המאסטרס שלנו במפגן נוכחות מרשים. וגם… אנשים שלא רציתי לפגוש לעולם. אין מה לעשות – עם הטוב בא גם קצת רע 🙂 אחלה אווירה!
השחייה שוב הופתעתי כמה הים רגוע ושקט יותר לפני 7 בבוקר (לעומת 8 בצהריים)… שחיתי את ה- 3,200 מטרים. נכנסתי יחסית בין האחרונים והתחלתי לחתור. עובר ליד הרבה שחיינים, מנווט רחוק מהמצופים ועמוק יותר אל תוך הים שם גלי החוף הרבה פחות משמעותיים. בדרך, אני מצליח לזהות את השחיינים שאני מכיר רק בגלל הסגנון המיוחד לכל אחד מהם. בשלב מסוים אני מזהה את חנן אולנר, שוחה כמה דקות במקביל אליו ואז, לקראת מחצית הדרך הגברתי ונמתחתי מעט יותר והמשכתי לבד מקפיד לשחות עמוק יותר מהמצופים – אחד היתרונות של שחייה 'במגרש ביתי' היא הכרת המסלול 🙂
בדרך חזרה אני מזהה סגנון מוכר. הנסיך שוחה בדבוקה של 4-5 שחיינים. אני מנסה להיכנס באמצע כדי שיזהה אותי ולא מצליח – הם שוחים צמוד מידי ולי ממש אין חשק להעיק. עברתי אותם, מנסה להתפקס על חיתוך יד שמאל עמוק יותר (מחלה ישנה, ראו כאן), מתמקד בנשימות ובעיקר בנשיפות ובעיקר נהנה לראות דגים וליירט מדוזות מראש.
אני מנווט לפי סימני החול על הקרקעית, יודע שלקראת הסוף, כ- 400 מטרים מקו הסיום יש 'מדף' חול רדוד – זה סימן שהסוף ומלון מנדרין מתקרבים מאוד. החלטתי להגביר קצב ב- 400 מטרים האחרונים. אני מנווט כשאני מתכוונן על נקודה דמיונית בין הארובה של רידינג ל- Sea & Sun ומגיע יחסית בקו ישר. לא עוברת דקה ואני רואה את הנסיך יוצא. מקלחת, חיוכים ואנחנו בדרכנו לקפה שעל החול. השעה – 07:45. כל היום עוד לפניי… גומרים הולכים זה קונספט מנצח.
