אחת השאלות הנפוצות ביותר בלימודי שחייה היא תמיד "כיצד לעבוד עם הרגליים?" שתי גרסאות העבודה הנפוצות ביותר עם הרגליים הן שש בעיטות על כל מחזור חתירה (מכונה 6 Beat Kick, או 6BK) ושתי בעיטות על כל מחזור חתירה (2BK). להשקפתי, שחיין המכוון על שחייה למרחקים ארוכים, או על שחייה במים פתוחים, צריך להעדיף תמיד מחזור בעיטת מייצב יותר מאשר מניע, היינו: שתי בעיטות על כל מחזור תנועות.

למעשה, שיטת TI מעדיפה תמיד הגברה ושיפור במהירות השחייה באמצעות בחירות חכמות יותר על פני הפעלת כוח  רב יותר. אולי הבחירה החשובה ביותר מבין הבחירות הללו תהיה התמקדות בשיפור יציבות שרירי הליבה במים – כשלעצמו אמצעי חשוב בלמידה והשגת שליטה בכישורי ה-2BK.

אחת הדרכים שאני ממליץ לשחיינים שלי לנקוט כדי להתנסות במנח הרגליים במים היא לשחק עם עומק היד המושטת קדימה. ברגע שהם מתנסים בעומקים שונים של היד, הם מגלים שיד המושטת קרוב מדי לפני המים גורמת לשקיעה של הרגליים, אך באותה המידה גם יד המושטת עמוק מדי. פשיטה קדימה עמוקה מדי שוברת את נקודת המפגש בין הזרוע לגו. דמיינו נדנדה מהסוג שכשמושב אחד נמצא למטה, השני נמצא למעלה. אם הציר האמצעי של הנדנדה הזאת יהיה שבור, גם אם נפעיל לחץ בצד אחד של הנדנדה, הצד השני לא יתרומם. אך אם אתם שומרים על ציר ישר של יד המחוברת לגו, אתם יוצרים מעין משטח ישר ויציב, שכל תזוזה בחלקו האחד משפיעה היטב על חלקו השני.

במקום לבעוט, ניתן לסייע בבעיית שקיעה של הרגליים באמצעות מציאת הזווית האופטימלית של העומק שאליה צריך "לשגר" את היד קדימה עם הכנסתה למים. מניסיוני, עומק של בין 30 ל-40 ס"מ מתחת לפני המים מצליח לעצב את הגוף לכדי קו אחיד, מאוזן וחלק. הוספה של מתיחה קלה קדימה בתום הפשיטה תשפר עוד יותר את החיבור בין הצד הקדמי לאחורי של הגוף.

מאמנים רבים הרואים שהתלמידים שלהם לא הטמיעו נכון את שיטת ה-2BK ממליצים להם לעבור ל-6BK במקום זאת, בתור מעין תיקון. להשקפתי, מדובר בדיאגנוזה שגויה המביאה איתה פתרון הגורם לבזבוז מיותר של אנרגיה. כפי שציינתי, שליחת הידיים עמוק מדי תשבור את הציר המרכזי של הגוף-רגליים, ולא תאפשר להביא להשפעה ממשית של החלק הקדמי של הגוף על החלק האחורי.

אם המתאמן ישגר את היד רדוד יותר (מה שגם יגביר את התנועה קדימה ולא למטה) הוא ישפר את המנח שלו במים ויעזור במניעת הרגליים השוקעות.

ברגע שהשחיין ישפר את המנח שלו במים – את הבאלאנס שלו – לא זאת בלבד שבעיטות כל שני מחזורים ישתלבו בצורה זורמת יותר בסגנון שלו, אלא שהוא יוכל גם לצמצמם את תכיפות כיפוף הברכיים שלו במים ועל ידי זה לצמצם עוד יותר את שבירת קו הזרימה של הגוף ואת יצירת אפקט הגרר המאט אותו ומקשה על התקדמותו במים.

בואו נשווה את הקו שיוצר שחיין א' בתמונה העליונה מבין השתיים, לעומת התמונה של מאמן ה-TI  היפני שינג'י טקאוצ'י. שימו לב כיצד שינג'י פושט את ידו לנקודה רדודה יותר במים ומצליח על ידי כך לייצר קו חלק יותר בין אצבעותיו לשאר חלקי הגוף. הרגליים שלו "נגררות" מאחוריו ברוגע, ועל ידי כך הוא מצליח להשתמש ב-2BK כך שהעלות האנרגטית של רגליו על הסגנון שואפת לאפס.

וכך, בניגוד מוחלט לעצות ולאינטואיציה, דווקא לבעוט פחות ישפר את בעיית הרגליים השוקעות שכל כך הרבה שחיינים מתלוננים עליה.

ולאלה שרוצים להבין יותר כיצד לסנכרן את ה-2BK שלהם עם סגנון השחייה, שיטת TI  דוגלת בסנכרון הבעיטה כלפי מטה עם פשיטת היד קדימה. קיימות גישות הדוגלות בסנכרון הבעיטה כלפי מטה עם שלב תפיסת המים (רגע לפני שהיד גורפת) אולם, אף שהיא יעילה מבחינת השפעתה על הסגנון, היא קשה מאוד להשגה ולרוב רק שחיינים מנוסים ביותר מצליחים בה. רוב השחיינים מתקשים בהשגתה, ועל כן עדיף להם להתמקד בבעיטה בעת החלפת הידיים.

יש שורה של טיעוני בעד ונגד לגיטמיים לגמרי לבחירה הן ב-6BK והן ב-2BK, ותקצר כאן היריעה מלסקור את כולם. המטרה העיקרית שלי היא לנסות לכוון את השחיין המכוון על שיפור מתמיד לעבר גישות המעדיפות תמיד יעילות על פני כוח. זכרו, אם אתם רוצים להשיג בעיטה יותר אפקטיבית, אתם יכולים להשיג אותה באמצעות שיפור המנח והיציבות שלכם במים – בחירה שתביא לשימור אנרגיה ולא לבזבוזה. ממילא, הרוב המכריע של השחיינים מבזבזים הרבה יותר מדי אנרגיה גם ככה.

(מאנגלית:ארז רומס)

באוגוסט 1972, כבר ב-10 הדקות הראשונות שבהן העברתי לראשונה בחיי אימון שחייה, הבחנתי שכל אחד מהשחיינים שהתחלתי לאמן חתר באופן לא סימטרי, בדרגות כאלה ואחרות של חומרה. אלה שנשמו לצד שמאל בלבד נטו להתקדם עם סטייה שמאלה, ואלה שנשמו לצד ימין בלבד עשו את אותו הדבר – רק לכיוון ימין.

באותה העת עדיין לא הייתה לי כל הבנה רשמית במכניקה של השחייה, אבל האינסטינקטים שלי אמרו לי שהסטיות ימינה או שמאלה בטוח משפיעות על יעילות השחייה. ואמנם, ברגע שהוריתי לשחיינים שלי להתחיל לנשום לשני הצדדים, כבר ביום המחרת הבחנתי שהא-סימטריה נעלמה. לא לקח הרבה זמן עד שעשיתי לי להרגל לדרוש מכל השחיינים שאימנתי לנשום לשני הצדדים בזמן התרגולים שלהם כדי להשיג שיפור נשימה בשחיית חתירה.

נשימה נכונה בשחיית חתירה

הסיבה המרכזית לכך שהנשימה בסגנון החתירה היא פעמים רבות מקור לטעויות רבות כל כך היא הקושי בשמירה על הגוף שלנו ישר, יציב ובתנועה קדימה בשעה ש-8% ממסת הגוף שלנו נמצאים בתנועה הצידה. ואמנם, כשאנחנו מזיזים את שמונת האחוזים הללו לצד אחד בלבד, הרי זה רק טבעי – וכמעט בלתי נמנע – שלאורך זמן הגוף שלנו יתחיל להגיב לסטייה הקבועה הזאת בדרכים שונות, וכמעט תמיד הדרכים השונות הללו יפגעו ביעילות התנועה שלנו.

על אף שהוריתי לשחיינים שלי לנשום לשני הצדדים באימונים שהעברתי עוד בשנות השבעים, כשאני עצמי התחלתי לעבוד על שיפור היעילות של השחייה שלי בתחילת שנות ה-90, עדיין נשמתי רק לצד אחד. מאז שנהייתי רציני בנוגע לשחייה, בעת שזכיתי בתג השחייה של הצלב האדום למשחה של 50 מיילים ב-1964, ועד שנות ה-90, תמיד נשמתי אך ורק לצד שמאל.

28 שנים מאוחר יותר, ביום אחד בחודש מרץ 1992, החלטתי לנסות לנשום ימינה. אני זוכר את זה בבירור, זה היה בעת אימון עם קבוצת מאסטרס בבריכה של 50 מטר בסנטה ברברה, קליפורניה. לא יודע להגיד בדיוק מה, אבל משהו הניע אותי באותו היום לנשום לצד "הרע" שלי בכל שתיים משמונה הבריכות שהרכיבו את חימום ה-400 מטר שעשינו. בהלוך נשמתי ימינה – לצד הרע שלי – ובחזור נשמתי שמאלה, לצד שאליו אני רגיל.

באותה העת כבר הייתי מורגל בספירת התנועות שלי בכל בריכה, ומשהו מייד תפס את תשומת לבי: כשנשמתי לצד הלא-מוכר שלי, חציתי את 50 המטרים בתוך 39 תנועות, בעוד שכשנשמתי לצד המוכר שלי סיימתי את הבריכות בתוך 41 תנועות. אף שהנשימה ימינה הרגישה מוזר ולא נכון, נרשם שיפור ביעילות השחייה שלי כשנשמתי ימינה, והשיפור הזה גרם לי לנסות ולהמשיך לנשום כך. במשך כמה חודשים לאחר מכן נשמתי הרבה יותר ימינה מאשר שמאלה, עובדה שעזרה לי להסתגל לצד החדש יותר במהירות. מאז – ועד היום – אני נושם תמיד לשני הצדדים, או כמו שזה מכונה בשפה המקצועית: נושם בילטרלית (bilateral breathing).

הנה אני נושם ימינה, לצד הפחות מורגל אבל יותר יעיל שלי

שיפור נשימה בשחיית חתירה

בשנים האחרונות, בעת שעבדתי על הכנת הקורסים של TI ללימוד עצמי של יעילות בשחייה והתמקדתי בנושא שיפור נשימה בשחיית חתירה, בחנתי מקרוב את טכניקת הנשימה שלי וגילית שיש כל כך הרבה מה לשפר בה, אבל ללא ספק, עיקר החומר לשיפור היה דווקא בצדי השמאלי, הצד שאליו הייתי רגיל לנשום בכל השנים. לצד הימני שלי – הצד הלא-טבעי שלי – הייתה טכניקה טובה לאין שיעור. מה שמדהים, הוא שזה גם היה לי הרבה יותר נוח לנשום לצד ימין. טוב, אחרי הכל לא היו לי 28 שנה של הרגלים רעים שהייתי צריך לעקור מהשורש כמו בצד שמאל.

אם תמיד נשמתם רק לצד אחד, זה ירגיש לכם מאוד מוזר בהתחלה להתחיל לנשום לצד השני. תהיה עקומת למידה, וזה ייקח זמן, שלא יהיה לכם ספק. אבל במידה ותקפידו על אותם הדגשים שהקפדתם עליהם כשלמדתם לנשום לצד הרגיל שלכם – למשל לדאוג שהסנטר ילווה את התנועה של הכתף המתרוממת מהמים כאילו הוא קשור אליה בחוט שקוף שאתם לא רוצים לקרוע – ותיישמו אותם על הצד החדש שלכם, בהחלט תוכלו להגיע למצב שבו תרגישו נוח עם שני הצדדים כמעט במידה שווה.

יודעים מה? אל תופתעו אפילו אם תגלו שהצד החדש שלכם מרגיש יותר חלק ונינוח מאשר הצד שאליו הורגלתם עד כה. זה היה נכון עבורי במשך 10 שנים. ואחרי שלקחתי את התובנות והתחושות שהשחייה על הצד החדש – והנוח יותר – שלי נתנו לי, ויישמתי אותן על הצד הישן שלי, פתאום יכולתי להבחין שאני מצליח לשפר גם אותו, אחרי שלושה עשורים שבהם עקומת השיפור שלו הייתה סטטית לגמרי.

המטרה העיקרית שלכם היא לגרום לכך ששני צדדי הנשימה שלכם ירגישו זהים מכל בחינה אפשרית. אני מתחייב שאם תעשו זאת, ותשקיעו בכך מאמץ, זה ישתלם לכם ויהפוך אתכם לשחיינים יעילים בהרבה.

(מאנגלית: ארז רומס)

הנה שאלה: האם אתם יודעים מהו הזמן שלכם ל-100 מטר? הכוונה לא לזמן שייקח לכם להשלים 100 מטר של שחייה אחת מאומצת, אלא דווקא הקצב שייקח לכם לסיים את המרחק הזה באופן רגוע יחסית. קצב שחייה שיאפשר לכם לחזור על המרחק הזה שלוש עד חמש פעמים ברצף, עם הפסקות של פחות מדקה בין פעם לפעם. הניחוש המבוסס שלי הוא שמעט מאוד מהקוראים יענו בחיוב על השאלה הזאת.

על מה הוא מבוסס? על מבדקים שערכנו על משתתפים בסדנאות השחייה במים פתוחים שקיימנו. מתוך הנבדקים, כ-75% הצהירו כי יצא להם להשתתף במשחים תחרותיים או בטריאתלונים, אבל רק כ-50% מתוכם העידו כי הם יודעים לומר בוודאות מהו קצב השחייה שלהם ל-100 מטרים.

מבחינתי להתחרות מבלי לדעת את קצב השחייה שלך ל-100 מטר כמוהו כרתימת העגלה לפני הסוסים: הדרך האמינה ביותר כדי להיות מסוגל לשפר את הביצועים שלך באופן אפקטיבי – תוך התאמה אישית לכל אחד ויכולותיו – היא לדעת מהו הקצב ל-100 מטר של שחיית חתירה. ואפילו אם אין לכם תכנון להתחרות באירוע שחייה מאורגן כלשהו, המדד הזה הוא בעל ערך שלא יסולא בפז להביא אתכם לשיפור אישי ולהגעה למצוינות.

הכוח של שילוב שני מדדים

עכשיו כשהסברתי לכם מדוע חשוב כל כך שתתחילו לתעד את קצב השחייה שלכם בסטים קצרים (שלוש עד חמש חזרות) של 100 מטר, אדחק בכם לאמץ שלושה מדדים נוספים ולהשתמש באחד מהם במקביל לזמן: קצב התנועות (בכמה תנועות אתם מסיימים מקטע של 25 מטרים, כאשר משחה של 100 מטרים הוא הממוצע בין 4 המקטעים, מכונה בלועזית SPL); קצב התנועות (כל כמה זמן אתם מבצעים תנועה, SR), וכן מדד המאמץ הנתפס שלכם (סולם של 1 עד 5 שבו אתם בוחנים עד כמה אתם עייפים, כאשר 1 פירושו לא עייף כלל ו-5 פירושו עייף עד כדי חוסר יכולת לדבר, מכונה RPE). וכך, בדיוק כמו שצריך גם אורך וגם רוחב כדי לחשב את שטחו של מרובע, כך גם שילוב בין הזמן שלקח לכם להשלים 100 מטר לבין מדד נוסף יעניק לכם הבנת עומק על הביצועים שלכם, מחד, ועל היכולת לשפר אותם עם הזמן, מאידך.

100 מטר שחייה בשלושה אופנים

הנה שלוש דרכים בהן אני משלב מבדק זמן של שחיית 100 מטר עם מדד נוסף כדי לקבל מידע אמין לגבי איכות ויכולת החזרתיות שלי על השחייה. כל אחד מהאופנים האלה מאפשר לכם לשחות בסך הכל שלוש חזרות של 100 מטר כדי לקבל תובנות משמעותיות ביותר לגבי עד כמה יעילים אתם בשיפור מהירות השחייה שלכם.

זמן + קצב תנועות: מבדק זה יצריך שימוש בטמפו טריינר, עזר אימון שבמידה והוא עדיין לא חלק קבוע מתיק האימון שלכם, אמליץ לכם להפוך אותו לכזה. חשוב שתדעו מהו קצב השחייה שלכם בטמפו טריינר שמאפשר לכם לשחות באופן נינוח, כך שמהירות החלפת התנועות שלכם אינה מרגישה גבוהה מדי. לצורך המאמר אני אשתמש בקצב שחייה של 1.25 שניות לתנועה (הביאו את הטמפו טריינר למצב מס' 1 ואז כוונו אותו ל-1:25). תרגישו חופשיים להשתמש בקצב אחר שיותר מתאים לכם. ועכשיו לתרגול:

• שחו 3 חזרות של 100 מטר בקצב 1.25 שניות לתנועה. המטרה שלכם היא לסיים כל אחת מהחזרות בדיוק באותו הזמן. אם תצליחו לעשות את זה, הרי ששמרתם בכל שלוש החזרות הן על קצב התנועות והן על אורכן. היכולת לשמור על הקצב היא הרכיב החיוני הראשון בפיתוח יכולות תזמון אישי.
• כעת, עברו לשחות שלוש חזרות של 100 מטרים בקצב הולך ועולה של 1.22, 1.19, 1.16 (הקצב גובר כל פעם ב-3 מאיות השנייה). המטרה שלכם היא לסיים כל חזרה במהירות גבוהה יותר מזו שלפניה. אם תצליחו, הרי שהצלחתם לתרגם את העלייה בקצב התנועות שלכם לעלייה במהירות השחייה הכללית.
• במידה והצלחתם את השלב הקודם, נסו לחזור על התרגול הזה, אבל הפעם הגבירו את המהירות בין החזרות ב-2 מאיות השנייה. צריך יותר מיומנות כדי להצליח לשחות מהר יותר בעלייה מתונה יותר של המהירות של הטמפו טריינר. אם לא הצלחתם לשפר את המהירות בתרגיל הקודם, נסו להגביר מהירות ב-4 מאיות השנייה, שכן ירידה תלולה יותר במהירות מצריכה פחות מיומנות כדי לשחות מהר יותר.

המשיכו להתנסות בסטים מסוג אלה עד שתצליחו למצוא את קצב העלייה המזערי ביותר במהירות שמאפשר לכם לשחות מהר יותר.

זמן + מספר תנועות: שימוש במדד הזה יצריך מכם לעקוב אחר מספר התנועות הכולל שביצעתם במשך 100 מטרים (אם קשה לכם להתמיד בספירת התנועות על פני ארבע בריכות, רדו למקצים של 50 מטר). לצורך מאמר זה, אשתמש בסך של 65 תנועות ל-100 מטרים. עליכם לבחור במספר תנועות שעונה על שני תנאים: הוא בטווח הירוק (ראו בתרשים) והוא מרגיש לכם נוח.

• שחו שלושה סטים של 100 מטר ב-65 תנועות. המטרה שלכם היא לסיים את שלושת הסטים הללו באותו הזמן, היינו: במהירות זהה. במידה ועמדתם בזה, הרי שאתם שולטים ברכיב הראשון במיומנות התזמון העצמי: שמירה על קצב ואורך תנועה עקביים.
• אם עמדתם בהצלחה במשימה הקודמת, ושמרתם על אותו מספר תנועות במשך שלושת המקצים של 10 מטר, שחו שלושה מקצים נוספים, והורידו תנועה אחת מכל אחד מהם (64, 63, 62, הורידו תנועה על ידי כך שתתארכו יותר עם כל פשיטה קדימה של היד במים), תוך שאתם מסיימים כל מקצה באותו תזמון.
• במידה ולא עמדתם בתרגיל הראשון, שחו שלושה מקצים של 100 מטר והפעם הוסיפו תנועה אחת לכל מקצה (66, 67, 68).

המשיכו להתנסות בהורדה והעלאה של מספר תנועות כולל עד שתגיעו למצב שבו אתם מצליחים להוריד את מספר התנועות ועדיין לשמור על אותו תזמון ל-100 מטר.

זמן + מאמץ נתפס: מאמץ נתפס – או בכינוי הלועזי Rate of Perceived Effort – הוא מדד אבחנה עצמי אמין למדיי הבודק עד כמה קשה אנחנו מתאמצים במהלך פעילות ספורטיבית. ככל שמתרגלים יותר, כל הופך המדד הזה ליעיל יותר. ב-TI אנחנו משתמשים במדד RPE של 5 שלבים (ה-N מסמל את מספר התנועות האופטימלי הנמוך ביותר ל-25 מטר):

• שחו 3 חזרות של 100 מטר ב-RPE 1, בקצב הרגוע ביותר שאתם מסוגלים לשמור עליו, תוך שאתם שומרים על טכניקה מושלמת. עד כמה שונה הקצב הזה מקצב השחייה הרגיל שלכם ל-100 מטר? חזרו על התרגיל הזה מספר פעמים (במשך שבוע או שניים) ונסו לצמצם את ההבדל בתחושה בין הזמן שלוקח לכם לשחות את RPE 1 ואת ה-100 מטר הרגילים שלכם.
• נסו לשחות 3 סטים של 100 מטר ובכל פעם העלו את ה-RPE שלכם. האם אתם מצליחים לשחות מהר יותר ככל שהמאמץ עולה? נסו את הסט הזה כמה פעמים ובדקו עד כמה אתם מצליחים לעלות במהירות השחייה מבלי לעלות בסף המאמץ.

מי ייתן והמקצים שלכם יהיו שמחים ובעלי משמעות כשלי.

(מאנגלית:ארז רומס)

שחיינים רבים מידרדרת פעולת השחייה למעין מצב של "טייס אוטומטי", שבו הכוונה היחידה של השחיין נהיית לסיים את המרחק שהוקצב לאימון, או פשוט "לעקוב אחרי הפס השחור בתחתית הבריכה". עבור אלה שזה המצב אצלם, מדובר פשוט בהזדמנות מוחמצת. שחייה המלווה בהתכוונות מנטלית ופוקוס יכולה להפוך להזדמנות נפלאה לתרגל מודעות קשובה (או בכינויה הלועזי והמוכר יותר – מיינדפולנס/mindfulness), והיא מוכחת ביכולותיה לשפר את יעילות השחייה. טווח השיפור הפוטנציאלי עבור השחיין או השחיינית המצויים באמצעות תרגילי מיינדפולנס יחד עם תרגילי שחייה הוא אינסופי. באמצעות שחיית חתירה מודעת המבוססת על תרגילי מיינדפולנס המשולבים בתרגילי שחייה ומבוססת על "מחשבות תנועה" מובחנות – כפי שיוסבר בהמשך – ניתן להפוך סשן הלוך-חזור מונוטוני לחוויית תנועה מדיטטיבית כוללנית, ולאמצעי בעל סגולות מוכחות לשיפור וליטוש מתמיד של הטכניקה.

אז כיצד עושים זאת?

התחילו כל אימון עם כוונה להיות נוכחים במאת האחוזים במהלך השחייה, מרוכזים בשיפור השחייה, במקום בגמיעת מרחקים. עם מטרה כזאת בקדמת הראש שלכם לאורך כל הסשן, החליטו שאתם חייבים לצאת מהבריכה שחיינים יותר טובים מאשר הייתם כשנכנסתם אליה.

התחילו עם חזרות של 4X25 מ', כשאתם שוחים רגיל, רק הקפידו לספור תנועות כל 25 מטר – כשלעצמו תרגיל בתשומת לב – ונסו לדרג את איכות השחייה הכללית שלכם על סולם של בין 1 ל-5 (1 = בכלל לא מרוכז, 5 = מרוכז ביותר).

לאחר מכן, צאו לסדרה של 4 עד 8 בריכות של 25 מ', תוך שאתם מקדישים כל 25 מטר לאחת ממחשבות התנועה שיוצגו בהמשך. מיד עם תחילת השחייה, נסו לכוונן את רמת המודעות החושית שלכם באמצעות התמקדות בכל אחת ואחת מתנועות השחייה (נגדיר תנועה/stroke בתור המחזור שעוברת היד מהרגע שבו היא נכנסת למים ועד הרגע שבו היא משלימה מחזור תנועה שלם ובאה להיכנס למים פעם נוספת. כל כניסת יד למים = תנועה). הרגישו את עצמכם: חושו ברטיבות של המים על העור שלכם. הרגישו עצמכם צפים על פני המים וחותכים אותם. במהלך ההפסקות בקיר קחו נשימות מזככות ומאפסות והמשיכו "לשחות מנטלית" תוך שאתם מקדישים פוקוס לכל אחת ממחשבות התנועה.

מחשבת תנועה מס' 1:  התרכזו בנשימה

עם כל נשימה שאתם לוקחים, העבירו את הפוקוס שלכם מקצב התנועות לקצב הנשימות, כך שתמקדו את תשומת-לב ברציפות הבלתי פוסקת בין שאיפות לנשיפות. איך הגוף שלכם מרגיש עם הרציפות הזאת? נסו לבודד את משתני הנשימה ולעמוד על ההבדלים בין נשימה לנשיפה, תוך שאתם בודקים איך כל אחד מהם מרגיש לכם: תדירות הנשימה (למשל נשימה לשני הצדדים כל 3 תנועות, או נשימה לצד אחד בלבד); נפח ויחסיות של חלופת האוויר (נשימות ארוכות ואטיות לעומת נשימות קצרות ומהירות) וכן היחס בין כמות הריקון מהאף במים לעומת השאיפה מהפה מחוצה להם.

נסו לעמוד על עד כמה אתם מצליחים לשמור על עקביות בניהול הנשימות שלכם לאורך המרחק שקבעתם לעצמכם. האם אתם מרוקנים מהר מדי ומוצאים את עצמכם ללא אוויר? או אולי להיפך, מחזיקים את האוויר כך שנוצר לכם מאגר של פחמן דו חמצני שיוצר לכם תחושה לא נעימה של לחץ בחזה? התנסו במשתנים השונים כך שתצליחו למצוא לעצמכם קצב נשימה יציב, כזה שתוכלו לעמוד בו לאורך זמן ושיהיה לכם נוח.

מחשבת תנועה מס' 2: ישרו את הראש ועמוד השדרה לקו אחד

שחררו את ראשכם באופן מוחלט, כך שכל התמיכה בו תגיע מהמים בלבד. כתוצאה מכך, עמוד השדרה והראש שלכם אמורים להתיישר באופן אופטימלי יותר זה עם זה. כדי לחזק את התחושה, נסו לדמיין שאתם נגררים בתוך המים על ידי קו דמיוני המושך אתכם קדימה ועובר דרך ראשכם לעמוד השדרה, תוך שהוא מותח ומאריך אתכם, ולוקח אתכם לכיוון שאליו אתם רוצים להגיע.

מחשבת תנועה מס' 3: שחו דרך סדק צר

ככל שאתם מתקדמים בכוונון המודעות החושית לתנועות שלכם, עברו להתרכז בתחושה של הזרועות שלכם נכנסות ויוצאות מהמים. הרגישו באוויר הקריר והיבש המכה בהן קצרות בעודן מועברות מעל המים, ואז בפרק הזמן הארוך יותר ברטיבות והסמיכות של המים, בעודן טבולות בהם. הכניסו את הידיים למים קרוב יותר לקו הכתף מהרגיל, כשהאצבעות שלכם מופנות כלפי מטה, כאילו אתם מנסים להשחיל אותן דרך חריץ הדומה לחריץ של תיבת דואר. הזרוע אמורה לעקוב אחר היד אל תוך החריץ הזה. בעודכם עושים את זה, נסו להאזין לצליל השחייה שלכם, לשפריצים או לבועות שהתנועות שלכם מייצרות במים. נסו להימנע משניהם. עד כמה מהר אתם מצליחים לשחות בדממה?

מחשבת תנועה מס' 4: צרו קווים

לאחר שהיד שלכם החליקה אל תוך החריץ של תיבת הדואר, מתחו אותה קדימה ככל הניתן, ואז נסו לסדר את כל הגוף שלכם בקו אחד מאחורי היד הקדמית – מקצות אצבעות היד ועד הבהונות. המשיכו בתנועות החתירה, תוך שאתם מקפידים בכל פעם ליצור קו ארוך כזה מצד ימין לצד שמאל וחוזר חלילה. נסו להעריך עד כמה ארוך, ישר וחלק כל קו כזה. נסו לשים לב לעד כמה הזרועות שלכם מנסות להגיע קדימה, מנסות להפוך אתכם גבוהים, ארוכים ומיושרים יותר עם כל תנועה.

כעת סיימו ברצף של 4 בריכות של 25 מ', תוך שאתם מתרכזים במחשבת התנועה שהכי התחברתם אליה מכל הארבע. ב-25 מ' האחרונים, ספרו את התנועות שלכם ובסיומה נסו לדרג את רמת הריכוז שלכם בין 1 ל-5, כמו בתחילת האימון. איך הייתם מדרגים את רמת ועקביות הריכוז שלכם בסט הזה? במשפט אחד, האם אתם מצליחים לבטא במילים איזה שהו שינוי בתחושה שלכם ביחס לתנועות החתירה שלכם?

בעודכם מסיימים את האימון חושו בהכרת התודה על היכולת שהפגנתם בחיבור בין גוף לתודעה, על ידי כך שזזתם בתוך המים כאילו הייתם חלק מהם.

(מאנגלית:ארז רומס)