כל הפוסטים של גדי כץ

אודות גדי כץ

מייסד TI ישראל

לשחות גולף – Mini-Max Drills

כללי, , , , , , , , , ,

בפוסט הזה אתאר שיטה/תרגיל הנהוגים גם ב- TI (ואצל מאמנים רבים אחרים). למיטב הבנתי התרגיל הזה הומצא ע"י ביל סוויטנהאם (Bill Sweetenham) המאמן האוסטרלי ובמקור נקרא Mini-Max Drills. ב- TI התרגיל נקרא 'שחיית גולף'.

למה גולף?
מפני שבגולף כל הרעיון הוא להכניס את הכדור בכל הגומות במספר חבטות נמוך ככל האפשר. באופן זהה אפשר גם לשחות…
הרעיון הוא לספור תנועות למרחק קצר (מומלץ 50 מטרים) ולהוסיף את הזמן כדי לקבל מספר מסויים. לדוגמה: אם שוחים 50 מטרים ב- 34 תנועות (17 ל- 25) ובזמן של 55 שניות, תוצאת הגולף תהיה 89. כל הרעיון הוא לרדת בתוצאה הכללית. לדוגמה 33 תנועות (16 הלוך, 17 חזור) ובזמן זהה. תוצאת הגולף תרד ותעמוד על 88.
כמובן שאפשר לשחות 50 מטרים ב- 20 תנועות (10 לכל בריכה) אבל הזמן יהיה ארוך. באותה מידה אפשר לשחות בזמן ומהירות גבוהים אבל מספר התנועות יהיה גבוה משמעותית. בשתי נקודות הקיצון העלות האנרגטית תהיה גבוהה.

תרגול ברמת מאמץ מסויימת
כשמדובר בשחייה למרחקים ארוכים, היעילות היא משתנה קריטי ככל שמרחק השחייה עולה. כתבתי שאפשר 'לייצר' מהירות לפי בחירה בין שני משתנים Stroke Length (SL) ו- Stroke Rate (SR). מכיוון ששחייה למרחקים ארוכים מחייבת רמת מאמץ מסויימת, בהתאם למרחק (רמת המאמץ תהיה שונה בין משחה של 500 לבין 6,000 מטרים) ובהתאם למהות התחרות (תחרות מים פתוחים או טריאתלון או איירון מן וכו').

מה הרעיון?
הציון הנמוך ביותר עבור מאמץ נתון הוא לרוב השילוב היעיל ביותר מבחינה אנרגטית. שחיין המבקש לתרגל קצב לקראת תחרות מים פתוחים של 5 ק"מ, מתכנן להתחרות ברמת מאמץ בינונית-סף או 4 בסולם מאמץ 1-5 (Rate of Perceived Exertion) או כ- 80% מדופק מקסימלי. כל הגדרות המאמץ האחרונות יכולות לשמש מעין מדד למידת המאמץ האירובי. לכשיודעים את רמת המאמץ הנדרשת לתחרות/אירוע מסויימים, ניתן לתרגל 'שחיית גולף' באותה רמת מאמץ נבחרת ולמצוא את האופטימום מבחינת ה- SL וה- SR. או אז יימצא השילוב היעיל בעזרת תרגיל זה. אציין שניתן לתרגל 'שחיית גולף' ברמות מאמץ שונות ולצרכים שונים.

מטרות
יש שתי מטרות עיקריות לתרגיל:
1. דרך מובנית ומדידה למצוא את השילוב היעיל ביותר בין מספר תנועות (שמייצג את ה- SL) והקצב (SR) ברמת מאמץ נתונה.
2. למצוא ולתרגל את הקשר בין רפיון למהירות בכל רמת מאמץ נתונה/נבחרת.
3. עבודה ושיפור אורך תנועה (SL).

דוגמה I – בכל 50 מטרים באותו הזמן תוך הפחתת מספר התנועות
34 תנועות + 55 שניות = 89
33 תנועות + 55 שניות = 88
32 תנועות + 55 שניות = 87
למעשה, מה שנדרש בתרגיל הזה הוא לשחות בקצב זהה אבל לנסות להוריד תנועה אחת. מטרת התרגיל הזה היא בעיקר כדי לשפר את ה- SL. זה אמור להיראות כך:

דוגמה II – בכל 50 מטרים לרדת בזמן תוך שמירה על מספר תנועות זהה
34 תנועות + 55 שניות = 89
34 תנועות + 54 שניות = 88
34 תנועות + 53 שניות = 87
למעשה, מה שנדרש בתרגיל הזה הוא לשחות בקצב מהיר יותר תוך שמירה על SL קבוע. לשון אחר, להגביר את המהירות על ידי הגברת ה- SR. בתרגיל הזה אפשר לגלות מהר יחסית איך הגברה מעטה של המאמץ יכולה 'לעלות' ביותר תנועות.
כשקובעים שיא אישי (ציון נמוך), הרעיון הוא לנסות ולשנן את ההרגשה מיד לאחר מכן. התוצאות שמרגישות הכי קל עם ציון טוב, נותנים מעין נקודת התייחסות לגבי התחושה שיש להרגיש בזמן תחרות.
הנה דוגמה מוגזמת שכן הכוונה היא להעלות את הקצב בצורה יותר מתונה מעשירית שנייה בכל בריכה, כפי שמודגם בתרגיל. מומלץ להעלות במאית עד 3 מאיות השנייה בכל חזרה:

טייגר וודס במים
כאשר צוברים ניסיון בתרגיל, ניתן להשוות את הדופק בתום כל חזרה כדי לקבל מושג טוב יותר באשר לרמת המאמץ שנדרשה כדי להשיג תוצאה מסויימת. אם הצלחתם להשיג תוצאה של 80 ומידת המאמץ הייתה 5 ובחזרה אחרת הציון היה 83 ורמת המאמץ היה 3, יש לכם מושג כללי מה לעשות ואילו רמות של קצב ואורך תנועה אתם צריכים לבקר בהן. באותה נשימה, הורדה של רמת המאמץ עבור אותו ציון, היא מטרה בפני עצמה. קראו את סדרת המיני-מאמרים שדנה ברפיון, במהירות ובמאמץ. לרוב, הסוד לשחייה של אותו ציון ברמת מאמץ נמוכה יותר מצוי בגביע הקדוש של השחייה – ברפיון…

גולף למתקדמים
אם השיא האישי שלכם עומד על 80, נסו לשחות סדרה של חזרות בציון קבוע של 83 בקומבינציות כאלו:
30 תנועות + 53 שניות = 83
31 תנועות + 52 שניות = 83
32 תנועות + 51 שניות = 83
33 תנועות + 50 שניות = 83
34 תנועות + 49 שניות = 83
בסוף הסטים נסו לבחון איזו קומבינציה הרגישה הכי קל, הכי רפויה, עם הדופק הנמוך ביותר.

במהירות הזן – Take Two

כללי, , , , , , , , , ,
תזכורת: בפוסט הקודם הצעתי הגדרה זנית למהירות: כמה מהר אפשר לשחות בלי להתאמץ, להבדיל מלהתאמץ כמה שיותר.

לתכנן את המהירות
המהירות או הזמן שלוקח לנו להשלים אורך של בריכה אחת היא פונקציה של מספר התנועות לבריכה (אורך התנועה) כפול הקצב (קצב התנועות). לדוגמה: אם שחיתי בריכה של 25 מטרים ב- 15 תנועות ובקצב של 1.30 (תנועה/שנייה), כשהפוש מהקיר הוא 3 ביפים, סה"כ 18 ביפים, הזמן לבריכה יעמוד על 23.4 שניות (18X1.30).
אם אבחר להגביר את קצב התנועות ל- 1.20 ואצליח לשמור על 15 תנועות בתוספת 3 ביפים לפוש, הזמן לבריכה יעמוד על 21.6 שניות (18X1.20). שחיתי מהר יותר כי הצלחתי לשמור על יעילות בקצב גבוה יותר (שימו לב להגדרה: המהות האמיתית של המהירות היא שחייה של מרחק נתון בתנועות יעילות שמסתיימת מהר יותר, לא ספרות על שעון העצר).
נניח שבקצב של 1.20 לא הצלחתי לשמור על 15 תנועות וסיימתי את הבריכה ב- 16 תנועות. הזמן לבריכה יעמוד על 22.8 שניות (19X1.20). עדיין מהר יותר מ- 23.4.
אולם, שחייה בקצב של 1.20 ב- 17 תנועות לבריכה, תהפוך את היוצרות – הזמן יהיה איטי יותר: 24 שניות (20X1.20).

העלות של היעילות
בעצם, בכל קצב שאבחר, כל הוספת תנועה אחת לבריכה, תעלה בזמן נוסף: בקצב של 1.20, שחייה ב- 16 תנועות ולא ב- 15, תעצור את השעון ב- 1.20 שנייה לאט יותר; שתי תנועות נוספות 'יעלו' בתוספת של 2.40 שניות לזמן וכן הלאה. כמובן שמדובר על הפרש לבריכה אחת. למרחקים ארוכים ההבדל יכול להגיע לכמה דקות שזה כבר הרבה יותר משמעותי.

המסקנה המיידית היא שאם אצליח לשמור על היעילות בקצבים גבוהים יותר, אשחה מהר יותר. על כן, הדרך הנכונה להתאמן על מהירות היא להשתמש ולנסות קומבינציות שונות של קצב ואורך תנועות ולא 'לסגוד' אך ורק לשעון העצר. הסטופר אמור לשמש רק אינדיקציה ולא מדד אחד ויחיד.

תכנון מהירות

מספר תנועות קבוע, קצב יורד

קצב קבוע, מספר תנועות יורד

להתרגל לקצבים מהירים יותר

במהירות הזן – Take One

כללי, , , , , , , , , ,
מה בנוגע למהירות?
לפי שיטות לימוד השחייה 'הקונבנציונאליות', המהירות באה מגריפות ובעיטות חזקות ומהירות. שחיין קייזן מנתח את המהירות בדרך מעמיקה יותר. מהירות (Speed) היא יותר עניין של לדעת 'להחזיק'/לשאת אותה Sustainability)) מאשר מהירות בהגדרה (Velocity). הספרינט האמיתי הוא בעצם מאמץ שנמשך כ- 10 שניות. המשחה הקצר ביותר בספורט השחייה נמשך כ- 20 שניות לערך (50 מטר חתירה). בכל משחה שאורך מעל לדקה, תהיה תמורה גדולה יותר לשחיין אם הפוקוס יהיה על בקרה מאשר מיקסום של המאמץ. אני מבקש להציע הגדרה זנית למהירות: כמה מהר אפשר לשחות בלי להתאמץ, להבדיל מלהתאמץ כמה שיותר.

כוחות מתנגדים מול כוחות דוחפים
שחייה, בהגדרה, מוגדרת כך:
על מנת לשחות ולהתקדם במים, כוחות דוחפים/מקדמים (Propulsive Forces) המגיעים מהשרירים, חייבים לעלות על הכוחות המתנגדים (Resistive Forces) או הגרר במים.
כדי לשחות מהר יותר, יש להגדיל את ההפרש בין הכוחות המתנגדים לכוחות המקדמים. אולם יש לזכור: כשהמהירות עולה, הגרר עולה באופן דרמטי. לשון אחר, המאמץ של הכוחות המקדמים צריך לעלות במידה דרמטית כדי להתגבר על ההתנגדות או הגרר. לא כאן המקום להרחיב בנושא אולם אציין שקיימים כמה סוגים של גרר במים והאנרגיה שיש להשקיע כדי לשחות מהר יותר עולה בחזקה שנייה ואף שלישית בשל הגרר במים (להרחבה בנושא ראו כאן).
הגברת הכוחות המקדמים מגלמת עלות אנרגטית גבוהה. לעומת זאת, הפחתת הכוחות המתנגדים-הגרר, לרוב גובה עלות אנרגטית נמוכה ולעיתים אין עלות אנרגטית כלל. על כן, הדרך החכמה יותר לשחייה מהירה/הגברת מהירות, היא קודם לחפש דרכים להפחתת ההתנגדות/גרר במים לפני מציאת דרכים להגברת הכוחות הדוחפים!

המהות האמיתית של המהירות
בשים לב לאמור לעיל (לזכר ימיי כעו"ד), המהות האמיתית של המהירות היא שחייה של מרחק נתון בתנועות יעילות שמסתיימת מהר יותר, לא ספרות על שעון העצר. אנסה להסביר:
כשמתאמנים עם סטופר, הספרות על השעון לעיתים 'מסתירות' את הפעולות שגרמו-הביאו לזמן הזה. כשנוגעים בקיר והסטופר מראה 01:00 (דקה), המספר 00:59 (59 שניות) עולה לנגד העיניים יחד עם המחשבה "יותר חזק". אולם לעיתים קרובות, גם אם שוחים חזק יותר השעון עדיין מראה 01:00 ואולי גם 01:01 ולעיתים, גם במקרה שהשעון מראה 00:59, הזמן המהיר יותר 'דרש' יותר תנועות והרבה יותר מאמץ.
שחייה בקצב תנועות מהיר יותר אך קצר יותר, הוא מרשם בטוח להפסד של מהירות ולא 'החזקת' מהירות (Sustaining Speed). יש מתאם נמוך בין מהירות למאמץ: תחרות מול השעון יכולה לגרום לשחיין להתעלם ממרכיב חשוב – המאמץ או העלות האנרגטית של המהירות.
המדד האמין באופן אבסולוטי למהירות הוא השילוב בין אורך התנועה (Stroke Length) – מהו המרחק שהגוף עובר בכל תנועה – לקצב התנועות (Stroke Rate) – המהירות של 'סיבוב הידיים'. כדי להבין את הנושא לעומק, מומלץ לקרוא את סדרת המאמרים שנכתבה על ה- Tempo Trainer, ובכל זאת, בפוסט העוקב, אנסה להציג את 'המתמטיקה' של המהירות בקצרה.

סיור מודרך למתחיל

כללי, , , , , , , , , ,
אמנם חלק מהקוראים מכירים את הבלוג הזה מיום היווסדו, חלקכם חדשים והגעתם אליו רק עכשיו. כדי לחסוך לכם את הזמן במעבר על כל הארכיון, ערכתי עבורכם מעין מדריך לקורא מתחיל – מדריך להתחלה מהירה.

הבלוג הזה עוסק בכל מה שקשור לשחייה ובעיקר לשחייה של שחיינים חובבים ולא שחייה ברמה התחרותית. משמו של הבלוג אפשר להבין שלדעתי יש הרבה נושאים המשיקים ונוגעים בשחייה… לצורך הנוחות קיבצתי וערכתי רשימה של פוסטים הנוגעים לכל נושא:

על זן ואומנות השחייה
זן באומנות השחייה או מה זה החרטא הזה?
על זן ואומנות
תרגול ולימוד זן

על יעילות תנועה ואימונים
משטר אימונים של Stroke Deprivation – חלק I (מתוך VI)

מאזינים לתחנת הרדיו WIIFM

כללי, , , , , , , , , ,
קיצור תולדות הזמן
כתבתי כאן שהפילוסופיה של TI היא Kaizen Swimming וזה המונח ביפנית לשיפור מתמיד (Continuous Improvement) וכדי להפוך שיפור מתמיד לבלתי נמנע, לחלק משגרת השחייה, צריכים להתקיים שלושה תנאים שמתמצים לעיקרון אחד שהוא שחייה מודעת. כדי שכל זה יקרה צריך לתכנת מחדש את המוח ולאמץ תכלית חדשה לאימונים-תרגולים.
כל זה בעצם נעשה בעיקר כדי לשמור ולשפר את הבריאות על ידי פיתוח הכושר הגופני ואימוץ של סגנון חיים בריא. כדי שהתנאי האחרון יקרה, הצעתי הגדרה שונה, לפי TI, לסבולת שחייה (Swimming Endurance).

מה זה החרטא הזה?
אתם בטח שואלים את עצמכם, למה זה טוב כל החרטא הזה? WIIFM או What's In It For Me? – מה יש בזה בשבילי? מי אמר שצריך לשחות כדי להשתפר – למה לא לשחות כדי להינות וזהו? מי צריך את כל הבולשיט של תכנות המוח מחדש, הגדרות שונות לסבולת ושאר ירקות?

מה האלטרנטיבה?
לפני הכל, חשוב להבין מה האלטרנטיבה 'לחרטא'. עבור הרוב המכריע של האנשים, בכל הנוגע לשחייה, האלטרנטיבה היא שחייה משעממת לאורך הקו השחור במשך 30-90 דקות כמה פעמים בשבוע אשר יכולה לגרום למצב הפוך – שגרה ושיעמום. אלה בוודאי לא גורמים לאף אחד לעשות ספורט אלא להתייאש. כנראה שזו גם הסיבה שרוב השחיינים לא אוהבים לשחות או לא מתמידים בספורט השחייה.

בעצם למה לא?
ובכל זאת, WIIFM? טוב, אני יכול לחשוב על כמה סיבות שמיד אפרט אבל קודם חשוב לזכור שאתם כבר במים בלאו הכי ויותר מזה:
1. זה לא עולה בזמן נוסף
2. זה לא עולה כסף
כל מה שנדרש מכם זה לשלוט במחשבות שלכם ולחשוב על… לחשוב על שחייה ולא על דברים אחרים. פשוט לא?

הנחת העבודה
כמה אנשים אתם מכירים שהתחילו דיאטה, רזו ותוך כמה שבועות/חודשים הפסיקו והשמינו בחזרה? כמה אנשים שהתחילו ללכת/לרוץ בשביל הספורט והפסיקו? נרשמו לחדר כושר והפסיקו? לפילאטיס? ליוגה? אני מניח שלא מעט ואולי גם אתם.

הנחת העבודה היא שהדבר הכי חשוב הוא לא להפסיק ולהמשיך ולעשות ספורט: להתאמן, לתרגל ולסגל אורח חיים בריא לאורך שנים ועשורים. בעצם לכל החיים. אורח חיים כזה שישלב את הספורט בחיים ללא מטרד. ואולי נרחיק לכת: ספורט שיגרום לכם להתמכרות, כזה שלא תרצו לוותר עליו. כזה שכשלא תוכלו לעשות אותו, 'תבכו עם דמעות' ותייחלו ליום שכבר תוכלו לחזור אליו.

WIIFM
אז זהו, היתרון הגדול של 'כל החרטא הזה' הוא שזה גורם לעשות ספורט עם להט וחשק. לצאת מהבריכה ומיד ביציאה מהמים לחכות כבר לרגע שתיכנסו שוב. להתגעגע למים. בקיצור, למצוא את הדבר הזה שלא רק גורם לכם לא להפסיק, מה שגורם לכם להמשיך עם להט וחשק לעשות ספורט עם ציפייה של ממש לעשות ספורט עוד הרבה שנים.

ואיך ולמה זה קורה?
1. זה בטבע שלנו להשתפר, להתפתח ולצמוח.
2. כשמשתפרים יש עניין. יש מה לפתור, יש לאן להגיע. יש לאן לשאוף. במיוחד שיודעים את הדרך הנכונה לשיפור מראש (בעידן הוידאו יש לא מעט קליפים של מדריכי TI שמציגים רף גבוה).
3. תלמדו להשתמש בגוף שלכם בכמה דרכים ולכמה מטרות.
4. עניין מביא ללהט ותשוקה.
5. להט ותשוקה 'ידאגו' לזה שתמשיכו לשחות לעד.
טדההההה

אהה כן, יש גם דובדבן – תוכלו ללמוד דבר אחד או שניים על עצמכם…

כושר גופני ושחייה

כללי, , , , , , , , , ,

הכושר הגופני הוא כמובן המרכיב החשוב ביותר והסיבה העיקרית לעסוק בספורט, בכלל זה ספורט השחייה. 99% מהאנשים עוסקים בספורט כדי לשמור ולשפר את הבריאות ואת איכות החיים. בהערת אגב יש לציין שחלק ניכר מהעוסקים בספורט אמנם החלו להתאמן מתוך מטרה בריאותית אך מניסיון אישי יש לומר שבחלוף הזמן הפעילות הספורטיבית ממכרת, משחררת 'סמים טבעיים' בסוף כל פעילות וגורמת לנו להתמכר ולחלק מאיתנו להפוך אובססיביים לספורט, לא עלינו 🙂

הצעה מהפכנית
תרשו לי להציע הצעה מהפכנית לכל מי שרוצה לשחות באופן קבוע או כבר שוחה: במקום להתאמן 'כדי להיות בכושר טוב יותר', אני ממליץ להתאמן על מנת לשחות טוב יותר, כדי לשפר את איכות ויעילות השחייה. כל מי שיתאמן כך, יצוד שתי ציפורים באבן אחת: הכושר הגופני 'יקרה' בזמן שנשפר את הטכניקה בשחייה. או במילותיו של טרי לוכלין:
Conditioning will happen while you improve your swimming

סבולת וסבולת שחייה
ההגדרה המילונית של סבולת (Endurance) היא:
"היכולת לסבול/לשאת מאמץ ממושך"
The ability to sustain a prolonged stressful effort or activity

ההגדרה של סבולת שחייה (Swimming Endurance) לפי TI היא:
"היכולת לחזור על תנועות אפקטיביות ומדויקות לאורך זמן ומהירות לפי בחירה"

הגדרה מעין זו מערבת ומחייבת את היכולת של המערכת העצבית (Nervous System) באותה מידה של המערכת האירובית. כשמתאמנים ומתרגלים את המערכת העצבית, המערכת האירובית 'מקבלת' את האימון שהיא צריכה ודורשת משל היה תוצר לוואי, By product של התהליך החשוב יותר: אימון המערכת העצבית.

בעירבון מוגבל
לעומת ההגדרה לסבולת שחייה ע"פ TI, חשוב לציין שכשמאמנים רק את המערכת האירובית, אין ערובה לכך שהמערכת העצבית תקבל את האימון והתרגול שהיא זקוקה להם.

האם להגביר את המטראז'?
כשמתאמנים לפי פילוסופיה של שיפור מתמיד (Kaizen Swimming) הסיבה העיקרית לשחות למרחק ארוך יותר היא להטמיע תנועות נכונות ויעילות יותר, בזמן קצר יותר. ועל כן, אם שחייה של מטראז' ארוך יותר גורמת לכם לשחות בטכניקה נחותה יותר, אל תעלו במרחקים!